適合中年人的散步方法,你可要收藏好了(什么樣的運(yùn)動(dòng)最適合中老年人？)

適合中年人的散步方法,你可要收藏好了

散步是最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)，也是最適合人類疾病防治、健身養(yǎng)生的好方式，它對(duì)于三高疾病、肥胖癥、骨質(zhì)疏松癥、頸腰椎病、心腦血管疾病等都有著輔助治療作用。長(zhǎng)期以來很多人都會(huì)把散步當(dāng)做茶余飯后的一種休閑方式，而忽略了它對(duì)于養(yǎng)生、預(yù)防以及治療方面的作用。下面就給大家推薦幾種適合中年人的實(shí)用散步方式。1.快速步行法快速步行法也就是比平常散步的速度稍快的一種散步方式，一般來說是每小時(shí)步行5000米左右，并且在散步的同時(shí)配合手臂的擺動(dòng)，每次20-30分鐘，每周2-3次，這對(duì)于身體健康的人來說可以多多練習(xí)。2.拍打散步拍打散步法是比較傳統(tǒng)也比較常見的一種健身方式，也就是在是散步時(shí)，利用兩臂的擺動(dòng)和拍打來達(dá)到健身的方式，用手臂拍打肩、胸、腹、腰等各個(gè)部位，這種方式有消除疲勞、舒筋活絡(luò)、緩解緊張的功效。3.定量步行法定量步行法也就是每次規(guī)定散步的時(shí)間、距離或者數(shù)量，從而提高練習(xí)質(zhì)量來達(dá)到健身的方法。比如你可以規(guī)定步行的時(shí)間不變，逐步提高走路的距離，這種方法對(duì)檢查評(píng)價(jià)自身鍛煉的效果具有一定意義。4.摩腹散步摩腹散步應(yīng)該比較好理解，就是一邊慢走，一邊逆時(shí)針地揉搓腹部。藥王孫思邈就堅(jiān)持“食后即以熱手摩腹”，他認(rèn)為：“食畢摩腹，能除百病”。所以對(duì)于中老年人來說，可以試試用這種方法來預(yù)防疾病的產(chǎn)生。5.聽曲散步聽曲散步是一種有效的減壓方式，也有助于消化，所以適合在飯后半小時(shí)后進(jìn)行。但是聽的歌曲不要是那些容易感動(dòng)的曲子，這樣會(huì)讓人不由自主地加快步伐，反而不利于消化，最好能夠聽一些悠揚(yáng)舒緩的古典音樂。6.倒走散步倒走散步改變了人體步行的習(xí)慣和方向，有利于鍛煉人體的平衡感覺。倒走要求腳尖先著地，然后過渡到腳跟，達(dá)到按摩腳步穴位經(jīng)絡(luò)的目的，但是倒走散步的時(shí)間不要太長(zhǎng)，否則反而不利于身體健康。

什么樣的運(yùn)動(dòng)最適合中老年人？

　　適合中老年人的運(yùn)動(dòng)：

　　1、散步。俗話說“飯后百步走，活到九十九”。散步可使全身的肌肉、關(guān)節(jié)等得到適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，飯后散步，還有助于食物的吸收。其次，散步也可以有效的治療疾病。如：慢速走（每分鐘60-90步，每次三十分鐘），適合冠心病、高血壓、重關(guān)節(jié)炎的老年患者；快速走（每分鐘100步左右，每次30-60分鐘），適合慢性關(guān)節(jié)炎、高血壓恢復(fù)期患者；擺臂散步，適合上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫的患者。

　　2、慢跑。慢跑可以增加血流速度、促進(jìn)血液循環(huán)與新陳代謝對(duì)具有高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化癥、心血管疾病等的老年人有良好的治療作用。

　　3、門球。門球是一個(gè)集體活動(dòng)，他加強(qiáng)了老年人之間的聯(lián)系，是老年人在空閑時(shí)刻有一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)，避免他們長(zhǎng)期待在家中，有利于老人的身心健康。此外，門球促進(jìn)老年人思考，活躍他們的思維。

　　4、醫(yī)療保健操。醫(yī)療保健操集我國(guó)導(dǎo)引術(shù)、按摩學(xué)、養(yǎng)生學(xué)等為一體。長(zhǎng)期堅(jiān)持有利于使氣血暢通，經(jīng)絡(luò)疏通，從而起到預(yù)防疾病的作用，對(duì)老年人的健康具有重大益處。

　　5、太極拳。長(zhǎng)期練太極拳可以促進(jìn)血液循環(huán)，提升免疫力。還有助于提高心肺功能，降低血壓。適合于具有心臟病、高血壓、關(guān)節(jié)炎以及糖尿病的老人。

　　6、健身要有計(jì)劃，并且堅(jiān)持下去。持此以往，才能對(duì)老年人的健康起到明顯作用。

　　中老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：

　　1、忌單獨(dú)鍛煉
　　
　　老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。
　　
　　2、忌過分劇烈運(yùn)動(dòng)
　　
　　短跑、長(zhǎng)距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠(yuǎn)，健身操等項(xiàng)目，極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折，也盡量減少。
　　
　　3、忌壞天氣鍛煉

　　老年人身體協(xié)調(diào)性較差，對(duì)極端天氣造成影響的反應(yīng)也較慢，壞天氣參加運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風(fēng)，下雨，下雪等時(shí)。

　　4、忌僅從事一項(xiàng)鍛煉
　　
　　如長(zhǎng)年參加某項(xiàng)鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，又對(duì)身體更有好處。
　　
　　5、忌不做準(zhǔn)備活動(dòng)
　　
　　老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。也可使用健身器材進(jìn)行放松及伸展運(yùn)動(dòng)。
　　
　　6、忌穿皮鞋鍛煉
　　
　　有的老人以為鍛煉運(yùn)動(dòng)量小，就“瀟灑”地穿皮鞋鍛煉，但腿腳不夠靈活，鍛煉時(shí)易受傷。
　　
　　7、忌飯后鍛煉
　　
　　不要一放下飯碗就馬上鍛煉，應(yīng)該休息半個(gè)小時(shí)至一個(gè)小時(shí)，然后再走出去開始鍛煉。如果飯后馬上鍛煉，又是較為劇烈的活動(dòng)，會(huì)影響胃腸道對(duì)食物的充分消化和吸收，引起腹部不適。
　　

對(duì)于中老年人來講，什么方式的運(yùn)動(dòng)最好？

對(duì)于中老年人來說，最好的運(yùn)動(dòng)方式還應(yīng)該是健步走。

一般來說老年人的身體狀態(tài)和營(yíng)養(yǎng)吸收已經(jīng)不及年輕人那么好，隨著年紀(jì)的增大，越來越?jīng)]有精氣神兒，體內(nèi)的肌肉含量也隨之降低，因此很難像年輕人一樣做非常巨大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)。

而另外一方面，隨著老年人自己的身體關(guān)節(jié)，肌肉組織的老化，也很難達(dá)到做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。而走路這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比較合適老人，是一種即安全又舒適，同時(shí)能夠達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)效果的活動(dòng)。

說起健步走我們家的老太太算是非常有經(jīng)驗(yàn)的人，她一向以來都喜歡做健步走，基本上每天早晨吃完飯之后，休息半個(gè)小時(shí)她就會(huì)出門，然后一直走到中午11點(diǎn)才回家。

這段時(shí)間她會(huì)沿著自己家旁邊的大公園一直遛彎兒，兩三個(gè)小時(shí)左右能走10到12公里，真的是速度非?？炝?。而在這樣的一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，她每天的睡眠情況都要比同齡的老人好很多，很少會(huì)聽她說因?yàn)橥砩鲜哌€導(dǎo)致第二天精神狀態(tài)不好的情況。

晚上睡覺，而白天走路，就把一天的精力都消耗掉了，自然而然晚上就能夠睡得好吃得香。

同時(shí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)她來說也沒有太大的負(fù)擔(dān)，她也沒有覺得自己身體哪個(gè)部位不舒服，或者因?yàn)樽呗范斐闪艘恍┥眢w內(nèi)的損傷，同時(shí)走路運(yùn)動(dòng)安全性是能夠得到相對(duì)大的保證的，畢竟健步走一般都會(huì)選擇在公園的步道中進(jìn)行，很難會(huì)碰到一些磕磕碰碰或者撞車的情況。

很多老年人都有飯后散步的習(xí)慣，每天走多少步最為合適？

相信現(xiàn)在很多城市里面的人，不管是老年人還是一些中年人，他們?cè)诔酝觑埡?，都有一些飯后散步的?xí)慣，這當(dāng)然是一種比較好的習(xí)慣，對(duì)于我們體來說也是非常有幫助的，那么每天走多少步最為合適呢？接下來就來具體說一說。

其實(shí)平常大家比較關(guān)注一些軟件里面的步數(shù)的話，也都知道每天走一萬步，其實(shí)是比較健康的，不僅能夠很好鍛煉到我們的身體，同時(shí)也能夠?qū)τ谖覀兩眢w器官的功能來說也是有一定的提升作用。當(dāng)然，在每天吃完飯之后進(jìn)行飯后散步，也是可以更好的幫助消化和吸收，對(duì)于腸胃等消化系統(tǒng)來說也是能夠起到一定的減輕負(fù)擔(dān)的作用。

大家在平常的時(shí)候也可以多進(jìn)行嘗試，而且在飯后的時(shí)候也盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)就會(huì)對(duì)我們的身體帶來一定的傷害，大家也一定要注意控制好，同時(shí)在吃完飯之后進(jìn)行散步的話，也要控制好散步的量，盡可能的保持在2000步左右，就基本上可以達(dá)到一個(gè)很好的效果，對(duì)于我們的腸胃來說也基本上足夠了，所以大家也不用花費(fèi)太多的時(shí)間在飯后散步，也可以通過其他的一些鍛煉來對(duì)我們的身體健康得到一定的提升。

總之，對(duì)于飯后散步來說，確實(shí)是有非常好的幫助，對(duì)于一些老年人也是能夠很好地提升他們的身體體質(zhì)，能夠幫助他們預(yù)防一些疾病，相對(duì)來說還是比較有效果的，大家在平常的生活中也可以進(jìn)行一定的借鑒。

中年人每天堅(jiān)持走路有什么好處？

步行的健身方法 可以使中老年人鍛煉身體，擁有健康的身體

步行的健身方法

步行，也就是通常所說的散步。近10年來，步行熱在美、日等發(fā)達(dá)國(guó)家十分盛行。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求，既不同于散步，又不同于慢跑，簡(jiǎn)便易行，效果顯著，被認(rèn)為是中老年人和體弱者一種最適宜的健身養(yǎng)生方法。在國(guó)外，它已成為增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能和心肌梗塞癥康復(fù)醫(yī)療的重要手段之一。許多心臟病患者就是從“走”開始通向健康道路的。

目前步行的方式一般分為四大類：即競(jìng)技步行（體育的競(jìng)走）、普通步行、負(fù)重步行以及醫(yī)療步行。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)大步疾走是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，健身效果最好。它的步行速度一般認(rèn)為每分鐘133米（約7公里/小時(shí)），心率達(dá)到最大心率的70%。那么，步行鍛煉對(duì)中老年人究竟有哪些好處呢？概括起來主要有以下幾點(diǎn)：

（1） 步行是增強(qiáng)心臟功能有效手段之一。步行時(shí)由于下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動(dòng)加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，這對(duì)于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達(dá)到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對(duì)心肌與血管的韌性與強(qiáng)度，大有增進(jìn)，同時(shí)也可以改善冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機(jī)會(huì)。

（2） 步行還可以起到減肥的效果。長(zhǎng)時(shí)間和大步疾走可增加能量的消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動(dòng)而肥胖的中老年人，如果能堅(jiān)持每天鍛煉，通過運(yùn)動(dòng)多消耗1255.65千焦耳（300千卡）熱量，并適當(dāng)控制飲食，就可以避免發(fā)胖。這一運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于步行4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。

（3） 步行鍛煉有助于促進(jìn)糖類代謝正?；ｏ埱帮埡笊⒉绞欠乐翁悄虿〉挠行Т胧?。研究證實(shí)，中老年人以每小時(shí)3公里的速度散步1.5-2小時(shí)，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

（4） 步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥。又因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化，步行能夠預(yù)防或消除風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。

（5） 輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張。散步是一種積極性休息的良好方式。美國(guó)著名心臟病學(xué)家懷特說：“輕快的步行（至有疲勞感），如同其他形式的運(yùn)動(dòng)一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮(zhèn)靜劑。”每天只少步行1小時(shí)作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步（中速）計(jì)算，步行1小時(shí)可走6000步。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。

（6） “散步出智慧”，這句格言是人們從實(shí)踐中概括出來的經(jīng)驗(yàn)。整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動(dòng)者，散步可使處于十分緊張的大腦皮層細(xì)胞得到放松，就象打開阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種創(chuàng)造性思維一涌而出，極其活躍。德國(guó)大詩(shī)人歌德曾說過：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是在散步時(shí)出現(xiàn)的?！?br>
通過上面的介紹，我們可以了解到，走路不僅是人體的基本活動(dòng)形式，還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說：“走為百練之祖”，步行的優(yōu)點(diǎn)是任何人、在任何時(shí)間、地點(diǎn)都可以進(jìn)行，而且動(dòng)作緩慢、柔和，不易受傷。因此，特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復(fù)鍛煉。希望老年朋友在春季里，走起來，健康起來。

據(jù)美國(guó)《北美日?qǐng)?bào)》（1986年）報(bào)道，美國(guó)學(xué)者總結(jié)的步行七大好處如下：①步行是唯一能終身堅(jiān)持的鍛煉方式；②步行鍛煉不容易發(fā)生骨折或其他意外；③從事步行鍛煉的人與那些長(zhǎng)期坐著的人相比，肺活量較大；④步行鍛煉能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能；⑤在預(yù)防肥胖或減肥方面有明顯的益處；⑥能促進(jìn)食欲和消化，從而增加營(yíng)養(yǎng)的攝取量；⑦有利于關(guān)節(jié)炎的防治。

1、 步行的形式不同，對(duì)增進(jìn)健康的效果也不一樣。如：在步行的過程中，可以根據(jù)路況的變化，來改變運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，象插入一段斜坡路段可提高步行的強(qiáng)度，坡路對(duì)鍛煉要、腿部最有效；再如在沙地上步行很費(fèi)力，也會(huì)起到同樣的作用。

2、 步行速度與步行時(shí)間決定運(yùn)動(dòng)量大小，可快慢走交替進(jìn)行。因?yàn)椋胀ú叫惺且豁?xiàng)輕微運(yùn)動(dòng)，至少需要20分鐘的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，才能對(duì)身體各器官形成代謝刺激，產(chǎn)生效果

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