老年人該怎么吃,老年人健康的飲食搭配(老年人的健康膳食怎么吃？記住這5點(diǎn))

老年人該怎么吃,老年人健康的飲食搭配

進(jìn)入老年后，他們的生理功能、消化功能、感覺器官和血管彈性等都進(jìn)入下降階段，特別容易引發(fā)各種疾病。所以，老年人的飲食不僅要有節(jié)制，有些飲食還應(yīng)當(dāng)有所禁忌才行。老年人日常飲食的注意事項(xiàng)有什么？下面是中華養(yǎng)生網(wǎng)的介紹，希望可以幫到廣大老年朋友……

一要少

俗話說：飯吃八分飽，少病無(wú)煩惱。意思就是說呢，每餐不要吃的太飽，要給肚子留個(gè)兩分的空間。澳大利亞研究發(fā)現(xiàn)，如果人類時(shí)常保持兩分饑餓，其壽命將增長(zhǎng)20%~30%。

二要暖

中醫(yī)講，脾胃乃后天之本。胃喜燥惡寒，所以要避免冰的涼的食物刺激，要暖食。但是要注意，暖食不等于燙食，經(jīng)常吃過燙的食物會(huì)損傷食管，是食管癌的誘因之一。

三要早

所謂的“早”呢，就是到吃飯的那個(gè)點(diǎn)才吃飯，一般來說，上午7點(diǎn)~9點(diǎn)是胃經(jīng)當(dāng)令的時(shí)候，所以早飯最好安排在這個(gè)時(shí)間。中醫(yī)說“胃不和則臥不安”，因此晚飯也盡量早吃，這樣才不會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān)。

四要暖

這個(gè)“暖”呢，跟第二個(gè)暖不同。這個(gè)“暖”是說要細(xì)嚼慢咽，這樣可以充分吸收營(yíng)養(yǎng)、保護(hù)腸胃、促進(jìn)消化等。還有就是想強(qiáng)調(diào)要把吃飯當(dāng)成一件愜意的事情，別吃得太累。

五要軟

老年人的牙齒常常會(huì)松動(dòng)或者脫落，腸胃的消化能力也大不如從前，所以應(yīng)該吃軟的不應(yīng)該吃過硬的食物，想比較硬的果實(shí)類食物等，當(dāng)然像煎炸的油膩類不好消化的食物也不要吃。

六要淡

老年人不宜吃太油膩的食物。淡，就是要少油少鹽少加工，因?yàn)橹袊?guó)人現(xiàn)在食鹽和食油量超標(biāo)，由此引發(fā)的高血脂、高血壓等病正在增多。所以，老年人要吃的淡一點(diǎn)。

老年人的健康膳食怎么吃？記住這5點(diǎn)

老年人的飲食特點(diǎn)應(yīng)是低熱量，低脂肪，低糖類，充足的蛋白質(zhì)和維生素以及適當(dāng)?shù)臒o(wú)機(jī)鹽。

粗細(xì)搭配，多種食物混吃和輪流吃，可使各種食物中營(yíng)養(yǎng)成分彼此取長(zhǎng)補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，從而滿足肌體需要。

尤其要限制富含高膽固醇之動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等，宜多食各種蔬菜與水果，以素食為主，并適當(dāng)食用魚類和乳類食品，以攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素、纖維素等營(yíng)養(yǎng)素。

應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)、活動(dòng)量大小、熱量消耗的多少等具體情況，實(shí)施少而精、少食多餐的原則。熱量分配一般以早餐占總熱量的30%、午餐晚餐30%的比例為宜

老年人一日三餐都應(yīng)有新鮮蔬菜，有條件者宜吃水果，但新鮮的黃花菜、未成熟子、未成熟蘋果、發(fā)芽土豆、爛姜等應(yīng)忌食。

⑤飲食宜清淡，不宜過甜過咸

食物烹調(diào)以蒸、燉、燴為主，忌油炸、火烤，以防止便秘。

【用料】

豆腐2塊（約100g），桂花、蘑菇、香草、花生仁、瓜子仁、核桃仁、麻油、醬油、蔥、鹽各適量

【制法】

豆腐油煎后備用；花生仁、瓜子仁、核桃仁入油鍋炸透；將豆腐施入桂花、蘑菇、香草、花生仁、核桃仁、瓜子仁，加醬油、鹽、蔥和水少許，煮沸，淋上麻油

【服法】佐餐食用

中老年人怎么吃才養(yǎng)生？牢記哪幾個(gè)飲食小技巧，健康又長(zhǎng)壽呢？

現(xiàn)在的年輕人都是在追求完美健康養(yǎng)生，而中老年抵抗能力比年青人弱，因此迫不得已更為注重養(yǎng)生。而中老年的精力和時(shí)間精力與青年人對(duì)比是欠缺的。寄希望于她們像青年人一樣多做運(yùn)動(dòng)是不現(xiàn)實(shí)的。因而，中老年的健康保健要以飲食搭配為主導(dǎo)。那如何吃才可以保持健康呢？

1.攝取偏少植物油脂

在日常日常生活中需要留意降低油的攝取量。植物油脂攝取應(yīng)關(guān)鍵防止動(dòng)物油脂，最好食用油。少吃油炸食品。人體脂肪吃多了會(huì)危害變老新陳代謝，導(dǎo)致養(yǎng)分失調(diào)，非常容易產(chǎn)生血壓高、血脂高。因而，中老年在日常飲食搭配中應(yīng)盡可能多吃食用油和豬瘦肉，他們?nèi)梭w有利。這兒注重一下，有的人覺得減肥更健康，因此長(zhǎng)期性只吃素食?？墒?，長(zhǎng)期吃素非常容易造成缺乏營(yíng)養(yǎng)。由于素餐帶有與肉類食物不一樣的營(yíng)養(yǎng)成分，很有可能缺乏蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)元素、礦物等。，非常容易造成免疫力下降，乃至危害腸道功能。

2.補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素

針對(duì)維他命的填補(bǔ)，要了解飲食搭配和營(yíng)養(yǎng)成分的均衡。干果和蔬菜水果含有各種維生素。并且要確保一定的蛋白提供。挑選含有蛋白質(zhì)的食物，相近奶制品、豆類食品等。，并且多吃豆類食品有益于提高身體抵抗力，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。奶制品的選用提議挑選合適中老年的，例如伊利素活嬰兒奶粉，專業(yè)為中老年配置，選用食藥同源的食物，為中年好朋友的身心健康服務(wù)保障。

3.高度重視骨骼健康

30-35歲是骨骼生長(zhǎng)的高峰時(shí)段。鈣的攝取相當(dāng)于鈣的代謝，肌肉量保持在骨的最高值。隨后，肌肉量逐漸降低，特別是50-70歲的更年期女性。子宮卵巢雌性激素生成和代謝顯著降低，骨吸收提升，肌肉量快速遺失。這也是絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松的主要因素。始終保持骨骼健康，能從日常飲食搭配下手，即有效的膳食能夠很好地達(dá)到身體對(duì)鈣的要求。

與此同時(shí)還能夠在關(guān)節(jié)處產(chǎn)生防護(hù)膜，提升骨關(guān)節(jié)抗壓強(qiáng)度和靈活度，改進(jìn)因關(guān)節(jié)炎癥產(chǎn)生的諸多情況。中老年因?yàn)楸旧砩眢w素質(zhì)緣故，非常容易發(fā)生鈣流失和骨質(zhì)疏松癥，因此補(bǔ)充鈣是至關(guān)重要的。美好生活的前提是有一個(gè)健康的身體。中老年在日常日常生活中需要留意適度攝入蛋白質(zhì)，多補(bǔ)鈣補(bǔ)鋅，多吃粗糧，少吃油膩。每日一杯牛奶，協(xié)助每一位中老年身心健康，福享幸福晚年時(shí)期。

老年人飲食指南，一頓一餐營(yíng)養(yǎng)搭配更健康！拒絕盲目素食

人老了，身體上的各種毛病也就出現(xiàn)了，高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸等。結(jié)果搞的是這也不能吃，那也不敢吃。慢慢的胃口越來越差，身體也越來越不好。

因此，老年人在日常膳食方面就更需要注意，不能這不吃、那也不吃，要合理搭配，確保營(yíng)養(yǎng)充足。

1、老年人新陳代謝下降，所以需要的營(yíng)養(yǎng)也下降了

老年人的分解代謝增加而合成代謝逐漸變慢容易出現(xiàn)低蛋白血癥、營(yíng)養(yǎng)性貧血等，所以老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需求不低于成年人。老年人對(duì)鐵的吸收能力、造血機(jī)制、維生素C等微量元素不足都可能會(huì)發(fā)生不同程度的貧血，所以確保鐵、維生素D、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)的充足也很重要。 所以說為了確保老年人身體 健康 、延緩衰老，我們需要更充足的營(yíng)養(yǎng)。

2、人老了就不需要在意體重體型了

從一定程度上說， 肥胖也是一種慢性疾病， 而且多種常見的慢性病都和它有關(guān)，比如高血壓、脂肪肝、糖尿病、痛風(fēng)、關(guān)節(jié)炎等。所以老年人體重應(yīng)維持在正常穩(wěn)定水平，體重過高或過低都會(huì)影響 健康 。

3、老年人體重沒問題，可以想吃啥就吃啥

即使你的體重體型良好，但不良的飲食也同樣會(huì)增加多種慢性病危險(xiǎn)。 比如，富含飽和脂肪酸的飲食會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，就算你沒有體重問題，也不是想吃啥就吃啥。合理飲食是 健康 的基礎(chǔ)，不僅可以滿足我們每天生理需要的營(yíng)養(yǎng)素，而且有利于自我 健康 管理和慢性病的預(yù)防。

4、補(bǔ)鈣越多越好

鈣經(jīng)胃腸吸收，進(jìn)入血液，形成血鈣（即血液中鈣的含量），再通過骨代謝，把血鈣進(jìn)行鈣鹽沉積，形成骨骼。 但是不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。 血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。 過量補(bǔ)鈣，血液中血鈣含量過高，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等。所以補(bǔ)鈣要適量！

5、老年人吃素更 健康

老年人如果長(zhǎng)期素食，很可能無(wú)法滿足身體正常所需營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)樗厥惩ǔＨ鄙僭煅奈⒘吭剽挕㈠i、鐵、銅和維生素B12等，容易引起記憶力和免疫力下降、水腫和代謝障礙等；素食還會(huì)造成蛋白質(zhì)、好的脂肪攝入不足。所以說 老年人要想保持強(qiáng)健的身體，最好合理膳食，葷素相配，才能免受疾病困擾。

1、飲食多樣，粗細(xì)搭配

依照2016《中國(guó)居民膳食指南》建議， 平均每天攝入食物種類達(dá)到12種以上。飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜， 每天最好進(jìn)食50 100g的粗糧。可以在一天飲食中安排一餐細(xì)糧為主，一餐粗糧為主；也可以在同一餐中，粗糧和細(xì)糧混搭。比如我們常吃的臘八粥、八寶粥等，都是很好的粗細(xì)糧混吃食物。

2、常吃豆類及豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)

大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白（35% 40%）， 富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補(bǔ)的理想食品，氨基酸的組成非常接近人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。 豆制品蛋白質(zhì)含量很高，比如豆腐干的蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%，幾乎等同牛肉。豆制品不僅可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還能補(bǔ)充鈣。

3、每天飲奶，防病補(bǔ)鈣

正常人建議每天早飯時(shí)飲用200 250毫升牛奶，午餐加100 125毫升酸奶； 乳糖不耐受的人群可以選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵型奶制品，或者低乳糖奶，不要空腹飲奶。 由于全脂牛奶中脂肪含量偏高，患有高脂血癥或是動(dòng)脈硬化癥的老年人適合選擇脂肪含量較低的低脂奶或脫脂奶，這樣既能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還可以控制脂肪和膽固醇的攝入。另外，不是所有人都適合飲用牛奶，如慢性支氣管炎等患者就應(yīng)限制奶制品的攝入。

4、禽畜水產(chǎn)，適量即可

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議65歲以上老人每天平均攝入動(dòng)物性食物的量：水產(chǎn)品類40 50g，畜禽肉類40 50g，蛋類40 50g，平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120 150g。建議每月食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2 3次，每次25g左右，以降低患貧血的風(fēng)險(xiǎn)。 應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，盡量避免集中食用，最好每天都吃到肉和蛋，以便更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

5、清淡飲食，蔬菜水果

人的味覺是逐漸養(yǎng)成的，如果你是重口味的話就需要逐漸地改變飲食和做法習(xí)慣。具體可參考：如何才能清淡飲食？

新鮮蔬菜水果是是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的重要來源。研究發(fā)現(xiàn)，老年人適量提高蔬菜水果攝入量，可維持機(jī)體 健康 ，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

總結(jié)一下，就是不好的飲食習(xí)慣會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡，進(jìn)而導(dǎo)致許多營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生和發(fā)展。 所以這里建議老年人要：平衡膳食，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏，維持適宜體重。

我們要結(jié)合個(gè)人飲食習(xí)慣，科學(xué)搭配膳食，保持積極樂觀的心態(tài) ，這樣才能延緩衰老，活得 健康 精彩！

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