怎樣緩解焦慮癥

怎樣緩解焦慮癥

焦慮癥又稱焦慮性神經(jīng)癥，常伴有頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難等癥狀?，F(xiàn)在人們多多少少都會有點焦慮癥，而且還有很多人患有嚴(yán)重的焦慮癥。那焦慮癥到底該如何克服焦慮癥呢？

焦慮癥，又稱為焦慮性神經(jīng)癥，是神經(jīng)癥這一大類疾病中最常見的一種，以焦慮情緒體驗為主要特征。可分為慢性焦慮（廣泛性焦慮）和急性焦慮發(fā)作（驚恐障礙）兩種形式。主要表現(xiàn)為：無明確客觀對象的緊張擔(dān)心，坐立不安，還有植物神經(jīng)癥狀（心悸、手抖、出汗、尿頻等）。注意區(qū)分正常的焦慮情緒，如焦慮嚴(yán)重程度與客觀事實或處境明顯不符，或持續(xù)時間過長，則可能為病理性的焦慮。

克服焦慮心理的辦法：

一、深呼吸當(dāng)你面臨情緒緊張時，不妨作深呼吸，有助于舒解壓力消除焦慮與緊張。

二、轉(zhuǎn)移注意力假使眼前的工作讓你心煩緊張，你可以暫時轉(zhuǎn)移注意力，把視線轉(zhuǎn)向窗外，使眼睛及身體其他部位適時地獲得松弛，從而暫時緩解眼前的壓力。你甚至可以起身走動，暫時避開低潮的工作氣氛。

三、幻想這是紓解緊張與焦慮的好方法?；孟胱约禾稍陉柟馄照盏纳碁┥?，涼爽的海風(fēng)徐徐吹拂。試試看，也許會有意想不到的效果。

四、睡眠充足多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。

五、保持樂觀當(dāng)你缺乏信心時，不妨想像過去的輝煌成就，或想像你成功的景象。你將很快地化解焦慮與不安，恢復(fù)自信。

如何消除焦慮 4種方法來消除焦慮

目錄方法1：快速消除焦慮1、深呼吸2、進(jìn)行肌肉漸進(jìn)放松練習(xí)。3、和朋友談心。4、參與體力活動。5、想象一幅平靜的畫面。6、轉(zhuǎn)移注意力。7、使用鎮(zhèn)靜精油8、聽令人放松的音樂。方法2：用自助練習(xí)放松身心1、問一問自己為何會感到焦慮。2、每天安排專門的焦慮時間。3、寫下你的感受。4、提醒你自己，你現(xiàn)在的情緒只是暫時的。5、讓思緒回到當(dāng)下。方法3：獲得幫助1、向醫(yī)生求助。2、嘗試認(rèn)知療法。3、考慮暴露療法。4、咨詢藥物治療。方法4：改變生活習(xí)慣減少焦慮復(fù)發(fā)1、找到可以支持你的人。2、避開興奮劑。3、控制酒精的攝入量4、均衡飲食5、保證充足的睡眠。焦慮會影響日常生活，攪亂人的心緒。如果你因為焦慮備受煎熬、擔(dān)驚受怕，請不要擔(dān)心，解決焦慮的辦法有很多，許多辦法立馬使用便能改善你的情緒。堅持自助練習(xí)，并適當(dāng)改變生活習(xí)慣的話，焦慮復(fù)發(fā)的可能性也會大大降低。如果焦慮已經(jīng)影響到了你的生活，那么向醫(yī)生尋求幫助也是很有必要的。
方法1：快速消除焦慮
1、深呼吸。深呼吸能快速緩解焦慮。深呼吸隨時隨地都可以做，并且只需幾分鐘便可見效。進(jìn)行深呼吸之前，先找個安靜的地方舒服地坐下或者躺下。
將雙手放于腹部，也就是胸腔下方。
從一數(shù)到五，慢慢地吸氣。有意識地將吸入的空氣沉入腹腔。
屏住呼吸幾秒，然后慢慢呼出。
慢慢用丹田呼吸5到10分鐘。
看看這個方法對你是否適用，有的人如果專注于呼吸，反而會變得焦躁不安，加重焦慮。
2、進(jìn)行肌肉漸進(jìn)放松練習(xí)。肌肉漸進(jìn)放松練習(xí)也能快速緩解焦慮。在進(jìn)行這項放松練習(xí)時，你要一點一點繃緊并放松全身肌肉，從腳尖到頭頂，一次只鍛煉一個部位的肌肉。首先找個舒服的地方躺下。
閉上眼睛，卷曲腳趾頭，以此繃緊腳趾頭的肌肉。
放松腳趾頭，然后屈起雙腳，繃緊腳部肌肉。
放松雙腳，然后繼續(xù)鍛煉小腿。
像這樣一點一點地繃緊再放松每個部位的肌肉，從腳趾頭一直鍛煉到前額。
3、和朋友談心。把你此刻的心情告訴朋友們，或許能消除焦慮。試著打電話向朋友傾訴心事，或者約他們出來，當(dāng)面訴說你的煩惱。不要用短信或者聊天工具和他們交流，最好是打電話或者面對面交談。如果實在抽不出身，視頻聊天也可以。
4、參與體力活動。任何類型的體力活動都有鎮(zhèn)靜的作用。鍛煉其實對治療焦慮非常有效。所以焦慮的時候，不妨運(yùn)動運(yùn)動。運(yùn)動的類型不受限制，你可以按自己的喜好選擇，可是運(yùn)動時間每天應(yīng)該在30分鐘左右。出門散步。散步是最簡單的體力活動了。在小區(qū)周圍快步走。
參加瑜伽課。瑜伽既能拉伸身體，增加肌肉力量，還能運(yùn)用一些呼吸和冥想技巧，著實有利于緩解焦慮。
在家里跳舞。這樣就算不出門也能運(yùn)動。播放你最喜歡的音樂，在家里翩翩起舞吧。
5、想象一幅平靜的畫面。在腦海里描繪一個寧靜的地方，想象它的畫面、聲響和氣味，以及你置身于其中的感受，盡情地沉浸在你的想象之中，便能快速平靜下來。舉個例子，想象自己置身于夏日的草地上，眼望著四周飄揚(yáng)的野草，聞著清新的花草香，聽微風(fēng)輕輕地拂過耳邊，感受著溫?zé)岬年柟鉃⒃谏砩稀?br>6、轉(zhuǎn)移注意力。迅速轉(zhuǎn)移注意力也能讓你不那么焦慮。在你焦慮的時候，迫使自己去做一些需要集中精力的事?；ㄉ?0到15分鐘專心做事的話，焦慮可能自然而然就消失了。找本書讀一讀，洗個泡泡浴，逗逗貓咪，或者整理自己的書桌。
7、使用鎮(zhèn)靜精油。薰衣草能有效降低焦慮，考試前使用或許有效。擦薰衣草潤膚液或者隨身攜帶薰衣草精油瓶，這樣你時不時可以聞聞薰衣草香。其它能降低焦慮的精油有黃春菊精油、鼠尾草精油、檸檬精油和佛手柑精油。
8、聽令人放松的音樂。聽音樂也能緩解焦慮。有些病人甚至?xí)谑中g(shù)前接受音樂治療。聽聽古典樂、爵士樂、新世紀(jì)音樂或者其它能讓你放松的音樂。
方法2：用自助練習(xí)放松身心
1、問一問自己為何會感到焦慮。寫下一些客觀的問題，問問自己到底因為什么而焦慮?；ㄐr間理清你的焦慮，你可能發(fā)現(xiàn)它們沒有你想的那么嚴(yán)重。像這樣問問自己：你為什么覺得事情不妙，有什么證據(jù)？
有什么跡象表明事情并沒有想象的那么糟？
最壞的情況發(fā)生幾率有多大？
最有可能的結(jié)果有哪些？
如果其他人有這樣的煩惱，我會如何建議他們？
2、每天安排專門的焦慮時間。你免不了會焦慮，不如每天騰出一點焦慮時間，這或許對你有幫助。因為有了特定的焦慮時間，你便不會縱容自己整天焦慮。每天安排15到30分鐘來擔(dān)心和焦慮。每天最好在同一時間、同一地點焦慮。
如果還沒到焦慮時間你就開始煩惱了，把這些煩心事全都寫下來。提醒自己，你待會兒有時間擔(dān)心這些事情。
在焦慮時間回顧你的煩惱。有時到了焦慮時間，你反倒會發(fā)現(xiàn)有的煩惱已經(jīng)不見了。
3、寫下你的感受。弄清自己的情緒，然后把它們都記下來，你或許會感覺好一些。當(dāng)你覺得不安的時候，坐下來，把自己的所思所想都寫下來。你甚至可以寫一本思緒日記，將所有焦急的想法都記下來。在寫思緒日記的時候，可以把記錄的內(nèi)容分為三欄。第一欄按照人物、地點和內(nèi)容等等記錄下來。問問自己發(fā)生了什么？怎么了？
第二欄則可以寫你腦袋里所有不安的想法。比如，我到底在想什么？
第三欄可以問問自己到底有多焦慮。從1（完全不焦慮）到10（極度焦慮），用數(shù)字來記錄自己的焦慮度。
4、提醒你自己，你現(xiàn)在的情緒只是暫時的。有時我們因為焦慮，會擔(dān)心這些不安沒有盡頭，害怕自己會永遠(yuǎn)沉浸在這焦躁之中。你必須提醒自己這些情緒總會消失的。試試告訴自己："很快就會過去的。"或者"這一切不會停留太久。"
5、讓思緒回到當(dāng)下。沉溺于過去或者未來都會引發(fā)焦慮，所以訓(xùn)練自己專注于當(dāng)下也是緩解焦慮的好辦法。專注于當(dāng)下也會讓你更輕松地處理你所面臨的問題和任務(wù)。要讓自己更加專注于當(dāng)下，你可以注意一下身邊的事物。有誰在你身邊？你看見了什么？你聽到了什么？你聞到了什么？你感覺怎樣？
冥想不僅能讓你更專注于當(dāng)下，也能很好地緩解焦慮。
方法3：獲得幫助
1、向醫(yī)生求助。如果焦慮已經(jīng)影響了你的日常生活，那么還是應(yīng)當(dāng)接受心理咨詢等專業(yè)幫助。心理咨詢能有效地緩解焦慮，還能教你應(yīng)對焦慮的辦法。如果你因為焦慮而疏遠(yuǎn)了朋友或者家人，無法集中精力工作或者學(xué)習(xí)，又或者因為恐懼而逃離某地，那么是時候接受治療了。
2、嘗試認(rèn)知療法。認(rèn)知療法是通過改變你的思想和行為來緩解焦慮。讓專業(yè)合格的醫(yī)生為你實施認(rèn)知療法，讓你直面挑戰(zhàn)，并將腦袋中讓你焦慮的消極想法換成積極的想法。舉個例子，你可能常常這樣想："我會失敗的。"就是因為這樣的想法，你總是倍感焦急。在接受了認(rèn)知行為療法后，你便能識別這些消極想法，質(zhì)疑它們，并用積極的想法代替它們。這時你便可想："我會全力以赴。"
只有執(zhí)照醫(yī)生才可以為你實施認(rèn)知治療。問問心理醫(yī)生可不可以將認(rèn)知治療納入你的治療計劃。
3、考慮暴露療法。暴露療法是讓你直接面對導(dǎo)致焦慮的恐懼。隨著治療進(jìn)程的推進(jìn)，暴露療法的力度或者治療時間將會增加，最終你應(yīng)對恐懼和焦慮的能力便能提升。舉個例子，如果你怕坐飛機(jī)，那么首先想象自己在飛機(jī)之中的情形。之后可以試著參觀飛機(jī)。然后再試試短途飛行。最后你便可以嘗試跨境飛行了。
暴露療法應(yīng)在執(zhí)照醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果你的焦慮來自于恐懼，你可以問問醫(yī)生你是否可以接受暴露治療。
4、咨詢藥物治療。有好幾種藥物都可以治療焦慮，如果其它方法都無法控制焦慮的話，你可以考慮使用它們。這些治療焦慮的藥物都需有醫(yī)生處方，你需在醫(yī)生診斷之后才可使用。治療焦慮的藥物包括：苯二氮平類藥物。這是治療焦慮最常見的藥物。它們見效快，但是有成癮的風(fēng)險。只有特別嚴(yán)重的焦慮癥才建議使用此類藥物。一些常見的苯二氮平類藥物包括阿普唑侖、安定、氯硝西泮和勞拉西泮。
抗抑郁藥物。有的抗抑郁藥物也有治療焦慮的作用，但是需要四到六個星期才能起效。常用來治療焦慮的抗抑郁藥物有舍曲林、帕羅西汀、依地普侖和西酞普蘭。
丁螺環(huán)酮。丁螺環(huán)酮是一種比較溫和的鎮(zhèn)定劑，服用兩周以后才會見效。它和苯二氮平類藥物很類似，但是它更溫和，副作用更少，比較不容易成癮。
β-受體阻滯藥。某些治療高血壓的β-受體阻滯藥可以緩解焦慮癥的部分癥狀。一般來說，這類藥物是用來治療心臟病和高血壓的，很少會出現(xiàn)在治療焦慮的處方上。常見的β-受體阻滯藥有阿替洛爾和普萘洛爾。
方法4：改變生活習(xí)慣減少焦慮復(fù)發(fā)
1、找到可以支持你的人。當(dāng)你感到焦慮時，家人或者朋友或許會成為你求助的對象。找到你最愿意相信或者傾訴的對象，他們在你焦慮時可以為你提供幫助。看周圍的人是怎樣影響你的。有的人自身就很憂慮，你可能受到他們的影響，從而感到焦慮。所以如果你的朋友和你一樣憂心忡忡，那在你不安的時候，最好還是找其他人談?wù)劇?br>2、避開興奮劑。諸如咖啡因、尼古丁等的興奮劑會加重你的焦慮。如果你喜歡喝含有咖啡因的飲料，最好還是少喝一些。如果你喜歡抽煙或者使用其它煙草產(chǎn)品，最好還是把煙戒了。如果抽煙已經(jīng)成了習(xí)慣，要盡快戒煙。抽煙不僅會加重焦慮，還會引發(fā)心臟病、中風(fēng)、癌癥和肺氣腫等嚴(yán)重威脅健康的疾病。問問醫(yī)生有沒有合適的戒煙項目。
每天不宜攝入超過200克的咖啡因。這大概是兩杯250毫升咖啡的量。
3、控制酒精的攝入量。酒精雖然能給你片刻的安逸，卻會帶來更嚴(yán)重的焦慮。限制酒精的攝入量，不要"借酒消愁"。如果你酗酒，或者因為焦慮而過度飲酒，要戒酒的話，可能需要一定的幫助。問問醫(yī)生有沒有什么可選的治療方案。
4、均衡飲食。部分研究顯示焦慮程度和飲食習(xí)慣有一定的聯(lián)系。避開不健康的精加工食物，多吃天然健康食品，或許你的焦慮能有所緩解。確保飲食均衡健康，要吃蔬菜、水果、精益蛋白和復(fù)合碳水化合物。定期食用三文魚等魚類補(bǔ)充歐米茄-3可以緩解焦慮。
少吃糖、含糖谷物、烘焙食品以及其它糖分高的食物。想吃甜食的時候，請用適量的水果代替。
食用復(fù)合碳水化合物可以提高大腦里的血清素含量，讓你平靜下來。富含復(fù)合碳水化合物的食物有燕麥片、藜麥和全麥面包。
5、保證充足的睡眠。睡眠不足會加重焦慮，所以每晚睡足8個小時是很有必要的。每天盡量按時睡覺，并在睡前做一些助眠的準(zhǔn)備活動。把燈光調(diào)暗
泡個熱水澡
聽舒緩的音樂，或者播放白噪音
看書

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