怎么自我心理治療焦慮癥

、頭部不適、四肢發(fā)抖等不適反應(yīng)，通過深呼吸和放松技術(shù)，可以減輕這些不適反應(yīng)。

正確的深呼吸方式要點(diǎn)是：保持一種緩慢均勻的呼吸頻率

，將空氣深吸入全肺，然后緩慢地全部呼出來。注意，吸氣時應(yīng)讓你的胃部鼓起來，這表示你已用全肺呼吸。放松技術(shù)主要采用漸進(jìn)性肌肉放松法，通過全身主要肌肉收縮——放松的反復(fù)交替訓(xùn)練，使人體驗(yàn)到緊張和放松的不同感覺，從而更好地認(rèn)識緊張反應(yīng)，最后達(dá)到心身放松的目的，并能夠?qū)ι眢w各個器官的功能起到調(diào)整作用。

（2）挑戰(zhàn)憂慮性思維：認(rèn)知理論認(rèn)為

，各種片面或錯誤的想法將導(dǎo)致憂慮的惡性循環(huán)，使焦慮不斷升級。

挑戰(zhàn)憂慮思維是通過減少憂慮性思維的負(fù)面作用

，來阻止焦慮不斷升級。這一策略有三個步驟：識別憂慮性思維，挑戰(zhàn)憂慮性思維，尋找合理的思維方式代替憂慮性思維。

（3）逐級暴露法：對于自己感到害怕或焦慮的目標(biāo)采取逃避、拖延等其它行為

，將導(dǎo)致?lián)鷳n、害怕和焦慮繼續(xù)存在。

面對感到害怕的對象而不再逃避

，幫助你逐步恢復(fù)你所逃避的活動，這是戰(zhàn)勝焦慮的最佳方法。面對使自己害怕的目標(biāo)或情景，應(yīng)按自身的實(shí)際情況，先識別引發(fā)害怕的情景，把每個情景分解成可達(dá)到的若干小目標(biāo)，然后循序漸進(jìn)，以求達(dá)到最終適應(yīng)這個情景的目標(biāo)。

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