女性睡覺前4個(gè)動(dòng)作有助緩解疲勞
動(dòng)作一、腰腹運(yùn)動(dòng)減肥。
首先將自己的身體以左側(cè)的方式躺在床上
，然后雙腳并攏，并且膝蓋要彎曲
，然后用你的左臂支撐上半身，右手放在腹部前保持平衡
。可在右腿上覆蓋一張 毯子
，增加壓力
。
保持雙腳并攏并抬起離開床鋪，兩腿打開形成一個(gè)菱形
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；謴?fù)起始姿勢(shì)
，放松。每組12次
，做兩組
。
然后換成右側(cè)，再做兩組各12次
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？慑憻?臀部和大腿。
動(dòng)作二、小腰運(yùn)動(dòng)
這個(gè)運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單
，首先你要保證你的臉是朝上的，然后仰臥
，并且保持雙膝彎曲
，兩個(gè)雙腳并攏，并且你的肩膀要位于床沿上
。將雙手置于腦后
。借助腹部力量，慢慢做仰臥起坐動(dòng)作
。每組12次
，做兩組，可鍛煉腰腹
。
動(dòng)作三 、獠牙式收腰動(dòng)作
用雙膝和雙手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力
，向上抬起右腿
，膝蓋彎曲，腳底朝天
，保持幾秒后恢復(fù)起始姿勢(shì)
。每組12次，做兩組
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？慑憻捦尾亢脱埂?/p>
動(dòng)作四：大腿整頓動(dòng)作
左側(cè)臥于床鋪上
，雙腿彎曲
，左臂支撐上半身，右手放在腹部前協(xié)助保持平衡
，背部挺直
。
盡量將右腿向上抬起達(dá)到最高后，再慢慢放下恢復(fù)原狀。每組12次
，做兩組
。換邊，同樣做兩組12次
。
讓睡眠更好的睡前“運(yùn)動(dòng)”，到底都有哪些呢？
第一、睡前運(yùn)動(dòng)提臀
這個(gè)運(yùn)動(dòng)的做法就是讓自己仰臥然后屈膝
，雙膝要并攏
，雙腳要稍微分開跟臀部保持同寬，而兩個(gè)手臂記得一定要伸直
，掌心要朝著下面位置放在自己身體的兩側(cè)
，接著就是吸氣提起自己的臀部和腰部，用雙腿和肩膀來支撐這地面
，接著呼氣慢慢的放下自己的臀部和腰部
，重復(fù)練習(xí)二十次以上即可，其效果是會(huì)減少臀部的贅肉
，讓臀部的線條得到提升
，讓臀部的力量得到增強(qiáng)。
第二
、睡前運(yùn)動(dòng)瘦腿
這個(gè)運(yùn)動(dòng)的做法就是仰臥
，雙腿向上舉起然后交替用力做蹬車的這個(gè)動(dòng)作，讓自己保持自然呼吸
，聯(lián)系的時(shí)候記得一定要本質(zhì)自己的腳面
，左右腿要重復(fù)做一百次，當(dāng)這個(gè)動(dòng)作你做熟悉了以后
，你就可以加強(qiáng)一下自己的難度了
，讓雙手托著腰部以下的位置，這樣就能夠讓自己的下半身處在一個(gè)懸空狀態(tài)
，然后做蹬車的動(dòng)作即可
。其效果就是能夠讓腿部的贅肉得到減少，讓腿部的肉變得更緊
。
第三
、睡前運(yùn)動(dòng)瘦腹
這個(gè)運(yùn)動(dòng)的做法就是仰臥，讓兩條手臂伸直放在自己身體的兩邊
，然后左腿屈膝抬起來
，吸氣，讓雙手抱緊左腿的膝關(guān)節(jié)向著胸部位置靠，然后抬起自己的上半身
，讓自己的眼睛看著左邊，呼氣還原自己的動(dòng)作
，接著換右腿重復(fù)練習(xí)就可以了
，每一遍的腿堅(jiān)持練習(xí)二十次，然后讓雙腿屈膝練習(xí)十次
，其效果是能夠讓腰部的贅肉減少
，而讓腹部的肌肉增加。
第四
、睡前運(yùn)動(dòng)瘦腰
這個(gè)運(yùn)動(dòng)的做法就是仰臥在床上
，讓自己的雙手抓住頭上方位置的床沿，臀部以下向左轉(zhuǎn)動(dòng)達(dá)到一個(gè)最大的極限值
，讓自己稍微停留幾秒鐘再恢復(fù)正常
，接著身體再向著右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)并且達(dá)到最大極限，堅(jiān)持左右兩邊分別練習(xí)十五次到二十次左右
，練習(xí)的時(shí)候讓上半身保持不動(dòng)即可
。其效果是能夠讓腰側(cè)的贅肉和脂肪得以減少。
第五
、散步
如果說你認(rèn)為以上這幾種方法對(duì)你改善睡眠
，并沒有起到很大作用，不妨還可以嘗試一下散步
。散步能夠加快我們的身體代謝循環(huán)
，并在一定程度上緩解腳部疲勞。并且在我們散完步后
，還可以用雙手對(duì)雙腳進(jìn)行一定的按揉
，做到最大限度的緩解疲勞，放松身心
。
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有利睡眠的睡前瑜伽動(dòng)作
有利睡眠的睡前瑜伽動(dòng)作
有利睡眠的睡前瑜伽動(dòng)作，有沒有試過累了一整天
，夜晚反而睡不著嗎
？其實(shí)上床前做個(gè)瑜伽，幫助睡眠讓身心靈完全放松絕對(duì)會(huì)讓你睡得更香甜
。下面我們一起來看看有利睡眠的睡前瑜伽動(dòng)作吧
。
有利睡眠的睡前瑜伽動(dòng)作1 1、 側(cè)邊嬰兒式
a
、兩手伸直貼地向前延長(zhǎng)
，將前額輕貼地面，并用鼻子深呼吸
。
b
、輕輕將手像右側(cè)移動(dòng)，變成側(cè)邊嬰兒式
。手掌用力固定于地面
，尾椎往后腳跟拉長(zhǎng)。
c
、深呼吸幾次
，接著慢慢轉(zhuǎn)回中間、再轉(zhuǎn)到左邊
。
2 、貓式
a、跪著
，手掌與雙腿碰地
。
d、吸氣時(shí)
，凹背
、胸部打開、抬頭向前看
。
c
、吐氣時(shí)，拱背
、放松頭部
。
d、重復(fù)數(shù)次
，動(dòng)作放慢配合呼吸
。
3 、坐姿體前彎
a
、坐下雙腳直直像前伸
。
b、吸氣
，拉長(zhǎng)你的脊椎
；吐氣，輕輕向前折迭
。
c
、深呼吸幾次
，感覺你背和腿部后側(cè)的延伸感。慢慢起身回到中間
。
4、 盤腿向前彎
a、把自己調(diào)整到舒適的盤腿姿勢(shì)
。
b
、雙手伸直帶動(dòng)身體向前。盡量讓心臟貼地
。
c、慢慢起身
，伸直腿抖一抖
。接著再盤腿一次，上下腳又和上次相反
，好了之后重復(fù)b動(dòng)作
。
5 、扭轉(zhuǎn)脊椎
a
、背部貼地躺下
，屈膝將它們帶往胸前。
b
、接著旋轉(zhuǎn)：將膝蓋帶往右邊
，雙腿盡量貼地。上身不動(dòng)
，將左手向身體旁邊延伸
，頭部輕轉(zhuǎn)至左邊，讓眼睛可以看到左肩
。
c
、深呼吸幾次，從體內(nèi)感受你的身體
。接著將腿轉(zhuǎn)回正面
，再轉(zhuǎn)到左邊，頭部與右手再往右邊動(dòng)作
。
6 、抬腿貼墻
a、將瑜珈墊的末端貼到墻邊
，接著就像睡前抬腳那樣將腿伸直貼墻
，調(diào)整你的尾椎直到你覺得舒適。
b
、將一只手放在胸前
，另一只手放在肚子上
。放松你的下背部以及頸部。
c
、保持這個(gè)姿勢(shì)直到你覺得不舒服為止
！這對(duì)整個(gè)身體來說都非常療愈。
有利睡眠的睡前瑜伽動(dòng)作2 1、靠墻倒箭式
仰臥
，把雙腿舉到墻上，血液就會(huì)流回到心臟
，產(chǎn)生舒緩的效果
。
小秘訣：建議保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘，在眼睛上戴個(gè)眼枕更好
。
2、坐姿半脊錐扭轉(zhuǎn)
坐著輕輕伸展脊錐，兩腿同時(shí)彎曲或者伸展
，也是減輕身體壓力的好辦法
。
3、仰臥束角式
也稱臥蝴蝶式
，能夠啟動(dòng)身體的休息模式
。側(cè)躺在床上，并攏雙腳
，膝蓋像蛙的腿一樣打開
。如果臀部感覺緊張，可以在每邊的膝蓋下面墊個(gè)墊子
。
小秘訣：一只手放在心臟部位
，另一只手放在肚子上。深呼吸
，仔細(xì)體會(huì)氣體從你身體里進(jìn)進(jìn)出出的過程
。
4、嬰兒式
這是瑜伽采用的典型休息姿勢(shì)
，對(duì)于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效
。做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)
，讓額頭接觸地面
。
小秘訣：做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸，同時(shí)額頭輕輕下沉
，把眉心里的壓力釋放出來
。
5、仰臥半脊錐扭轉(zhuǎn)
睡前在床上做這個(gè)側(cè)身扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)很方便
。做法是躺在床上
，把右邊膝蓋帶到胸前
，腳掌放在左腿上，然后伸展右臂
。做完幾次深呼吸之后
，在另一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊
。
小秘訣：微微的扭轉(zhuǎn)可以釋放整個(gè)脊柱里的壓力
，還有助于腸胃消化。
有利睡眠的'睡前瑜伽動(dòng)作3 束角式
功效：使腎臟
、前列腺和膀胱保持健康
；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期
，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量
，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常
。
步驟1 端坐于床上，彎曲膝蓋
，腳掌相對(duì)
。雙手抓腳，挺直脊柱
，腳后跟靠近會(huì)陰處
。
步驟2 吸氣，抬頭
，伸展脊柱
。呼氣，身體前屈
，將額頭盡可能地貼近床面
，保持正常的呼吸一分鐘。
注意：盡量使兩膝靠近床面
，結(jié)束動(dòng)作后
，伸直兩腿，抖動(dòng)放松
。
脊柱扭動(dòng)式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛
、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中
，可讓頸部肌肉
、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞
，糾正駝背
、扣肩等不良體態(tài)
。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
步驟1 收左腿于右臀部
，右腳跨過左膝
，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱
，端坐于床上
。
步驟2 吸氣，手臂側(cè)平舉
，伸展脊柱
。呼氣，將腹
、肩
、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前
；正常呼吸
，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。
注意：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)
，脊柱要保持挺直
，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱
，減去腰圍脂肪
，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)
，緩解腰背疼痛
。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則
。
步驟1 雙手雙膝撐床
，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部
。
步驟2 吸氣
，背部下沉，抬頭看天花板
。
步驟3 呼氣
，背部拱起，脊柱向上頂
，低頭看腹部
，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合
。
注意：注意一定要配合呼吸來做
，將速度放慢
，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞
，去除肩部多余的脂肪
。糾正駝背、扣肩
，美化肩部線條
。改善便秘。
步驟1 雙膝并攏
，跪坐在床上
，上半身前傾，胸腹部貼腿
，額頭貼床
。
步驟2 吸氣，抬頭
，雙臂向前滑動(dòng)
，伸直手臂。
步驟3 呼氣
，盡量將胸部
、下巴貼床，臀部翹起
，腋窩盡量向下貼床。
步驟4 呼吸平緩
，保持10-15秒
。
注意：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊
，重心移至胸部
，肩膀放松，胸貼地面
；讓大腿始終與地面垂直
。
雙腿背部伸展式
功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟
，活躍整個(gè)脊柱
，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟
，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)
。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力
。
步驟1 端坐于床上
，伸直雙腿
，雙腳并攏，雙手抓腳趾
。
步驟2 吸氣
，伸直脊柱。呼氣
，曲手肘
，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿
。正常呼吸
，保持至少一分鐘。注意：注意雙腳要保持伸直
，盡可能讓腹
、胸、額緊貼雙腿
。
坐角式
功效：調(diào)整歪斜的盆骨
，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶
，收緊腿部肌肉
，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀
。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑
，煥發(fā)朝氣。
步驟1 坐下
，雙腳保持蹬直
，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋
。
步驟2 吸氣
，雙臂向上伸展，立直腰背
。
步驟3 呼氣
，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹
、胸
、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久
。整個(gè)過程
，脊椎必須保持伸展。
注意：“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行
，切勿勉強(qiáng)拉腿
。
你有自己獨(dú)特的助眠方法嗎？
下面我了解一些常見的助眠方法
，可以為大家列舉五種，同時(shí)給出一些建議
。
1. 舒適的睡眠環(huán)境
睡眠環(huán)境對(duì)于入眠至關(guān)重要
。確保您的睡眠環(huán)境舒適而寧?kù)o，有助于放松和入睡
。保持室溫適宜
、空氣流通，選擇舒適的床墊和枕頭
，避免過多的噪音和光線
。您可以嘗試使用耳塞、遮光窗簾等輔助工具來改善睡眠環(huán)境
。
2. 規(guī)律的作息時(shí)間
建立規(guī)律的作息時(shí)間表有助于培養(yǎng)身體的自然睡眠節(jié)律
。盡量每天在相同的時(shí)間上床睡覺，同時(shí)設(shè)定一個(gè)相對(duì)固定的起床時(shí)間
。避免長(zhǎng)時(shí)間的午睡或在晚上過晚睡覺
，以養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。
3. 放松活動(dòng)
在睡前進(jìn)行放松活動(dòng)可以幫助緩解壓力和焦慮
，促進(jìn)睡眠
。您可以嘗試進(jìn)行一些輕松的活動(dòng)，如冥想
、瑜伽
、放松音樂或閱讀等。避免在睡前過度刺激的活動(dòng)
，如劇烈運(yùn)動(dòng)或觀看刺激性的電視節(jié)目。
4. 睡前放松例行程序
制定一個(gè)睡前放松的例行程序可以幫助您向身體和大腦發(fā)出入眠的信號(hào)
。您可以在睡前進(jìn)行一些放松活動(dòng)
，如泡個(gè)溫水浴、喝杯溫牛奶
、閱讀一段書籍或聽放松音樂
。保持這個(gè)例行程序的一致性，將身體和大腦逐漸訓(xùn)練到入睡的狀態(tài)
。
5.深呼吸和放松練習(xí)
深呼吸和放松練習(xí)是一種簡(jiǎn)單且有效的助眠技巧
。您可以坐或臥下，閉上眼睛，慢慢地深呼吸
，用鼻子吸氣
，用嘴巴呼氣。將注意力集中在呼吸上
，盡量讓身體放松
，舒展一切緊繃的肌肉。您還可以嘗試一些伴隨深呼吸的放松練習(xí)
，如溫暖肌肉放松法或漸進(jìn)式肌肉松弛法
，通過逐漸放松各個(gè)身體部位來幫助入眠。
案例說明：每晚睡覺前
，安靜的在床上坐下來
，閉上眼睛。開始深呼吸
，慢慢地吸氣
，然后緩慢地呼氣。專注地感受每一次呼吸的流動(dòng)
，將注意力集中在呼吸上
，排除其他思緒的干擾。慢慢地放松身體
，感受身體逐漸沉重
。在這個(gè)過程中，可以將注意力放在身體的不同部位
，逐漸放松每個(gè)部位的肌肉
。可以從頭部開始
，一直到腳尖
，逐漸放松身體的每個(gè)部分。繼續(xù)保持深呼吸和放松狀態(tài)
，直到感到身體和心靈都放松下來
。然后，可以輕柔地倒下
，進(jìn)入睡眠狀態(tài)
。這種方法可以幫助放松身體和心靈，減輕壓力和焦慮
，幫助入睡
。
總結(jié)：注意的是，每個(gè)人的身體和心理狀態(tài)都不同
，適合自己的助眠方法可能會(huì)因人而異
。重要的是保持耐心和嘗試不同的方法，找到適合自己的助眠技巧，祝您擁有一個(gè)良好的睡眠質(zhì)量
。
每天睡前做這幾個(gè)動(dòng)作，消除疲勞還能瘦身
不知道有多少小主喜歡或者練過瑜伽
，雖然瑜伽相比其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說
，靜態(tài)優(yōu)雅得多，但其實(shí)它的燃脂效果一點(diǎn)也不差
，尤其是在睡前像下面這樣趴一趴
、做一做，還能有效提升睡眠質(zhì)量
，減脂加倍
！
1.半蝴蝶式
【動(dòng)作要點(diǎn)】直角坐姿，屈左膝
，左腳跟抵住會(huì)陰穴
，右腳向右側(cè)展開，雙手體前撐地
，腹部?jī)?nèi)收
，腰背拱起，保持3-5分鐘
，吸氣
，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣
，全身放松
。
【功效】可以很好的伸展下背部的肌肉群，刺激肝臟
、脾經(jīng)
、腎臟及膀胱經(jīng)，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶
，拉伸整條脊柱和背部
。
2.貓伸展式（融化的心）
【動(dòng)作要點(diǎn)】雙手體前撐地，雙膝腳背著地
，吸氣
，向上推高臀部，呼氣
，屈肘
，兩臂前伸
，下巴
、胸部貼地，大腿與地面垂直，保持3分鐘
。
【功效】伸展上背部和中背部
，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟
，滋養(yǎng)脊柱
，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)
，尤其是心包經(jīng)
，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛
。?
3.蝴蝶式
【動(dòng)作要點(diǎn)】屈雙膝
，腳心相對(duì)，雙手十指相扣抓住雙腳尖
，仰頭吸氣
，呼氣，身向前傾
，前額盡量觸碰雙腳尖
，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起
，保持3-5分鐘
。
【功效】伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶
，有效刺激腎上腺體及卵巢
，還可以刺激經(jīng)過腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)
，調(diào)整女性生理期的不正常
，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。
4.人面獅身式
【動(dòng)作要點(diǎn)】吸氣
，抬頭
，呼氣，順勢(shì)向前俯伸至身體的極限
，兩前臂觸地
，眼睛看向正前方，上臂與地面垂直
，臀部肌肉收緊
。
【功效】有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱
，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)
、腎經(jīng)
，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)
，擠壓和刺激腎臟和腎上腺
，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。
5.蜻蜓式
【動(dòng)作要點(diǎn)】?jī)赏认騼蓚?cè)打開
，雙手體前撐地
，仰頭吸氣、呼氣
，身向前傾
，腹部?jī)?nèi)收，胸部
、下頜觸地
，眼睛看向前方，雙腿伸直
，保持3-10分鐘
。
【功效】溫和打開髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶
，同時(shí)打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶
。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)
、肺經(jīng)
、腎經(jīng)、膽經(jīng)
。
6.鞋帶式
【動(dòng)作要點(diǎn)】屈雙膝
，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝
，將左腳置于右臀外側(cè)
，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)
，雙手抓住兩腳掌
，仰頭吸氣、呼氣
，身向前傾
。臀部不要離開坐墊，腰背拱起
，保持3-5分鐘
。
【功效】放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力
，緩解下背部的疼痛
，拉伸大腿外側(cè)
，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激肝經(jīng)
，腎經(jīng)，膽經(jīng)
。
另外
，每天走一走，讓自己瘦一點(diǎn)
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，還特別癢一定要分清是汗皰疹還是手蘚