學(xué)會(huì)6招幫你改善睡眠狀況

學(xué)會(huì)6招幫你改善睡眠狀況

中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，24.6%的人睡眠不合格，超過(guò)90%的人沒(méi)有達(dá)到良好的睡眠水平。醫(yī)學(xué)上有90多種疾病發(fā)生于睡眠期。睡眠質(zhì)量不佳，不僅會(huì)使人焦慮、抑郁、狂躁，還會(huì)使人得高血壓、糖尿病等慢性疾病。那么，怎么樣的才是合格的睡眠呢？如何保持良好的睡眠呢？

好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)

我們1/3的生命在睡眠中度過(guò)，人體的大部分自我修復(fù)工作都需要在睡眠中進(jìn)行，想要有個(gè)好身體，必須先有好睡眠。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)有哪些呢？

好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)主要有下面幾點(diǎn)：可以在上床后10-20分鐘入睡；睡眠中不醒，或偶爾醒來(lái)又能快速入睡；夜間睡眠無(wú)驚夢(mèng)，做夢(mèng)醒后很快忘記；早晨醒來(lái)精力充沛，無(wú)疲勞感；睡眠中沒(méi)有或很少做噩夢(mèng)和異常行為。

失眠和睡眠呼吸暫停綜合征是最常見(jiàn)的兩大睡眠障礙。成年人中失眠的患病率高達(dá)57%。西醫(yī)的神經(jīng)官能癥、高血壓、腦動(dòng)脈硬化、貧血、肝炎、更年期綜合征以及某些精神病，都以失眠為主要癥狀。慢性失眠患者，存在生理性高覺(jué)醒特征，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的3-4倍。

如何改善睡眠狀況？

“睡覺(jué)為養(yǎng)生之首，一夜不眠，百日補(bǔ)不回來(lái)”，失眠的危害如此之多，哪些小改變能夠幫助解決睡眠問(wèn)題？

1、營(yíng)造睡眠環(huán)境

黑暗的環(huán)境會(huì)促進(jìn)人體的松果體產(chǎn)生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環(huán)的，能誘導(dǎo)自然睡眠，加快入睡，改善睡眠質(zhì)量。營(yíng)造一個(gè)黑暗、安靜的睡眠環(huán)境，保證床上用品、睡衣的舒適感。不合理的寢具會(huì)引起韌帶、肌肉張力過(guò)大而勞損、椎間盤突出和小關(guān)節(jié)功能紊亂。有一個(gè)良好的睡姿，一個(gè)對(duì)頸椎力學(xué)合適感覺(jué)舒服的枕頭很重要！

2、睡前不接觸電子產(chǎn)品

睡前玩手機(jī)、平板、電腦等已成為很多人的習(xí)慣之一，但電子產(chǎn)品的人造藍(lán)光會(huì)刺激視神經(jīng)，抑制褪黑素的分泌?？茖W(xué)證明，在床上使用發(fā)光的電子產(chǎn)品1小時(shí)以上，會(huì)大大減少褪黑素的生成，從而降低睡眠質(zhì)量。

3、臨睡前1-2小時(shí)沖熱水澡

臨睡沖澡，會(huì)使人興奮，不易入眠。但離開(kāi)浴盆后，體溫會(huì)逐漸下降，人體會(huì)有疲倦，容易產(chǎn)生困意。

4、注意睡前飲食

太飽或太餓都會(huì)干擾睡眠，根據(jù)個(gè)人胃口適當(dāng)進(jìn)食。治療失眠應(yīng)在調(diào)和陰陽(yáng)、氣血、臟腑的基礎(chǔ)上養(yǎng)心安神。所以，陰虛者滋之，血虛者補(bǔ)之，痰熱、食積者應(yīng)予以清除，以使陰陽(yáng)調(diào)和，臟腑功能恢復(fù)常態(tài)。

5、適當(dāng)小睡

午間小睡在一定程度上可提高睡眠質(zhì)量。10-20分鐘的打盹被稱為強(qiáng)效睡眠，睡醒后精力充沛；26分鐘的小睡為高效睡眠，最適合加班族；但30-60分鐘的小睡會(huì)導(dǎo)致睡眠慣性，剛睡醒時(shí)頭腦不清醒。

6、補(bǔ)充助眠元素

人體內(nèi)褪黑素水平的高低直接影響睡眠質(zhì)量。但隨著年齡增長(zhǎng)，特別是35歲以后，人體自身分泌的褪黑素水平明顯下降，且每10年以10-15%的比例降低，不僅會(huì)導(dǎo)致入睡困難，還會(huì)造成睡眠紊亂以及一系列功能失調(diào)。

通過(guò)生活中各種小習(xí)慣的改變，并重視精神治療，積極調(diào)整生活中的緊張焦慮情緒，緩解因心神的病變引起的失眠癥狀，相信您一定能一夜好夢(mèng)到天明！

6招還你健康舒適的睡眠環(huán)境

6招還你健康舒適的睡眠環(huán)境

　　6招還你健康舒適的睡眠環(huán)境，充足的睡眠對(duì)于一個(gè)人來(lái)說(shuō)是很重要的，睡眠不足會(huì)造成第二天的精神不好，還會(huì)對(duì)身體造成危害，有一個(gè)好的睡眠環(huán)境是非常重要的，下面我告訴大家一些方法，6招還你健康舒適的睡眠環(huán)境。

　　6招還你健康舒適的睡眠環(huán)境1 　　 【1】舒適簡(jiǎn)單

　　我們好的睡眠環(huán)境，首先是臥室布置簡(jiǎn)單有利于睡眠，保持干凈整潔擺放舒適。選擇適合自己的枕頭和穿著寬松的睡衣。很多人選擇枕頭時(shí)會(huì)選擇靠枕代替，其實(shí)這種是錯(cuò)誤的應(yīng)該選擇適合自己的。很多人在睡覺(jué)時(shí)選擇穿著內(nèi)衣其實(shí)是不對(duì)的，應(yīng)該給自己一個(gè)放松身體才能有一個(gè)好的睡眠質(zhì)量。

　　 【2】遮光效果好

　　當(dāng)我們晚上睡覺(jué)時(shí)應(yīng)該選擇關(guān)閉臺(tái)燈，才能有一個(gè)好的睡眠環(huán)境。很多人群有一個(gè)壞習(xí)慣就是開(kāi)著小夜燈睡覺(jué)，這樣會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量。如果我們白天睡覺(jué)時(shí)應(yīng)該選擇拉上窗簾，最好選擇這款比較好的窗簾。

　　 【3】安靜不超過(guò)50分貝

　　舒適的睡眠環(huán)境應(yīng)該是安靜的。但我們睡覺(jué)時(shí)如果噪聲超過(guò)50分貝，那就是噪音會(huì)嚴(yán)重，影響我們的睡眠質(zhì)量，建議大家睡覺(jué)時(shí)關(guān)掉手機(jī)或者調(diào)成靜音模式，給自己一個(gè)舒適的環(huán)境。

　　 【4】空氣流通

　　很多人在睡覺(jué)時(shí)會(huì)選擇關(guān)閉門窗，尤其是冬季為了保暖大家往往會(huì)緊閉窗戶。這樣會(huì)不利于室內(nèi)二氧化碳和其他有害氣體的排放。而在夏天時(shí)大家為了涼快而開(kāi)空調(diào)，這樣也不利于二氧化碳的排出。建議大家在睡覺(jué)時(shí)，應(yīng)該給門窗留條小縫，這樣可以讓我們睡得更香。

　　 【5】遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品

　　隨著社會(huì)的發(fā)展，手機(jī)越來(lái)越離不開(kāi)我們的生活。有很多人在睡覺(jué)時(shí)選擇刷手機(jī)，其實(shí)這樣是很不對(duì)的。因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品。會(huì)讓我們的精神狀態(tài)處于興奮中，請(qǐng)大家在睡前不要玩電子產(chǎn)品。讓自己的腦子充分的放松一下，可以適當(dāng)?shù)穆?tīng)一些音樂(lè)，讓自己更加的入眠。

　　6招還你健康舒適的睡眠環(huán)境2 　　 1、注意睡前飲食

　　孕媽晚上和睡前不能吃的太飽，當(dāng)然也不能餓著去睡覺(jué)。孕媽睡前不要喝太多的'水，免得晚上起來(lái)上廁所。睡前可以喝一杯熱牛奶，既能緩解饑餓感，又有益于睡眠。

　　 2、睡前熱水泡腳

　　孕媽在睡覺(jué)前可以用熱水泡腳，可以促進(jìn)血液循環(huán)，能夠緩解疲勞、促進(jìn)睡眠。建議在睡前用40°--45°溫水泡腳，泡腳時(shí)間不要太長(zhǎng)，10到15分鐘最好。

　　 3、每天適量運(yùn)動(dòng)

　　孕媽孕期進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，還可以促進(jìn)大腦產(chǎn)生一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)，能幫助我們快速入睡并增加深度睡眠時(shí)間。但睡前的兩三小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，以免讓自己過(guò)于興奮而難以入睡。

　　 4、睡前調(diào)整室內(nèi)光線

　　孕媽應(yīng)該在睡前半小時(shí)，將家里的燈開(kāi)到最少，光線盡量調(diào)暗。一定要關(guān)燈睡覺(jué)，燈光不僅會(huì)影響入睡，還會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。

　　 5、舒適的睡眠環(huán)境

　　孕媽應(yīng)該把臥室打造的溫馨舒適，保證相對(duì)安靜的環(huán)境和相對(duì)良好的空氣，選擇舒適的床上用品及睡姿都會(huì)影響睡眠的深度。建議孕媽孕期選擇左臥側(cè)睡姿，有利于孕媽睡眠。但也不是絕對(duì)，感覺(jué)不舒服可以調(diào)整一下睡姿，以保證睡眠質(zhì)量為最佳！

有哪些促進(jìn)睡眠的好辦法

建議可以在睡前吃這些東西:
1、牛奶中含有使人體產(chǎn)生疲倦的物質(zhì)-色氨酸，研究證明，大腦神經(jīng)細(xì)胞中分泌血清素，它可以抑制大腦的思維活動(dòng)，從而使大腦進(jìn)入酣睡狀態(tài)。
2、面包與糖開(kāi)水，進(jìn)食面包與糖開(kāi)水以后，體內(nèi)分泌胰島素，可產(chǎn)生色氨酸素，有鎮(zhèn)靜催眠作用。
3、小米粥，小米粥營(yíng)養(yǎng)豐富，其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指，小米又富有淀粉，進(jìn)食后可促使胰島素分泌，從面提高進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸數(shù)量。
4、蘋果，因疲勞過(guò)度引起失眠，可吃些蘋果、香蕉和梨，這一類水果屬于堿性食物，能抗肌肉疲勞。水果中糖分在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為血清素，可使人入睡。
5、大棗對(duì)神經(jīng)衰弱、心煩而不能入眠者，可用大棗30--60克，加白糖少許和適量水煎服，每晚睡前一次，催眠效果良好。
6、蓮子具有幫助睡眠的作用。蓮子30枚加食鹽少許水煎服，每晚睡前一次。
7、桂圓專治心脾血虛引起的失眠。桂圓10--15枚，晚睡前熟服，其催眠效果良好。
8、百合有清心、潤(rùn)肺、寧神之功效，用百合25克加水適量煎服，睡前一次。

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