這些方法幫你睡個好覺

這些方法幫你睡個好覺

睡眠長短可以影響壽命，睡覺習慣也能透露健康秘密。澳大利亞悉尼大學和英國利物浦大學的研究顯示，不同睡眠習慣不僅會影響個性特點，還會影響腰圍、痛覺及癌癥風險等。

　　下面總結(jié)了不同睡眠習慣對健康的影響

1.壓力大的人早睡早起更易疲勞。

一般認為，早睡早起身體好，但英國薩里大學西蒙·阿科爾博士表示，如果這些人心理壓力大，反而更易疲勞。美國疾病預防控制中心建議，壓力大的人每周最少拿出兩天做有氧運動，如打球、快走、慢跑等，放松心情。

2.常熬夜的人更易發(fā)胖。

研究發(fā)現(xiàn)，早睡早起的人往往在起床后半小時吃早餐;常熬夜的人更可能在半夜大快朵頤，這種不同會影響新陳代謝速度。英國牛津大學睡眠專家盧梭·福斯特教授則認為，缺覺容易造成瘦素分泌紊亂，導致發(fā)胖，而常熬夜的人缺覺更多。心理咨詢師王小雷建議，即使沒有睡意，常熬夜的人也要調(diào)整作息，按時上床;把臥室燈光換成暖色;早上按時起床、吃早餐;晚上9點后不要吃東西，堅持至少21天。

3.常熬夜的人記性差。

常熬夜的人“快速眼動睡眠”質(zhì)量不好，而“快速眼動睡眠”有助于大腦整理白天的經(jīng)歷、強化記憶。心理咨詢師王小雷說，研究顯示，連續(xù)兩周每晚只睡6小時的人，短時記憶會受到影響。建議每晚睡夠7~8小時，身心更健康。

4.常熬夜的人易疼痛。

英國南安普頓總醫(yī)院類風濕專家克里斯·愛德華茲博士表示，常熬夜的人醒來后會覺得關節(jié)疼痛、僵硬更嚴重。因為在凌晨4點左右，人體會釋放抗炎因子，減少疼痛、緩解僵硬。常熬夜的人往往會錯過這一過程。李濤平建議，喜歡熬夜的人除盡量改變作息外，若不得不熬夜，可多吃新鮮蔬果、注意保暖，以緩解疼痛。

那么，如何判斷你的睡眠好壞?

一、躺在床上超過30分鐘沒有睡著;二、半夜老醒，醒來的次數(shù)超過兩三回;三、天還沒亮就醒了，俗稱早醒;四、夜夜做噩夢，噩夢的情節(jié)如同電視連續(xù)劇一樣。

　　很多上班族正長期處于這種“睡眠負債”的狀況下，如何創(chuàng)造一些外界條件，保證一夜好眠呢?專家們表示，有四個要素對睡眠質(zhì)量影響最大。

用具。床和褥墊的硬度要適中，以保持脊柱維持正常生理彎曲，使肌肉不易產(chǎn)生疲勞。枕頭的高低要合適，以稍低于肩到同側(cè)頸部距離為宜，一般為5—8厘米?！邦^寒足熱”可促進睡眠，所以，不管何種材質(zhì)的枕芯，原則上都要求散熱性能好、透氣性強，如蕎麥皮、茶葉和決明子枕頭等，可以保持頭部溫度不變，而泡沫塑料或腈綸、絲棉等不透氣填充物，會讓頭部體溫增加1°C—2°C。被子也應盡量輕些，而且保溫性能好，不要給身體增加負擔，因怕冷而蓋上幾床沉重的被子可導致血液循環(huán)不良，有誘發(fā)腦血管障礙和心臟病的危險。

姿勢。無論男女老少，最佳的睡姿是右側(cè)臥位，因為這樣不會壓迫到肝臟，同時，人的舌根也往右邊倒，可以保證呼吸的暢通。而孕婦應選擇左側(cè)臥位。因為左側(cè)臥位可減輕子宮的右旋轉(zhuǎn)，緩解子宮供血不足。俗話說“站如松，坐如鐘，臥如弓”，睡覺的時候，身體彎曲如弓，可以讓全身的肌肉得到放松，有助于提高睡眠質(zhì)量。

時間。一般來說，晚上10點以后人的體溫開始下降，在這一過程中睡眠質(zhì)量最好;凌晨兩點以后體溫開始回升，睡眠變淺。因此，早睡早起的習慣優(yōu)于晚睡晚起的習慣。不要強求晚上一定睡足8小時，成年人每天保證6—8小時的睡眠即可;青少年則應保證八九個小時的睡眠時間。一般來說，老年人的睡眠時間相對少一些，應保證每天6小時左右，但規(guī)律的作息時間很重要。老年人應限制午睡時間，最多不超過30分鐘。

環(huán)境。調(diào)節(jié)臥室的光線和溫濕度，把臥室設計成一個讓人向往睡覺的地方，保證其幽暗、安靜、涼爽、舒適。一般來說，冬季12℃—13℃、夏季22℃—23℃為最佳，且室內(nèi)濕度不宜超過60%。還要防止臥室有噪音或其他干擾，比如床伴鼾聲、亮光、干熱環(huán)境等都會破壞睡眠環(huán)境。如遇到上述情況，可用眼罩、耳塞、加濕器和風扇等改善。容易失眠的人，不妨嘗試選用紅、黑搭配的窗簾，有助于盡快入眠。

怎么樣可以睡眠好一點？

答：可以睡眠好一點的方法：? ? ? ? ? ? ?

一、睡前泡熱水腳。? ? ? ? ? ?

我們在睡覺前可以使用溫熱的水泡泡腳，使腳部疲勞得到緩解，更好的促進了腳部的血液循環(huán)，有利于睡眠。? ? ? ? ? ??

二、有規(guī)律的作息時間。? ? ??

不規(guī)律的睡眠時間會干擾我們的“生物鐘”調(diào)整。如早上7點起床，盡量在晚上12點前睡覺。若周末不需要這么早起床，仍然需要遵守設定的睡覺時間。? ? ? ? ? ??

三、適當?shù)倪\動。? ? ? ? ? ?

適當?shù)倪\動能夠讓我們的大腦產(chǎn)生一種具有鎮(zhèn)靜和舒適作用的內(nèi)啡肽，能夠讓身體產(chǎn)生疲倦感，從而使人能夠更快的入睡，但在睡覺前兩小時不能夠做劇烈的運動，要不然副交感神經(jīng)則會處于較興奮的狀態(tài)，從而久久不能入睡。? ? ? ? ? ?

四、調(diào)節(jié)好室內(nèi)的燈光。? ? ? ? ? ?

室內(nèi)光線的強弱會影響我們”生物鐘“對外界時間的判斷，如果光線比較暗，那么則會更容易產(chǎn)生困倦感。因此白天要保證室內(nèi)光線充足，晚上睡覺之前則要將室內(nèi)的光線調(diào)暗，讓身體能夠更快的進入睡眠狀態(tài)。? ? ? ? ??

五、適宜的睡眠環(huán)境。? ? ? ? ?

我們在不開燈、室內(nèi)溫度在十五至二十度、沒有噪音以及室內(nèi)通風等都是可以營造出好的睡眠環(huán)境的。? ? ? ?

怎么樣才能睡個好覺？

提高睡眠質(zhì)量的方法比較多，可以采取以下方法：
1、作息規(guī)律： 規(guī)律的作息有助于睡眠質(zhì)量的提高，避免過度熬夜，要使生活起居規(guī)律化，養(yǎng)成定時入寢和定時起床的習慣，從而建立起自己的生物時鐘。有時因必要而晚睡，早晨仍然要按時起床；遇到周末假期要避免多睡懶覺。
2、飲食：晚餐盡量不要吃刺激性食物，可以在晚飯后適當補充一些桂圓紅棗湯，睡覺前喝一杯熱牛奶有助于入睡，牛奶含有色氨酸，色氨酸具有鎮(zhèn)靜中樞的作用，能提高睡眠的質(zhì)量。
3、睡眠環(huán)境：盡量提升休息的房間與床的舒適度，營造一個溫馨的睡眠空間，避免噪音或者強光的刺激，對聲音較敏感的可以帶上耳塞，這些環(huán)境改善有助于提高睡眠質(zhì)量。

4、降低睡前的興奮性：睡前盡量避免攝入一些過度興奮神經(jīng)的飲料，如咖啡、濃茶，盡量不要在床上看書、看手機或者看電視，這樣容易破壞自己定時睡眠的習慣，特別是一些驚恐、刺激的書籍、視頻等，避免這些惡性刺激引發(fā)神經(jīng)的興奮，提高睡眠質(zhì)量。
5、運動：晚飯后進行慢跑、做操、散步等運動，可以加速血液循環(huán)，靈活全身各部的器官，這類舒緩、放松心情的活動有助于提高睡眠質(zhì)量，睡前要盡量避免劇烈的運動。
6、放松：在睡前半小時要避免過分的勞心或者勞力的工作；避免帶著思考或者煩心的事情入睡；臨睡前可以聽聽輕音樂，冥想，讓自己放松，思想放空，有助于提高睡眠質(zhì)量。
7、藥物治療：如果一般調(diào)整方法無效，可以口服佐匹克隆、褪黑素、維生素等鎮(zhèn)靜安眠、營養(yǎng)神經(jīng)的藥物?！?br>希望以上這些方法能夠幫助到您。

可以有效改善睡眠的方法，你知道有哪些嗎？

睡覺是一件讓人放松的事情，但是如果睡不好，會給人很大的壓力，影響身體健康和生活。由于各種原因，很多人都會出現(xiàn)睡眠問題，導致睡眠不足。如果你經(jīng)常睡不著，可以嘗試以下方法來提高睡眠質(zhì)量。

1.改善睡眠環(huán)境

提高睡眠質(zhì)量，可以采取很多方法，比如改變睡眠環(huán)境。如果睡眠環(huán)境不舒服，總會有噪音，自然會讓你無法安心入睡。另外，如果環(huán)境不好，室內(nèi)溫度過高，可能會悶熱出汗，最后睡不著。如果能調(diào)整睡眠環(huán)境，睡在舒適安靜的地方，自然能更快入睡。

2.好好泡腳

想睡個安穩(wěn)覺，也可以適當泡腳。泡腳是一種健身方法，但需要身體適應。靜脈曲張、糖尿病足者不適合泡腳。健康人泡腳可以消除疲勞，促進全身血液循環(huán)，給重要器官補充營養(yǎng)。當然，他們也可以通過泡腳來安神助眠。所以建議適合足浴調(diào)節(jié)的人可以每天睡前泡腳，這樣晚上才能睡得香。

3.睡前不要吃太多。

很多人都有這種經(jīng)歷，就是晚上吃多了會讓人睡不著。消化食物需要一定的時間，而如果晚上吃了辛辣或者高脂肪的食物，這些東西很難消化，還可能引起燒心等問題，影響睡眠。晚上盡量吃清淡的，不要吃太多。睡前不要喝太多水，否則可能會影響睡眠。

4.定期鍛煉

睡眠受很多因素影響，運動也可以改善睡眠。運動可以抑制壓力荷爾蒙的釋放，促進快樂荷爾蒙的分泌，對睡眠很有幫助。另外，運動也會讓人疲勞。當他們筋疲力盡時，他們很容易立即入睡。一般把運動時間安排在白天比較好，因為太晚運動對睡眠不好。

5.釋放壓力

釋放壓力，保持舒適的心情，避免交感神經(jīng)過于興奮，也能提高睡眠質(zhì)量。有些人因為遇到的問題沒有解決而處于焦慮狀態(tài)，這通常會使他們的神經(jīng)興奮，從而使他們無法感到困倦。無論在工作或生活中遇到什么問題，都要適時解決，而不是在需要休息的半夜過分關注這些事情，要保持放松，睡醒后再尋求解決方法。一般控制好自己的情緒，保持良好的心態(tài)，睡眠質(zhì)量會提高很多。

9個改善睡眠的小建議，幫助你睡的香

我們漫長的一生中，幾乎有三分之一的時間都是在睡眠中度過的。晚上只要睡的好，睡的香，第二天就會活力滿滿，做什么都有干勁。

然而，隨著生活壓力或者是其他因素影響，許多人存在著失眠、多夢、不易入睡、或白天打瞌睡的問題。擁有好的睡眠，也成了很多人的“奢望”。

有些朋友可能因為自己本身就患有某些疾病，會因為身體的不適感，導致入睡困難，這種就需要積極治療原生疾病，才能很好的改善睡眠。

有些可能是因為心理或者環(huán)境方面的因素，導致經(jīng)常睡不好，那么是可以通過一些方法去改善睡眠的，下面就給大家介紹9個改善睡眠的方法。

9個改善睡眠的小建議，幫助你睡的香

1.關掉手機： 在晚上睡覺時候，建議把手機關掉，這樣能避免被突然打擾。此外，在睡前可以做個深呼吸，用5秒吸氣，然后屏住呼吸5秒，在吐氣，這樣重復3次，會讓機體內(nèi)產(chǎn)生令人放松的內(nèi)啡肽，有助于讓大腦平靜下來。

2.聽催眠音樂： 睡覺時候聽一聽催眠的音樂，能讓自己大腦放松，也有助于盡快入睡。

3.晚上不要玩 游戲 ： 睡覺之前老玩 游戲 ，會讓大腦處于興奮的狀態(tài)，也不建議看恐怖片，這些都是會影響入睡的。

4.清理大腦： 有些人會因為某些事情覺得很焦慮，那我們可以轉(zhuǎn)移這種焦慮感，可以通過寫筆記的方法，這樣自己就不會太擔心，也能安然入睡。

5.把洗澡水溫調(diào)低： 洗澡水溫度過高，會讓體溫暫時升高，然后又自然下降，這樣也會影響睡眠的。建議洗澡時候把水溫調(diào)低，減少身體適應溫度的變化，能讓自己睡的更好。

6.保持腳部溫暖： 腳太冰涼對睡眠也不好，要注意保持腳部的溫暖，這樣是可以提高睡眠質(zhì)量的。

7.臥室墻壁不要刷粉紅色： 有些朋友很有少女心，喜歡把墻壁刷成粉紅色，不過紅色會令人興奮，建議刷成柔和的顏色，會比較容易讓人產(chǎn)生睡意。

8.生活有規(guī)律： 養(yǎng)成規(guī)律的作息習慣，是有助于調(diào)節(jié)睡眠的周期，建議大家不要熬夜，周末也不要過度賴床。

9.遵守20分規(guī)則： 如果在床上躺了20分鐘之后，仍然無睡意，那么可以起來做點其他事，直到有睡意再回到床上。

關于這9個改善睡眠的小建議，雖然不一定適合所有人，但對于經(jīng)常失眠的朋友，不妨試一試，或許就能改善自己的睡眠問題。

此外，睡眠不好的朋友晚上就不要再吃興奮大腦的食物，比如咖啡、茶、奶茶、酒、油膩食物、有飽腹的食物等，這樣才有利于睡眠。

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