，主要用于心血管
、呼吸、內分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復和預防
，以改善和提高心血管
、呼吸、內分泌等系統(tǒng)的功能
。在健身
、健美運動處方中，耐力性(有氧)運動是保持全面身心健康
、保持理想體重的有效運動方式
。
適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行
、慢跑
、騎自行車、游泳等
。
二
、力量性運動在運動處方中，主要用于運動系統(tǒng)
、神經系統(tǒng)等肌肉
、神經麻痹或關節(jié)功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主
。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中
，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡
，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能
。
力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練
，是消耗脂肪的有效運動，適宜于體質較好的肥胖者采用的鍛煉方法
。
在運動減肥方面來說最為有效的就是有氧運動以及力量性運動了。具體適合怎樣的運動方法還需要看自己具體的肥胖程度以及需要達到的瘦身效果
。除此之外只依靠運動來減肥并不能達到鞏固的效果
，還需要多食一些清淡的食物，遠離高熱量的食物
。
如何制定合適的健身計劃
摘要：許多剛接觸健身的朋友一頭扎進健身房
，看著一地的健身器材不知從何入手，這時候就需要制定一份健身計劃了
。新手制定計劃可以先簡單運動一個月
，再結合自己的情況制定一份短期計劃，注意增肌訓練不要自己練
。下面為大家提供了一份健身計劃以供參考
，從在家準備階段、健身房熱身階段
、正式健身階段和健身后四個方面指導您健身
，一起來看看吧！如何制定健身房健身計劃
1
、運動一個月
，再訂計劃
新手健身起步首先遇到的兩個問題是，一沒有具體的運動實踐
，所以沒有來源于實踐的問題
，因此直接訂計劃多半不切實際，二對自己的身體情況還不夠了解
，比如身體能承受怎樣的運動量
，能堅持多久。所以
，最好的辦法是
，先不要制訂什么計劃，直接先運動一個月再說
。
這一個月怎么運動呢
？以減肥為例，堅持每周至少二至三次運動
，每次20-40分鐘（視身體情況調整）
，以有氧運動為主，可以是跑步
、跳繩
、瑜伽等
，你自己喜歡的運動就行了。運動強度以運動時能持續(xù)微微出汗為主
。假設一周運動三次
，也就是說這一個月共需要完成12次運動。
同時
，飲食上略進行一下控制
，就能取得較好的減肥效果。一個月后
，也能提出比較具體的問題了（或許有些人根本就沒有堅持下來
，那么就更談不上制訂什么計劃了），比如每次跑30分鐘根本就堅持不下來怎么辦
、運動后肌肉酸痛怎么有效消除
、每周三次運動都是跑步合適嗎等等。
注意要循序漸進
，不要天天運動
，每次在你身體能承受的運動強度和運動量的60%-80%范圍內運動，讓你的身體慢慢適應
。
2
、結合自己的情況，制訂一份簡單的短期計劃
每個人的身體情況和適合的運動都不同
，建議根據自己的身體情況
、每一次的運動感受，不斷進行調整和修正
，慢慢做出一份適合自己的健身計劃
。
堅持健身是能看得到效果的，因此長期計劃并不適用
，因為當你運動得多了
，你的身體素質和運動強度都會大大得到提高，這時長期計劃就不那么合適了
。另外
，制定短期計劃可以在計劃完成后給自己提供獎勵機制，讓自己更積極制定并完成計劃
。
3
、增肌訓練不建議新手自己練
一部分人去健身房是為了減肥，但也有一部分人是為了增肌
。如果是新手一開始就要考慮增肌
，則另當別論。如果本身還屬于超重或肥胖的人士
，則建議先減肥
。經驗上
，男性體脂率下降到18%之后，可以開始加強力量訓練
。
增肌涉及每個肌群的訓練安排
，器械的使用，每個動作的技術要領和細節(jié)
，飲食的配合等眾多問題
，不是一個新手能夠勝任的，所以新手如果要增肌
，還是向專業(yè)教練仔細請教比較好
。
健身房健身計劃推薦
1
、在家準備階段
（1）選擇合適的衣服
既然去健身
，肯定不能穿一些緊身的衣服，選擇合適的運動裝和運動鞋是必不可少的
，干凈的換洗內衣
，毛巾，拖鞋
，沐浴洗發(fā)液
，這些也都得帶上，因為健完身之后
，肯定全是汗
，可以在健身房沖一把熱水澡，換上干凈的衣服
，再回家
。對于女性朋友來說，運動內衣一定不要忘了
，大重量訓練請帶好護具
。
（2）準備一份自己喜歡的歌單
健身前最好挑選幾個適合健身的歌曲，建議找一些快節(jié)奏的音樂
，選擇一首合適的音樂
，不僅能幫助你在健身的時候全身心的投入其中，更能夠提高你的健身效率
。
（3）補充能量和水分
在健身之前的30分鐘
，可以適當的補充一些食物，這樣能夠讓你達到更好的健身效果
，同時也會避免低血糖等危險
。碳水化合物的補充，可以選擇全麥面包或者香蕉之類的
；蛋白質的補充可以酌情選擇
，因為消化速率較慢還可以搭配一些增強型的運動補劑
，比如肌酸、氮泵等
，能夠有效地提升肌肉力量
，延緩肌肉疲勞，提高運動效率
。不論任何階段
，水分的補充一定要隨時，體內充足的水分能夠保障訓練的效果
。
2
、健身房熱身階段
無論你接下來要做的是有氧運動，還是無氧運動
，都需要提前做一些熱身
，讓身體的各個部位肌肉和關節(jié)得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更加有效率
，熱身運動不僅能夠加速身體的血液循環(huán)
，還可以避免運動過程中造成的損傷。
熱身運動時間不需要太長時間：如果當天是有氧運動
，那么5-10分鐘輕微出汗即可
；如果當天是力量訓練，那么在熱身之后
，用輕重量做幾組將要練習的動作
，對將要鍛煉部位的肌肉和關節(jié)進一步熱身。
3
、正式健身階段
健身我們一般都劃分為兩類：有氧運動和無氧運動
。對于不同的人群，運動的側重點也不同
。（1）對于減肥減脂人群：有氧運動占據70%
，跑步，單車為主
，進行有氧鍛煉的時候
，主要保持呼吸勻稱，不要過急
。建議運動總時長在40-50分鐘即可
，中途可以嘗試切換運動項目。無氧運動占據30%
，使用器械訓練為主
，注意保持操作動作的準確性，重量可以較輕，每組動作控制在10-12次左右即可
。
（2）對于增肌人群：有氧運動占據20%
，同樣以跑步、單車為主
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？梢赃m當的增加速度，減少有氧的時間
，以20-30分鐘左右最好
。無氧運動占據80%，以力量訓練為主
，掌握好動作的標準和肌肉的正確發(fā)力點
，重量逐漸遞增，每個部位選擇的4-6個訓練動作
，當適應一定重量后
，在加大運動強度。
（3）健身訓練總時間：無論是增肌還是減脂
，新手們的健身時間最好控制在1個小時左右
，隨著動作的熟練和力量的增加
，在慢慢放長時間
，但是最好不要超過2小時。
（4）及時補充水分：健身過程中一定會流汗
，會導致身體大量流失水分
，所以我們需要及時補充水，但是不要一次性猛喝或則和太多
，容易造成身體不適
。小口慢飲，多次數是正確補充水分的方式
。
4
、健身結束后
在正式健身結束后，我們不要立馬休息
，需要做一些拉伸動作
，拉伸和熱身同等的重要。不僅能夠塑造完美的肌肉線條
，還能夠避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動后的酸痛感
。以靜態(tài)拉伸為主，大約5-10分鐘即可
。
訓練后的肌肉對胰島素非常的敏感
，肝糖的合成速度也是比較快的。所以不建議立即補充營養(yǎng)
，可以在訓練之后的半小時
，選擇一些容易消化的蛋白質和碳水
，比如：牛奶、香蕉
、面包等
。特別注意哦！運動后少量的加餐并不會影響減脂
，如果正在減肥的你
，也是可以加餐的。有一些小伙伴為了減肥
，訓練之后一直餓著肚子睡覺
，這做法是不可取的，會造成代謝下降
，肌肉流失等眾多對減脂不利的因素
。
如何科學有效的健身
如何科學有效的健身
健身并不是鍛煉的時間越長就越好的，我們應該要正確的鍛煉才好
，以下介紹下科學的健身方法
。以下僅供參考！
1個小時
每次健身
，時間應該控制在1個小時
，并不是運動時間越長，運動效果越好
，任何運動都對關節(jié)有損傷
，超強度和長時間的運動對你的關節(jié)傷害更大。
2個內容
換句話說就是每次健身都要練兩個部位
，如果腰比較粗
，就不能只狂練腰部，還要運動腹部或者胸部
。
3個動作
每個部位都要結合3個以上的動作花樣
。是不是很期待這樣的鍛煉方法的。
4組練習
一次健身至少需要4組練習
。
5餐飲食
除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的`標準外
，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外
，可以增加午茶和夜宵
，當然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了
。
6個部位
全身可以分為6個部位
，每個部位的練習重點都不一樣。如胸肩重點是推部練習;背、斜方肌重點是拉部練習;手臂(內
、外)是彎舉曲伸練習;其他如腰
、腿、腹部練習可在教練指導下訓練
。
7天循環(huán)
訓練周期應以7天為一個周期(肌肉訓練)
，每三天休息一天，讓身體放松
，一周每個部位鍛煉兩次
。
8個次數
鍛煉肌肉每組動作都在8個次數左右。
9個星期
一次完整的健身訓練計劃不超過9個星期
，這次訓練完成后
，最好休息一個星期
，讓肌體好好放松，然后再換一個訓練計劃
，但在休息時要控制飲食
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？茖W的健身計劃才是最好的
。
科學的健身方法
健身要因人而異
一開始
，可打太極拳、太極劍
、散步
、慢跑、做健身體操等
，以后隨著體質的增強
，循序漸進
，逐步加大運動強度
，再進行大運動量的項目;腦力勞動者由于經常用腦，伏案不動
，而散步
、慢跑、爬山
、打球
、游泳、體操等
，正是腦力勞動者增強心肺功能和體質的很好的健身項目;
離退休者由于年齡比較大
，因此不宜進行強度高的運動，太極拳
、氣功
、散步、慢跑、門球
、廣播體操等活動可怡情養(yǎng)性
、延年益壽，可選擇幾種配合進行;身體肥胖者可選擇騎自行車
、球類
、長跑、游泳
、跳繩
、踢毽等活動，以消耗體內多余的脂肪
，使身體變得健美
、苗條;
身體消瘦者宜選擇增強肌肉力量和促進消化吸收功能的運動，前者如俯臥撐
、單雙杠
、拉力器、舉啞鈴;后者如跑步
、游泳
、廣播體操、太極拳
、球類項目等
。
;
制定健身運動處方的原則有哪幾個
一、健身運動處方概述
（一）運動處方概念
運動處方這個名詞從表面上看具有兩層含義：一是運動
；二是處方
。“運動”指身體運動
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！疤幏健敝竿ㄟ^人體運動形式達到特定目標的方法。
運動處方的完整概念
健身指導員
，對從事健身鍛煉者或病人
，根據醫(yī)學檢查資料(包括運動試驗和體力測驗)，按其健康
、體力以及心血管功能狀況
，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度
、運動時間及運動頻率
，提出運動中的注意事項。
運動處方是指導人們有目的
、有計劃和科學地鍛煉的一種方法
。 健身運動處方是由運動醫(yī)學專家
、全科醫(yī)生、體質學家
、健身指導員為準備從事體育健身活動的人
，可能是健康人、亞健康人
，也可能是弱體質患者
、慢性非傳染性疾病患者，根據體檢資料
、運動試驗
、體能測驗以及體質測定，按其體質狀況和健康水平
，結合性別
、年齡、職業(yè)
、生活環(huán)境
、志趣愛好等個體特點，用處方的方式
，規(guī)定適當的健身項目與方法
、強度、時間和頻率
，并指出運動中的注意事項
，以進行有計劃的經常性鍛煉，定期進行健身效果評價
，達到強身健體或防治疾病的目的
。（二）健身運動處方的意義
1、效益高
，收效快
，普及面廣。健身運動處方可廣泛用于男女老少不同體質
、體力水平的人群
。持續(xù)堅持6～8周的鍛煉，就能提高全身的耐力水平
，最長不出16周即可以收到良好的鍛煉效果。
2
、科學性強
，節(jié)省時間。按照鍛煉者本人的運動適宜心率強度鍛煉20～30分鐘
，花費很少時間
，就可以獲得最佳的健身鍛煉效果
。
3、安全可靠
，針對性強
。可以科學地監(jiān)控運動量和評價運動效果
，并能有效地防止運動損傷
。
4、有計劃性
，目的明確
，容易堅持?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢允惯\動安排得當
、鍛煉得法，可讓學員在鍛煉時心中有數
，進而提高會員鍛煉的興趣
，易于長期堅持。
（三）運動處方的特點
①目的性強 運動處方有明確的遠期目標和近期目標
，運動處方的制定和實施都是圍繞運動處方的目的進行的
。
②計劃性強 運動處方中運動的安排有較強的計劃性，在實施運動處方的過程中易堅持
。
③科學性強 運動處方的制定和實施過程是嚴格按照康復體育
、臨床醫(yī)學、運動學等學科的要求進行的
，有較強的科學性
。按運動處方進行鍛煉能在較短的時間內，取得較明顯的健身和康復效果
。
④針對性強 運動處方是根據每一個參加鍛煉者的具體情況來進行制定和實施的
，有很強的針對性，康復效果較好
。
⑤普及面廣 運動處方簡明易懂
，容易被大眾所接受，收效快
，是進行大眾健身和康復的理想方法
。
二、健身運動處方的種類
（一）運動處方按鍛煉的對象可分為：
①治療性運動處方
