腿部如何保養(yǎng),保養(yǎng)腿部的運(yùn)動(dòng)有哪些(保養(yǎng)膝蓋就要做這四種運(yùn)動(dòng))

腿部如何保養(yǎng),保養(yǎng)腿部的運(yùn)動(dòng)有哪些

要想擁有一個(gè)曼妙的身材，腿部的保養(yǎng)十分重要，腿部盡量要細(xì)長(zhǎng)直，并且還要注意美白。一雙完美的大白腿，會(huì)讓別人對(duì)你的印象十分深刻。腿部的保養(yǎng)方法有很多，在保養(yǎng)腿部時(shí)一定要注意方法，要在不損害自己身體健康的情況下對(duì)腿部進(jìn)行保養(yǎng)。

要讓自己擁有美麗的大白腿，需要做到以下幾點(diǎn)。

一、規(guī)律作息。規(guī)律作息對(duì)皮膚的保養(yǎng)十分重要，要養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，因?yàn)槿嗽谒X(jué)時(shí)身體會(huì)分泌一種褪黑素，褪黑素可以對(duì)人體的皮膚進(jìn)行美白。其次充足的睡眠還可以讓人的身體更加健康，這樣腿部的皮膚也更加白嫩有光澤。

二、飲食習(xí)慣。膠原蛋白對(duì)于腿部皮膚的美白十分重要，要保養(yǎng)腿部就要攝入足夠的膠原蛋白，平時(shí)可以多吃一些清淡的易吸收的食物，如清燉豬蹄雞湯魚(yú)湯等，還要多吃水果和蔬菜補(bǔ)充維生素。

三、注意防曬。腿部的保養(yǎng)種防曬很重要，因?yàn)殛?yáng)光中的紫外線(xiàn)會(huì)使皮膚產(chǎn)生黑色素，如果腿部長(zhǎng)期被陽(yáng)光照射，腿部的皮膚就會(huì)變得很黑。

保養(yǎng)腿部還要經(jīng)常做兩種運(yùn)動(dòng)，下蹲和慢跑。盡量保持每天做兩組下蹲，每組五十左右，下蹲可以塑造腿部肌肉的線(xiàn)條，讓腿部的肌肉更加緊湊，同時(shí)還有瘦腿的效果，也可以讓臀部更翹。慢跑是一種有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期進(jìn)行慢跑會(huì)有減肥的效果，同時(shí)慢跑也可以塑造腿部的線(xiàn)條，需要注意的是，每次進(jìn)行慢跑過(guò)后，需要進(jìn)行對(duì)腿部的肌肉進(jìn)行拉伸，這樣可以避免腿部肌肉變大破壞腿部的線(xiàn)條。

綜上所述，保養(yǎng)腿部的方法有很多，這些方法都有一個(gè)核心的觀(guān)念，就是對(duì)腿部進(jìn)行美白，或者是塑造腿部肌肉的線(xiàn)條。選對(duì)正確的方法，不僅可以保養(yǎng)腿部，還可以讓人的身體更加健康。所以保養(yǎng)腿部一定要選一個(gè)正確的適合自己的保養(yǎng)方法。

保養(yǎng)膝蓋就要做這四種運(yùn)動(dòng)

羅東圣母醫(yī)院骨科主任說(shuō)，年輕時(shí)應(yīng)該做些簡(jiǎn)單的體操或暖身運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化骨骼韌帶，以預(yù)防退化性關(guān)節(jié)炎提早出現(xiàn)。這些保養(yǎng)運(yùn)動(dòng)能維持關(guān)節(jié)的靈活度，增加膝關(guān)節(jié)肌力及耐力，尤其是股四頭肌及大腿前面的肌肉力量。

1.股四頭肌運(yùn)動(dòng)：

站立時(shí)緩慢繃緊大腿肌肉，并維持緊繃，數(shù)到10，再緩慢放松，站立時(shí)至少每小時(shí)做10次以上。

2.直腿抬舉運(yùn)動(dòng)：

仰臥于床或地面，緩慢抬舉腿部，離地面約一呎高，維持膝關(guān)節(jié)直伸，數(shù)到5，緩慢將之放下，每天做兩回，每回做10或15次，感到肌力增進(jìn)時(shí)，還可以在踝關(guān)節(jié)附近加上荷重。

3.腿后腱肌運(yùn)動(dòng)：

俯臥時(shí)緩慢將足部向后上方舉，并維持此姿勢(shì)緩慢數(shù)到5，再緩慢收回，每天做2回，每回做10到15次，當(dāng)肌力增加時(shí)，也可在腳踝上加上荷重。

4.外展肌運(yùn)動(dòng)：

側(cè)躺時(shí)抬舉腿部（自髖部抬起）約一呎高使之懸空，并維持此姿勢(shì)緩慢數(shù)到5，再緩慢放下，每天兩回，每回10到15次。

(摘自：運(yùn)動(dòng)休閑討論區(qū))

鍛煉腿部肌肉很重要，這個(gè)腿部肌肉該如何鍛煉呢？

腿部肌肉的確很重要，俗話(huà)說(shuō)：“人老腿先衰！”而且下肢腿部肌肉占全身肌肉的60%之多，是力量之源，就像樹(shù)根一樣，小腿肌肉又被稱(chēng)為“人體的第二心臟”可見(jiàn)腿部對(duì)人體的重要性，在日常生活中適當(dāng)?shù)腻憻捦炔考∪?，是必不可少的，也?duì)身體有諸多的好處。

對(duì)于健身來(lái)說(shuō)，練腿可以促進(jìn)全身肌肉增長(zhǎng)，無(wú)論你是增肌還是減脂都需要把腿部訓(xùn)練重視起來(lái)，對(duì)于健康的生活來(lái)說(shuō)，經(jīng)常練腿會(huì)比同齡人更年輕，更有活力，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)練腿還可以促進(jìn)睪酮素的分泌，可以增加肌肉的增長(zhǎng)，提高身體的基礎(chǔ)代謝。

下面就來(lái)分享10個(gè)最好的練腿動(dòng)作！

動(dòng)作一：杠鈴深蹲

這是打造腿部圍度以及力量的王牌動(dòng)作，挺胸背部挺直，再屈膝的同時(shí)屈髖下蹲至大腿與地面平行，然后蹲起來(lái)，不要鎖死超伸膝蓋。

動(dòng)作二：腿屈伸

這個(gè)動(dòng)作能給股四頭肌帶來(lái)超強(qiáng)的收縮感，在動(dòng)作頂端要頂峰收縮停頓一下，然后完成有控制的回放，可以通過(guò)變化腳尖的位置，通過(guò)腳尖朝內(nèi)或者朝外來(lái)充分刺激股四不同的區(qū)域。

動(dòng)作三：坐姿腿彎舉

這個(gè)動(dòng)作，關(guān)鍵是一定要把固定腿部的靠墊緊緊壓在你的腿上，這樣才能孤立刺激你的腘繩肌，在動(dòng)作頂端要頂峰收縮停頓一下，然后完成有控制的回放。

動(dòng)作四：保加利亞深蹲

將一條腿放在臥推凳上上半身保持挺直，然后彎曲膝蓋，直到前側(cè)腿的大腿與地面平行。

動(dòng)作五：腿舉

這是打造腿部圍度最好的動(dòng)作之一，你可以通過(guò)變化雙腳位置來(lái)更針對(duì)性的刺激我們腿部不同的位置，有一點(diǎn)需要注意的是，當(dāng)下放到動(dòng)作底端時(shí)，不要讓你的臀部從座椅上抬起來(lái)，以及蹬起重量時(shí)不要鎖定膝蓋。

動(dòng)作六：頸前深蹲

頸前深蹲比起頸后深蹲會(huì)更針對(duì)刺激我的股四頭肌，當(dāng)然你的核心也會(huì)參與很多，上半身盡量保持筆直收緊你的核心，一定要選擇一個(gè)你能控制的重量來(lái)做。

動(dòng)作七：俯臥腿彎舉

身體趴在椅凳上用雙手撐起上半身，這樣可以在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，避免臀部會(huì)抬起來(lái)接力在動(dòng)作頂端頂峰收縮停頓一下，然后完成有控制回放。

動(dòng)作八：羅馬尼亞硬拉

這個(gè)動(dòng)作能夠很好地強(qiáng)化到我們整個(gè)后鏈肌群，挺胸肩部往后收核心收緊，屈髖讓杠鈴貼住身體往下放，感受整個(gè)腿后側(cè)的拉伸。

動(dòng)作九：坐姿提踵

練腿千萬(wàn)不要忽略小腿的訓(xùn)練，上面也說(shuō)過(guò)小腿肌肉被稱(chēng)為“人體的第二心臟”提踵這個(gè)動(dòng)作非常的簡(jiǎn)單，關(guān)鍵在于充分的拉伸和充分的收縮，記住一定要控制動(dòng)作節(jié)奏。

動(dòng)作十：高腳杯深蹲

這個(gè)動(dòng)作作為你的輔助訓(xùn)練可以有助于改善深蹲時(shí)，身體前傾的問(wèn)題，雙腳站距要寬于肩，膝蓋和腳尖保持朝外，雙手抱持一個(gè)啞鈴在胸前屈髖，同時(shí)屈膝向下蹲下去，然后站起來(lái)。

以上就是關(guān)于腿部肌肉的訓(xùn)練，希望可以幫助到你，當(dāng)然以上動(dòng)作你如果你剛接觸的動(dòng)作，可以采用徒手的形式，不要去負(fù)重，先慢慢掌握動(dòng)作，打好基礎(chǔ)，在去進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。

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