怎么快速練胸肌,鍛煉胸肌必吃的食物(怎么才能快速的練出胸肌和腹肌？)

怎么快速練胸肌,鍛煉胸肌必吃的食物

一、如何練胸肌

1、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法

發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。

2、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

二、練胸肌三個(gè)動(dòng)作輕松幫你

第一個(gè)動(dòng)作：4秒鐘俯臥撐。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開(kāi)，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時(shí)間，自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下，然后起來(lái)。

注意：俯身下壓的動(dòng)作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時(shí)候停頓2秒鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。

第二個(gè)動(dòng)作：雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時(shí)受力，對(duì)腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

第三個(gè)動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開(kāi)，然后起身的時(shí)候雙腳并攏。這種俯臥撐看起來(lái)有種跳躍的感覺(jué)，做起來(lái)效果很好，腿部動(dòng)作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動(dòng)作，做10次。

三、在健身房怎樣練胸肌

杠鈴臥推：采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

坐姿推胸：首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊。準(zhǔn)備姿勢(shì)之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺(jué)胸部發(fā)力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

蝶機(jī)夾胸：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度(打開(kāi)到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

四、煉胸肌吃什么最好

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過(guò)排酸，多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。

5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

通過(guò)上述的介紹，我們知道了鍛煉胸肌吃什么最好，這也是一種飲食配合器械訓(xùn)練的方法，可以讓我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候肌肉鍛煉的效果更加的明顯，而且在平時(shí)的時(shí)候也要注意我們的生活習(xí)慣，要有規(guī)律，而且還要保證充足的睡眠時(shí)間，從多方面進(jìn)行配合。

怎么才能快速的練出胸肌和腹??？

鍛煉時(shí)間：
早9點(diǎn)前和晚8點(diǎn)后適合有氧運(yùn)動(dòng)，也就是跑步或者游泳或者競(jìng)走，健身之前12小時(shí)內(nèi)不要洗澡，以免糖原補(bǔ)給不足。
下午2點(diǎn)30至5點(diǎn)是健身的絕佳時(shí)間
每日飲食：
雞蛋，魚(yú)肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！
健身前1個(gè)半小時(shí)吃午飯，主要吃持續(xù)性補(bǔ)給能量類食物，如魚(yú)肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時(shí)后吃便于立刻消化的蛋白豐富食物以便于肌肉的增長(zhǎng)！這里很關(guān)鍵！吃豆類，雞蛋清，(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補(bǔ)品！)牛奶魚(yú)肉雞肉等易消化蛋白。
附上健身計(jì)劃表一張
每天
1.標(biāo)準(zhǔn)的正手握單杠
引體向上必須能到一組10個(gè)做4組
每組中間停頓不超過(guò)40秒
訓(xùn)練背闊肌肱三頭肌
2.標(biāo)準(zhǔn)胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個(gè)做4組
每組中間停頓不超過(guò)40秒
訓(xùn)練胸大肌腰腹肌肉
3.啞鈴這個(gè)你必須看視頻了
我口說(shuō)無(wú)法說(shuō)清動(dòng)作你知道什么叫大臂垂直么
正確的訓(xùn)練肱二頭肌肉是大臂永遠(yuǎn)垂直于地面小臂在30~120度之間上下移動(dòng)
這樣肌肉不會(huì)有放松的時(shí)候全程緊繃狀態(tài)
15KG的啞鈴一組20個(gè)做4組
每組中間停頓不超過(guò)40秒
訓(xùn)練肱二頭與小臂肌肉
4.緩慢蹲起一組50做4組
每組中間停頓不超過(guò)40秒
訓(xùn)練大腿肌肉
以上是我健身6年以來(lái)給你初學(xué)的一些建議
健身效果也有周期一般是90天也就是3個(gè)月就會(huì)出型（各個(gè)部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面）
5.健身周期是3個(gè)月也就是90天，每天都要嚴(yán)格按照我上面的質(zhì)與量訓(xùn)練。
但是必須嚴(yán)格按照我定的質(zhì)量進(jìn)行訓(xùn)練！大約前兩周你打不到我所說(shuō)的訓(xùn)練量但是第3周你會(huì)完全適應(yīng)，
當(dāng)你躍躍欲試想給自己增加負(fù)荷的時(shí)候你的健身才算起步進(jìn)入正軌，修煉沒(méi)有捷徑，唯有努力堅(jiān)持！加油!

胸肌怎么練，怎么訓(xùn)練，吃什么？

胸肌訓(xùn)練基礎(chǔ)知識(shí)，讓你快速進(jìn)入胸肌訓(xùn)練的世界。目的使初學(xué)者快速的了解和掌握健身過(guò)程中所涉及到的胸肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識(shí)和系統(tǒng)框架。了解了整個(gè)框架以后，深入的學(xué)習(xí)還是要通過(guò)自己不斷的在實(shí)踐中體驗(yàn)，或進(jìn)入健身論壇與健友們交流共同提高。
在胸部訓(xùn)練過(guò)程中，將胸部劃分成不同的區(qū)域進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，通常分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。如果今天是胸肌訓(xùn)練日，那么你至少選擇胸部中3-4個(gè)部位，每個(gè)部位4組動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，才能達(dá)到最佳的胸肌訓(xùn)練效果。
下面介紹1-2個(gè)最常用的鍛煉各個(gè)部位的健身動(dòng)作圖解，以家庭健身動(dòng)作為主：
一、鍛煉上胸部動(dòng)作：
下斜俯臥撐
上斜啞鈴臥推
二、鍛煉胸中部動(dòng)作：
中距俯臥
平板啞鈴臥推
三、鍛煉下胸部動(dòng)作：
下斜啞鈴臥推
四、鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)：
窄距俯臥撐
五、鍛煉胸肌外側(cè)：
啞鈴飛鳥(niǎo)
寬距俯臥撐
祝你早日成功，【選為最佳答案】最好，沒(méi)分給個(gè)【贊同】表示鼓勵(lì)。謝謝

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