盤點(diǎn)在家練胸肌的方法,練胸肌的幾個(gè)有效動(dòng)作(一次練胸需要幾個(gè)動(dòng)作)

盤點(diǎn)在家練胸肌的方法,練胸肌的幾個(gè)有效動(dòng)作

一、在家鍛煉胸肌的方法

1、擴(kuò)胸式

雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

3、夾肩式

動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

3、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。

練胸肌飲食要注意什么

1、雞蛋是可以一天吃兩三個(gè)的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個(gè)，早餐的時(shí)候吃一個(gè)全蛋，中午可以吃一個(gè)蛋清，晚餐吃一個(gè)蛋清，一口氣吃兩三個(gè)，并不是所有的人都能夠消化。

2、吃肉是肯定的，但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。

3、少攝入米飯、面條這類細(xì)糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。

二、新手練看胸肌的4個(gè)動(dòng)作

第一式：平板啞鈴飛鳥

鍛煉部位：胸大肌外側(cè);健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng);練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè);健身吧提示：開(kāi)始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開(kāi)雙臂時(shí)，呼氣;動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸

鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌;健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)。

第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥

鍛煉部位：胸肌中縫;健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。

第四式：上斜啞鈴?fù)婆e

如何練出大胸肌呢?鍛煉部位：上部胸大肌;健身吧提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。

三、鍛煉胸肌必吃的食物

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過(guò)排酸，多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。

5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

通過(guò)上述的介紹，我們知道了鍛煉胸肌吃什么最好，這也是一種飲食配合器械訓(xùn)練的方法，可以讓我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候肌肉鍛煉的效果更加的明顯，而且在平時(shí)的時(shí)候也要注意我們的生活習(xí)慣，要有規(guī)律，而且還要保證充足的睡眠時(shí)間，從多方面進(jìn)行配合。

四、鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)

1、不要每次都先做平板臥推

很多人了平板杠鈴臥推，的確是非常好的胸部塑造動(dòng)作，但是并不是唯一的。就像其他動(dòng)作一樣，隨著你不斷地適應(yīng)，你能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會(huì)越來(lái)越小。所以不要死盯著平板臥推。你有選擇開(kāi)始你的訓(xùn)練，如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因?yàn)槠綍r(shí)你都把平板臥推安排在第一個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在你選擇首先從上胸部肌肉開(kāi)始訓(xùn)練，你的身體無(wú)法適應(yīng)這樣的變化。

2、不要把飛鳥做成臥推

想想都知道，推跟夾胸的力量大到底哪個(gè)大。這個(gè)很簡(jiǎn)單，也許你啞鈴臥推可以用50kg的重量，但是我相信可以用這個(gè)重量做飛鳥的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥的時(shí)候，會(huì)把夾胸的動(dòng)作做成是臥推的形式，因?yàn)槟愕纳眢w總是傾向于把重量舉起來(lái)。而這樣的情況一旦發(fā)生，原本的單關(guān)節(jié)動(dòng)作就變成了多關(guān)節(jié)的動(dòng)作了，也就失去了其原有的孤立作用。恐怕這樣也是達(dá)不到練胸肌的效果出來(lái)!

手肘微曲，全程都要如此。你不應(yīng)該在這個(gè)動(dòng)作中選擇太過(guò)大的重量。大重量臥推你已經(jīng)做過(guò)了，還有什么必要再重復(fù)呢?

3、不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練

人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉，而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們，同時(shí)也會(huì)讓三角肌和三頭肌參與其中。切記，最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因?yàn)橹暗挠?xùn)練已經(jīng)讓你的三角肌和三頭肌疲勞了，而你的胸部狀態(tài)正佳，你就無(wú)法讓胸部得到最充分的刺激。

還有之前的訓(xùn)練帶來(lái)的酸痛感也會(huì)影響你的胸部訓(xùn)練。所以這樣在你開(kāi)始想要在臥推上加重時(shí)你會(huì)感覺(jué)力不從心。一般我們建議，把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后?；蛘吣阋部梢园鸭绨蚧蛘呤侨^肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后，這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個(gè)部位了。

一次練胸需要幾個(gè)動(dòng)作

一次練胸需要幾個(gè)動(dòng)作

　　一次練胸需要幾個(gè)動(dòng)作，最近有很多小伙伴都想去健身房練胸，而想要練好胸肌是有不少訓(xùn)練動(dòng)作的，我們都需要一步一步的來(lái)，下面就為大家分享一次練胸需要幾個(gè)動(dòng)作。

　　一次練胸需要幾個(gè)動(dòng)作1 　　 動(dòng)作一：平板杠鈴臥推

　　主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三頭肌

　　仰臥在平凳上，雙腿屈膝90度，雙腳踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收緊，臀部和肩部貼在臥推凳上以稍稍寬于肩寬的握距握住杠鈴桿，杠鈴桿位于乳頭的位置或稍低于乳頭的位置，肘關(guān)節(jié)呈90度夾角。發(fā)力將杠鈴移至鎖骨正上方，稍停后下放還原，動(dòng)作過(guò)程中全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上

　　 動(dòng)作二：上斜杠鈴臥推

　　主要肌群：上胸部，次要肌群：肱三頭肌

　　凳子高度調(diào)整到30度左右，雙手比肩稍寬握住杠鈴；雙腳踩實(shí)地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子吸氣憋住，發(fā)力將杠鈴移至鎖骨正上方；調(diào)整呼吸緩慢下落至胸肌上沿，杠鈴與身體間隔1~2厘米左右在底部稍作停頓后，發(fā)力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓上側(cè)胸部

　　 動(dòng)作三：平地啞鈴臥推

　　主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三頭肌

　　平躺，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側(cè)；胸部發(fā)力上舉啞鈴，上臂向身體中間靠攏；在最高點(diǎn)肘關(guān)節(jié)微彎，稍作停留，肩膀始終后縮下沉緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓后再次上舉

　　 動(dòng)作四：平地啞鈴飛鳥

　　主要肌群：中胸部，次要肌群：三角肌

　　仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。啞鈴落下時(shí)，吸氣，持鈴原路還原并呼氣。

　　 動(dòng)作五：上斜啞鈴飛鳥

　　主要肌群：上胸部，次要肌群：三角肌

　　仰臥在傾斜角度約為30度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。雙手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感頂點(diǎn)稍停后，胸部發(fā)力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部保持1秒后再落下動(dòng)作過(guò)程中，肩膀始終后縮下沉

　　 動(dòng)作六：器械推胸

　　主要肌群：胸部，次要肌群：肱三頭肌、肩部

　　坐在推胸機(jī)上，選擇合適的重量。后背緊貼座椅靠背，雙腳踩在地面，雙手握住把手，掌心向下。手肘向身體兩邊打開(kāi)，前臂指向前方，然后向前伸直手臂慢慢彎曲手臂，將把手放回，同時(shí)吸氣?；氐臅r(shí)候注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限。然后快速伸直手臂，將把手向前推出，同時(shí)呼氣。

　　 動(dòng)作七：蝴蝶機(jī)夾胸

　　鍛煉胸溝分離度

　　調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌動(dòng)作過(guò)程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下

　　每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-4組，每周2-3次。

　　動(dòng)作過(guò)程中注意頂峰收縮與離心的控制，在每一次動(dòng)作中都有意識(shí)地?cái)D壓胸大肌。

　　一次練胸需要幾個(gè)動(dòng)作2 　　 下胸肌怎么練最有效的

　　 上斜俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作需要借助外力器材，例如桌子、沙發(fā)等，然后在訓(xùn)練的過(guò)程中要注意身體下沉到胸部和手平行的地方，接著再用力的撐起了，能很好的訓(xùn)練胸部的下緣。

　　 下斜杠鈴?fù)菩?/strong>

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會(huì)讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然后雙手的寬度把握好，接著將杠鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸后停留一秒左右，然后再將杠鈴垂直向上舉，然后肘部呈現(xiàn)繃緊狀態(tài)。

　　 下斜啞鈴?fù)菩?/strong>

　　將身體仰臥在向下傾斜的訓(xùn)練椅上，然后頭部呈現(xiàn)下傾狀態(tài)，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側(cè)，同時(shí)屈肘關(guān)節(jié)，然后讓啞鈴鈴頭相對(duì)保持穩(wěn)定的狀態(tài)，接著將手臂慢慢的抬起來(lái)。

　　然后讓啞鈴向上向內(nèi)推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個(gè)方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時(shí)也能很好的對(duì)肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。

　　 下斜啞鈴飛鳥

　　準(zhǔn)備向下傾的訓(xùn)練椅子，然后身體仰臥在上面，頭部呈現(xiàn)下傾的狀態(tài)，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然后雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側(cè)，關(guān)節(jié)屈肘，啞鈴的鈴頭要呈現(xiàn)平行的狀態(tài)，保持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)。

　　 下斜杠鈴片上推

　　身體仰臥在向下傾的訓(xùn)練椅上，然后頭部呈現(xiàn)下傾的狀態(tài)，雙腿固定，接著將杠鈴片放置在胸部的位置，雙手將杠鈴片夾緊，然后將其向上推，整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程要保持緩慢，這樣達(dá)到的效果才最好。

　　 胸肌用什么動(dòng)作才能練起來(lái)

　　 俯臥撐

　　俯臥撐是最常見(jiàn)的一種鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)，不同的姿勢(shì)，對(duì)于胸肌的鍛煉效果也是不一樣的。

　　 寬距俯臥撐

　　這種俯臥撐在做的時(shí)候，手的間距需要寬一些，而且雙手要向里，保持在90度，這樣的姿勢(shì)可以鍛煉到胸肌之間的一個(gè)寬度。

　　 下斜俯臥撐

　　將雙腳的高度提高，頭的高度要低于腳的高度，雙手也要向里90度，這個(gè)動(dòng)作可以有效提高胸肌上的肌肉，雙手的間距也要保持寬寬的。

　　 雙杠臂屈伸

　　雙臂伸直支撐在雙杠上，同時(shí)雙腿保持彎曲，兩只腳重疊在腳裸上，身體保持著前傾，要放松，胸部不需要挺直，下巴貼緊胸部，使身體下降到最低點(diǎn)，再進(jìn)行深呼吸，呼氣的時(shí)候，雙臂需要用力，將身體慢慢撐起來(lái)，下降的時(shí)候吸氣，以此循環(huán)。

　　 練胸肌飲食要注意什么

　　 白天攝取熱量

　　一般晚餐的量應(yīng)該要減少，少吃一些熱量比較高的食物，如果在睡覺(jué)之前的四個(gè)小時(shí)到六個(gè)小時(shí)攝入太多熱量，那么就會(huì)影響到生長(zhǎng)激素分泌，會(huì)對(duì)身體的恢復(fù)機(jī)制造成影響，阻礙肌肉生長(zhǎng)，因此，高手會(huì)在白天，尤其是運(yùn)動(dòng)前攝入最充足的熱量，而運(yùn)動(dòng)后僅攝入一頓恢復(fù)性的餐食，且以比較純粹的`碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。

　　 攝取膳食纖維

　　膳食纖維是身體必不可少的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是一種不被吸收的多糖，熱量是完全沒(méi)有的，膳食纖維可以分成水溶性和非水溶性兩種，可以降低血液膽固醇，減緩糖分吸收，促進(jìn)排便。

　　一次練胸需要幾個(gè)動(dòng)作3 　　 胸肌一般多久能練出來(lái)

　　因?yàn)閭€(gè)體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒(méi)有明確的定論的。

　　影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎(chǔ)和訓(xùn)練俯臥撐的質(zhì)量。

　　這里的原有的基礎(chǔ)是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)，如：有氧、HIIT。

　　體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時(shí)間可能更快，要是有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)會(huì)更快。

　　 俯臥撐

　　俯臥撐絕對(duì)是第一練胸肌大法，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開(kāi)肌肉組織并使之增強(qiáng)重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時(shí)間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會(huì)大大增加，就是會(huì)很軟。一百到兩百個(gè)一天就可以。

　　 引體向上

　　胸肌鍛煉即便是在學(xué)校社區(qū)宿舍也可以做，對(duì)于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學(xué)校社區(qū)單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。

　　 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　純粹的練胸肌運(yùn)動(dòng)，效果僅次于俯臥撐，增長(zhǎng)迅速，還有豐胸的效果。缺點(diǎn)就是練出來(lái)的肌肉太軟。這個(gè)比較輕松，50個(gè)一組，做四組到五組每天都可以。

　　練出胸肌是健身比較成功的表現(xiàn)，而多數(shù)新手也最為重視，那么胸肌一般需要多久能練出來(lái)呢？

　　 雙杠臂曲伸

　　胸肌鍛煉，可以進(jìn)行雙杠臂曲伸，將全身支撐于雙杠上。做曲伸運(yùn)動(dòng)。效果很不錯(cuò)，宿舍里可以雙臂立于鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)效果更明顯。三十個(gè)一組，每天兩組。

練胸練幾個(gè)動(dòng)作

練胸練幾個(gè)動(dòng)作

　　練胸練幾個(gè)動(dòng)作，我們經(jīng)常在健身房可以看見(jiàn)健碩有型的胸肌，幾乎是所有小哥哥們?cè)诮∩碇兴非蟮哪繕?biāo)，但是很多人即使練了無(wú)數(shù)次的胸肌，就是練不出好看的胸部，以下詳細(xì)介紹練胸練幾個(gè)動(dòng)作

　　練胸練幾個(gè)動(dòng)作1 　　 一、上斜杠鈴臥推

　　使用上斜臥推架進(jìn)行訓(xùn)練，斜躺在臥推椅上，背部緊貼椅背，額頭位于杠鈴桿正中的正下方；肩胛骨下沉向后夾緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將肩胛骨牢牢頂在椅背上，固定住上半身；雙手握住握住杠鈴桿，握距要寬于肩膀，小臂要確保在動(dòng)作過(guò)程中和地面保持垂直；

　　出桿后將其置于胸肌上部肌纖維的正上方，手臂伸直保持穩(wěn)定；勻速緩慢地屈肘下放杠鈴，直到杠鈴桿輕觸上胸部位，或者感受到上胸肌纖維拉伸的感覺(jué)為止；利用胸大肌上部肌纖維收縮發(fā)力推起杠鈴桿至初始位置。

　　 上斜杠鈴臥推

　　上斜杠鈴臥推是一個(gè)能夠使用極大訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)胸肌上部肌纖維進(jìn)行鍛煉的動(dòng)作，使用5RM-8RM的訓(xùn)練重量能夠起到很好的肌肥大效果，提升上胸的飽滿度。

　　建議將上斜杠鈴臥推放在胸部訓(xùn)練的最前面，保證最好的訓(xùn)練狀態(tài)，讓胸肌上部獲得更充分的刺激。

　　 上斜杠鈴臥推能夠帶來(lái)很強(qiáng)的肌肥大效果

　　 二、上斜啞鈴臥推

　　使用啞鈴凳進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練，將椅背調(diào)整到和地面呈30度至45度的夾角角度；首先保持端坐，雙手各握一個(gè)啞鈴，將啞鈴豎直放置于大腿上，雙腿分別發(fā)力提腳順勢(shì)頂起啞鈴，將啞鈴穩(wěn)定在胸口位置，身體后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將上背牢牢頂向椅背；

　　手臂向上伸直，將啞鈴置于胸肌上部肌纖維的'正上方，肘關(guān)節(jié)不要超伸，微微內(nèi)收小臂，讓啞鈴和上胸肌纖維走向平行，能減少肩關(guān)節(jié)壓力；屈肘勻速緩慢地下放啞鈴，直到感受到上胸肌纖維拉伸為止，此時(shí)啞鈴應(yīng)該位于胸部?jī)蓚?cè)；利用上胸肌纖維收縮發(fā)力的力量推起啞鈴至初始位置。

　　 上斜啞鈴臥推

　　上斜啞鈴臥推能夠讓兩側(cè)胸肌上部肌肉孤立發(fā)力完成動(dòng)作，能夠很好的均衡兩側(cè)上胸肌肉的肌肉水平，避免出現(xiàn)大小胸的現(xiàn)象。而且上斜啞鈴臥推可以將啞鈴下放程度更大，增加胸上部肌纖維做功距離，對(duì)其進(jìn)行更好的刺激。

　　不過(guò)由于使用啞鈴對(duì)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度要求較高，因此不建議使用太大的訓(xùn)練重量，避免增加肩關(guān)節(jié)壓力，造成受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　 上斜啞鈴臥推

　　 三、上斜啞鈴飛鳥

　　使用啞鈴凳進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練，將椅背調(diào)整到和地面呈30度至45度的夾角角度；首先保持端坐，雙手各握一個(gè)啞鈴，將啞鈴豎直放置于大腿上，雙腿分別發(fā)力提腳順勢(shì)頂起啞鈴，將啞鈴穩(wěn)定在胸口位置，身體后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收緊，胸部挺起，腰部微微反弓，將上背牢牢頂向椅背；

　　手臂向上伸直，肘關(guān)節(jié)注意不要超伸，采取掌心相對(duì)的握姿將啞鈴置于胸肌上部中縫的正上方；大臂勻速緩慢向兩側(cè)張開(kāi)，肘關(guān)節(jié)保持鎖死，下放啞鈴，至大臂和地面保持平行，上胸肌纖維感受到拉伸為止；上胸肌纖維收縮，利用肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋帶動(dòng)大臂向上胸中間夾起，做飛鳥動(dòng)作，讓啞鈴回到初始位置；在頂峰進(jìn)一步擠壓上胸的肌纖維，保持1-2秒，再進(jìn)行下一次飛鳥的訓(xùn)練。

　　 上斜啞鈴飛鳥

　　上斜啞鈴飛鳥通過(guò)肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋擠壓胸大肌，從而讓發(fā)力部位更集中于胸肌上部中鋒的位置，提升上胸中縫的飽滿度，使用較輕的訓(xùn)練重量，通過(guò)力竭組達(dá)到徹底打磨目標(biāo)肌纖維的效果。

　　 上斜啞鈴飛鳥

　　對(duì)于使用杠鈴和啞鈴鍛煉上胸的朋友，如果杠鈴和啞鈴重量較大的話，很容易對(duì)手腕造成額外的壓力，如果控制不好很容易造成腕關(guān)節(jié)的損傷，因此鍛煉的時(shí)候建議使用下面這款加壓護(hù)腕，可以更好地固定住腕關(guān)節(jié)，讓我們把注意力集中在目標(biāo)胸肌上部的發(fā)力上。

　　 四、下斜俯臥撐

　　雙掌撐地，雙腳置于高于地面的水平面上，身體呈上半身低于下半身的傾斜幅度；核心收緊，身體保持穩(wěn)定，從側(cè)面看呈一條直線；屈肘勻速下放身體，至面部接近地面為止；發(fā)力伸肘推起身體至初始位置。

　　練胸練幾個(gè)動(dòng)作2 　　 幾個(gè)練胸要點(diǎn)學(xué)習(xí)一下：

　　要點(diǎn)1、在正式練胸的時(shí)候，我們要先進(jìn)行熱身訓(xùn)練，激活胸肌，這樣訓(xùn)練的時(shí)候才會(huì)更有感覺(jué)。你可以做幾組俯臥撐，來(lái)激活胸部的肌肉。

　　要點(diǎn)2、胸肌屬于大肌群，不能每天鍛煉，每一次練胸后肌肉處于撕裂狀態(tài)，你需要休息3天時(shí)間，給肌肉足夠的時(shí)間修復(fù)，才能進(jìn)行下一輪訓(xùn)練，這樣肌肉生長(zhǎng)效率才會(huì)提高。

　　要點(diǎn)3、胸肌由胸大、前鋸肌、胸小肌等肌群構(gòu)成的，訓(xùn)練的時(shí)候我們要全方位的訓(xùn)練，才能讓胸肌生長(zhǎng)得飽滿起來(lái)。因此，除了臥推訓(xùn)練外，我們還需要加入夾胸、飛鳥等動(dòng)作，全方位雕刻胸肌。

　　要點(diǎn)4、練胸的時(shí)候，要注意放慢動(dòng)作速度，速度太快容易利用身體慣性完成，無(wú)法有效刺激膝關(guān)節(jié)。進(jìn)行練出動(dòng)作的時(shí)候，我們要感受目標(biāo)肌群的受力，減少其他肌群的借力，才能提高胸肌維度。

　　要點(diǎn)5、想要獲得大胸肌維度，我們的負(fù)重水平要逐漸提升，堅(jiān)持4周時(shí)間你的肌肉有所發(fā)展，力量也有所提升，這個(gè)時(shí)候我們需要提高負(fù)重，才能給胸肌更大的刺激，進(jìn)一步提高胸圍。

　　要點(diǎn)6、注意飲食。有的人沒(méi)有注意好飲食，攝入太多的脂肪跟熱量，導(dǎo)致胸肌發(fā)展的同時(shí)，脂肪也堆積起來(lái)。這樣的胸肌是沒(méi)有魅力可言的。

　　因此，增肌期間我們需要保持低油鹽、高蛋白攝入，拒絕各種垃圾食品，避免脂肪堆積。增肌期間，我們可以吃水煮蛋、海魚給身體補(bǔ)充所需氨基酸，有助于肌肉的修復(fù)。

　　練胸練幾個(gè)動(dòng)作3 　　 下面我們就來(lái)介紹一些練胸的技巧：

　　 1、大重量

　　如果你想讓你的胸肌越來(lái)越大，就必須強(qiáng)迫自己使用大重量，但是你不能每次都超負(fù)荷訓(xùn)練。每個(gè)月，找一個(gè)最大重量的測(cè)試訓(xùn)練日，完成3組1RM訓(xùn)練時(shí)間來(lái)提高絕對(duì)力量，而其他訓(xùn)練日使用8-12RM訓(xùn)練時(shí)間來(lái)提高力量和圍度。

　　 2、放慢速度

　　你聽(tīng)說(shuō)過(guò)太重量才可以增加肌肉力量，但是你沒(méi)有領(lǐng)會(huì)到它后面的一句，快上慢下的節(jié)奏，肌肉可以在重物的張力下鍛煉更多的肌肉纖維，所以如果你不能把臥推動(dòng)作減慢，那么寧愿減輕負(fù)重，對(duì)肌肉纖維造成更多的損傷，最好快速向上推起，然后在1-2秒內(nèi)慢下。

　　 3、大小重量匹配

　　大重量是用來(lái)迫使肌肉得到破壞，從而合成更多的肌肉，小重量是為了用來(lái)在大重量下進(jìn)一步收縮筋疲力盡的肌肉，這樣可以讓肌肉感受到強(qiáng)烈的刺激。同時(shí)，小重量可以塑造線條，使胸肌變得又大又有型。

　　 4、尋找突破口

　　每個(gè)肌肉群都有優(yōu)缺點(diǎn)，你的上胸部可能很結(jié)實(shí)，有些人的中縫可能很結(jié)實(shí)。因此，薄弱的項(xiàng)目應(yīng)該適當(dāng)?shù)胤旁谟?xùn)練的前半部分，讓更多的靜力放在上面，就可以讓整體更完美。

肌肉男教你在家如何練胸肌

肌肉男教你在家如何練胸肌

肌肉男教你在家如何練胸?。考∪馐呛芏嗄猩己芟蛲?，不同地方的肌肉鍛煉都是不一樣的，胸肌的鍛煉是很講究方法的，下面我為大家分享肌肉男教你在家如何練胸肌。

肌肉男教你在家如何練胸肌1 1、跪距式俯臥撐

首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作

身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組

做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

4、抬高式俯臥撐

準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組

2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

7、等肩寬俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

肌肉男教你在家如何練胸肌2 什么好的方法可以鍛煉出胸肌

雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

杠鈴平板臥推：

打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的.話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束

雙腳的位置：

兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴?fù)婆e：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

下斜啞鈴臥推：

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

蝴蝶機(jī)飛鳥：

鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度(打開(kāi)到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。

拉力器十字夾胸：

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥：

作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。