幫助跑步減肥的妙招,晚上跑步要注意的事項(xiàng)(跑步健身運(yùn)動的注意事項(xiàng))

幫助跑步減肥的妙招,晚上跑步要注意的事項(xiàng)

一、如何通過跑步減肥

1、要通過跑步來進(jìn)行減肥，最佳的跑步的方式是首先通過慢跑，進(jìn)行30到50分鐘左右，然后再進(jìn)行耐力的跑步大概持續(xù)20分鐘左右。早上晚上個堅(jiān)持而且在跑步前一定要做好全身的熱身活動。

2、通過跑步來進(jìn)行減肥一定要根據(jù)自己的個人的身體情況來定，因?yàn)楹芏嗟纳眢w比較差的患者平時是不是和耐力跑的，尤其是一些中老年的朋友平時可以經(jīng)常的進(jìn)行一些慢跑。也是能夠起到效果的。

3、平時除了通過跑步來進(jìn)行減肥，我們平時也要通過合理的科學(xué)的安排飲食來進(jìn)行，比如說平時我們飲食上面不能夠喝酒吃肉類食物，而且在平時一定要注意避免暴飲暴食，一定要避免經(jīng)常吃夜宵。

注意事項(xiàng)：

平時要避免自己身體過度的肥胖想要減肥的話在平時可以經(jīng)常的，步行上班或者是上學(xué)，也可以經(jīng)常的多做家務(wù)，而且在平時要增加身體的活動，要增加能量的消耗。

二、跑步減肥的誤區(qū)有哪些

一、只跑步，皮質(zhì)醇增多

皮質(zhì)醇是人體的一種類激素，當(dāng)生理或心理壓力過大時會釋放皮質(zhì)醇。單純靠跑步減肥需要的強(qiáng)度較大，此時身體會釋放過多的皮質(zhì)醇。

但是過量的皮質(zhì)醇會給身體帶來不良影響，比如不育，免疫下降和骨密度和肌肉量下降。而肌肉量下降是減肥的大忌，因?yàn)榧∪馐巧眢w最重要的燃燒熱量“引擎”

所以不要光通過跑步減肥，一周做2~3次力量訓(xùn)練能讓減肥事半功倍！

二、只跑步身體會加速老化

都說運(yùn)動是最好的保養(yǎng)品，但單純大強(qiáng)度跑步會導(dǎo)致身體產(chǎn)生大量自由基。人體的老化，甚至許多疾病的產(chǎn)生都與它密切相關(guān)。

自由基有很多方式產(chǎn)生，一是在人體氧化代謝過程中不斷產(chǎn)生；二是環(huán)境污染、輻射、不良生活習(xí)慣等，都會讓身體產(chǎn)生自由基。

日常多吃維生素C和維生素E高的食物多減少身體的自由基有一定幫助，但適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃也是關(guān)鍵，除了力量訓(xùn)練，還可以搭配一些類似HIIT的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

三、只跑步，越跑越胖

身體長期承受大強(qiáng)度跑步的壓力，會讓人體的保護(hù)機(jī)制開啟，原始時代食物匱乏，運(yùn)動量過大，當(dāng)身體承受大強(qiáng)度運(yùn)動負(fù)荷時，身體會通過降低消耗來保證生存，因此減脂的速度會越來越慢。

另外，身體會堆積脂肪儲存更多能量來應(yīng)對此時的大量運(yùn)動，所以導(dǎo)致越跑越胖。

對于減肥的健友，飲食千萬不要過少，總量比需要的少10~20即可，保證充足的睡眠，運(yùn)動強(qiáng)度循序漸進(jìn)，不要過于單一的訓(xùn)練，這才是減脂正道！

三、幫助跑步減肥的妙招

1、制定計(jì)劃

為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對運(yùn)動需求的狀態(tài)，你需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉，只要堅(jiān)持下去你會發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計(jì)劃，等感覺比較輕松時，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

2、放慢速度

沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時快上一點(diǎn)，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天，這些都會讓你愛上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯，你的步伐也會自然增加，你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。

3、尋找樂趣

如果你討厭跑步的每分每秒，那么也許你有什么地方做錯了?？梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友，開發(fā)一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電臺，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完后就能馬上跳下去降溫。

四、晚上跑步要注意的事項(xiàng)

一、是要隨身攜帶手電筒，比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設(shè)備，手里拿個手電筒也可以。

二、是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服，或類似于交警的有反光條的運(yùn)動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子，確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。

三、是最好選擇熟悉的路鍛煉，比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步，要記住沿途的主要標(biāo)記。

四、是跑步時盡量把腳步抬高，有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產(chǎn)生一定的錯覺，從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時就適當(dāng)抬高腳步，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。

五、是最好別戴著隨身聽跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險(xiǎn)性，跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響，因此最好保持其他感官特別是聽覺的完全敏銳性。

跑步健身運(yùn)動的注意事項(xiàng)

　　什么運(yùn)動是無需任何器材?什么運(yùn)動是只需帶上人就好了?什么運(yùn)動是想到就可以做的?什么運(yùn)動是最大眾的?答案就是跑步，跑步是一項(xiàng)由來已久或者是是人本能的一種運(yùn)動。那么對與跑步，大家又了解多少呢?下面我們來了解跑步的相關(guān)知識。

　　一、跑步聽音樂好嗎

　　據(jù)臺灣《康健》雜志報(bào)道，節(jié)奏輕快的音樂能夠分散身體運(yùn)動時的疲憊感，還能延長運(yùn)動時間。也有國外的研究人員表示，運(yùn)動的時候聽音樂，能讓人不容易疲勞。人們運(yùn)動時候出現(xiàn)呼吸困難、流汗、酸痛的感覺，這些感覺會通過神經(jīng)遞質(zhì)傳遞給大腦，而音樂能干擾這種傳遞。

　　但跑步聽音樂會出現(xiàn)安全事故也是雷打不動的事實(shí)，開篇提到的美國男子戴耳機(jī)跑步被就是個很好的例子。其實(shí)跑步聽音樂發(fā)生事故并不是個例，據(jù)香港《明報(bào)》2014年4月19日報(bào)道，一位19歲的青年在街上聽著歌晨跑，所以沒有及時發(fā)現(xiàn)一輛小巴即將撞到他，這位小伙被撞之后身體出現(xiàn)多處骨折。

　　站在安全的角度，是不建議大家跑步的時候聽音樂，但現(xiàn)實(shí)卻是跑步有時候很無趣，聽音樂能營造點(diǎn)氣氛。所以如果大家已經(jīng)習(xí)慣了跑步的時候聽著音樂，那么請找一個安全的地方，遠(yuǎn)離鬧市，避開車輛。另外，音樂的節(jié)奏也要和跑步者的呼吸節(jié)奏、步伐一致，否則跑步聽音樂會增加疲勞感。

　　二、跑步減肥有效嗎

　　跑步減肥當(dāng)然有效，這種瘦身減肥方法還非常健康安全。減肥運(yùn)動中，跑步算是簡單又輕松的一種了，作為有氧運(yùn)動，只要掌握了其中的要領(lǐng)和正確姿勢，不但不會造成小腿粗壯，還能跑出修長的S型好身材呢!心動了吧?想要減肥的各位小伙伴趕緊動起來吧!

　　跑步分快跑跟慢跑，許多害怕自己熱汗淋漓的妹紙都比較喜歡慢跑來減肥。跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在腰部和臀部，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。想要瘦身的同時又擁有好身材，跑步是你的不二選擇。

　　除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分?？偠灾?，跑步減肥不僅僅能讓你變瘦，身材變好，還能讓身體更健康，對人體的腸胃、肌肉、骨骼各個方面都有積極影響。而且這項(xiàng)減肥運(yùn)動男女老少都可以進(jìn)行，只要身體能承受慢跑，有規(guī)律的跑步運(yùn)動是非常有益身心的。

　　三、跑步正確方法

　　跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動看似簡單，實(shí)際上也需要掌握一定的方法和技巧，這樣才能達(dá)到減肥者想要的瘦身效果。跑步減肥主要是通過跑步運(yùn)動來達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。這種運(yùn)動是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)，慢跑也是最能減肥的。另外，大家還需要掌握跑步減肥的正確方法，比如跑步的正確姿勢，這樣不僅能跑出完美S曲線，還可以避免小腿變粗。趕緊來詳細(xì)看看吧!

　　 1、跑步時頭與肩的最佳姿勢

　　頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。

　　 2、跑步時臂和手的最佳姿勢

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　 3、跑步時腿的最佳姿勢

　　用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

　　 4、跑步時雙腳的最佳姿勢

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

　　四、跑步的最佳時間段

　　了解了跑步的正確姿勢和方法之后，大家還有必要知道跑步的最佳時間段。跑步雖然是一項(xiàng)隨時都可以進(jìn)行的運(yùn)動，但是想要減肥效果更佳，最好還是在身體以及外界環(huán)境條件都更好的時候跑步。很多人上班族會選擇在去公司上班前跑步，而偏愛夜晚跑步的人則通常在晚上下班回家之后進(jìn)行，什么時候更適宜跑步減肥呢?

　　其實(shí)不管是早上還是晚上，大家都可以選擇適合自己的`跑步時間。需要注意的是，最好不要在早晨太陽升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步。因?yàn)槲覀冞\(yùn)動時要吸收大量的氧氣，而植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些。另外，清晨人體基礎(chǔ)代謝較底，血糖水平不高，而人的血壓在早上比較高，因此清晨不宜做大運(yùn)動量運(yùn)動。

　　在早晨進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動員更容易感染疾病，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在這個時間的功能最弱。晚上空氣中漂浮的灰塵較多，對健康不利。比選擇什么時候跑步更重要的問題是，既不要在空腹時也不要在吃飽飯的時候跑步。跑步最佳時間是在飯后2到3小時。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動型飲料或者可以吃根香蕉。

　　一般的，一周跑步2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅]有時間一周一次也沒有關(guān)系。很多減肥愛好者會天天減肥，為了瘦身“每天都想跑步”，這么做實(shí)際上也是不科學(xué)的。跑步的頻率最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，誘發(fā)疾病。

跑步減肥是最常見的方式，那跑步期間需要注意什么？

隨著生活條件越來越好，很多人都走入了肥胖，據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，幾乎占全國人數(shù)47%都涉及肥胖，日常鍛煉來說，跑步是人們所認(rèn)為對于減肥最常見、最方便、最經(jīng)濟(jì)有效方式。但是跑步很有可能不但沒有將自己的體重減下去，反倒會傷害自己身體。原因有很多，當(dāng)肥胖者去進(jìn)行跑步時，整個身體承受重量最大的是膝蓋，膝蓋如果承受了太多磨損，會造成膝蓋內(nèi)部月板損傷，這種損傷是不可逆轉(zhuǎn)的。

一、如何去跑步？

跑步之前要做好準(zhǔn)備，因?yàn)榕懿綍屓朔潘赏瑫r也能鍛煉身體，但是在跑步前一定要準(zhǔn)備一雙舒適跑鞋，這樣在跑步過程中不但會感覺到輕松，而且會減少整個腿部、腳部損傷。跑步前我們習(xí)慣性會去喝水，但是一定不要多喝，因?yàn)楹人?，跑步過程中肚子會感覺不適。并且不管是冬天還是夏天，在跑步前一定要進(jìn)行熱身訓(xùn)練，如果沒有熱身很容易造成肌肉或者肌腱拉傷，冬天和夏天跑步后很累很熱也會很渴，但是一定不能立馬坐下或躺下喝水，只是剛剛濕潤喉嚨或者嘴唇就可以，出汗再多也不能立即洗澡，不然會感冒受寒。

二、跑步注意事項(xiàng)。

雖然跑步是一項(xiàng)有益運(yùn)動，但是一定要注意一些細(xì)節(jié)，不然反而會容易損傷身體，首先跑步后需要讓身體冷靜下來，因?yàn)槲覀兘?jīng)歷了激烈運(yùn)動，不能突然停止運(yùn)動，否則身體一定會不適應(yīng)。所以在跑步后要緩慢走起來，讓身體恢復(fù)常態(tài)。其次跑步后要注意休息，這樣才能勞逸結(jié)合，給肌肉一個充分放松時間。如果跑步后感覺肌肉發(fā)酸發(fā)困，這種情況下一定要對肌肉進(jìn)行輕微按摩，熱敷幫助肌肉恢復(fù)活力。

三、跑步結(jié)束后應(yīng)當(dāng)吃什么？

很多人認(rèn)為跑步結(jié)束后為了減肥，就水米不盡，這種說不正確，因?yàn)榕懿綍娜梭w大量脂肪和蛋白質(zhì)，如果不吃很容易造成低血糖，所以在跑步后應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充水分，根據(jù)身體狀況少量多次進(jìn)行補(bǔ)充，而在跑步結(jié)束后不要吃大魚大肉，也不要去喝碳酸飲料，應(yīng)該去吃高蛋白食物，蛋白質(zhì)會幫助肌肉恢復(fù)能量，增強(qiáng)身體動力和活力。

以上幾點(diǎn)可以看出，跑步雖然是減肥最常見的方式，但是在跑步前要注意熱身運(yùn)動，做好跑步準(zhǔn)備，在跑步過程中要勻速根據(jù)身體適應(yīng)能力去進(jìn)行跑步，在跑步后要適當(dāng)?shù)娜パa(bǔ)充水分和蛋白質(zhì)，不要因?yàn)闇p肥去絕食或者節(jié)食。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/237339.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 孕晚期可以沖洗里面嗎

下一篇: 減少脂肪粒的方法是什么呢,推薦幾個去···