產(chǎn)后減肥瑜伽,產(chǎn)后減肥的最佳時間

產(chǎn)后減肥瑜伽,產(chǎn)后減肥的最佳時間

一、產(chǎn)后瑜伽練習對身心的6種幫助

恢復窈窕好身材

適當?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運動能改善血液循環(huán)、恢復皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復懷孕前的窈窕身姿。產(chǎn)后6個月是身體恢復的黃金時機，新媽媽可要把握好時間，配合瑜伽動作和瑜伽素食營養(yǎng)餐，會讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較松弛，所以運動量需要緩慢增加，且遵照導師的指導，以避免運動傷害的發(fā)生。

調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)

瑜伽訓練可以幫助新媽媽消除當母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預防產(chǎn)后抑郁癥。

恢復身體能量

因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運動對身體能量的恢復有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復，不僅僅指的是身材的恢復，還有對身體各個臟器的恢復。畢竟，10月懷胎對于孕婦來說，身體的各個臟器都有不同程度的變化。

預防乳房下垂

產(chǎn)后瑜伽鍛煉，還能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。同時，讓新媽媽們的胸部變得緊實富有彈性，并能防止哺乳后乳房下垂。

重建盆骨肌肉張力

生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)?，適度的瑜伽訓練不但可增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復正常位置，還可以強健骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量，預防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。

改善腿部水腫現(xiàn)象

懷孕時，因胎兒壓迫下肢靜脈而導致腿部水腫發(fā)生，甚至造成下肢靜脈曲張。產(chǎn)后練習瑜伽，可以加強肢體力量，改善下肢水腫和靜脈曲張的問題。

二、產(chǎn)后瘦身瑜伽六式

1、束腳式

此動作對于產(chǎn)后媽媽的恢復有非常好的療效，可以把血液回向我們的腹部，促進腹部的血液循環(huán)，加強對腹部器官的按摩，更加緊實產(chǎn)后女性的腹部贅肉。同時減緩肩胛的緊張，骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應， 幫助卵巢正常發(fā)揮功能，也有助于分娩時減少痛苦。

動作要點：

1.坐立，保持脊背挺直，雙腳腳心相對。

2.吸氣，雙手向身體兩側(cè)延展;呼氣，雙手交叉放于腳尖下方，緩慢俯身向下，脊背向前延展。

3.保持呼吸兩肘內(nèi)收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

4.隨后加強練習，保持位置不變，雙手緩慢向兩側(cè)延展，指尖觸地。

5.保持自然呼吸3~5次后，身體還原，坐回墊子上。

2、門閂式

對消除腰圍線上脂肪有很好的效果，并可強化脊柱和內(nèi)臟，增強腹部肌肉的緊實。

動作要點：

1.跪立于地面，右腿向右伸展，腳尖向外，左膝和右腿在同一線上。

2.吸氣，兩臂平舉，與地面平行。

3.呼氣，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右側(cè)伸展。

4.左臂同時伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5.保持均勻呼吸3~5次。

3、單腿平衡伸展式

加強下盤力量的練習，改善腿部水腫，有利于消除下肢疲憊，消除腰圍多余脂肪。

動作要點：

1.左腳踩地，右腳腳跟向上立起，直到膝蓋觸地。

2.雙腿盡量打開，調(diào)整身體，保持盆骨朝向正前方。

3.脊背中正，隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。

4.身體隨手臂的帶動向上延展，保持3~5次呼吸。

4、蛇式變式

恢復女性臀部彈性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。

動作要點：

1.俯臥，雙腿并攏，腳尖點地，雙手放于胸部兩側(cè)，兩肘內(nèi)收。

2.隨吸氣，手臂用力，胸部離開地面。

3.雙肩下沉，臀部、后背保持收緊，目視前方。

4.緩慢抬起右腿，延展腳尖，保持膝關(guān)節(jié)伸直。

5.3~5次均勻呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。

5、單腿完全伸展式

加強雙腿力量，促進血液循環(huán)，減少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲線。

動作要點：

1.雙膝跪地，兩腳腳尖點地。

2.呼氣重心向左，手掌撐地。

3.緩慢吸氣，右腿彎曲抬高，右手抓住右腳。雙肩打開。

4.右手用力帶起右腳向上延展，保持均勻呼吸3~5次。

6、雙腿平衡延展式

對于產(chǎn)后媽媽消除下肢水腫有很明顯的效果，還可以塑造腿部曲線，矯正盆骨變形，同時提升身體的平衡感，促進新陳代謝。

動作要點：

1.兩腳向外打開，距離半腳掌，雙膝向外。

2.隨吸氣，腳跟離地，脊背中正，腹部內(nèi)收，左手在下，右手在上呈半蓮花手形。

3.保持自然呼吸，隨后將右手向上延展，左手自然放于膝蓋處。

4.緩慢呼氣，身體向左側(cè)延展，調(diào)整身體的平衡。

5.隨吸氣，重心向下，左膝蓋觸地，此時更加收緊大腿和臀部。

6.控制身體的重心，下頷微收，均勻呼吸3~5次。

三、產(chǎn)后恢復身材最佳時間

對于順產(chǎn)、并且母乳喂養(yǎng)的新媽咪來說，產(chǎn)后一周就可以開始進行恢復的運動。而剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦則看傷口愈合情況而定，一般一個月后就可以開始做恢復運動了。

產(chǎn)后什么時候開始運動比較好

雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血氣的生產(chǎn)過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動也不動。適度活動可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復。

所以，自然產(chǎn)、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽、在生產(chǎn)后2—3天就可以下床走動、3—5天后就可以做一些收縮骨盆的運動，而在產(chǎn)后兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動;至于剖腹產(chǎn)的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來說，產(chǎn)后一個月可以開始做伸展運動，而產(chǎn)后6—8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

初步恢復運動：

如果你是通過陰道分娩的，在產(chǎn)后一周后，你就可以根據(jù)身體的恢復情況嘗試雙膝并攏，搖動骨盆。

等你適應了這種鍛煉方式，再試著在戶外緩慢行走，也可以推著你的寶寶。但是不要使你心跳加速，只需感覺你的血液循環(huán)加快就行了。

逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘，然后30分鐘。

當你感覺這個運動量很舒服時，在醫(yī)生的允許下，自己選擇安全的健身運動。

什么樣的健身運動適合產(chǎn)后減肥：

運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。

健身運動前的注意事項：運動前應當排空膀胱;不要在飯前或飯后一小時內(nèi)做;運動后出汗，要及時補充水分;每天早晚各做15分鐘，至少持續(xù)2個月次數(shù)由少漸多，不要太勉強或過于勞累。如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復正常后再開始。

一定要注意：在哺乳期間，你的關(guān)節(jié)可能會變得松弛，直到你恢復正常的生理功能為止，應避免會給關(guān)節(jié)增加壓力的鍛煉方式，比如強度很大的健身運動，舉重訓練，或者跑、跳、爬樓梯、打網(wǎng)球等。

四、產(chǎn)后減肥早餐怎么吃

一頓好早餐應包括這樣三件東西：谷類食品(如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和奶制品。產(chǎn)后女性的早餐應至少滿足其50%的日維生素和葉酸，特別是維生素C和鐵的需要量。當今，大多數(shù)女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。如有可能，可從午餐和晚餐予以補充。肉、內(nèi)臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素B則可從瘦肉、魚、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。

1、清粥加果蔬沙拉

清粥清淡很適合早餐食用，同時也可以清除前一天腸道內(nèi)的殘余物，再加上減肥水果和蔬菜沙拉，是一道既營養(yǎng)又健康的減肥早餐。

2、蒸蛋加水果

雞蛋里面豐富的蛋白質(zhì)讓人產(chǎn)生飽腹感，減少食量。再加上含有維生素的水果，這樣的搭配可以促進一整天的新陳代謝，因此減肥效果才會又快又好。

3、水煮蛋加青菜包加牛奶

早餐最好要確保吃一些蛋白質(zhì)和粗糧，而且早餐的卡路里最好控制在400以內(nèi)。而水煮蛋加青菜包加牛奶就是最好的選擇了。一只水煮蛋大約含77卡，一只青菜包含100卡，相對于肉包來說青菜包的熱量低近20卡，青菜包還能一次性補足蔬菜以及碳水化合物的需求。250ml的牛奶含200卡，且能有效補充人體所需的蛋白質(zhì)。

4、全麥面包加牛奶

不吃早餐對于減肥來說無利有害，知道這個道理的人很多，于是有些人在早餐會以水果加維生素片來作為早餐食用，認為長此以往必定能夠有個苗條的身材。其實不然，早上人體必須補充碳水化合物來維持五臟的正常運作，所以主食不能少，合理健康的早餐應該是水分與營養(yǎng)的結(jié)合。所以想減肥的人早餐可以食用全麥面包加牛奶。這樣不僅能帶來能量，還能利于腸胃的蠕動，解決便秘現(xiàn)象。

產(chǎn)婦在產(chǎn)后多久開始減肥最好？產(chǎn)后該如何瘦肚子呢？

一般來說，產(chǎn)婦回醫(yī)院復查后至少要等6周，根據(jù)醫(yī)生的檢查結(jié)果決定是否開始減少熱量攝入和運動減肥。如果你是一個正在哺乳的媽媽，你應該在分娩后至少等2個月再開始控制飲食，因為過早控制飲食可能會減少乳汁分泌。如果是順產(chǎn)，大部分新媽媽產(chǎn)后2 ~ 3個月就能瘦下來，但如果是剖宮產(chǎn)，3個月后才能開始減肥。

產(chǎn)后，尤其是哺乳期，女性要注意飲食均衡。避免吃高脂肪高熱量的食物，也不要吃太咸的食物，比如腌制品。鹽主要含有鈉離子，鈉離子多了容易導致水鈉潴留，會引起機體水腫。多吃富含粗纖維的食物，吃后有飽腹感。而且粗纖維可以促進腸道蠕動，防止便秘，加速毒素排出。注意少吃多吃，細嚼慢咽。多喝水，多吃新鮮水果和蔬菜，尤其是蘋果等可以減肥的水果。

生完寶寶還能堅持走路。每天堅持走40分鐘，有很好的止胃效果。即使是走路，也要注意不要彎腰，挺胸，收緊小腹。也可以做跑步之類的運動。只要堅持，很快就會減掉肚子上的肉。

生完孩子到一定程度可以穿高跟鞋和合身的褲子。出門最好穿有跟的鞋子，這樣可以有效提臀，自然讓你感覺小腹很細。另外，產(chǎn)后要吃一些減肥食物，比如海帶。海帶是一種天然的清潔食品，能把體內(nèi)多余的毒素和油脂拿出來，促進腸道消化，改善便秘。其次，大豆。大豆含有豐富的蛋白質(zhì)，還有很多人體所需的微量元素。

產(chǎn)后瘦肚子可以做瑜伽，既能減肥又能緩解心情。瑜伽的很多動作都可以瘦腹，仰臥起坐。洗完澡，也是減肥的好時機。這時候可以多做腹部按摩。但是，既然剛生完寶寶，就要適當掌握女性按摩的力度，不要用力過猛！方法是在肚臍周圍輕輕打圈按摩，或者上下輕揉肚子，這些都對產(chǎn)后收腹有很大的幫助。

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