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      全谷物食物有哪些,全谷全麥更營養(yǎng)嗎
      
        
      
            佚名
            2023-04-25 20:52:49
        
      

        
      
           
      全谷物食物有哪些,全谷全麥更營養(yǎng)嗎
      稻谷和麥子是由外殼
      、糠層、胚乳和胚芽等成分構(gòu)成的。那么全谷在經(jīng)過加工時(shí)
      ，只是簡單地去掉了外殼
      ，并沒有破壞其它的成分。而精白米面等細(xì)糧不僅去掉了外殼
      ，還去掉了糠層
      、胚芽等成分，只保留了胚乳
      。相對(duì)于全谷來說
      ，精白米面的纖維素、維生素以及礦物質(zhì)的含量是大大降低的
      。
      長期吃精白米面對(duì)于健康是不利的
      。所以我們鼓勵(lì)大家的主食當(dāng)中應(yīng)該添加更多的全谷物，比如說蕎麥
      、燕麥
      、黑麥、藜麥
      、玉米
      、大豆等。經(jīng)常吃全谷有助于攝取更多的纖維素
      ，預(yù)防便秘
      ，也有助于控制血糖和血脂，攝取更多的維生素
      ，是有利于健康的
      。
      大家還需要注意的是，市場上很多宣傳全谷全麥的食品
      ，并不是真正意義上的全麥全谷物
      。因?yàn)檫@些全麥全谷物的食品其實(shí)主要還是用精白米面制成的
      ，只是在其中摻雜了一定的全麥粉和全谷物粉
      。這樣的全麥全谷食品并不能幫助我們真正地控制體重，也是不利于健康的
      。
      谷物食物的營養(yǎng)價(jià)值和作用是什么
       現(xiàn)如今
      ，都市生活的人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生。而谷物食物也成為了很多人餐桌上的選擇
      ，谷物食物的營養(yǎng)價(jià)值高
      ，并且有益健康。接下來
      ，就來詳細(xì)為大家介紹一下吧
      。
       谷物食物的營養(yǎng)價(jià)值 
      谷類含蛋白質(zhì)在8—12%之間，因谷粒外層蛋白質(zhì)較里層含量高，因此
      ，精制的大米和面粉因過多的去除外皮
      ，使蛋白質(zhì)含量較粗制的米和面低。例如
      ，整粒稻米蛋白質(zhì)生理價(jià)值為72
      。7，而精白米的蛋白質(zhì)生理價(jià)值降為66
      。2
      。谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸、苯丙氨酸和蛋氮酸含量較低
      。尤其是小米和面粉中賴氨酸最少
      。玉米中既缺乏賴氨酸又缺乏色氨酸。因此
      ，應(yīng)將多種糧食混合食用或?qū)⒐阮惻c動(dòng)物性食物混合食用
      ，以提高谷類蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。
      谷類脂肪含量較少
      ，約2%
      ，但玉米和小米可達(dá)到4%，主要存在于糊粉層及谷胚中
      。大部分為不飽和脂肪酸
      ，還有少量磷脂。胚芽油中含有較多的維生素E
      ，有抗氧化作用
      。
      谷類中含碳水化物不但量多（約70—80%），而且大部分是淀粉
      。谷類的淀粉按其分子結(jié)構(gòu)分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種
      ，由于二者的溶解度、粘度
      、易消化程度的差別
      ，以及在不同谷類中所占的不同比例，就直接影響它們的加工特點(diǎn)與食用風(fēng)味
      。谷類碳水化物的利用率較高
      。在90%以上，是人體熱能堆經(jīng)濟(jì)的來源
      。
      谷類是B族維生素的重要來源
      ，其中維生素B1、B2和尼克酸較多
      。小米
      、玉米中含有胡蘿卜素
      。谷類胚芽中含有較多量的維生素E，這些維生素大部分集中在胚芽
      、糊粉層和谷皮里
      。因此，精白米
      、面中維生素含量很少
      。
      谷類的無機(jī)鹽的含量為1。5%左右
      ，其中主要是磷和鈣
      。此外，還含有較多的鎂
      。谷類的無機(jī)鹽也大都集中在谷皮和糊粉層
      ，粗制的米和面由于保留了部分軼皮，無機(jī)鹽的含量較精制的高
      。谷類所含的鈣和磷
      ，絕大部分以植酸鹽形式存在，植酸鹽不易為機(jī)體吸收利用
      。據(jù)一國外學(xué)者研究
      ，谷類中含有植酸酶，可分解植酸鹽釋放出游離的鈣和礴
      ，增加鈣
      、確的利用率。該植酸酶在55 攝氏度環(huán)境下活性最強(qiáng)
      ，當(dāng)米
      、面在經(jīng)過蒸、煮或焙烤時(shí)
      ，約有60%的植酸鹽可水解而被吸收利用
      。
      那么，吃谷物食物的好處哪些呢
      ？
       食用谷物的好處 
      燕麥“麥芒”不會(huì)傷胃
      。我們要明確，所謂燕麥的“麥芒”
      ，并不是我們常說的“針尖對(duì)麥芒”的那個(gè)尖尖的小結(jié)構(gòu)
      ，而是燕麥去殼籽粒表皮的茸毛。這種茸毛是否會(huì)對(duì)腸胃黏膜造成傷害尚不清楚
      ，但是，燕麥?zhǔn)称吩谥谱鬟^程中本來就有去毛這一程序
      ，消費(fèi)者如果購買的是正規(guī)商家的產(chǎn)品
        ，就不需要擔(dān)心這個(gè)“麥芒”的問題了
        。
      全谷食品營養(yǎng)更全面。所謂全谷物食品
        ，通常指沒有去皮的谷物磨成的粉做的食物
        ，包括糙米、燕麥片
        、全麥面包等
        。我們常吃的普通面粉的'主要營養(yǎng)成分是淀粉、蛋白質(zhì)和少量維生素
        ，而維持機(jī)體健康所需的大量維生素
        、礦物質(zhì)則蘊(yùn)含在麩皮里，所以全谷物食品能給人體更全面的營養(yǎng)
        。
      膳食纖維有益控制血糖
        、血脂。另外
        ，其中的膳食纖維對(duì)糖尿病及高血脂患者的健康益處有比較明確的醫(yī)學(xué)證據(jù)
        。這主要?dú)w功于膳食纖維不能被人體吸收的特性，不能被吸收也就不會(huì)產(chǎn)生熱量
        ，而且攝入的膳食纖維還會(huì)延緩胃部排空
        ，增加飽腹感，對(duì)于控制血糖及血脂都很有幫助
        。
      全谷物沒必要天天吃
      。人們可以從蔬菜、菌類等很多食物中攝取膳食纖維
      ，不必全靠全谷食物
      。而且，全谷物食品作為粗糧
      ，如果做得不夠熟爛
      、過量食用或者咀嚼不充分，會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān)
      ，腸胃功能較弱的幼兒
      、老人可能會(huì)出現(xiàn)消化不良、腹脹等不適癥狀
      。
      糖尿病
      、心腦血管病患者多吃全谷物食品。普通人群可以適當(dāng)搭配食用全谷物食品
      ，而最適合被推薦食用全谷物食品的人群
      ，則是糖尿病患者、心腦血管病患者和營養(yǎng)過剩的人
      。但更重要的還是飲食多樣化
      、營養(yǎng)均衡
      。
      注重養(yǎng)生的你，千萬別錯(cuò)過谷物食物哦
      。
      全谷物對(duì)人體的營養(yǎng)價(jià)值
       
      我們之前說了平衡膳食的五大類
      ，其中第一大類就是谷薯類，占人體總能量的50%-65%
      ，很多人都疑惑
      ，那怎么算才能知道自己吃幾個(gè)饅頭，幾碗米飯能達(dá)到一天的用餐標(biāo)準(zhǔn)呢
      ？
       下面我們來說一下每天吃多少谷物
      ，至少吃多少呢？
       大家都知道
        ，我們所說的谷物
        ，其實(shí)就是碳水化合物，按照每天人體所需的碳水化合物占所有食物的50%-65%計(jì)算
        ，一個(gè)體重在60-70kg的成年人
        ，每餐都需要1.5份米飯或者1 2份饅頭，那么一份是多少g呢
        ，我們也有詳細(xì)的規(guī)定
        ，比如一份米飯是110g，大概就是50g生大米
        ，一份饅頭就是80g左右
        ，大概是50g面粉。
       谷物對(duì)我們?nèi)梭w的重要性不能忽視
        ，當(dāng)然我們?cè)诔怨任锏臅r(shí)候不要忘記全谷物和雜豆類
        、薯類，這也是我們第一大類谷薯類里必不可少的組成部分
        。每天攝入谷薯類食物250到400克
        ，其中全谷物和雜豆類50到150克，薯類50到100克
        。
       下面我們普及一下什么是全谷物
      、雜豆、薯類
      。
       
       全谷物 是指未經(jīng)精細(xì)化加工或者雖經(jīng)研磨
      、粉碎、壓片等處理
      ，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳
      、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物
      。全谷物保留了天然谷物的全部成分
      。與精制谷物相比
      ，全谷物可提供更多的B族維生素
      、礦物質(zhì)
      、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益 健康 的植物化學(xué)物。
       
       雜豆 指除了大豆之外
      ，紅豆
      、綠豆、蕓豆
      、花豆等
      。雜豆食物蛋白質(zhì)含量達(dá)20%以上，膳食纖維
      、鈣
      、鐵含量較高。
        薯類 是指馬鈴薯和紅薯
      。
       全谷物和雜豆類食物種類多樣
      ，營養(yǎng)豐富，推薦每天吃全谷物和雜豆類食物
      ，50到150克
      ，相當(dāng)于一天谷物的1/4到1/3。全谷物面包
      、燕麥片兒
      、早餐等都可以作為膳食的一部分。雜豆和精白米面可搭配食用
      ，不同食物的混合可均衡和提高膳食營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)
      。全谷物如小米、玉米
      、燕麥
      、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和雜豆類
      。如早餐吃小米粥
      、燕麥粥、八寶粥
      、綠豆粥等
      ，午餐晚餐中可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉
      ，或者選用全麥粉
      ，白米中放一把糙米、燕麥
      、紅小豆
      、綠豆等
      。全谷物三分之一來烹制米飯雜豆，還可以做成各式主食
      ，各種豆餡兒
      ，也是烹制主食的好搭檔。
       
       經(jīng)加工后的白米和白面
      ，丟失了大量B族維生素
      ，礦物質(zhì)，膳食纖維和植物化學(xué)物
      ，烹調(diào)谷類食物不宜加堿
      ，避免破壞B族維生素，少吃油條
      ，油餅
      ，炸薯?xiàng)l，炸饅頭等油炸谷薯類食物淘米
      ，不宜用力搓揉
      ，淘洗次數(shù)不易過多。       
       今天就分享到這里
      ，感謝大家的關(guān)注
      ！
      

          
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                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
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      ？一文科普
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