纖維素多的食物,膳食纖維對人體的益處
一、纖維的種類有哪些
纖維大體分天然纖維
、人造纖維和合成纖維
天然纖維：指自然界生長或形成的纖維，包括植物纖維 (天然纖維素纖維)、動物纖維 (天然蛋白質(zhì)纖維)和 礦物纖維。植物纖維包括：種子纖維、韌皮纖維、葉纖維、果實纖維
。種子纖維是指一些植物種子表皮細胞生長成的單細胞纖維。如棉
、木棉
。韌皮纖維是從一些植物韌皮部取得的單纖維或工藝纖維。如：亞麻
、苧麻
、黃麻。葉纖維是從一些植物的葉子或葉鞘取得的工藝纖維
。如：劍麻
、蕉麻。果實纖維是從一些植物的果實取得的纖維
。如：椰子纖維
。動物纖維 (天然蛋白質(zhì)纖維) 包括：毛發(fā)纖維和腺體纖維。毛發(fā)纖維: 動物毛囊生長具有多細胞結(jié)構(gòu)由角蛋白組成的纖維
。 如：綿羊毛
、山羊絨、駱駝毛
、兔毛
、馬海毛。絲纖維: 由一些昆蟲絲腺所分泌的
，特別是由鱗翅目幼蟲所分泌的物質(zhì)形成的纖維
，此外還有由一些軟體動物的分泌物形成的纖維。如：蠶絲
。
人造纖維：人造纖維是利用自然界的天然高分子化合物——纖維素或蛋白質(zhì)作原料(如木材
、棉籽絨、稻草
、甘蔗渣等纖維或牛奶、大豆
、花生等蛋白質(zhì))
，經(jīng)過一系列的化學處理與機械加工而制成類似棉花、羊毛
、蠶絲一樣能夠用來紡織的纖維
。如人造棉
、人造絲等。
合成纖維：合成纖維的化學組成和天然纖維完全不同
，是從一些本身并不含有纖維素或蛋白質(zhì)的物質(zhì)如石油
、煤、天然氣
、石灰石或農(nóng)副產(chǎn)品
，加工提煉出來的有機物質(zhì)，再用化學合成與機械加工的方法制成纖維
。如滌綸
、錦綸、腈綸
、丙綸
、氯綸等。
一
、天然纖維：天然纖維是自然界存在的
，可以直接取得纖維，根據(jù)其來源分成植物纖維和動物纖維兩類
。
(一)植物纖維
植物纖維是由植物的種籽
、果實、莖
、葉等處得到的纖維
，是天然纖維素纖維。從植物韌皮得到的纖維如亞麻
、黃麻
、羅布麻等;從植物葉上得到的纖維如劍麻、蕉麻等
。植物纖維的主要化學成分是纖維素
，故也稱纖維素纖維。
(二)動物纖維
動物纖維是由動物的毛或昆蟲的腺分泌物中得到的纖維
。從動物毛發(fā)得到的纖維有羊毛
、兔毛、駱駝毛
、山羊毛
、牦牛絨等;從動物腺分泌物得到的纖維有蠶絲等。動物纖維的主要化學成分是蛋白質(zhì)
，故也稱蛋白質(zhì)纖維
。
二、化學纖維：化學纖維是經(jīng)過化學處理加工而制成的纖維
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？煞譃槿嗽炖w維和合成纖維兩類
。
(一)人造纖維
人造纖維是用含有天然纖維或蛋白纖維的物質(zhì)，如木材
、甘蔗
、蘆葦、大豆蛋白質(zhì)纖維等及其他失去紡織加工價值的纖維原料
，經(jīng)過化學加工后制成的紡織纖維
。人造纖維也稱再生纖維。主要的用于紡織的人造纖維有：黏膠纖維
、醋酸纖維
、銅氨纖維。
(二)合成纖維
合成纖維不是用含天然纖維素或含蛋白質(zhì)的物質(zhì)作原料
，而是用石油
、天然氣、煤等為原料
，先合成單位
，再聚合而制成的紡織纖維。常見的合成纖維有聚酯纖維
、聚酰胺纖維
、聚乙烯醇纖維、聚丙燃腈纖維
、聚丙燃纖維
、聚氯乙烯纖維等。
二
、膳食纖維對人體的作用
首先
，促排便。
膳食纖維有吸水膨脹性
，可刺激胃腸道消化液的分泌
，使胃腸蠕動增強，推動食物前進
，減少食物殘渣在胃腸道停留的時間
，增加糞便量，促進糞便排泄
。便秘者正是因為糞便在腸道內(nèi)停留過久
，各種毒素充分吸收，更容易患腸道腫瘤
。所以膳食纖維的促排便作用可有效預(yù)防腸癌的發(fā)生
。
第二，增加飽腹感
。
膳食纖維體積大
，在胃腸中占據(jù)較大空間，使人有飽腹感
，利于減肥
。
第三，增加排毒
。
膳食纖維可以促進鉛等重金屬及有毒物質(zhì)的吸附和排泄
，預(yù)防重金屬中毒。
第四
，減緩血糖上升
。
對于糖尿病患者而言，血糖上升過快十分危險
。而膳食纖維可以通過延緩胃排空
，改變腸運轉(zhuǎn)時間等使糖的吸收減慢，防止飯后血糖驟升
。
第五
，維持腸黏膜的完整性。
防止腸道內(nèi)細菌透過腸壁致病
，如果飲食中缺乏膳食纖維
，會導(dǎo)致胃腸道結(jié)構(gòu)損害及功能障礙，更容易患潰瘍性結(jié)腸炎等疾病
。
第六
，維持腸道有益菌動態(tài)平衡。
膳食纖維通過腸蠕動加速多余菌的排出
，同時增加糞便體積功有益菌發(fā)酵
，故維持腸道菌群動態(tài)平衡。
三
、哪些是高纖維食物
1.燕麥
燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維
，能減慢胃部消化時間，讓人保持飽腹感
。燕麥能滑腸通便
，促使糞便體積變大、水分增加
，配合纖維增進胃腸蠕動
，發(fā)揮通便排毒的作用。將蒸熟的燕麥打成汁當作飲料來喝是不錯的選擇
，攪打時也可加入其他食材
，如蘋果、葡萄干
，營養(yǎng)又能有助通便!
2.山藥
山藥含有豐富的纖維
，容易讓人產(chǎn)生飽腹感
，抑制食欲，而且豐富的膳食纖維還能促進腸胃蠕動
，促進排便
。山藥可整頓消化系統(tǒng)，減少皮下脂肪沉積
，預(yù)防肥胖
，同時還能增加免疫功能。山藥富含粘液蛋白
，能有效降血糖
，可間接體內(nèi)調(diào)節(jié)胰島素水平。用山藥熬成的粥還能夠解決便秘問題
，是營養(yǎng)均衡的瘦身食材
。山藥的排毒效果以生食最好，可將去皮白山藥和菠蘿切小塊
，一起打成汁飲用
，有健胃整腸的功能。
3.蘋果
蘋果中含有膳食纖維和果膠
，有利于腸胃蠕動
，清除血清膽固醇。蘋果中的鈣有助于體內(nèi)多余鹽分的代謝
，消除水腫
。同時，蘋果富含鉀元素
，可以緩解因攝入過量鈉而引起的水腫
，還有利尿的作用。經(jīng)常吃蘋果的人
，膽固醇含量比不經(jīng)常吃蘋果的人低20%左右
。同時，蘋果中還含有較多的粗纖維
，它們在胃中消化較慢
，具有飽腹感，故可以減肥
。
4.芹菜
芹菜的熱量值很低
，其所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維
，因此容易讓人有飽足感
，對于促進腸胃的蠕動也很有幫助。也有研究發(fā)現(xiàn)，芹菜除了富含水分和纖維外
，還含有一種能夠使脂肪加速分解
、消失的化學物質(zhì)。咀嚼芹菜的過程能夠使面部肌肉得到運動
，起到瘦臉的效果
。
5.地瓜
地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等促排便物，而且熱量比較低
，容易使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減肥
。地瓜所含的纖維質(zhì)松軟易消化
，可增進胃腸蠕動，有助排便
。如果地瓜和其它谷類食物一起吃
，可以達到減肥效果。
6.糙米
糙米就是全米
，保留米糠
，含有豐富的纖維素，具吸水
、吸脂作用及相當?shù)娘栕愀?div id="jfovm50" class="index-wrap">，能整腸利便，有助于排毒
。天天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆?jié){是不錯的排毒方法
。此外，糙米的血糖系數(shù)比白米飯低
，能夠增強飽腹感
，有利于控制食欲，可幫助肥胖者減肥
。
7.蘆筍
蘆筍不僅纖維素含量豐富
，而且富含蛋白質(zhì)、維生素
、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素
，能平衡人體營養(yǎng)，促進代謝
。蘆筍含多種營養(yǎng)素
，所含的天門冬素與鉀都有利尿作用，能排除體內(nèi)多余的水分
，有利排毒
。另外，蘆筍含有人體所必需的氨基酸、蛋白質(zhì)
、維生素
、纖維素和鎂、錳
、硒等微量元素
，具有清熱解毒功效。
8.香菇
香菇含有的纖維素能促進腸胃蠕動
，防止便秘
，減少腸道對膽固醇的吸收，因此香菇具有消食
、去脂等功效
。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能促進膽固醇分解
，常食用香菇能降低膽固醇和甘油三脂的含量
。
9.海帶
海帶含有的膳食纖維以水溶性纖維為主，有助于降低血膽固醇
，海帶中含有甘露醇
，是利尿消腫的好幫手。海帶中含有豐富的碘
，能夠促進人體血液中甘油三酯代謝
。此外，海帶還含有膠質(zhì)和礦物質(zhì)
，有助于調(diào)理人體的生理機能
，是人體新陳代謝順暢的好幫手。海帶不論煮湯
、炒或涼拌
，味道都不錯。烹調(diào)時放幾滴醋
，不但可以調(diào)味
，還有益于鈣的吸收。
10.火龍果
火龍果是一種高纖維
、低熱量的水果
，吃這種水果能有效地排毒和瘦身，因此深得減肥中人的喜愛
?div id="jfovm50" class="index-wrap">；瘕埞忻腊灼つw的維生素C及豐富的具有減肥、降低血糖
、潤腸
，預(yù)防大腸癌功能的水溶性膳食纖維
。火龍果對防治便秘也很有效果
。
11.洋蔥
洋蔥能增進胃腸蠕動
，加強消化能力，且含很多的硫
，和蛋白質(zhì)結(jié)合的情形最好
，對肝臟特別有益，因而有助于排毒
。洋蔥富含低聚糖
，可以給腸道內(nèi)的益生菌補充養(yǎng)分，刺激其增長
，預(yù)防便秘等問題
。煮一鍋以洋蔥為主的蔬菜湯，加入綠花椰菜
、芹菜、胡蘿卜等多種高纖水果蔬菜
，能分解體內(nèi)積累的毒素
，有助排便。
12.紅豆
紅豆有刺激腸道的功效
，并且能清除體內(nèi)毒素和多余的水分
，促進血液和水分新陳代謝，因此它有良好的利尿作用
。紅豆能清理身體內(nèi)長期淤積的毒素
，使身體健康有活力。在睡前將紅豆用電飯煲燉煮浸泡一段時間
，隔天將無糖的紅豆湯水當開水喝
，能有效加強排毒效果。
四
、6種高纖蔬菜的做法
1.芹菜炒腐竹
芹菜纖維素：1.2%
材料：芹菜 (適量)
、腐竹 (適量)、胡蘿卜 (適量)
做法：芹菜斜刀切成一厘米的段
，胡蘿卜切成菱形片;把芹菜和胡蘿卜在沸水里焯一下
，過涼水。芹菜和胡蘿卜在漏網(wǎng)里瀝干水分
。腐竹提前泡發(fā)
，用沸水迅速焯一下，過涼水然后切成小段
。把香醋三勺
、生抽一勺、鹽兩勺、白糖一勺
、對成碗汁
，攪拌均勻使白糖和鹽溶化，把碗汁倒在芹菜和胡蘿卜里
，倒入一勺花椒油
，最后把菜和調(diào)料攪拌均勻即可。
2.什錦西蘭花
西蘭花纖維素：1.6%
材料：西蘭花
、玉米粒小半碗
、胡蘿卜、馬蹄三四個
做法：西蘭花洗凈
，西蘭花的莖切成丁
，胡蘿卜和馬蹄分別切丁。煮一鍋開水
，放一點鹽和幾滴油
，下西蘭花焯熟，撈起后擺盤備用
。趁著熱水
，各種丁放進去焯一下，馬上熄火
，撈起瀝干備用
。用小半碗清水，加入生抽
、蠔油
、一點鹽，一點雞精或蘑菇精
，攪勻
。熱鍋下少許油，將剛才焯過的蔬菜丁放入
，翻炒兩下
，再倒入調(diào)味汁，燒開后將全部材料翻炒均勻即可熄火
。
3.菠菜炒蛋
菠菜纖維素：1.7%
材料：菠菜300g
、雞蛋2個、油
，鹽
，生姜
做法：將雞蛋打入碗中攪成蛋液;菠菜洗凈切段，開水綽燙后快速瀝干
。鍋內(nèi)倒油燒熱
，倒入雞蛋液炒熟
，裝入盤中。鍋內(nèi)倒油燒熱
，放入菠菜段翻炒幾下
，加入炒熟的雞蛋快速炒30秒即可。
4.小竹筍茶樹菇湯
竹筍纖維素：1.8%
材料：鮮小竹筍150克
、干茶樹菇30克
、半肥瘦肉絲50克、豆粉
、生抽
、飄兒白菜1朵、香油
、雞精
做法：干茶樹菇用開水泡軟洗凈
、竹筍洗凈后用開水煮2分鐘，撈出用冷水漂一下
，肉絲用豆粉
、生抽碼味。鍋里燒開水
，放入茶樹菇和筍子煮2分鐘
，就放肉絲，煮片刻再放飄兒白菜
，起鍋時放雞精及蔥花，最后滴兩三滴香油即可
。
5.蠶豆蛋花湯
嫩蠶豆纖維素：3.1%
材料：蠶豆200g
，雞蛋2個，鹽適量
，香油少許
做法：蠶豆洗凈
，雞蛋打散，湯鍋加蠶豆加水燒開
，徐徐倒入蛋液
。燒開后，加鹽
，關(guān)火淋上香油
。
6.涼拌毛豆
毛豆纖維素：4.0%
材料：毛豆300克、生姜末
、蒜泥
、食鹽白、糖
、生抽
、香醋
、辣椒油、麻油適量
做法：毛豆夾剪去頭尾后洗凈
。鍋中加水
，倒入毛豆夾，加食鹽煮至豆熟后
，撈出控干水置盤中
。加入各種調(diào)料拌勻即可食用，放冰箱中冷藏半小時后食用
，味道更好
。
膳食纖維對身體有什么作用，該如何補充膳食纖維？
膳食纖維是健康飲食不可缺少的物質(zhì)
，膳食纖維可以清潔消化壁和增強消化功能
，可以促進腸胃的蠕動，利于糞便排出
；膳食纖維能降低膽固醇和某些膽鹽
，減少血液中的葡萄糖，能增加腸內(nèi)物的滲透性
、吸收較多的水份
、擴大容量、刺激腸道
、增加腸子的蠕動
、使腸內(nèi)容物較快排出體外、從而減少某些代謝產(chǎn)生的促癌物質(zhì)與腸黏膜接觸的機會
。
不溶性纖維能促進腸蠕動
，加速排便，預(yù)防和治療便秘
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？扇苄岳w維吸水性很強，能在腸道內(nèi)大量吸水膨脹
，增加糞便體積
，使糞便保持柔軟，進一步促進排便
。關(guān)于膳食纖維與維持人體腸道功能
、調(diào)節(jié)血糖、血脂以及降低心血管疾病的風險的研究文獻超過上萬篇
，膳食纖維對人體健康益處已日益深入和確定
。
膳食纖維
，是指植物性食品中不能被人類胃腸道消化酶消化，但能被大腸內(nèi)的某些微生物部分酵解和利用
，非淀粉多糖類物質(zhì)與木質(zhì)素的合稱
。而粗糧，蔬菜和水果等都是富含膳食纖維的食物
。因此日常飲食中
，要合理搭配粗細糧，多吃蔬菜和水果
，以滿足人體膳食纖維的需求[2]
。
膳食纖維主要存在于粗雜糧、蔬菜和水果中
。而蔬菜則是以葉菜類中含有的膳食纖維較高
，比如芹菜、油麥菜等等
，中國營養(yǎng)學會建議每天膳食纖維的攝入量以30克為宜
，膳食纖維根據(jù)溶解度不同，又分為不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維
。不溶性膳食纖維包括：纖維素
、半纖維素和木質(zhì)素?div id="d48novz" class="flower left">
？扇苄陨攀忱w維包括：果膠
、植物膠、黏膠
。像常見的食物大麥
、豆類、胡蘿卜
、橘子、亞麻
、燕麥等都是富含果膠
、樹脂等水溶性膳食纖維的。
食物纖維的主要作用
食物纖維的主要作用
食物纖維的主要作用
，食物纖維屬于多糖類
，一般存在于蔬菜和谷類的食物當中，這樣的食物纖維其實對我們?nèi)梭w也有著一定的好處
，下面為大家分享食物纖維的主要作用
。
食物纖維的主要作用1 改善大腸功能。主要包括縮短通過時間
；增加糞便量和排便次數(shù)
；稀釋大腸內(nèi)容物
；提供正常存在于大腸內(nèi)的菌群活動的場所和養(yǎng)料，成為發(fā)酵的底物
。流行病學調(diào)查和實驗研究都表明高纖維飲食可降低大腸癌的危險
。
降低血漿膽固醇。能阻礙脂肪
、膽固醇在腸內(nèi)的吸收
，并促進膽固醇和膽酸從糞便中排出，因而有預(yù)防冠心病的作用
。
改善血糖生成反應(yīng)
。其延緩了胃排空率，延緩了淀粉在小腸內(nèi)的消化
，或減慢了葡萄糖在小腸內(nèi)的吸收
；使餐后血糖不會急劇上升，有利于改善糖尿病的癥狀
，對糖尿患者有好處
；粗纖維和果膠有利于治療糖尿病。
控制體重
。吃大量纖維飲食的地區(qū)
，不易見到肥胖病。我國成年人食物纖維的適宜攝入量為總食物纖維每天30g
。
膳食纖維有什么作用
膳食纖維是人體非常重要的一種營養(yǎng)素
，從它的理化特征來說，它有吸收水分
、膨脹的作用
、能增加飽腹感、延長胃排空的作用
，能夠被腸道的微生物發(fā)酵
、分解，改變腸道的菌群
，同時能夠螯合膽汁酸
、膽固醇以及一些毒素來促進毒素的排出
。還有更重要的一個作用
，它具有延緩糖吸收的生理功能。
從它的特點來說
，對于一些慢病患者
，比方想減肥的人群
，通過飽腹感來減少含熱量食物的攝入，這樣的話既有飽腹感
，又攝入相對比較少的能量
，具有減肥的功效
。
另外，它能夠促進排便
，大家都說排毒
，通常是糞便當中的有一些毒素在體內(nèi)蓄積時間過長，會對機體有一些危害
，所以它起到改善便秘的作用
。膳食纖維能夠延緩糖的吸收，對于糖尿病患者來說就非常有意義
，通常糖尿病膳食原則是高膳食纖維
。
對于高脂血癥、高膽固醇血癥的患者
，就是攝入足量的膳食纖維具有抑制脂肪吸收的功效
，這對于降脂就比較有意義，所以膳食纖維在我們的膳食當中應(yīng)該是充足的
，它的主要來源是粗雜糧
、蔬菜和水果。
食物纖維的主要作用2 1 、大S的排毒早餐
“美容大王”臺灣女星徐熙媛也是出名的素食者
，她常常會向大眾透露一些自己的保養(yǎng)心得。其中一則排毒養(yǎng)顏的方法是她格外推崇的
，那就是燕麥排毒餐
。
做法：把燕麥（先用開水泡軟)、葡萄干和水煮蛋混在一起當早餐吃（不要加水)
。
剛開始你可能覺得干巴巴的吃不太習慣
，不過連吃三天就會大便通暢，體內(nèi)廢物等毒素也會隨之排出
。每天早上持續(xù)吃排毒早餐
，大S覺得自己的身體開始“無毒一身輕”，骨骼也變得健壯起來
。
2 、食物纖維是排毒先鋒
人們常常聽說要吃纖維多的食物，《膳食指南》里對此也有詳細的指導(dǎo)
，但到底什么是食物纖維，很多人并不清楚
。其實
，食物纖維并不能被人體消化吸收，最大的貢獻就在于“腸道清道夫”這個美譽
。人體需要食物纖維來排出毒素
，對于便秘者和肥胖者來說
，這一點尤為重要。
3、食物纖維的主要功能
1
、防治便秘。食物纖維體積大
，可促進腸蠕動
、減少食物在腸中停留時間。
2
、利于減肥
。提高飲食中食物纖維含量，可使攝入的能量減少
，在腸內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降
，最終使體內(nèi)脂肪消耗，起到減肥作用
。
3
、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌。增加飲食中纖維含量
，使致癌物質(zhì)濃度相對降低
，加上食物纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時間大大縮短
。
4
、降低血脂，預(yù)防冠心病
。由于食物纖維中有些成分
，例如果膠，可結(jié)合膽固醇
