冬季戶外運(yùn)動(dòng)的技巧,冬季跑步如何堅(jiān)持(冬季跑步需要注意什么呢)

冬季戶外運(yùn)動(dòng)的技巧,冬季跑步如何堅(jiān)持

?隨著全民健身熱潮的興起，各個(gè)大城市的馬拉松吸引了廣大人民群眾的目光?，F(xiàn)在跑步已經(jīng)成為的人們最喜愛的運(yùn)動(dòng)之一。而且，跑步相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)來講并沒有場地和時(shí)間的限制。因此被越來越多人喜愛。可是現(xiàn)在冬天已經(jīng)來臨，在寒冷的天氣里面跑步是非常艱難的一件事情，因此很多人都想知道冬季可以跑步嗎?答案是肯定的!但我們一定要做好保護(hù)措施，才能預(yù)防我們在冬季跑步受到傷害。所以今天我們就來談一下，冬季戶外運(yùn)動(dòng)的技巧和冬季跑步如何堅(jiān)持等問題。

對(duì)于我們大部分人來講，在冬天寒冷的天氣里面跑步，無疑是最大的一種考驗(yàn)。因此很多人在這些天氣都會(huì)停止跑步。但事實(shí)上在冬季跑步有很多的好處，可以鍛煉一個(gè)人的毅力以及專注力。所以對(duì)于一些想在冬季跑步的人來講，如果想要堅(jiān)持下去，不妨多約幾個(gè)朋友一起跑步，相互監(jiān)督，這樣會(huì)更加的有動(dòng)力哦。

而在冬天跑步最麻煩的一件事情就是遇上濕冷的天氣。在這個(gè)時(shí)候我們更要想辦法去戰(zhàn)勝它。所以在冬季跑步，選擇適合的著裝是非常重要的，這樣才能輕松的應(yīng)對(duì)各種的天氣。一條好的褲子可以幫助到大家，即使在零下幾度的大雪當(dāng)中跑步也好像在20多度的氣溫當(dāng)中跑步一樣。但要中注意的是在冬天千萬不要把自己給穿的像個(gè)粽子一樣，因?yàn)檫@樣很有可能會(huì)造成我們的身體受到傷害。

最后在冬天跑步，最主要的一件事情一定要保持聰明的頭腦。自己的身體自己一定要了解清楚，而不要隨便的挑戰(zhàn)自己的身體極限。如果那天的天氣實(shí)在是很不好，而且自己的身體非常的疲倦，那就不適宜跑步了，這幾天不妨休息一下，在家里做一些別的事情。

冬季跑步需要注意什么呢

冬季跑步需要注意什么呢

　　冬季跑步需要注意什么呢，現(xiàn)在人們的生活越來越健康,跑步也成為了多數(shù)人每天必不可少的運(yùn)動(dòng),但對(duì)于剛喜歡跑步運(yùn)動(dòng)的人們來說,冬天就變得不那么從容了，那冬季跑步需要注意什么呢？

　　冬季跑步需要注意什么呢1 　　 1、冬天跑步要看天氣

　　天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素。冬季易發(fā)霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利，建議盡量避免戶外運(yùn)動(dòng)。下雨天時(shí)，路面滑，增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，建議在室內(nèi)跑步。

　　 2、跑步最佳時(shí)間是傍晚

　　冬天早晨空氣質(zhì)量不太好，不宜進(jìn)行跑步。在下午或傍晚時(shí)候，空氣質(zhì)量適宜，并且此時(shí)人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài)，適合大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)跑步不易造成運(yùn)動(dòng)受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時(shí)跑步也要多注意。

　　 3、冬季跑步應(yīng)當(dāng)背風(fēng)而跑

　　迎風(fēng)跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時(shí)盡量背風(fēng)而跑。倘若風(fēng)很大，最好在室內(nèi)跑步。

　　 4、冬季跑步穿著要適當(dāng)

　　冬天跑步對(duì)裝備的要求比較多，重點(diǎn)要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內(nèi)衣排汗，外衣防風(fēng)，中間層保暖。外衣不要過于拘束，也不要太過寬松。過于緊身動(dòng)作無法伸展，過于寬松，跑步時(shí)阻力大。棉質(zhì)衣服舒適，但是非常吸汗，不利于排汗，容易著涼。所以，跑步時(shí)不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專業(yè)的跑鞋。

　　 5、跑步的正確姿勢

　　跑步姿勢最為人們爭議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實(shí)，不論是腳跟用力還是腳尖過于用力，都容易造成受傷。一般來說，初學(xué)者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國際田聯(lián)推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時(shí)，膝蓋不要抬得太高。另外，除了腿部和腳部要多加注意，上半身的姿勢也很重要。跑步時(shí)候，上半身要挺直，不要過于前傾或后仰。手臂自然擺動(dòng)，不用過分用力。

　　 6、采取鼻吸口呼的呼吸方式

　　跑步時(shí)一般是建議采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢勻和。千萬不要用口大口吸氣呼氣，這樣容易傷喉嚨。

　　 7、跑步前后進(jìn)食要間隔1小時(shí)左右

　　剛吃完東西就跑步，跑步時(shí)容易出現(xiàn)胃絞痛的情況。但是，如果長時(shí)間空腹跑步，跑步時(shí)間又比較長，會(huì)造成能量不足，甚至出現(xiàn)低血糖情況。建議，在跑步前的`1個(gè)小時(shí)左右吃點(diǎn)小點(diǎn)心。跑步消耗能量，跑步后人們會(huì)感覺饑餓。但千萬別一跑完就大吃，這樣不僅會(huì)斷送你運(yùn)動(dòng)減肥的效果，還會(huì)造成腸胃不適。需要減肥的人，需要控制攝入熱量，在跑步后的1個(gè)小時(shí)左右可以吃一些低熱量的健康食物。如果是長跑者，該補(bǔ)充就要補(bǔ)充。

　　 8、跑后少喝運(yùn)動(dòng)飲料

　　經(jīng)過較大的運(yùn)動(dòng)量后，能量消耗大，人們可以喝一些運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充能量。一般人慢跑的運(yùn)動(dòng)量不會(huì)很大，無需喝運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料中含較多的糖分，一般人常喝會(huì)導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過多，不利減肥。

　　 9、跑后注意腿部拉伸

　　跑步是一種鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng)。但是，在跑步過程中，腿部受力多，一些人就擔(dān)心經(jīng)常跑步腿部會(huì)不會(huì)變粗的問題。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不會(huì)出現(xiàn)腿部長肌肉變粗問題。人們之所以感覺腿變粗，可能是因?yàn)橥炔考∪獬溲o繃帶給人的錯(cuò)覺。在跑步后，做一些腿部拉伸動(dòng)作能放松肌肉，增強(qiáng)肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。

　　冬季跑步需要注意什么呢2 　　 冬季跑步受傷如何恢復(fù)

　　傷后冰敷可加快康復(fù)，冬天氣溫低導(dǎo)致人體的血管收縮，肌肉的耐力和靈活性都會(huì)下降，而關(guān)節(jié)靠其周圍的肌肉穩(wěn)定，肌肉弱了，關(guān)節(jié)就容易受傷。在這種情況下，一些跑動(dòng)性的運(yùn)動(dòng)比以往更容易導(dǎo)致下肢扭傷、骨折，而棒球、壘球、滑冰、網(wǎng)球、高爾夫球等也容易造成上肢的肌肉拉傷。所以，冬天運(yùn)動(dòng)前的熱身非常重要，應(yīng)該至少用10~15分鐘進(jìn)行慢跑、全身拍打、甩手踢腿等準(zhǔn)備活動(dòng)，把全身關(guān)節(jié)活動(dòng)開。要在冬天里進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)，最適合的時(shí)間是下午，一來溫度通常比早晚暖和，二來經(jīng)過一個(gè)上午的活動(dòng)，人體靈活度、反應(yīng)等各方面機(jī)能都處于較高的水平。

　　另外，高難度運(yùn)動(dòng)要在專人指導(dǎo)下進(jìn)行，最好選擇合適的護(hù)具。針對(duì)冬季運(yùn)動(dòng)中最容易受傷的下肢，建議運(yùn)動(dòng)鞋選擇帶氣墊的，緩沖地面對(duì)足部的沖擊，在平整、松軟有彈性的地面上運(yùn)動(dòng)。他提醒，近年冬季流行的雪地靴雖然美觀，但實(shí)在不適合穿來運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檠┑匮サ钠べ|(zhì)是軟塌塌的，無法給予腳踝處足夠的支持和保護(hù)，容易崴腳。運(yùn)動(dòng)中突然感覺局部撕裂一樣的劇痛，關(guān)節(jié)腫脹壓痛、活動(dòng)障礙，可能是已經(jīng)出現(xiàn)了扭傷、骨折等運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，應(yīng)該馬上停下來，即使是在冷冰冰的冬天，也要盡量在第一時(shí)間冰敷傷痛處，再到醫(yī)院檢查。這么做可以使血管收縮，避免形成大血腫，否則血管破裂、皮下出血，起碼要三個(gè)月才能消腫，大大地拖了康復(fù)進(jìn)度的后腿。

　　骨折固定后應(yīng)及早恢復(fù)運(yùn)動(dòng)常說傷筋動(dòng)骨一百天，不少人都以為骨折后就應(yīng)該好好靜養(yǎng)、避免運(yùn)動(dòng)，否則骨頭可能會(huì)長不好。其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)。更有利于康復(fù)的做法是，骨折發(fā)生后及時(shí)到醫(yī)院接受治療，傷處接受內(nèi)外固定手術(shù)后，早期就應(yīng)該盡量多進(jìn)行肌肉運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榻?jīng)過醫(yī)生進(jìn)行內(nèi)外固定后，骨折部位已處于一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)下，但周邊肌肉可以通過收緊、放松的方式運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，這樣就有更多養(yǎng)分隨血液來到傷處，可以使骨折處更快地愈合。

冬天戶外跑步要注意什么？

1、做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

冬季氣溫低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚、肌肉彈性降低。如果不充分熱身激活深層肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，很容易造成抽筋和受傷。同時(shí)也會(huì)降低跑步的效率，比如跑步過程中出現(xiàn)呼吸困難、心慌無力、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象。

熱身可以選擇動(dòng)態(tài)拉伸、原地小跑等，從輕微逐漸加大到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺后，方可全力投入運(yùn)動(dòng)。

2、注意保暖

冬季戶外跑步要注意保暖，著裝可以遵循“多層”的原則。最里面穿一件排汗、速干緊身衣，一來緊身衣穩(wěn)定肌肉，二來排汗速干緊身衣不會(huì)將汗附著在身體周圍。如果是穿棉織品，出汗會(huì)附著在身體周圍，在跑步速度慢下來或步行時(shí)，就會(huì)讓人感覺到很冷。

保暖層可以選擇穿一件衛(wèi)衣，同樣不要選用容易吸汗的純棉材質(zhì)的衛(wèi)衣。

3、用鼻子呼吸

冬天氣溫低，跑步過程中請用鼻子呼吸，避免過冷的空氣對(duì)咽喉和氣管的刺激，引發(fā)感冒、咽喉不適。

4、跑步結(jié)束后盡快去寒

跑步結(jié)束后要盡快換上干燥溫暖的衣服，因?yàn)榕懿胶蟪龊钩睗竦囊挛飼?huì)增加熱量的損耗，降低身上的溫度，導(dǎo)致自身免疫力的下降，很容易生病。

冬天戶外跑步還請隨時(shí)掌握自己的身體狀況，如有不適，應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步，切記勉強(qiáng)支撐。

擴(kuò)展資料：

冬天跑步的好處

1、提高睡眠質(zhì)量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

2、“通風(fēng)”作用

在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

3、“泵”力大增

運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

4、促進(jìn)健康

跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。

5、保持穩(wěn)固

經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

6、消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。

7、保持年輕

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。

8、儲(chǔ)存能量

通過跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。

9、塑形

跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。

10、鍛煉意志

長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。

參考資料來源：百度百科－冬季運(yùn)動(dòng)

參考資料來源：百度百科－晨跑

冬天如何正確跑步

1,選擇正確的跑步時(shí)間。有的人喜歡晨跑，有的人喜歡夜跑。小編覺得晨跑、夜跑都可以，對(duì)于絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺前一小時(shí)內(nèi)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉，根據(jù)自己實(shí)際情況靈活按排。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，也沒必要改成晚練。

2,跑步姿勢很重要，許多人想跑步可又不敢跑，尤其是愛美的女孩子們，很怕跑步跑出大粗腿來，其實(shí)只要注意跑步姿勢就可以了?？茨切┒膛苓\(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)都是大粗腿，馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)，這都是因?yàn)榕懿阶藙莺团懿綇?qiáng)度不同所導(dǎo)致的。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/239810.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 剛懷孕可以喝冰水嗎

下一篇: 孕21周雙頂徑多少正常