什么運動能瘦手臂呢,瘦手臂的方法有哪些

一、如何瘦手臂最快最有效呢

一、做瘦臂操

手臂操需要準備一條毛巾。用雙手抓著毛巾兩端向前伸直與身體成90°，同時向右移動，手肘彎曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的動作。將雙手在向左側(cè)移動，重復這樣的動作。每天做半個小時，可以纖細你的手臂，塑造好的臂型，讓自己的手臂線條變得更美。

二、沐浴按摩瘦臂

在洗淋浴的時候，稍稍把水的溫度調(diào)高些，沖洗手臂兩分鐘，再幫手臂做適當?shù)陌茨?，直到自己的手臂有點麻麻的感覺就可以。冷熱水交替的效果會更好，但是要小心，不要讓自己受涼了。沐浴按摩可以有效地促進血液循環(huán)，燃燒瘦臂上面多余的脂肪。

三、瑜珈瘦臂

瑜珈與普拉提都可以打造纖細的手臂哦。把手掌置肩上，手臂盡量向上抬一些，再以肩為中心，手肘由前向后在空中劃一個圓圈。上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續(xù)3—6次。 再反方向畫圓圈，連續(xù)3—6次。動作很簡單，居家的MM可以多做。

四、飲食上瘦臂

手臂胖的MM要盡量多喝水，喝溫水和熱水，避免冰冷的飲品。平時可以多喝花草茶，多吃番茄、草莓、苦瓜等果蔬，可以幫助血液循環(huán)，有效排水排毒，少吃口味重的食物。不僅能瘦手臂，還能瘦臉。在日常生活中留意小問題，你就比較容易瘦臂了。

二、女性如何練手臂力量

手臂訓練1：完美版俯臥撐

此種俯臥撐男女皆可做。

你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐,而是使用現(xiàn)在教你的方法。

每組15-20次，每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)

如果需要，可以使用改良后的俯臥撐(分開膝蓋)，并且要做足量。

1、最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的準確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

2、使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴

舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。

1、肩胛骨內(nèi)收，肘部保持在身體兩側(cè)，腹部收緊，放松膝蓋。

2、一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉(zhuǎn)。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯臥撐

到底像不像蜘蛛呢?

1、準備好俯臥撐的姿勢。

2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯臥撐。

3、回到一開始的姿勢 。

手臂訓煉4：肱三頭肌收縮

女人力量訓練，動作保持標準的姿勢很重要。

1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2、保持肘部緊靠身體。

3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓煉5：下壓運動

沒有球的話，找別的支撐物。

1、坐在一個椅子或長凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，與后背保持90度角，然后在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內(nèi)收。

手臂訓煉6：拳擊運動

想象對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。

1、雙腳打開，與肩同寬。雙膝放松，腹部繃緊。在身體兩側(cè)向前出拳，每側(cè)15次。

2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕松，可以增加強度。

手臂訓煉7：有氧運動

有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩。

最后強調(diào)：但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，什么俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘，每周3-5次。不過不包括你鍛煉期間接電話、發(fā)短信、看雜志的時間。

三、7個動作巧瘦手臂

瘦手臂運動之手拉手

兩手上下勾住放在胸前，盡量張開胸部，然后兩手分別向相反方向用力拉動，如此堅持20秒，重復3次，接著交換左右手的上下位置，左右手分別完成一次算1組，如此重復5組。

瘦手臂運動之內(nèi)外畫圈

先將椅子從對著辦公桌的方向轉(zhuǎn)過來一點，給前方留出一臂長的空間，注意向前伸直雙手，雙手畫圓，向外畫圓20次，然后再向內(nèi)畫圓20次，同時要注意畫圓不用畫得太大，使用的是手臂的力量，而不是手掌的。

瘦手臂運動之后舉水杯

上身直立坐在椅子上，雙腿并攏，左手握住一個裝滿水的水壺往上舉起，然后彎曲右手手肘，將左手肘扶住。在吸氣和吐氣之間，彎曲的左手手臂往后放下水壺，再次舉起重復此動作15次。

瘦手臂運動之跳繩式

這式動作主要鍛煉肩膀的部位。首先準備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預備好后開始跳。運動前可以搭配一些ansli m氨基酸等提高脂肪代謝和新陳代謝，跳繩的時候自己把握住節(jié)奏，在保證跳繩能正常進行的時候，慢慢地將兩手臂張開。持續(xù)跳兩分鐘。該式動作可以令手臂轉(zhuǎn)大圈，充分調(diào)動手臂的肌肉運動。

瘦手臂運動之雙手平抬手臂

坐在椅子上，保持上半身挺直，同時將雙腳平放在地面上，然后雙手握拳，向上伸直并且舉起雙手手臂，保持與肩膀一樣的寬度;接著吸氣，彎曲雙手手肘成直角，吐氣，同時將雙手手肘靠向肩膀，并且向內(nèi)收，每12下為1組，共進行2組，注意速度不要快，需要慢慢來。

瘦手臂運動之單臂伸展

將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向后伸直使身體呈一條直線。將右側(cè)手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。稍作停頓后，放下手臂回到初 始位置，整個過程中盡量保持身體的直線狀態(tài)。將手臂向前抬起與地板平行，然后再向上抬起，再回到初始動作。持續(xù)30秒后，換手臂再做30秒。然后深呼吸 30秒放松。

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。

瘦手臂運動之負重擺臂

直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側(cè)。手臂向下擺到大腿，然后向上舉到肩膀的高度，手臂向內(nèi)彎曲，如圖所示。然后恢復站立姿勢。重復這個動作30秒，然后再將動作的順序反過來做30秒。然后深呼吸30秒放松。

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。

四、上班族手臂減肥的運動

動作過程一：

兩腳前后分開，身體前傾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。手臂自然下垂，屈肘，緩慢提起水瓶至肘與肩同高，再緩慢降低至起始姿態(tài)。

動作過程二：

端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時兩臂屈肘，肘部與肩同高，呼氣時緩慢舉高雙手，直至大臂貼到耳朵，吸氣時緩慢放下至起始位置。

動作過程三：

雙手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前離開座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時緩慢屈肘，吸氣并推起身體。注意不要擁有轱轆的椅子，以免發(fā)生意外。

動作過程四：

端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時手垂于體側(cè)，呼氣時從前面緩慢舉高雙手，直至手臂與肩平，吸氣時緩慢放下至起始位置。

注：每個動作依個人情況做2組，每組10到15次。

動作過程五：

單手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微內(nèi)側(cè)就是臂臑，肱中則在腋窩下與手肘中間點的骨頭內(nèi)側(cè)。用右手食指和中指按壓左手臂臑，右手大拇指強力壓住左手肱中。換一只手，重復5次左右?？梢杂行懦直蹆?nèi)的陳舊廢物。

動作1：雙腳張開站立與肩同寬，小腹收緊，向外伸直雙手。

動作2：手指用力張開，從下方開始不斷轉(zhuǎn)動整條手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢轉(zhuǎn)動放下。重復練習5次左右。

動作3：雙手握拳包住大拇指，手肘彎曲向上高舉，上手臂到肩膀高度。保持手肘與身體的垂直，以肩膀為中心點向左右平移，將手肘往外來回轉(zhuǎn)8次，再往內(nèi)轉(zhuǎn)8次。

這三個手臂減肥的小動作既可以活動手臂穴位，而且能帶動手臂肌肉的運動，對消除手臂上的肥肉肉是非常不錯的選擇。

上面所說得瘦手臂的動作，在中間休息之余或者起身倒水的時候就能坐到了，希望白領(lǐng)們都能輕松擁有纖纖玉臂!

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