最佳補鈣食品推薦,針對女性有什么好的補鈣方法(除了牛奶還有什么補鈣的食物？)

最佳補鈣食品推薦,針對女性有什么好的補鈣方法

一、女性在什么時候需要補鈣

補鈣應該從小開始，越早越好。這樣可以使三四十歲時的骨峰值高一點。峰值高了，即使以后丟失，也不會達到骨質(zhì)疏松的程度。女孩子青春期發(fā)育期補鈣最關(guān)鍵。

據(jù)鄭州大學醫(yī)學博士呂玉民介紹，骨質(zhì)疏松癥是指當人逐漸變老時，腸對鈣的吸收能力就會下降，皮膚合成維生素D的能力也下降，骨頭中的鈣不斷地丟失，丟到一定程度時骨骼就變得十分松脆，經(jīng)受一點輕微的外力就能產(chǎn)生骨折。女人因月經(jīng)、懷孕、生產(chǎn)、更年期都會造成體內(nèi)鈣質(zhì)的大量流失，適時補充鈣質(zhì)尤為重要。尤其是年齡到40歲以后，卵巢功能逐漸減退，骨骼內(nèi)的鈣會不斷流失，這是一個規(guī)律。如果攝入鈣充足、在三十歲時的骨密度峰值達到高水平，骨量儲備充足，那么四十歲以后骨量雖然會丟失，但丟失到因骨質(zhì)疏松而造成骨折的危險性要小得多。

呂玉民強調(diào)說，補鈣應該從小開始，越早越好。這樣可以使三十歲時的骨峰值增高一點。峰值高了，即使以后丟失，也不容易達到骨質(zhì)疏松而骨折的程度。一般來講，女孩子青春發(fā)育期補鈣很關(guān)鍵，在長個兒時不要缺鈣。在發(fā)育時一個人一天需要攝入800至1000毫克的元素鈣。要增加骨量還要攝入足夠的蛋白質(zhì)，所以飲食均衡很重要，不要因廢食造成營養(yǎng)不良。一天的正常飲食大約含有400毫克元素鈣，還可以依靠喝牛奶、吃鈣片補充缺少的元素鈣。元素鈣的含量是指真正的鈣含量，而不是鈣化合物的含量。同時要注意，補鈣與攝入足夠的鈣不同，每天需要800至1000毫克是攝入鈣量，攝入得夠了就不用補了。如正常飲食，再加上一天喝兩杯牛奶就能保證800毫克的攝入鈣。

二、女性補鈣的4大方法

1、每天至少曬20分鐘

眾所周知，曬太陽能補充充足的鈣質(zhì)，預防骨質(zhì)疏松。維生素d3占人體維生素d含量的90%以上，維生素d3的生成主要依賴皮膚接受陽光紫外線的照射，而曬太陽對維生素d的生成轉(zhuǎn)化及鈣質(zhì)吸收，起到非常關(guān)鍵的作用。

專家說，每天至少要曬20分鐘的太陽才有效，而且曬太陽不能坐在屋里，隔著玻璃曬，應該拉開窗簾打開窗戶，或者出門在花園里直接曬。而且，女士們常抹防曬霜，打遮陽傘，都會影響曬太陽的效果?！胺罆袼猻pf值超過10，這太陽你就白曬了。遮陽傘也基本阻斷了體內(nèi)維生素d的形成，影響鈣的吸收?！?/p>

2、喝骨頭湯不如喝牛奶

主婦們往往喜歡選用上等豬骨來煲湯，認為營養(yǎng)豐富最能補鈣。確實是這樣嗎?專家表示：“豬骨頭里面含有一定的鈣，但這些鈣99%存于骨骼中，無論你是滾湯，還是老火湯，并不能完全溶解在湯里?！?/p>

專家介紹，骨頭里的鈣以磷酸三鈣等鈣的化合物存在的，大部分不溶或難溶于水，而鈣只有成為離子狀態(tài)進腸道才能被人體吸收。牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、豆制品、芝麻醬、蝦皮等，這些都是含鈣量高的補鈣食物。

3、喝咖啡加奶不加糖

很多研究認為，咖啡中的咖啡因有利尿作用，會增加尿液中鈣質(zhì)的排泄，以及促進小腸中鈣質(zhì)的分泌，鈣流失量是和咖啡因的攝取量成正比的。為了彌補這個缺點，我每次喝咖啡不加糖，但一定要加奶。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì)，200毫升的全脂牛奶，鈣含量約為236毫克，200毫升的脫脂牛奶，鈣含量約為244毫克。

4、運動強健骨骼

“春天是狂補鈣元素的季節(jié)，要把冬天所有耗盡的都補進來?！睂＜抑赋觯禾煲黾舆\動量，從而獲得最大的骨強度。骨骼需要適度的機械負荷，它主要來自肌肉的收縮以及地心引力。負重運動如步行、跑步能起到提高骨強度的作用，非負重運動如游泳和騎自行車，效果沒有負重運動那么好，僅可改善肌肉強度。

三、補鈣吃什么效果好

第一名：芝麻醬

沒錯，芝麻醬是非常好的補鈣食品，含鈣量不遜色于奶酪。芝麻本身有硬殼，草酸含量高，營養(yǎng)素的消化率也低。但經(jīng)過磨制成芝麻醬，消化率大大改善。

吃1大勺芝麻醬，大概相當于25克的量，其中所含的鈣可達200毫克左右，實在不可小看。

在這我們向?qū)殝寕兺扑]黑芝麻醬。黑芝麻做成的芝麻醬營養(yǎng)價值更高，包含了黑芝麻當中的全套營養(yǎng)和抗氧化保健成分，給寶寶的生長發(fā)育大有益處。

適合年齡：1歲以上

第二名：牛奶

每100克普通牛奶的鈣含量在102~107毫克之間。1～3歲的寶寶每天飲奶量在400～500ml，每天能從牛奶中補充至少400毫克的鈣。

除了我們所熟知的鈣以外，牛奶中的磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。

適合年齡：1歲以上

第三名：乳酪

奶酪是最好的食物鈣的來源，其鈣含量是牛奶的6~8倍，是純天然的補鈣劑，而且易吸收。

但是太小的寶寶一次不宜吃太多，正在添加輔食的寶寶還是要以母乳或配方奶為主。

對于1～3歲的寶貝來說，每天吃20～30克就可以了，可以提供150～200毫克的鈣，相當于每天需要量的1/3左右。

這個量也就是半個雞蛋那么大。媽媽只要認真看看包裝上的說明，就會知道“一片”或者“一塊”究竟有多少克了。

適合年齡：1歲以上

四、寶寶補鈣的2個常見小誤區(qū)

誤區(qū)1：枕禿、個子矮、佝僂病……都是缺鈣惹的禍!

許多爸媽們有個小毛病，喜歡把各種問題都歸類為“缺鈣”：寶寶枕禿了，認為是缺鈣;寶寶個子矮，認為是缺鈣;寶寶佝僂病，認為是缺鈣;寶寶睡覺不踏實、寶寶睡覺愛出汗、寶寶肋骨外翻等等，什么都怪罪到缺鈣的頭上。但事實卻并非如此。

就拿佝僂病來說吧。佝僂病的全稱是維生素D缺乏性佝僂病，是由于嬰幼兒體內(nèi)維生素D不足，引起鈣、磷代謝紊亂而造成的一種骨骼病變性疾病?；钾E病的寶寶臨床表現(xiàn)之一就是出汗多，但出汗多并不等于患了佝僂病，也有可能是因為麻麻給寶寶穿蓋太多惹!

這樣想來，其實很多所謂“缺鈣”的問題，都可以有第二種解釋。比如睡覺不踏實，可能是因為房間光線不好、噪音太大呀;比如枕禿，也有說法是因為寶寶在枕頭上蹭來蹭去把頭發(fā)蹭掉了呢;比如肋骨外翻，也許還跟睡眠姿勢不當有關(guān)系?再比如個子矮，咳咳，明明就是遺傳的影響更大嘛。

聽小編一句勸，鈣片好歹也是要吃進肚子里的東東，爸媽們在給寶寶買買買之前可得三思呢。且不說寶寶是否缺鈣，光憑寶寶那稚嫩的小腸胃，能否消化和吸收這些鈣質(zhì)都是個謎。搞不好還會引起腹脹便秘呢。

誤區(qū)2：寶寶從出生起就開始補鈣!

在鋪天蓋地的補鈣廣告宣傳下，不少媽咪從寶寶出生起就盤算著要給寶寶補鈣了，一邊買一邊還在心里念叨著：早補鈣早好，讓寶寶從小就比附近小孩高一截……別傻了!首先，你家寶寶不一定缺鈣。其次，即使要補鈣，也不應該從出生開始呢。

事實上，只要是純母乳喂養(yǎng)或配方奶粉喂養(yǎng)的寶寶，只要保證每日的攝入量合理，那就不需要額外補鈣。比如說母乳喂養(yǎng)兒每天大約能吃6-8頓，而奶粉喂養(yǎng)兒每天能服用600毫升以上奶粉，那就OK啦!

請牢牢記住這句至理名言：母乳是寶寶最好的口糧!母乳中不僅含有足夠的鈣質(zhì)，而且鈣磷比(2：1)還非常適合寶寶腸道的吸收喔。而配方奶粉中的鈣質(zhì)吸收效果雖然沒有母乳好，但勝在含量高，所以也能夠滿足寶寶的生長發(fā)育所需了呢。

那在什么情況下，寶寶才需要額外補鈣呢?依小編愚見，當媽咪們發(fā)現(xiàn)自家寶寶的母乳或配方奶粉喂養(yǎng)量不足，或者是進入了吃輔食的年齡卻又沒有及時添加含鈣的輔食品，那就可以適當補補鈣哦。

除了牛奶還有什么補鈣的食物？

除了牛奶之外，還有很多其他食物可以提供鈣質(zhì)，包括：

1. 豆類：豆類是非常好的蛋白質(zhì)來源，同時豆類中也含有很多鈣質(zhì)。例如豆腐、黑豆、黃豆等。

2. 綠葉蔬菜：綠葉蔬菜中含有大量的營養(yǎng)物質(zhì)，其中包括鈣質(zhì)。例如菠菜、芥菜、油菜、小白菜等。

3. 堅果和種子：堅果和種子是健康的零食，并且含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，也含有鈣質(zhì)。例如芝麻、杏仁、核桃、葵花籽等。

4. 海產(chǎn)品：海產(chǎn)品是富含營養(yǎng)物質(zhì)的食品，包括鈣質(zhì)。例如鮑魚、海帶、海藻等。

5. 水產(chǎn)品：水產(chǎn)品里也含有鈣質(zhì)，魚是其中的佼佼者。比如魚肉、蝦、蟹等。

6. 橙汁、蓮藕、紅棗、奇異果和黑芝麻也屬于富含鈣質(zhì)的食物。

值得一提的是，我們的身體需要維生素D才能更好地吸收鈣質(zhì)，因此，合理的飲食搭配和適當?shù)膽敉饣顒樱蔷S持身體骨骼健康的關(guān)鍵。

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