纖維少的食物有哪些,纖維高的食物有哪些

纖維少的食物有哪些,纖維高的食物有哪些

一、纖維含量低的食物有哪些呢

低纖維食物有小米,玉米面,綠豆,銀耳,木耳,海帶,小白菜,白蘿卜,空心菜等. 簡單的說，就是咀嚼口感很細(xì)膩的，不會有雜質(zhì)感的食物比方說細(xì)糧食物，很嫩的蔬菜(芹菜等就免了，里面的絲狀物就是纖維)易消化的。

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低纖維素雖然不能被人體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，因此成為營養(yǎng)學(xué)家推薦的六大營養(yǎng)素之一，是適合IBS患者食用的健康食品。

常見食品的纖維素含量如下：麥麩：31% 谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。麥片：8-9%;燕麥片：5-6%馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

豆類：6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆 無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌類(干)。

二、高纖維的食物有哪些

1.燕麥。燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人保持飽腹感。燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維增進胃腸蠕動，發(fā)揮通便排毒的作用。將蒸熟的燕麥打成汁當(dāng)作飲料來喝是不錯的選擇，攪打時也可加入其他食材，如蘋果、葡萄干，營養(yǎng)又能有助通便!

2.山藥。山藥含有豐富的纖維，容易讓人產(chǎn)生飽腹感，抑制食欲，而且豐富的膳食纖維還能促進腸胃蠕動，促進排便。山藥可整頓消化系統(tǒng)，減少皮下脂肪沉積，預(yù)防肥胖，同時還能增加免疫功能。山藥富含粘液蛋白，能有效降血糖，可間接體內(nèi)調(diào)節(jié)胰島素水平。用山藥熬成的粥還能夠解決便秘問題，是營養(yǎng)均衡的瘦身食材。山藥的排毒效果以生食最好，可將去皮白山藥和菠蘿切小塊，一起打成汁飲用，有健胃整腸的功能。

3.蘋果。蘋果中含有膳食纖維和果膠，有利于腸胃蠕動，清除血清膽固醇。蘋果中的鈣有助于體內(nèi)多余鹽分的代謝，消除水腫。同時，蘋果富含鉀元素，可以緩解因攝入過量鈉而引起的水腫，還有利尿的作用。經(jīng)常吃蘋果的人，膽固醇含量比不經(jīng)常吃蘋果的人低20%左右。同時，蘋果中還含有較多的粗纖維，它們在胃中消化較慢，具有飽腹感，故可以減肥。

4.芹菜。芹菜的熱量值很低，其所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓人有飽足感，對于促進腸胃的蠕動也很有幫助。也有研究發(fā)現(xiàn)，芹菜除了富含水分和纖維外，還含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學(xué)物質(zhì)。咀嚼芹菜的過程能夠使面部肌肉得到運動，起到瘦臉的效果。

三、食物纖維有什么作用呢

促進減肥。纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取;同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內(nèi)會吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時可達到減肥目的。

吸收毒素。食物在消化分解的過程中，必定會產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎;吸收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用;同時，腸內(nèi)容物中的毒素會被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。

防治便秘。食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。

保護皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的;經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質(zhì)通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。

四、膳食纖維過量的壞處有哪些呢

在充分認(rèn)識膳食纖維益處的同時，也應(yīng)清楚認(rèn)識到膳食纖維并非多多益善。過量攝入膳食纖維也會造成腹脹、消化不良，也可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收，還可能降低蛋白質(zhì)的消化吸收率。特別是老年人、胃腸道功能減弱的病人、腸炎和腸道手術(shù)病人、容易出現(xiàn)降低血糖的病人等群體，更應(yīng)注意。

此外，若突然在短時間內(nèi)由低纖維膳食轉(zhuǎn)變?yōu)楦呃w維膳食，可能導(dǎo)致一系列消化道不耐受反應(yīng)，如胃腸脹氣、腹瀉腹痛等。因此，應(yīng)注意循序漸進增加膳食纖維，同時大量飲水。

造成反酸，因為膳食纖維在胃中排空的時間長，如果食用過量會造成反酸，嚴(yán)重的還會造成食物反流，對食道會造成傷害。

腸道堵塞，食用膳食纖維一定要多喝水，膳食纖維在腸道中如果缺水會導(dǎo)致腸道堵塞，嚴(yán)重的會發(fā)生急性腸梗阻。所以食用膳食纖維時一定多喝水才行。

短期攝入大量的膳食纖維，大腸內(nèi)所有的水分還不夠給膳食纖維吸收的，那也會出現(xiàn)便秘，甚至這種便秘更加嚴(yán)重。這個道理就像“和面”，適當(dāng)?shù)拿娣?當(dāng)適的水=OK。當(dāng)面粉過多的時候，面就和不起來，因為太干燥了。

想要減肥，可以多吃纖維素的食物，哪些食物的纖維素含量高？

纖維素含量高的食物有燕麥、山藥、火龍果、蘋果、玉米、馬鈴薯、紅薯等

燕麥：

燕麥含有纖維量比較高，所以經(jīng)常吞食燕麥，可以促進腸道的吸收以及潤滑腸道，對于新陳代謝也有一定的促進作用，并且因為燕麥中含有的纖維是高黏稠度的纖維，吃燕麥對于胃部的消化時間可以延緩，增強人的飽腹感，可以避免減肥人群吃更多的食物。

燕麥最為常見的吃法為燕麥片，燕麥片可以直接購買，如果想要減肥的話建議購買原味沒有任何添加的燕麥片，然后每天早上可以用溫水或是脫脂牛奶或是無糖酸奶沖泡食用。

山藥：

山藥不僅纖維含量比較高，還具有營養(yǎng)高熱量低的特點，除此之外山藥還具有健胃補脾，補肺的功效，因為纖維含量高因此對于腸胃的蠕動也有一定的促進作用，自然而然的具有促進排便的功能。而且山藥含有淀粉，吃山藥還容易有飽腹感，可以減少食物的攝入。

山藥的吃法也是由多種多樣的，最常用的一種方法是蒸著吃，軟糯香甜熱量還少，可以作為主食食用，還可以清炒山藥片食用。還可做山藥糕，如果減肥期間想吃小零食了，不妨自己做一個山藥片來吃，衛(wèi)生健康熱量還少，不能阻擋減肥大業(yè)。

不過有個溫馨提醒，因為山藥的黏液中含有大量的皂角素，有的人觸碰到這個物質(zhì)的時候皮膚會過敏，變的刺癢難耐，因此在處理山藥的時候記得戴著一次性手套進行處理。

火龍果：

火龍果分為紅心火龍果和白心火龍果，味道香甜，而且營養(yǎng)含量、纖維含量高，但是熱量較少，可以說是減肥必備的水果之一。

可以作為下午茶，直接吃火龍果，也可以將火龍果和其他纖維含量高的水果一起做水果茶，泡水喝，而且減肥期間經(jīng)常會有便秘的現(xiàn)象出現(xiàn)這時候就可以食用火龍果，對于便秘還有一定的功效。

易消化,高蛋白,高糖,低脂肪和低纖維素的食品有什么

高蛋白低脂肪 1、冬瓜。 具有利尿之功效，能排出水分，減輕體重。如經(jīng)常食用冬瓜可以改變食物中的淀粉和糖類，防止其轉(zhuǎn)化為脂肪。此外，冬瓜富含維生素，且含熱量較低。 2、黃瓜 內(nèi)含內(nèi)醇二酸，可抑制糖類食物轉(zhuǎn)化為脂肪，黃瓜還含有豐富的纖維素，能加強胃腸蠕動，通暢大便，且熱量含量也較低。 3、絲瓜 絲瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通暢，且含熱量也很低。此外，絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。 4、白蘿卜 含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積。白蘿卜也有通氣和促進排便的作用 5、紫菜 纖維含量高，脂肪含量低，易產(chǎn)生飽腹感，還有清熱利尿的功能。 6、韭菜 含纖維豐富，能暢通大便，把腸道中過多的蛋白質(zhì)、脂肪排出體外，防止脂肪在體內(nèi)的堆積。 7、海帶 含大量纖維和無機元素（特別是鉀的含量十分豐富），有通便和利尿的功能。 8、綠豆芽 水分含量多，熱量極少，不易形成脂肪，同時還有利尿的功能。 9、辣椒 具有消耗體內(nèi)脂肪的功能，且富含維生素，熱量含量也較低。 10、蘋果 含有果膠質(zhì)，這是一種可溶性纖維質(zhì)，有助于降低膽固醇。蘋果還富含粗纖維，能吸收大量的水份，減慢人體對糖的吸收，同時它還能刺激腸道蠕動，促進排便。 11、檸檬 含較多的檸檬酸，能促進胃液的分泌，促進腸蠕動，利于通便。 12、茶 普遍認(rèn)為，茶具有消除油膩，減脂和降脂的作用。 13、醋 醋中富含的氨基酸，可以促進體內(nèi)脂肪的分解和糖類的新陳代謝。 14、兔肉 脂肪含量極低，且多為不飽和脂肪酸，故長期食用也不會引起脂肪在體內(nèi)的堆積。 15、赤小豆 是一種高蛋白，低脂肪的食物。有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進排便。 16、大蒜 對酶的形成起抑制作用，從而減少脂肪酸和膽固醇的合成（脂肪酸和膽固醇的合成離不開酶的參與） 18、木耳 是一種高蛋白、低脂肪、水分多、礦物質(zhì)多的食物。它還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血中的膽固醇、減肥和抗癌。 19、荷葉茶 每日用鮮荷葉50克~100克（干荷葉25克）煎湯代茶，連服3個月，能明顯降低體重。 20、鵪鶉 鵪鶉肉是高蛋白、低脂肪、多維生素的食物，且膽固醇含量也很低，是減肥的理想肉食。 21、赤小豆 是一種高蛋白，低脂肪的食物。有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進排便。 22、木耳 是一種高蛋白、低脂肪、水分多、礦物質(zhì)多的食物。它還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血中的膽固醇、減肥和抗癌。 23、蘑菇，為高蛋白低脂肪食品，也有降血糖、降血脂作用。 堅果類食品。比如核桃，杏仁。據(jù)測定，每100克核桃中，含脂肪20—64克，核桃中的脂肪71%為亞油酸，12%為亞麻酸，蛋白質(zhì)為15—20克，蛋白質(zhì)亦為優(yōu)質(zhì)蛋白，核桃中脂肪和蛋白是大腦最好的營養(yǎng)物質(zhì)。糖類為10克，以及含有鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、核黃素（維生素B2）、維生素B6、維生素E、胡桃葉醌、磷脂、鞣質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。核桃的藥用價值很高，中醫(yī)應(yīng)用廣泛。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為核桃性溫、味甘、無毒，有健胃、補血、潤肺、養(yǎng)神等功效。杏仁中含蛋白質(zhì)27％、脂肪53％、碳水化合物11％，每百克杏仁中含鈣111毫克，磷385毫克，鐵70毫克，還含有一定量的胡蘿卜素，抗壞血酸及苦杏仁甙等。蔬果類食物。比如竹筍類。竹筍含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B1、B2、C。每100g鮮竹筍含干物質(zhì)9.79g、蛋白質(zhì)3.28g、碳水化合物4.47g、纖維素0.9g、脂肪0.13g、鈣22mg、磷56mg、鐵0.1mg，多種維生素和胡蘿卜素含量比大白菜含量高一倍多；而且竹筍的蛋白質(zhì)比較優(yōu)越，人體必需的賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸，以及在蛋白質(zhì)代謝過程中占有重要地位的谷氨酸和有維持蛋白質(zhì)構(gòu)型作用的胱氨酸，都有一定的含量，為優(yōu)良的保健蔬菜

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