老人跑步的好處,老人跑步注意事項(xiàng)

老人跑步的好處,老人跑步注意事項(xiàng)

跑步人群持續(xù)增長(zhǎng)。參與者體會(huì)到顯著的好處，那就是可以延緩人類老化。有些人堅(jiān)持跑步以使他們能夠保持健康，即便他們不用參加如足球和橄欖球等需要身體接觸運(yùn)動(dòng)。一半以上的紐約馬拉松跑者超過四十歲。

衰老的影響

從上世紀(jì)30年代起，普通人的身體發(fā)生一些物理變化。有氧代謝能力下降，肌肉量減少，肌肉彈性降低，肺組織彈性下降，骨質(zhì)密度降低，新陳代謝減慢，體內(nèi)脂肪增加和免疫系統(tǒng)變?nèi)酢?/p>

這些變化將會(huì)對(duì)人類的奔跑能力帶來不利影響。有氧代謝能力下降和身體儲(chǔ)存能量的能力下降降低了跑步時(shí)的步幅，削弱了人們的腿部力量。一般而言任何距離的跑步速度每年降低超過1%，在上世紀(jì)30年代的十年高峰期里我們幾乎失去約9-10%的有氧代謝能力。

然而年長(zhǎng)的選手可以繼續(xù)獲取非凡的體育成績(jī)。加拿大運(yùn)動(dòng)員埃德惠特洛克在73歲高齡以兩小時(shí)54分48秒的成績(jī)完成馬拉松。馬拉松選手和作家哈爾52歲時(shí)可以31分鐘跑完10公里，或者兩小時(shí)29分27秒完的成績(jī)成馬拉松全程。而卡洛斯·洛佩斯更是在38歲創(chuàng)造了世界馬拉松紀(jì)錄。

老年人跑步的好處

跑步對(duì)所有年齡段人群的健康所帶來的益處大致相同。這些措施包括減少心臟病，糖尿病，高血壓和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，減少抑郁和焦慮，控制體重，改善骨骼，肌肉和關(guān)節(jié)，改善身體協(xié)調(diào)性，以及獲得心理福祉感。對(duì)老年人尤其重要的是，當(dāng)您更加年長(zhǎng)時(shí)，面臨上述這些風(fēng)險(xiǎn)將持續(xù)增長(zhǎng)，因此堅(jiān)持跑步的好處對(duì)老年人來說尤其重要，跑步可以提高肌肉的力量，協(xié)調(diào)和骨質(zhì)密度，這將減小骨折風(fēng)險(xiǎn)，因此提高獨(dú)立生活的能力。

跑步比賽中增設(shè)老年組

在過去二十多年的跑步賽事欣欣向榮的原因之一，已經(jīng)在許多正在運(yùn)行的事件，這使老選手在比賽中競(jìng)爭(zhēng)，并有機(jī)會(huì)與別人比較，他們的年齡組中的使用越來越多的年齡類別和獎(jiǎng)品。

跑步比賽的年齡分級(jí)

另一種方式來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)已經(jīng)引進(jìn)年齡分級(jí)表（1989年首次出版）。世界田徑聯(lián)合會(huì)正在開發(fā)老年運(yùn)動(dòng)員市場(chǎng)，在世界各類田徑、長(zhǎng)跑和長(zhǎng)走比賽中都有老年運(yùn)動(dòng)員的身影。

在一些健身網(wǎng)站你可以計(jì)算出自己跑步的年齡分級(jí)，鎖定您所在年齡可實(shí)現(xiàn)的分級(jí)門檻。例如，一名53歲女子跑步10公里的世界紀(jì)錄是35分41秒。因此，如果一個(gè)53歲的女人在47分35秒完成10公里，她就有一個(gè)75%所在年齡分級(jí)的體能。年齡分級(jí)表的使用可以讓老年跑者與年輕人間的競(jìng)爭(zhēng)更公平，今天在許多跑步俱

樂部都有年齡梯度冠軍。

為何老年人開始跑步

跑步有助于減緩老化的影響，提高老年人的健康、健身和行動(dòng)能力，提高自信心。超過五十歲的人在他們開始任何鍛煉計(jì)劃前必須得到醫(yī)生的檢查。醫(yī)生會(huì)特別檢查老年人是否有心臟疾病、糖尿病和血壓高癥狀以確保您能安全跑步。

除了得到醫(yī)生的許可，一個(gè)初學(xué)的老年跑者的入門級(jí)跑步計(jì)劃基本上跟普通人一樣。但跑步里程的增加可以更加緩慢，設(shè)置自己可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)就好。

老年人跑步小貼士

隨著年齡的增長(zhǎng)身體機(jī)能下降是注定的。例如用正確的訓(xùn)練可以在十年甚至更短的時(shí)間可減緩有氧代謝能力下降的50%到5%左右?？刂评匣绊懙囊恍┓椒ǎ?/p>

1、削減跑步里？？程，但提高培訓(xùn)質(zhì)量；

2、兩次長(zhǎng)跑之間多休息幾天，并避免過度訓(xùn)練；

3、多種有氧訓(xùn)練方式交替練習(xí)，例如：水中跑步，騎自行車，游泳，滑雪等。

4、在跑步前小心地?zé)嵘砗屠?，以保護(hù)肌肉缺乏彈性和免于受傷。

5、增加重量訓(xùn)練，以彌補(bǔ)在肌肉質(zhì)量下降帶來的影響。

老年人在跑步鍛煉身體的時(shí)候，需要注意一些什么？

近些年，很多老年朋友加入了跑步圈。老年朋友跑步的好處多多，包括可以提高心肺功能、增強(qiáng)免疫力、改善睡眠狀況、促進(jìn)消化和食欲、擺脫亞健康狀態(tài)等等。

老年人在跑步鍛煉身體的時(shí)候，需要注意一些什么？

一、什么樣的老人不適合跑步？

除了嚴(yán)重的心腦血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎這樣不適宜運(yùn)動(dòng)的傷病史，跑步可以稱得上是“廣譜抗菌”。當(dāng)然，在進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前（包括跑步），我都建議讀者進(jìn)行一次全面的體檢，讓醫(yī)生、跑步教練、資深跑友在內(nèi)的專業(yè)人士詳細(xì)了解自己的身體狀況、傷病情況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、跑姿特點(diǎn)，從而做出合理的判斷，給出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練方式、注意事項(xiàng)等建議。

對(duì)于一般的小傷小病，通過調(diào)整跑姿、選用適合自己的跑鞋，絕大部分人都可以從慢跑開始、或者恢復(fù)跑步訓(xùn)練。膝蓋或踝關(guān)節(jié)有嚴(yán)重病灶的老年人，也不是完全不能跑，可以選擇橢圓機(jī)或水中跑。水中跑在國(guó)外已經(jīng)風(fēng)靡了很多年，在國(guó)內(nèi)還是一個(gè)新興的的訓(xùn)練方式和康復(fù)手段，有興趣的可以嘗試一下。

二、老年人跑步的最佳時(shí)間（晨跑？午跑？夜跑）？為何？

從人體生物鐘和生理規(guī)律來看，業(yè)界公認(rèn)最好的首選鍛煉時(shí)間是下午，次選是中午，其次是晚上，再次是上午，最不適宜鍛煉的時(shí)間是起床后。剛起床以后，體內(nèi)的體液流失過多，血液的粘稠性加大，心肺也還沒有做好準(zhǔn)備，加之室外空氣的含氧量有所下降，所以并不適合鍛煉。夏天正午跑步會(huì)遭遇太陽直射，氣溫相對(duì)炎熱，出汗也較多，也不建議老年跑友選用。晚飯后完跑步，一般需要兩個(gè)小時(shí)心率才能回落到正常水平，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。老年朋友可以根據(jù)自己的作息習(xí)慣，選擇下午四點(diǎn)到六點(diǎn)或上午九到十一點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段。如果一定要晚飯后鍛煉消食，至多健步走即可，不宜過快。

三、在哪些地方跑步比較適合老年人？

公園、河邊、湖畔，綠地覆蓋率高的小區(qū)、高校的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、有空氣凈化系統(tǒng)的健身房，這些地方都可以跑步。大的原則是：離家近、空氣好、道路平坦、盡量不要有臺(tái)階、有同伴或行人、機(jī)動(dòng)車較少、途中有地方避雨、有廁所。

四、跑步前做哪些準(zhǔn)備？

切記不要空腹跑步，建議在正餐或加餐后兩個(gè)小時(shí)左右鍛煉為宜，以活動(dòng)筋骨為目的的跑步可以控制在30-40分鐘，有基礎(chǔ)者可以延長(zhǎng)至1個(gè)小時(shí)，即便是參加全程馬拉松備戰(zhàn)的跑友一般也不宜單次跑步超過16公里。

跑步前首先要以僅僅比原地顛快一點(diǎn)的速度慢跑6-8分鐘，讓心率慢慢的增加到每分鐘100下左右，加快血液在骨骼肌的循環(huán)，促進(jìn)關(guān)節(jié)分泌潤(rùn)滑液，身體微微出汗即可。

之后根據(jù)自己的習(xí)慣做數(shù)組跑前動(dòng)態(tài)拉伸，將頸部、上肢、腳踝、腰等不易預(yù)熱部位略加牽引，然后進(jìn)行跑步主項(xiàng)的鍛煉。入門者以走跑結(jié)合的方式為宜，比如第一次鍛煉總時(shí)長(zhǎng)15分鐘，跑1分鐘、走2分鐘、再跑1分鐘，逐漸增加跑步占的比重。一般建議一周跑3-5次即可，零基礎(chǔ)的跑友訓(xùn)練4周后能一次連續(xù)跑10-15分鐘就算基本達(dá)標(biāo)。

五、正確的跑姿

經(jīng)常有人問“跑步也需要學(xué)嗎？”、“人不是天生就會(huì)跑的嗎？”當(dāng)然需要學(xué)！想要跑得聰明、效率高、不受傷，這還真是一門不小的學(xué)問。

90歲老人每天堅(jiān)持跑步，跑步能延長(zhǎng)壽命嗎？

現(xiàn)在人民的生活水平普遍提高了，人們也不再像以前一樣對(duì)生活的要求那么低了，他們對(duì)健康也越來越重視。不僅是年輕人對(duì)身體素質(zhì)的要求變高，一些老人也逐漸開始參與到全民健身的活動(dòng)中來。其實(shí)，跑步在我們的生活中是一項(xiàng)比較常見的運(yùn)動(dòng)，而且根據(jù)國(guó)外的研究發(fā)現(xiàn)，每天跑步能夠預(yù)防多種慢性疾病。

不過在我們身邊，的確有許多老人是沖著長(zhǎng)壽的目的去進(jìn)行長(zhǎng)跑的。可是我們不能盲目的相信這個(gè)觀點(diǎn)，它一定是有條件的，不是說隨便跑跑就可以長(zhǎng)壽。如果長(zhǎng)壽真的這么簡(jiǎn)單的話，世界上哪有那么多老人會(huì)去世呢？古代的君王也不用再追求煉丹了，跑跑步就可以了。所以要想達(dá)到長(zhǎng)壽的目的，必須要對(duì)跑步有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)。

首先許多老人喜歡去晨練，但是一定要注意，選擇早上起床去跑步的話，跑步之前一定要先吃一點(diǎn)食物。比如說全麥面包和水果等，一定不要空腹跑步，這樣對(duì)身體的損傷是非常大的。而且許多老人對(duì)跑步的硬件要求不以為然，可是選擇一雙專業(yè)的跑步鞋，是非常重要的。一雙合適的跑鞋，不僅讓跑步的時(shí)候更加舒適，而且還會(huì)減緩腳步的壓力，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)受傷的情況。

最后就是跑步的時(shí)候，最容易被忽視的一個(gè)點(diǎn)，就是跑步的姿勢(shì)。跑步的時(shí)候，不可以將身體向后仰，要讓身體稍微前傾一些，也要注意不能把腿抬得太高，如果將腿抬得太高的話，會(huì)對(duì)膝蓋造成一定的損傷。當(dāng)然也不能夠腳后跟著地。

60歲5km跑步時(shí)間標(biāo)準(zhǔn) 中老年人堅(jiān)持慢跑的好處

1、60歲的男人鍛煉慢跑速度、時(shí)間以自己的身體舒適為原則，沒有嚴(yán)苛的時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)。

2、慢跑能加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán)，明顯增加冠狀動(dòng)脈的血液量，改善心肌營(yíng)養(yǎng)，還能增加抗動(dòng)脈硬化的高密度脂蛋白膽固醇含量，延緩動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。

3、慢跑能增加肺活量，改善肺功能。據(jù)統(tǒng)計(jì)，慢跑時(shí)吸入氧氣量比靜止時(shí)多8倍，堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%—20%。慢跑消耗能量比較大，因此慢跑也是防止身體超重和治療肥胖的一種有效方法。

老人慢跑的好處是什么？老人慢跑有哪些注意事項(xiàng)？

因?yàn)槔夏耆说捏w質(zhì)，不如年輕人，所以要想跑步的話，最好選擇慢跑的方式。慢跑對(duì)于老年人來說，是非常有好處的，首先能夠讓心肺功能更強(qiáng)，能夠有效的預(yù)防，心血管疾病。擁有健康的體魄，促進(jìn)身體的新陳代謝，以及血液循環(huán)。但是老年人在慢跑的時(shí)候，有很多注意事項(xiàng)，一定要挑選一個(gè)最佳的天氣。心情不是特別好的時(shí)候，不要選擇慢跑，本身就有一些原發(fā)疾病的老年人，更不能選擇跑步。

有研究表明，不管是老年人，還是年輕人，跑步對(duì)于身體健康，都是非常有好處的。能夠讓心肺功能，變得更強(qiáng)，呼吸系統(tǒng)也會(huì)越來越好。在慢跑的過程中，能夠讓血液循環(huán)的速度加快，從而有舒筋活血的功效。這樣一來，就不會(huì)出現(xiàn)血液粘稠，能夠有效的預(yù)防心血管疾病。而且隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，大多數(shù)老年人的體質(zhì)，都變得越來越差。

那么適量的慢跑，就能增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，也能減少疾病的出現(xiàn)。如果體內(nèi)的廢物，垃圾，不及時(shí)的排出，對(duì)身體也是沒有任何好處的。適當(dāng)?shù)穆?，能夠讓新陳代謝的速度加快，從而更快的排除廢物。多雨，多雪的天氣，千萬不能慢跑，很容易出現(xiàn)摔倒或者過敏的情況。

跑步的時(shí)候，一定要控制好自己的呼吸頻率，不要出現(xiàn)呼吸急促的情況。體型過于肥胖的老年人，也是不能選擇慢跑的，可以選擇慢走，或者是快步走。否則會(huì)對(duì)下肢，造成過大的壓力，對(duì)關(guān)節(jié)部位，也會(huì)造成嚴(yán)重的磨損。 本身就一些原發(fā)疾病的老年人，例如高血壓，心臟病，膽結(jié)石等癥狀，也不能慢跑。并且老年人回家之后，休息的時(shí)候，就應(yīng)當(dāng)多開窗通風(fēng)。讓空氣進(jìn)行流通，多呼吸新鮮的空氣。

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