孕期體操怎么做,孕婦做孕期體操要注意些什么呢

孕期體操怎么做,孕婦做孕期體操要注意些什么呢

一、孕期體操鍛煉的做法介紹

腳腕的運(yùn)動(dòng)

胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕10次。

4、前后活動(dòng)腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運(yùn)動(dòng)

1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。

2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

腹肌運(yùn)動(dòng)

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

骨盆的運(yùn)動(dòng)

1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。

2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

盤腿運(yùn)動(dòng)

放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。

1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動(dòng)，宛如蝴蝶振翅，10次。

2、同一姿勢(shì)，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。

二、孕期體操和瑜伽對(duì)孕婦的好處

孕期體操和瑜伽是兩項(xiàng)最受孕婦歡迎的運(yùn)動(dòng)，只要醫(yī)生并未對(duì)你要求禁止做運(yùn)動(dòng)，就可以根據(jù)自己的愛好、身體情況、懷孕周期等，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體。適當(dāng)進(jìn)行身體的鍛煉，不僅能幫助孕婦保持良好、均衡的體重，還有助于順利的分娩。特別是想通過順產(chǎn)分娩的孕婦，就更應(yīng)重視孕期的鍛煉。

1、通過堅(jiān)持孕期體操，可以增強(qiáng)腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，在分娩時(shí)會(huì)幫助減少產(chǎn)道的阻力。

2、在緩解身體疲勞和放松心情上，孕期體操也能起到一定作用。通過身體的舒展，會(huì)暫時(shí)忘掉不愉快和煩惱。但除了剛提及的一些動(dòng)作要注意外，在時(shí)間上也一定要合理的安排，如果自己感到累時(shí)一定要停下來休息。

3、孕婦體操還可以預(yù)防腰痛發(fā)生。背靠墻壁站立，全身貼近墻壁，張開雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖保持平行。盡量減少腰部和墻壁之間的空隙，如感困難，可以將雙腳前移至距離墻壁20厘米左右的地方。然后上體貼住墻壁，下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復(fù)成原來的站姿。如此反復(fù)練習(xí)，就能夠預(yù)防并緩解孕期腰痛的出現(xiàn)了。

4、可有效地緩解腿部的沉重感。雙腿前后張開，前腿彎曲，后腿伸直，練習(xí)小腿的伸展。后腿腳跟要著地，后腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。通過做小腿伸展運(yùn)動(dòng)，可以在一定的程度上緩解腿部的沉重感。

三、孕婦體操什么時(shí)候做最好

孕期體操是一套適合孕婦做的運(yùn)動(dòng)，它可以有效的調(diào)理生殖系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)，從而為胎兒的生長發(fā)育提供了良好的微觀環(huán)境，體操調(diào)理消化系統(tǒng)，保證有足夠的營養(yǎng)供給胎兒。不過，孕媽們?cè)谧鲈袐D體操的時(shí)候一定要把握好做體操的時(shí)間，在最佳的時(shí)間里做孕婦體操，才能將其好處發(fā)揮到最大，野菜最有益于孕婦與胎兒的健康。

孕婦體操可于懷孕3個(gè)月后開始，每天堅(jiān)持練習(xí)，動(dòng)作要溫柔，運(yùn)動(dòng)量以不感到疲勞為宜。做操時(shí)可以放些優(yōu)美的音樂，幫助調(diào)節(jié)情緒。

孕期運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間：從懷孕后4個(gè)月開始，到懷孕7個(gè)月為止。如果你生活在城市中，從16：00～19：00之間空氣污染相對(duì)嚴(yán)重，準(zhǔn)媽媽做運(yùn)動(dòng)或者外出最好避開這段時(shí)間。早晨不適合做孕婦體操，孕婦最好避開早晨的時(shí)間做孕婦體操。

四、孕期體操的注意事項(xiàng)介紹

孕期是一個(gè)特殊的時(shí)候，懷孕時(shí)候的準(zhǔn)媽媽們是“千金之軀”，一定要謹(jǐn)慎對(duì)待。在懷孕期間很多準(zhǔn)媽媽們都在做孕期體操，那么，在做體操的時(shí)候需要注意的事項(xiàng)有哪些呢?

孕婦體操雖然對(duì)孕婦身體有很多好處，但是在做孕婦體操時(shí)有些事項(xiàng)也需要多加注意。孕婦剛開始做孕婦體操時(shí)，要遵循循序漸進(jìn)的規(guī)則，開始時(shí)不要做一些強(qiáng)度很高的動(dòng)作，待身體對(duì)一個(gè)動(dòng)作適應(yīng)后再慢慢增加其他動(dòng)作，強(qiáng)度和時(shí)間也可以慢慢增加。孕婦在做完孕婦體操后，會(huì)感到身體通暢，并且會(huì)有輕微的疲倦感覺，孕婦這時(shí)要減少運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅲ梢蕴芍菹⒁粫?huì)。另外，孕婦在覺得身體不舒服時(shí)，最好不要做孕婦體操。早晨不適合做孕婦體操，孕婦最好避開早晨的時(shí)間做孕婦體操。孕婦在孕晚期做孕婦體操時(shí)，做好挑選一些簡單的動(dòng)作做，這時(shí)孕婦的肚子比較大，不適合做一些高強(qiáng)度的動(dòng)作了。

另外：開始時(shí)不要勉強(qiáng)自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運(yùn)動(dòng)量;肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時(shí)候，可酌減體操的種類、次數(shù)、強(qiáng)度等;貓姿與電梯式體操會(huì)使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，所以懷孕8—9個(gè)月時(shí)不要做。

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