年輕人調(diào)整睡眠質(zhì)量,年輕人睡眠質(zhì)量不好什么原因

一、調(diào)整睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵點

1.睡眠要適量 ：

我們的一個重要觀點是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7-8個小時就差不多了。只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復”作為標準。人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動眼睡眠的最后階段，而快動眼睡眠通常發(fā)生在8小時睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病。

2.睡覺的環(huán)境 ：

睡覺應(yīng)該有一個合適的環(huán)境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。通風是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。

3.要有正確的睡眠姿勢：

一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

4.要養(yǎng)成良好的睡眠習慣：

無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節(jié)假日也不例外。要進行有規(guī)律的適度的行動。

5.順應(yīng)生物鐘 ：

如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會準時運轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。

影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。

總之，形成習慣之后，人就會按時入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。

二、睡眠質(zhì)量不好的短期危害

1.容易暴飲暴食。多項研究表明，短期缺覺者更容易過量飲食，更愛吃高熱高碳水化合物食物，吃得更油膩。

2.研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時會導致車禍危險增加3倍。主要原因包括：缺覺會影響雙眼協(xié)調(diào)能力以及手腳麻利度。

3.容易變丑。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足容易面色黯淡，魅力大減，失去親和力。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會加速皮膚衰老。

4.更易感冒。研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于7小時會傷及免疫系統(tǒng)，導致感冒風險增加3倍。

5.大腦組織減少。研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會導致大腦組織減少，這與大腦損傷之后兩種腦分子血檢水平上升相同。

6.更容易情緒失控。研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會導致負責情緒管理的大腦區(qū)域更加活躍，這表明缺覺容易情緒失控。

7.注意力減退和更容易健忘。缺覺會影響大腦記憶強化過程，進而影響信息提取和新信息的輸入。

三、睡眠質(zhì)量不好的長期危害如下

1.中風危險增4倍。研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7~8小時的人群相比，每晚睡眠不足6小時的中老年人發(fā)生中風的危險高4倍。

2.肥胖癥危險陡增。多項研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會改變常規(guī)食欲，導致過量飲食，進而增加肥胖癥危險。

3.增加某些癌癥危險。一項對1240名接受腸鏡檢查的參試者進行的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時的患者發(fā)生腸道息肉(腸癌前期)危險增加50%。2012年的一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺還會增加乳腺癌危險。

4.糖尿病危險上升。美國疾控中心2013年一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太多或太少都會增加2型糖尿病等慢性病發(fā)病風險。2012年一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會降低胰島素敏感，增加糖尿病危險。

5.心臟病危險增加。研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺與高血壓、動脈硬化、心衰和心臟病發(fā)作關(guān)聯(lián)極大。每晚睡眠不足6小時會導致心臟病和中風危險分別增加48%和15%。

四、要睡好切記遠離以下幾點

我們經(jīng)常看到這樣的情況：有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之后主觀上沒有睡眠不良的感覺，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。

為了獲得一個良好的睡眠效果，睡前應(yīng)該有以下幾個方面忌諱：

1.忌飽食

晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西，以免加生胃腸負擔。

2.忌飲濃茶與咖啡

晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。

3.忌喝酒

研究證明，喝酒好像可以幫助人入睡，但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞我們下半夜睡眠。

4.噪音

不少青少年朋友因為經(jīng)常處在某種噪聲中，習慣成自然，適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾。 另外，對于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。有人曾經(jīng)進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。 要想提高睡眠質(zhì)量，入時間必須注意：能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉(xiāng)。

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