在家鍛煉胸肌的方法,八招教你練出傲人身材(在家用啞鈴怎么才能練胸??？)

在家鍛煉胸肌的方法,八招教你練出傲人身材

眾所周知，愛美并不是女人的專利，男人同樣也愛美，他們也希望自己可以擁有傲人的身材，希望自己胸肌發(fā)達(dá)。但是有時(shí)候會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ蠡蛘邲]有太多的時(shí)間去健身房，他們會(huì)自己購(gòu)買一些健身器材和教程在家訓(xùn)練。因此，在家健身已經(jīng)是很多健身愛好者們的不二選擇，不僅節(jié)約時(shí)間，還方便自己。那么有沒有在家鍛煉胸肌最有效的方法呢?小編今天就跟隨專業(yè)的健身專家來教大家?guī)渍小?/p>

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第一招是后撤步半蹲+前踢腿動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是人體的大腿股四頭肌和腹部肌肉。動(dòng)作要求是后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖，做此動(dòng)作的過程中需要訓(xùn)練者收緊腰腹部，這樣就可以達(dá)到燃燒脂肪的目的。

第二招是擱腿箭步蹲，其主要鍛煉大腿股四頭肌和臀部肌肉。動(dòng)作同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。此動(dòng)作可消耗大量的熱量，效果也是不錯(cuò)的。

第三招是坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉，主要鍛煉手臂肱二頭肌和腹部肌肉。動(dòng)作要求難度較高，訓(xùn)練者在練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

第四招是俯身前傾臂屈伸，主要鍛煉手臂肱三頭肌，做此動(dòng)作時(shí)需量力而行，因?yàn)殡y度較大，容易扭傷肌肉。動(dòng)作要求：雙手間距于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。

第五招是擱腿側(cè)臥挺髖，其主要鍛煉側(cè)腹肌。訓(xùn)練者在做這個(gè)動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板，難度很高哦。

第六招是臺(tái)階上下提膝，它可以幫助訓(xùn)練腹肌、大腿肌肉和臀部肌肉。動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，只需要挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高即可。

第七招是俯撐雙手交替抬肘，訓(xùn)練者用這個(gè)動(dòng)作來練背部肌肉、三角肌后束和腹肌。動(dòng)作要求嚴(yán)格，建議初學(xué)者不要輕易嘗試，動(dòng)作要領(lǐng)是身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

第八招是負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身，對(duì)訓(xùn)練腹肌和下背肌群有好處。動(dòng)作要求是雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

以上八個(gè)在家鍛煉全身肌肉的方法可以為喜歡在家健身的男女朋友們提供一份參考，不知各位了解了幾分。當(dāng)然大家也可以按照這八個(gè)動(dòng)作自由安排適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，難易結(jié)合，保持中等強(qiáng)度的訓(xùn)練程度是最好的。不過健身專家提醒各位健身愛好者：具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃才是最好的，堅(jiān)持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身材。

在家用啞鈴怎么才能練胸?。?/span>

具體方法如下：

1.單手臥推。

2.仰臥直臂上拉。

3.啞鈴平板臥推。

擴(kuò)展資料：

此項(xiàng)訓(xùn)練鍛煉的是胸肌，通常是在平臥推舉之后做。平板啞鈴飛鳥動(dòng)作描述：

拿兩個(gè)啞鈴，坐在平凳上。把啞鈴置于大腿上。躺下，使啞鈴靠近小腹然后向上伸展雙臂，這樣啞鈴便處在你雙肩的正上方，雙肘微屈。躺下時(shí)呼氣。兩啞鈴相互平行-雙肘基本是伸直。雙腳平放在地上，頭、背和臀在平凳上。

在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程雙肩都是很低緊靠平凳。在舉起啞鈴時(shí)不要提起雙肩。雙臂象翅膀一樣張開，吸氣并使雙肘保持不彎屈。慢慢地張開雙臂并集中注意力，當(dāng)雙手與肩同高時(shí)停止。停止前要放慢速度以便減少動(dòng)量。手臂不要彈起。如果從側(cè)面看，雙手和雙肘必須是在和雙肩所成的同一豎直平面上運(yùn)動(dòng)。

而且在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中兩啞鈴要保持相互平行。不能象做平臥啞鈴?fù)婆e那樣轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴。然后再合龍雙臂，吐氣。抬臂的速度要比落臂的速度快。要保證雙肘不彎屈，雙肩也不能升起。當(dāng)雙手分別在雙肩的正上方時(shí)胸肌停止用力。

參考資料：人民網(wǎng)-平板啞鈴飛鳥 能鍛煉胸肌

如何在家中鍛煉出胸??？

現(xiàn)在的社會(huì)，很多的人都很忙，每天都要去上班，對(duì)于鍛煉都不能抽出時(shí)間來進(jìn)行，去健身房就更是不可能的了。那么，我們?cè)撊绾芜M(jìn)行鍛煉呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要你學(xué)會(huì)一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就可以在家中進(jìn)行高效的練習(xí)。不需要你花費(fèi)很多的時(shí)間，每天抽出半小時(shí)，也是可以得到非常不錯(cuò)的鍛煉效果。

有的健身者會(huì)有疑惑，在家中該如何鍛煉胸肌呢？又沒有很多的鍛煉器械，其實(shí)沒必要很復(fù)雜，當(dāng)你去不了健身房，想在家中進(jìn)行鍛煉，那你不妨試試徒手的鍛煉方式。

徒手的鍛煉如果動(dòng)作鍛煉到位，也是可以讓我們得到好的刺激效果的。當(dāng)然，你在鍛煉的時(shí)候要專注，并且要堅(jiān)持的練習(xí)，這樣才可以讓我們達(dá)到預(yù)期的目的。

那么，我們?cè)诩抑性撛鯓拥倪M(jìn)行鍛煉才是最好的呢？我會(huì)給大家介紹一組家中鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作，它們會(huì)幫助你得到好的鍛煉效果。

一、常規(guī)俯臥撐鍛煉

首先開始鍛煉前我們也要做相應(yīng)的熱身，再開始進(jìn)入正式的鍛煉中，這個(gè)熱身的鍛煉前奏是很重要的，不要忽視。

在練習(xí)前我們可以給自己準(zhǔn)備一張瑜伽墊，然后在上邊進(jìn)行徒手鍛煉。

第一個(gè)鍛煉動(dòng)作就是我們的常規(guī)俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作可以幫助你有效刺激胸大肌，讓我們的胸部可以有好的鍛煉效果。

練習(xí)時(shí)雙腳直挺支撐在地上，雙手直立支撐地上，然后進(jìn)行俯臥鍛煉。

在俯臥下去后，恢復(fù)動(dòng)作時(shí)不要恢復(fù)到完全，不要讓肘部完全鎖定了。

二、寬距俯臥練習(xí)

接下來我們要用到寬距的方式來進(jìn)行鍛煉，主要是針對(duì)我們的胸大肌外側(cè)。

在練習(xí)時(shí)雙手要打開到最大，保持身子挺直，雙腳腳尖支撐到地上。

鍛煉的時(shí)候要注意感受胸肌的伸展，把注意力專注在胸肌中。

三、跪姿俯臥鍛煉

第三個(gè)動(dòng)作我們要采取跪姿的姿勢(shì)來進(jìn)行鍛煉，在練習(xí)的時(shí)候雙腳交叉到一起，跪在瑜伽墊上，然后雙手支撐到地上，上半身挺直，進(jìn)行俯臥胸肌的練習(xí)。

四、上斜俯臥鍛煉

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉我們的上胸肌，在練習(xí)時(shí)雙手靠在一個(gè)凳子上進(jìn)行鍛煉，或者靠著桌子上也行，只要是能讓你的身體成傾斜的姿勢(shì)就可以。

在練習(xí)時(shí)要盡量的讓胸部靠近的支撐物，感受到胸肌的刺激。

鍛煉時(shí)身體要保持直立，不要駝背，保持正確的鍛煉練習(xí)姿勢(shì)。

鍛煉量：四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)四組，每組10~15次。

鍛煉結(jié)束后要做好相應(yīng)的胸部舒展，提高肌肉的柔韌度。

徒手的鍛煉還是適合新手的初期鍛煉，當(dāng)我們進(jìn)行練習(xí)一段時(shí)間后，如果還想有進(jìn)一步的提升，可以讓自己加大鍛煉的難度，這可以讓肌肉進(jìn)一步的接受到刺激，幫助鍛煉效果得到有效的提高。

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