練腹肌最好的方法大全,練腹肌最好的動作有哪些_

練腹肌最好的方法大全,練腹肌最好的動作有哪些_

一、鍛煉出腹肌的一些姿勢

中蹬車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

健身球蜷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

舉腿蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

傳統(tǒng)蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

二、什么方法練腹肌最好呢

如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。

標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。

傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。

反復做。小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明：

1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。

2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。

4，身體完全倒下。準備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。

三、練腹肌最好的動作有哪些

1.仰臥舉腿：

在平凳或下斜凳上做這個動作——仰臥在凳子上，雙手固定住上半身,雙腿打直,。吸氣，吐氣的時候收縮腹部抬腿(如果很難抬高就彎一點膝蓋)，直到大腿和地面成一個直角，然后慢慢返回。

2.空中自行車：

最經典的腹部訓練動作之一，練時不要讓脖子太酸痛。

3.平板支撐：

如果你能堅持一分鐘以上，那么你就可以試試別的進階方法，比如放一些重量在背上或是雙腿并攏，在膝蓋內，腳踝內夾些書或紙片(讓訓練同伴做抽書的動作)，一定要保持你的身體平衡，不要讓背拱起來或塌下去。

4.”升旗——龍旗幟“

很少有人能做出這個動作，這是個考驗你腹肌力量和平衡性的高級動作,一旦掌握了這個動作，就能獲得令人難以置信的好處,

5.“擋風玻璃刮水器”

這個動作可不像看上去那么簡單，把雙手放在臀部下面，上身保持正直，僅利用腹肌的力量來回擺動直立的雙腿?？梢栽谙ドw或腳踝之間加一個小球增加難度。這是一個要求力量和技術的高級腹肌訓練動作。

6.平板側支撐：

有些人能很好地做平板支撐，但換到側撐就非常難了。就算只能堅持十幾秒鐘也要保持良好的身體形態(tài)，不要為了多堅持幾秒就把身體塌下去或拱起來。

7.俄羅斯扭身：

徒手做這個動作也可以，不過想快速增加力量的話建議抱一個球(什么球都行，有重量的最好，啞鈴，杠鈴片，只要有重量都可以上，甚至是你剛出生的孩子)

8.卷腹：

卷腹有很多種形式，可以把腳擱在凳子上，身體放在健身球上，也可以雙手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龍門架健身器前，拉住繩索做跪姿卷腹。

9.單側仰臥起坐：

做單側仰臥起坐可以用到羅馬椅，與山羊挺身動作類似，只是把身體側放在羅馬椅上做起身動作。

四、腹肌怎樣練最好呢

腹肌鍛煉不必要每天進行

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒 有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下 來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?

正確的練習頻率：1周3次。

鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好

把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合

如果想鍛煉腹肌的話，可以堅持做上面的諸多練習的，并不是需要天天來練習的，需要做一些強化方面的練習的，做腹肌的話并不是一天就能夠練成的，需要長期不懈的堅持努力才行的，如果年輕人想有腹肌的話，還是需要正確的飲食，進行有效的有氧運動才可以的。

腹肌怎樣練最好呢

現在的年輕人都很重視健身，鍛煉出好的腹肌能夠顯示出身材，平時練腹肌的時候應該怎么做呢，用什么樣的方式練習好呢，有的人覺得如果想鍛煉出好的腹肌的話，需要每天堅持練習，其實腹肌的鍛煉并不需要每天都需要鍛煉的，需要控制飲食，而且動作也需要到位的，下面就簡單的介紹一下鍛煉方法。

腹肌鍛煉不必要每天進行

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒 有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下 來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?

正確的練習頻率：1周3次。

鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好

把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合

如果想鍛煉腹肌的話，可以堅持做上面的諸多練習的，并不是需要天天來練習的，需要做一些強化方面的練習的，做腹肌的話并不是一天就能夠練成的，需要長期不懈的堅持努力才行的，如果年輕人想有腹肌的話，還是需要正確的飲食，進行有效的有氧運動才可以的。

鍛煉方法，腹肌怎么練，練腹肌最好的方法及動作

1、仰臥抱膝滾球

2、仰臥雙腳屈膝前伸

3、仰臥直腿上舉

4、仰臥卷腹起

5、仰臥肘膝交叉起

6、仰臥屈膝單腿交替前伸

7、仰臥屈膝單腿交替前伸+半身起

8、仰臥舉腿反向卷腹

9、仰臥并腿左右擺動

以上9個動作對于練腹肌的初學者來說基本上都可以去做，沒有比較難的動作。練習者根據演示圖片中標注的練習次數進行練習即可，采用每個動作做2到3組，堅持每周鍛煉3到5次，一個月后就會看到腹部有較明顯的改變。當你發(fā)現腹部有明顯效果的時候，相信堅持鍛煉已經不是一件難事了。加油吧！

腹肌增長的太慢，哪些動作能加強呢？

今天給大家整理一組關于腹肌的訓練動作，最近有小伙伴留言說，腹肌練了很久了還是增長緩慢，其實腹肌增長緩慢主要是有兩個原因，第一是體脂率的問題，只要你的體脂率高，那腹肌是絕對顯現不出來的，不管你練的強度是多么大，腹肌依然是被脂肪包裹著，所以大家要練出性感的腹肌，就必須要減脂，只有體脂率降低到一定的比例以后，你的腹肌才會容易練出來，否者那就非常難。

?

其實就是關于訓練的問題，如果你的體脂率目前在15以內，但是腹肌還是增長緩慢，那么就是你的訓練出問題了，鍛煉腹肌要全面的鍛煉，像上腹肌，下腹肌部位，側腹肌等部位都要訓練，如果你的訓練動作不夠全面，也是很難達到有質量的效果，腹肌訓練在健身整體的訓練中雖然不是最難的，不用借助太多的訓練器械，但是在訓練時必須要做到的各部位全面刺激的，只有全面的刺激腹肌增長才會有效，如果動作不夠只刺激腹肌的某一個部位，那對于腹肌的增長是完全不夠的。一般腹肌增長緩慢都是訓練的動作不夠，在腹肌訓練時最好一次多選著一些動作，從腹肌的各個角度刺激效果才會顯著。

?

如果你想全方面的練習你的腹肌(腹肌也分為很多部分/區(qū)域)，對于動作的選擇和每一個動作的形式，可以很好的參考這次推薦的內容?？梢园堰@次的動作作為一次虐腹的訓練計劃，在獨立的一天來完成。每一個動作的演示視角都非常的好，大多數的動作都可以清楚的看到做動作時腹肌的收縮(主要刺激到的區(qū)域)。

?

這次整理的虐腹訓練計劃也是分為:自重虐腹和負重虐腹，負重虐腹也是使用了各種繩索負重，包括結合了V繩，自重的虐腹也是使用了瑜伽墊，瑜伽球，單杠這些輔助完成動作

每一個動作盡量保持慢速的控制，注意動作的形式(移動幅度，角度等)動作本身非常簡單。

每個動作做2 - 3組，每組做15 - 12次或者12 - 10次

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/245319.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯系，或有版權異議的，請聯系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網絡，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 卵泡21x18張力欠佳

下一篇: 來姨媽第十天性交會痛和癢