腰腹部減肥操怎么做有效,腰腹部的減肥方法有哪些_

一、腰腹減肥操動(dòng)作有哪些

屈臂運(yùn)動(dòng)：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來回做30次。這會(huì)有效刺激肱二頭肌，使其結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)。

俯臥撐運(yùn)動(dòng)A：將雙手分別平放在離肩膀約一個(gè)拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯臥撐運(yùn)動(dòng)B：運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)與A相同，只不過為加大鍛煉的強(qiáng)度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。

下蹲運(yùn)動(dòng)：雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。

屈膝運(yùn)動(dòng)：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。

側(cè)身彎曲運(yùn)動(dòng)：手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動(dòng)作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。

后曲運(yùn)動(dòng)：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢(shì)，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

二、?簡單腰腹部減肥操的做法

動(dòng)作一，側(cè)腰平衡

動(dòng)作要領(lǐng)：身體側(cè)躺，然后左手和雙腳支撐起身體，接著收腹保持身體的靜態(tài)平衡，維持這個(gè)姿勢(shì)十秒秒后再放松，重復(fù)做十五次，然后再換另外一側(cè)同樣做十五次。

動(dòng)作二，上體卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：首先身體平躺，并將雙手放在耳側(cè)，雙腿上舉交叉成剪刀狀。然后頸部放松，腹部用力，卷腹，抬起頭和頸，并保持十秒鐘后放松。重復(fù)此動(dòng)作十五次。

動(dòng)作三，坐姿屈膝

動(dòng)作要領(lǐng)，首先身體呈坐姿，且用雙臂撐在身體兩側(cè)，同時(shí)肩部放松。然后雙腿并攏，再吸氣，屈膝拉向腹部，他與此同時(shí)吐氣收緊腹部。動(dòng)作要緩慢，重復(fù)做十五次即可。

動(dòng)作四，夾腰肌訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)，首先身體直立站阿訇，然后用爆發(fā)力向上提右膝，并在收緊腹部的同時(shí)向外呼氣。此動(dòng)作重復(fù)做十五個(gè)，然后換另外一只腿做，一只腿各做兩次即可。

動(dòng)作五，下腹練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)，首先身體直立站好，然后用爆發(fā)力向上抬左腿，并在收緊腹部的同時(shí)向外呼氣。此動(dòng)作重復(fù)做十五個(gè)，然后換另外一只腿做，一只腿各做兩次即可。

動(dòng)作六，下體卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：首先身體平躺在地上，并把雙手放在體側(cè)，與此同時(shí)頭、頸、肩以及背要保持不動(dòng)，然后雙腿上舉，并利用下肢的力量卷腹，姿勢(shì)如上圖，要維持十秒鐘，最后再放松，重復(fù)做次動(dòng)作十五個(gè)。

動(dòng)作七，交叉踢腿

動(dòng)作要領(lǐng)，首先坐在地上，并且將雙臂稍向后支撐在身體兩側(cè)，同時(shí)肩部放松。然后雙腿交替伸直和回勾，注意動(dòng)作要緩慢。重復(fù)此動(dòng)作十五次即可。

三、快速腰腹部的減肥方法

1.快速腰腹部減肥，胸背伸展:跪立，軀干正直，雙手與背后相握，手臂帶動(dòng)肩膀慢慢下沉，抬頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3～6次。緩緩將軀干正直還原，然后雙手放于小腹前側(cè)，背部向后推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3～6次。該組動(dòng)作重復(fù)3次。

2.快速腰腹部減肥，小腿及大腿伸展:左腿屈膝向前一大步，右腿向后伸直，腳跟著地，兩腳指尖指向同一方向，雙手扶助膝蓋維持平衡。慢慢伸直雙腿，同時(shí)身體向下彎曲，盡量使身體靠近前腿，雙手掌心緊貼地面，保持呼吸6～8秒，換另一側(cè)重復(fù)。

3.快速腰腹部減肥，坐姿側(cè)伸展:右腿向旁伸出，左腿屈膝向內(nèi)，軀干保持正直。身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿，右肩膀放于右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝。保持動(dòng)作15～20秒，換方向重復(fù)，左右各做3次。

4.快速腰腹部減肥，站立側(cè)伸展:挺直站立，雙腿分開與肩同寬;右手臂高舉過頭，左手緊貼大腿側(cè)。緩緩向左側(cè)傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂盡量貼近臉頰向左側(cè)伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6～8次，換方向重復(fù)，左右各做3次。

5.快速腰腹部減肥，按摩法：利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對(duì)于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)營養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問號(hào)，沿問號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30～50下，每天按摩1次。

四、腰腹部減肥運(yùn)動(dòng)方法都有哪些

腰腹部減肥操一、揉擦腹部：練習(xí)者仰臥于床上，兩手相疊，放在腹上，以順時(shí)針，逆時(shí)針方向各按摩50圈;然后，兩手分開放在腹上，上下往復(fù)按摩50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí)，早晚一組。

腰腹部減肥操二、體轉(zhuǎn)：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部兩側(cè)，隨身體擺動(dòng)，身體向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

腰腹部減肥操三、體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然后立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地面一下，連續(xù)做50次。(也可以根據(jù)自己的身體狀況，次數(shù)漸序進(jìn)展)。

腰腹部減肥操四、依次高抬腿：兩腿伸直站立(也可以雙手扶墻壁、寫字臺(tái)、窗臺(tái)上或在床上、地毯上進(jìn)行)上體盡量不動(dòng)，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次。

腰腹部減肥操五、仰臥起坐：練習(xí)者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時(shí)雙手去觸摸腳尖，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。

腰腹部減肥操六、扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時(shí)左右扭髖，兩臂胸前左右擺動(dòng)與髖部扭動(dòng)方向相反，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。

做減肥操時(shí)要注意頸椎等部位的受傷。多發(fā)生在難度較大的各種下法動(dòng)作中，因此在學(xué)習(xí)難度動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該采用保險(xiǎn)帶，專人保護(hù)，墊子也應(yīng)用足夠的長度及厚度，其間應(yīng)該緊密連接。在初練時(shí)，一定要有海綿坑或海綿槽。另外，在難度動(dòng)作脫保時(shí)，教練員和運(yùn)動(dòng)員必須研究防傷措施。還有運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)注意力必須集中，周圍的人應(yīng)保持安靜。

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