老人如何擁有好質(zhì)量睡眠(如何提高睡眠質(zhì)量)

老人如何擁有好質(zhì)量睡眠

睡眠是人儲(chǔ)存能量的最佳方法，人不能沒(méi)有睡眠，尤其是老年人。老年人睡眠不好就會(huì)造成各種各樣的疾病，那么怎么樣才能讓老年人有個(gè)好的睡眠呢？

1、保證適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)或運(yùn)動(dòng)

白天積極參與各種有益的社會(huì)活動(dòng)、堅(jiān)持適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)或體育鍛煉，將有助于入睡、改善睡眠質(zhì)量。

2、選擇舒適的睡眠用品

在選擇睡眠用品時(shí)，應(yīng)注意：床不宜過(guò)窄、床墊不宜過(guò)硬或過(guò)軟；枕頭高低適度；被褥輕軟、透氣。

3、調(diào)整臥室環(huán)境

臥室的環(huán)境不僅會(huì)影響老年人入睡，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量。因此，睡前應(yīng)注意調(diào)整好臥室的溫度、濕度，將燈光調(diào)至柔和、暗淡，盡量停止各種噪音的干擾。

4、做好睡前準(zhǔn)備工作

睡前應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，不宜進(jìn)行劇烈活動(dòng)、觀看或閱讀興奮或緊張的電視節(jié)目及書(shū)籍、飲用興奮性飲料；晚餐應(yīng)在睡前兩小時(shí)完成，晚餐應(yīng)清淡，不宜過(guò)飽，睡前不再進(jìn)食；還可以在睡前用熱水泡腳，以促進(jìn)睡眠。

5、采取適當(dāng)?shù)乃咦藙?shì)

良好的睡眠姿勢(shì)可改善睡眠的質(zhì)量。選擇睡眠姿勢(shì)時(shí)，以自然、舒適、放松為原則；最佳睡眠姿勢(shì)為右側(cè)臥位，可避免心臟受壓，又利于血液循環(huán)。

老人健康睡眠的6項(xiàng)注意

老人除了以上的方法外，還要注意六個(gè)注意事項(xiàng)，才能更好的保證睡眠質(zhì)量。

1、晚飯不宜過(guò)飽導(dǎo)致入睡難；睡前不宜飲茶和咖啡，不宜抽煙飲酒。不宜看電視時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，尤其是不宜看情節(jié)緊張，使人激動(dòng)的內(nèi)容，睡前也不宜思考問(wèn)題，要養(yǎng)成睡前熱水洗腳的習(xí)慣。

2、早睡早起按時(shí)休息，不干擾睡眠生物鐘。

3、老人要注意失眠時(shí)長(zhǎng)。每天睡眠時(shí)間一般60-70歲者平均每天睡8小時(shí)，70-90歲者每天睡9小時(shí)，90歲以上高齡老人每天睡10-12小時(shí)。睡眠以醒后疲勞感消失，全身舒適，精力充沛，頭腦清醒為宜。另外午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，0.5-1個(gè)小時(shí)就好，以免影響夜間睡眠。

4、睡眠環(huán)境安靜，室溫適宜，空氣流通，避免強(qiáng)光照射，不要睡在風(fēng)口。疲勞打盹或睡覺(jué)最好上床躺下。

5、選擇輔置棉墊的木板床為好，枕頭高低和質(zhì)地要適中，被褥松軟柔和、干燥、舒適。

6、右側(cè)臥位最適宜，不要張口呼吸或掩面入睡。

以上是老人在睡眠時(shí)要注意的注意事項(xiàng)，老年人隨著身體的變化，睡眠質(zhì)量會(huì)慢慢出現(xiàn)下滑，而睡眠質(zhì)量又直接關(guān)系到老人對(duì)于疾病的抵抗力?？梢?jiàn)，健康睡眠對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)意義重大。因此，上面的內(nèi)容更要仔細(xì)看好了。

如何提高睡眠質(zhì)量

提高睡眠質(zhì)量的方法主要有睡前不要喝太多水、營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境、睡前進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、熱水泡腳或者洗熱水浴、避免睡前喝咖啡和濃茶，可以睡前喝熱牛奶，必要時(shí)口服安眠藥。具體如下：

1、睡前不要喝太多水：睡前要注意不要喝太多水，可以減少夜間上廁所的次數(shù)，避免頻繁醒來(lái)影響睡眠質(zhì)量。

2、營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境：想要進(jìn)入深度睡眠，要營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，比如室內(nèi)溫度、濕度要適宜，保持周圍環(huán)境的安靜，避免有亮光等。

3、睡前進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)：想要進(jìn)入深度睡眠，可以在睡前1-2小時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，比如有氧操、瑜伽、慢跑等，可以使身體產(chǎn)生輕微的疲倦感，有助于增加睡眠深度。但是要注意在臨睡前要避免做劇烈運(yùn)動(dòng)，以免增加大腦的神經(jīng)興奮，導(dǎo)致難以入睡。

4、熱水泡腳或者洗熱水?。合胍M(jìn)入深度睡眠，可以嘗試在臨睡前用熱水泡腳或者洗熱水浴，再配合適當(dāng)?shù)陌茨?，可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助放松肌肉，有助于增加睡眠深度。

5、避免睡前喝咖啡和濃茶：想要進(jìn)入深度睡眠，要避免睡前喝咖啡、濃茶，因?yàn)檫@些飲品里面含有咖啡因，會(huì)刺激大腦神經(jīng)興奮，導(dǎo)致難以入睡。

6、睡前喝熱牛奶：想要進(jìn)入深度睡眠，可以在睡前喝熱牛奶，可以幫助提高睡眠質(zhì)量，增加深度睡眠。因?yàn)榕Ｄ讨泻芯哂墟?zhèn)靜催眠的物質(zhì)，可以幫助入睡。但是要注意不要喝太多，以免夜里頻繁上廁所。

7、口服安眠藥：如果患者存在神經(jīng)功能衰弱或者睡眠障礙，平時(shí)睡眠比較輕、入睡困難，通過(guò)泡腳、洗熱水浴等方法無(wú)法進(jìn)入深度睡眠，可以嘗試口服安眠藥，比如佐匹克隆、阿普唑侖、艾司唑侖等，可以抑制大腦皮層的功能活動(dòng)，使患者處于深度睡眠狀態(tài)。但是這類藥如果長(zhǎng)期服用具有一定的依賴性，一定要在醫(yī)生的醫(yī)囑下服用。

進(jìn)入深度睡眠的方法主要有睡前不要喝太多水、營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境、睡前進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、熱水泡腳或者洗熱水浴、避免睡前喝咖啡和濃茶，可以睡前喝熱牛奶，必要時(shí)口服安眠藥。具體如下：

1、睡前不要喝太多水：睡前要注意不要喝太多水，可以減少夜間上廁所的次數(shù)，避免頻繁醒來(lái)影響睡眠質(zhì)量。

2、營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境：想要進(jìn)入深度睡眠，要營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，比如室內(nèi)溫度、濕度要適宜，保持周圍環(huán)境的安靜，避免有亮光等。

3、睡前進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)：想要進(jìn)入深度睡眠，可以在睡前1-2小時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，比如有氧操、瑜伽、慢跑等，可以使身體產(chǎn)生輕微的疲倦感，有助于增加睡眠深度。但是要注意在臨睡前要避免做劇烈運(yùn)動(dòng)，以免增加大腦的神經(jīng)興奮，導(dǎo)致難以入睡。

4、熱水泡腳或者洗熱水?。合胍M(jìn)入深度睡眠，可以嘗試在臨睡前用熱水泡腳或者洗熱水浴，再配合適當(dāng)?shù)陌茨?，可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助放松肌肉，有助于增加睡眠深度。

5、避免睡前喝咖啡和濃茶：想要進(jìn)入深度睡眠，要避免睡前喝咖啡、濃茶，因?yàn)檫@些飲品里面含有咖啡因，會(huì)刺激大腦神經(jīng)興奮，導(dǎo)致難以入睡。

6、睡前喝熱牛奶：想要進(jìn)入深度睡眠，可以在睡前喝熱牛奶，可以幫助提高睡眠質(zhì)量，增加深度睡眠。因?yàn)榕Ｄ讨泻芯哂墟?zhèn)靜催眠的物質(zhì)，可以幫助入睡。但是要注意不要喝太多，以免夜里頻繁上廁所。

7、口服安眠藥：如果患者存在神經(jīng)功能衰弱或者睡眠障礙，平時(shí)睡眠比較輕、入睡困難，通過(guò)泡腳、洗熱水浴等方法無(wú)法進(jìn)入深度睡眠，可以嘗試口服安眠藥，比如佐匹克隆、阿普唑侖、艾司唑侖等，可以抑制大腦皮層的功能活動(dòng)，使患者處于深度睡眠狀態(tài)。但是這類藥如果長(zhǎng)期服用具有一定的依賴性，一定要在醫(yī)生的醫(yī)囑下服用。

中老年人怎樣才能獲得最佳睡眠

中老年人怎樣才能獲得最佳睡眠

　　中老年人怎樣才能獲得最佳睡眠，許多中老年人都有睡眠不佳的情況，而中老年人睡眠不好，會(huì)對(duì)身體健康影響非常大的，而中老年人是需要好睡眠的。那中老年人怎樣才能獲得最佳睡眠？

　　中老年人怎樣才能獲得最佳睡眠1 　　 1、最佳方向

　　不少學(xué)者認(rèn)為，頭朝南或北睡覺(jué)，順著地磁南北方向，可產(chǎn)生生物磁化效應(yīng)，使生物電加強(qiáng)，利于器官機(jī)能調(diào)整，易于身體健康。

　　 2、選擇最佳臥姿

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)人認(rèn)為，右側(cè)臥對(duì)生理健康有益，因心臟偏于胸前左側(cè)，右側(cè)臥全身肌肉放松，心胸不受壓迫，呼吸舒暢，能保證睡時(shí)全身氧氣供應(yīng)。

　　 3、最佳時(shí)間

　　美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查表明，成人每天睡7—8小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)，不足4小時(shí)者殘廢率是前者的2倍，每天睡10小時(shí)以上的人，不利于身體健康。

　　 4、最佳溫度

　　一般說(shuō)，人在15—24攝氏度的環(huán)境溫度中，可獲得安眠。

　　 5、最佳床鋪

　　從脊柱的生理彎曲要求而言，席夢(mèng)思床、鋼絲床都不是十分理想的睡床，最佳的是木板床，其次是棕棚床上墊上褥子，能使脊柱保持正常狀態(tài)。

　　 6、最佳枕高

　　枕頭成人以10—15厘米高為佳，相當(dāng)于睡者一肩高左右。

　　 老年人睡眠不好應(yīng)如何提高睡眠質(zhì)量

　　1、首先要有良好的生活習(xí)慣早睡早起，隨著年齡的變化自己的生物鐘也在改變，我們要適應(yīng)他，如果覺(jué)得天剛剛晚的時(shí)候就困了那么就可以睡覺(jué)了，這樣醒來(lái)的時(shí)候已經(jīng)睡了幾個(gè)小時(shí)了，這樣就不用為自己的睡眠時(shí)間擔(dān)憂了；

　　2、要選擇對(duì)的床墊，這是因?yàn)槔夏耆说难倒δ軙?huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而退化，甚至出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰腿痛等病癥。

　　老人經(jīng)過(guò)一天的坐、立之后，如果在夜間睡覺(jué)時(shí)仍然不能讓腰部得到休息，那么，腰部病情會(huì)更加嚴(yán)重。

　　所以最簡(jiǎn)單的方法就是要睡具有一定硬度的床。當(dāng)然，睡硬板床并不是說(shuō)一定要睡在硬木板床上而不用鋪任何床墊。例如有些老人由于骨質(zhì)疏松導(dǎo)致脊柱變形，這種情況就不能睡硬板床了。

　　3、老年人適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)即內(nèi)啡肽。運(yùn)動(dòng)可以使失眠患者加快入睡，并增加深睡眠的時(shí)間。這里要注意的是運(yùn)動(dòng)也不能過(guò)于疲勞。

　　對(duì)于退休老年人來(lái)說(shuō)，每天下午快步走30分鐘到60分鐘，加上睡前泡澡或洗腳也可以幫助入眠。

　　4、要調(diào)節(jié)生物鐘的變化，使睡眠的生物鐘狀態(tài)盡量與自然周期同步。由于太陽(yáng)光是影響人體生物鐘的重要因素，所以，調(diào)節(jié)生物鐘應(yīng)設(shè)法從改變光線的亮度入手。

　　老年人每天應(yīng)盡量在戶外度過(guò)黃昏時(shí)光，在太陽(yáng)還未下山時(shí)就去戶外散步、培植花草等，使身體能感受到陽(yáng)光而推遲困倦的感覺(jué)；

　　而清晨則應(yīng)避免光線的刺激，清晨外出散步應(yīng)戴太陽(yáng)鏡，因?yàn)楣饩€主要是靠眼睛來(lái)感受的。從而使老人的生物鐘與自然周期盡可能地同步，使睡眠與夜晚同行。

　　5、音樂(lè)催眠，臨睡前，來(lái)一段柔和、舒緩的音樂(lè)對(duì)盡快入睡有一定的效果。

　　聽(tīng)到輕松的音樂(lè)，就像一個(gè)夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹(shù)下靜聽(tīng)老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者像躺在溫暖陽(yáng)光下的海灘上，心情舒緩，從而安然入睡。

　　6、食療法，好“覺(jué)”可以吃出來(lái)。代養(yǎng)生學(xué)家認(rèn)為“少寐乃老年人之大患”，并指出老人少寐，多屬虛證，故應(yīng)以食物清補(bǔ)為宜。這里介紹幾種食療方法，可助老人提高睡眠質(zhì)量。

　　小米具有健胃、和脾、安眠之功效，研究發(fā)現(xiàn)，小米中含有豐富的谷氨酸，可使人產(chǎn)生困倦感，將小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡；

　　蜂蜜對(duì)失眠者療效顯著，每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開(kāi)水沖一杯飲用即可；牛奶是理想的滋補(bǔ)品，臨睡前喝一杯，可催人入睡，對(duì)中老年人尤其適合。

　　中老年人怎樣才能獲得最佳睡眠2 　　 50歲以上的中老年人每天睡多久最為合適？

　　中老年人年齡不斷增長(zhǎng)，身體各項(xiàng)機(jī)能開(kāi)始慢慢退化，睡眠節(jié)律紊亂，再加上白天運(yùn)動(dòng)的少，容易出現(xiàn)睡眠障礙，睡眠障礙最典型的表現(xiàn)就是晚上失眠睡不著，睡著了也是多夢(mèng)、易醒的狀態(tài)；

　　白天又是睡不醒的狀態(tài)，睡出了“黑白顛倒”的感覺(jué)，可是白天總有各種各樣的事情不能睡覺(jué)，總體睡眠時(shí)間也只有3—4個(gè)小時(shí)，睡眠不充足，人的精神就會(huì)受到影響，還會(huì)加速衰老的步伐。

　　在一般情況下，50歲以上的老年人每天睡到6—8小時(shí)最為合適，中老年人身體機(jī)能下降，正常情況下，50歲以上的老年人每天睡到6—8小時(shí)最為合適；

　　中老年人身體機(jī)能下降，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)了，體內(nèi)的血糖、血脂增加，血液變得更加濃稠，會(huì)增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　而且睡覺(jué)狀態(tài)是否達(dá)標(biāo)不只是看睡眠的總體時(shí)間，還要看入睡的時(shí)間。

　　我們身體從晚上11點(diǎn)之后會(huì)進(jìn)入排毒的時(shí)間，所以中老年人在11點(diǎn)之前進(jìn)入睡睡眠狀態(tài)是最好的，早上不要起的太早，可以在床上多躺一會(huì)；

　　很多中老年人喜歡在一大早就出門鍛煉身體，覺(jué)得外面的空氣比較清醒，其實(shí)這是不對(duì)的；

　　如果太早，空氣中的雜質(zhì)反而更多，呼吸進(jìn)體內(nèi)還會(huì)損傷身體，而且早上天氣寒冷，會(huì)導(dǎo)致血管收縮，會(huì)增加突發(fā)心梗的風(fēng)險(xiǎn)，可以等到9點(diǎn)太陽(yáng)出來(lái)過(guò)后再出門。

　　 50歲以上的中老年人如何提高睡眠質(zhì)量？

　　 1、睡前洗個(gè)熱水澡

　　洗熱水澡可以幫助我們放松身心，去除一天的煩惱，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，可以在睡前洗個(gè)熱水澡，促進(jìn)睡眠。

　　 2、減少白天午睡的時(shí)間

　　睡午覺(jué)可以讓大腦得到適當(dāng)?shù)男菹?，提高下午的工作和學(xué)習(xí)效率，還可以保護(hù)心臟，所以中老年人適當(dāng)?shù)奈缢怯欣谏眢w健康的，應(yīng)該養(yǎng)成睡午覺(jué)的.習(xí)慣，不過(guò)需要注意的是；

　　午覺(jué)不可睡得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，有的中老年人晚上睡不著，白天犯困，午覺(jué)就睡的長(zhǎng)了，那晚上又睡不著了；

　　如此循環(huán)，養(yǎng)成不好的作息習(xí)慣，睡眠質(zhì)量肯定會(huì)下降，所以中老年人睡午覺(jué)的時(shí)間最好控制在40分鐘內(nèi)，不可太長(zhǎng)，定時(shí)定點(diǎn)的水，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。

　　 3、睡前不要玩電子產(chǎn)品

　　現(xiàn)在電子產(chǎn)品已經(jīng)完全進(jìn)入我們的生活，下到10歲的小朋友，上到60歲的老年人都受到了電子產(chǎn)品的影響；

　　很多人喜歡在睡前的時(shí)候玩會(huì)兒手機(jī)再睡，結(jié)果忘記了時(shí)間，不小心就熬夜了，趕忙放下手機(jī)睡覺(jué)，結(jié)果大腦處于興奮狀態(tài)，怎么睡也睡不著。

　　研究顯示，如果在睡前玩手機(jī)8分鐘會(huì)刺激大腦神經(jīng)，使其興奮一個(gè)小時(shí)，所以，為了改善睡眠質(zhì)量，中老年人在睡覺(jué)前最好不要帶手機(jī)上床，以免控制不住，也可以減少輻射對(duì)身體的傷害。

　　 4、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)增加疲倦高

　　中老年人退休后，在家閑的沒(méi)事，身體的消化功能也不好，還會(huì)出現(xiàn)消化不良的情況，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，既可以促進(jìn)消化，緩解腸胃不適，還可以促進(jìn)睡眠，白天的運(yùn)動(dòng)量多了，產(chǎn)生了的疲倦感，到了晚上睡覺(jué)自然就香了；

　　但要注意運(yùn)動(dòng)的量和運(yùn)動(dòng)方式，可以選擇太極、瑜伽、快步走等運(yùn)動(dòng)方式，每周至少運(yùn)動(dòng)三次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間累計(jì)30分鐘最為適宜。

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