跑步正確方法,跑步可以減肥(如何正確的跑步減肥？)

跑步正確方法,跑步可以減肥

跑步是最簡(jiǎn)單，最有效果的減肥方式，但是很多人跑步都有一個(gè)誤區(qū)，就是跑的越快越有效率，其實(shí)跑步講究的是循序漸進(jìn)的過(guò)程，只有使用正確的跑步方法次才能夠達(dá)到我們想要的效果。

一、跑步需要循序漸進(jìn)。很多人從一開始跑步就注意自己跑步的量，要跑個(gè)五公里或者十公里的，其實(shí)這都么有必要。跑步最需要的就是堅(jiān)持，持之以恒的跑下去。一開始可以選擇快走的辦法，然后就慢慢的加快速度，漸漸的跑起來(lái)，或者交替的跑著，也是有效果的。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)對(duì)身體造成傷害。

二、跑步的鞋子也是很重要的。不要隨便選擇自己的喜歡的板鞋或者帆布鞋，最好就是要穿上跑鞋，這樣的或跑步不容易累，還能夠減少對(duì)身體的損害。

三、喝足了水再去跑步。跑步之前要先夠水再去跑步，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候人很容易會(huì)感覺(jué)到口感舌燥，如果這個(gè)時(shí)候你才想起來(lái)喝水的話，就證明你的身體已經(jīng)處于嚴(yán)重缺水的狀態(tài)了。四、切記不要空腹跑步。跑步的時(shí)候是需要消耗能量的，如果你沒(méi)有吃飯很餓的話，跑步就會(huì)導(dǎo)致你低血糖，很有可能會(huì)暈倒的。所以，跑步之前最好還是吃點(diǎn)東西。

四、跑步要注意堅(jiān)持，不要三天打網(wǎng)，兩天曬與。這樣是達(dá)不到效果的，要給自己制定一個(gè)行之有效的鍛煉計(jì)劃。

跑步真的是一項(xiàng)看起來(lái)非常簡(jiǎn)單的事情，但是我們要掌握正確的跑步方法，才能達(dá)到良好的效果。除了跑步之外，還可以配合其他的運(yùn)動(dòng)方法，比如女性的話還可以選擇瑜伽，體操等，男性的話可以選擇游泳，搏擊，籃球等，長(zhǎng)期的堅(jiān)持訓(xùn)練，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體越來(lái)越健康的。

如何正確的跑步減肥？

跑步是一種非常常見的運(yùn)動(dòng)，很多人都喜歡這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，每天早晨的時(shí)候，你會(huì)看見公園里有很多人在跑步，跑步不僅可以強(qiáng)身健體，還具有減肥的作用，那怎樣怕歐才能達(dá)到減肥的作用呢？下面，給大家具體介紹一下如何正確的跑步減肥。
1、正確跑步減肥的方法
1.跑步環(huán)境
如果家有跑步機(jī)的話，可以打開窗戶呼吸新鮮空氣來(lái)跑，在室外跑的話盡量選擇公園或是河邊等一些空氣比較清新的地方，霧霾的時(shí)候盡量不要去跑，對(duì)身體的損害很大，也盡量不要在公路邊上運(yùn)動(dòng)。
跑步過(guò)程中，以周圍建筑物或其他事物作參考，給自己定目標(biāo)，一步步實(shí)現(xiàn)目標(biāo)有助于堅(jiān)持。
2.跑步前準(zhǔn)備
首先是衣著。穿鞋子時(shí)候，腳伸進(jìn)去后，把鞋帶從下至上拉緊綁好。為了不阻礙血液循環(huán)，鞋帶不能綁太緊，要留有空間讓腳活動(dòng)。選擇跑步衣物時(shí)，要選擇透氣的衣服，不要太寬松。
除衣著外，熱身運(yùn)動(dòng)是跑前也是跑前的必須準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)可以先從緩慢的步行開始，然后做伸展運(yùn)動(dòng)，接下來(lái)稍微加速做些高抬腿等跳躍運(yùn)動(dòng)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，可根據(jù)自己的情況有著重地伸展小腿、膝蓋、股關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等等。不過(guò)，無(wú)論是做哪項(xiàng)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)都要注意不要練習(xí)過(guò)度，以免拉傷筋骨。
3.跑步姿勢(shì)
跑步時(shí)，保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
4.跑步速度
許多人以為，跑得越快，瘦得越快。這種想法其實(shí)是錯(cuò)誤的?？炫茈m然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。慢跑除了可以減肥瘦身之外，對(duì)心、肺、肝臟、血液等等各個(gè)方面都是有好處，是一種很健康的運(yùn)動(dòng)。
5.跑后拉伸
跑步后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的彈性。跑步后不拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉酸痛，阻礙肌肉的恢復(fù)與增長(zhǎng)。跑步后拉伸以靜態(tài)拉伸為主。拉伸時(shí)除了把握正確姿勢(shì)外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可，千萬(wàn)不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。
2、跑步減肥注意事項(xiàng)
一、運(yùn)動(dòng)量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅(jiān)持一段時(shí)間后體重又回升。這是因?yàn)榕懿皆谙哪芰课镔|(zhì)的同時(shí)，還可以刺激消化器官，增進(jìn)食欲。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時(shí)間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過(guò)，索性大飲大食，造成體重增加。
二、不能持之以恒。有些人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢，中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長(zhǎng)，體重當(dāng)然會(huì)增加。
跑步減肥就如同其他的減肥方法一樣是需要我們長(zhǎng)期堅(jiān)持下去才會(huì)有效果的，不能跑一天兩天就失去了興趣那是不可能會(huì)減肥的，所以我們運(yùn)動(dòng)減肥得注意以上的事情。

最正確跑步減肥方法

　　正確的跑步減肥的方法 　　1、前腳掌還是后腳跟先著地

　　開始跑步時(shí)，我是用后腳跟先著地，后來(lái)改成前腳掌。然后有一段時(shí)間跑得慢時(shí)用后腳跟先落地，跑得快時(shí)用前腳掌先著地?，F(xiàn)在無(wú)論快慢，都用前腳掌先著地。

　　用前腳掌先著地有下面兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：

　　第一、腳接觸地面的時(shí)間短

　　第二、能更好地緩沖落地時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊力。

　　因此，如果想提高速度，就練習(xí)前腳掌著地吧。不過(guò)無(wú)論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應(yīng)迅速過(guò)渡到全腳掌著地。

　　2、如何提高速度

　　首先注意到，在長(zhǎng)跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

　　另外，步頻上的差別也是與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的主要差別。

　　跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來(lái)在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的'頻率，并且全程堅(jiān)持了下來(lái)。前半程1h26?30，后半程1h25?03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺(jué)得可以用呼吸控制速度。

　　3、蹬地

　　增大蹬地的力量、或蹬地時(shí)用腳掌扒地，會(huì)直接導(dǎo)致速度的提高。增大蹬地的力量大約會(huì)同時(shí)導(dǎo)致步頻于步幅的提高。但是這個(gè)比較耗體力，這些都有一些強(qiáng)化的訓(xùn)練方法。

　　如前所述，蹬地時(shí)應(yīng)盡量水平用力蹬出。

　　4、大腿帶動(dòng)小腿

　　一般關(guān)于跑步姿勢(shì)中有?大腿帶動(dòng)小腿?一句話，一般不太引人注意。這個(gè)其實(shí)比較重要。

　　主要有下面兩個(gè)因素：

　　第一， 大腿帶動(dòng)小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動(dòng)作都是大腿帶動(dòng)小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打 水，等等。為什么要大腿帶動(dòng)小腿?這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動(dòng)小臂前伸。而此刻正是自由泳整個(gè)環(huán)節(jié)中最快的。

　　這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的，相同的結(jié)構(gòu)決定了達(dá)到類似效果時(shí)須采用相似的動(dòng)作，用《生理衛(wèi)生》的話來(lái)說(shuō)，是結(jié)構(gòu)決定功能。

　　第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓(xùn)練完都會(huì)小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟?？赡芘c這個(gè)關(guān)系較大。

　　5、放松

　　從小就被告知考試要放松，但是真正認(rèn)識(shí)到放松的意義是近年來(lái)的事情。放松的確是一種很好的狀態(tài)。傳統(tǒng)武術(shù)有一個(gè)關(guān)鍵字便是放松，一個(gè)?松?字，值得人們?nèi)プ非笠惠呑印?/p>

　　放松講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松;該用力時(shí)則用力，不用力時(shí)則放松。

　　馬拉松過(guò)程中講究?放松省力?。比如腿蹬地后，小腿、腳踝立刻放松。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達(dá)到死循環(huán)就完美了。

　　6、力發(fā)于腰

　　對(duì)于武術(shù)來(lái)說(shuō)，絕對(duì)是講究力發(fā)于腰的，打一拳、踢一腿，只有把腰力用上了，才算入了門。

　　也許是孤陋寡聞，從沒(méi)在跑步技術(shù)的分析中見到力發(fā)于腰的字眼。也許在實(shí)際跑步訓(xùn)練中，教練會(huì)教運(yùn)動(dòng)員如何運(yùn)用腰的力量。對(duì)于我們業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，老老實(shí)實(shí)按照現(xiàn)在的跑步技術(shù)、姿勢(shì)做就行了，先把自己的速度提高到專業(yè)水平再說(shuō)。其他都是浮云。

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