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跑步正確方法,跑步可以減肥(如何正確的跑步減肥
？)

夕陽紅 2024-05-08 06:09:46

跑步正確方法,跑步可以減肥

跑步是最簡單，最有效果的減肥方式

，但是很多人跑步都有一個誤區(qū)
，就是跑的越快越有效率
，其實跑步講究的是循序漸進(jìn)的過程
，只有使用正確的跑步方法次才能夠達(dá)到我們想要的效果
。

一

、跑步需要循序漸進(jìn)。很多人從一開始跑步就注意自己跑步的量
，要跑個五公里或者十公里的
，其實這都么有必要。跑步最需要的就是堅持
，持之以恒的跑下去
。一開始可以選擇快走的辦法，然后就慢慢的加快速度
，漸漸的跑起來
，或者交替的跑著，也是有效果的
。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運動的強度
，不會對身體造成傷害。

二

、跑步的鞋子也是很重要的
。不要隨便選擇自己的喜歡的板鞋或者帆布鞋，最好就是要穿上跑鞋
，這樣的或跑步不容易累
，還能夠減少對身體的損害。

三

、喝足了水再去跑步
。跑步之前要先夠水再去跑步
，因為跑步的時候人很容易會感覺到口感舌燥
，如果這個時候你才想起來喝水的話，就證明你的身體已經(jīng)處于嚴(yán)重缺水的狀態(tài)了
。四
、切記不要空腹跑步。跑步的時候是需要消耗能量的
，如果你沒有吃飯很餓的話
，跑步就會導(dǎo)致你低血糖，很有可能會暈倒的
。所以
，跑步之前最好還是吃點東西。

四

、跑步要注意堅持
，不要三天打網(wǎng)，兩天曬與
。這樣是達(dá)不到效果的
，要給自己制定一個行之有效的鍛煉計劃
。

跑步真的是一項看起來非常簡單的事情，但是我們要掌握正確的跑步方法

，才能達(dá)到良好的效果
。除了跑步之外，還可以配合其他的運動方法
，比如女性的話還可以選擇瑜伽
，體操等，男性的話可以選擇游泳
，搏擊
，籃球等，長期的堅持訓(xùn)練
，你就會發(fā)現(xiàn)自己的身體越來越健康的
。

如何正確的跑步減肥
？

跑步是一種非常常見的運動

，很多人都喜歡這項有氧運動，每天早晨的時候
，你會看見公園里有很多人在跑步
，跑步不僅可以強身健體，還具有減肥的作用
，那怎樣怕歐才能達(dá)到減肥的作用呢
？下面，給大家具體介紹一下如何正確的跑步減肥
。
1
、正確跑步減肥的方法
1.跑步環(huán)境
如果家有跑步機的話，可以打開窗戶呼吸新鮮空氣來跑
，在室外跑的話盡量選擇公園或是河邊等一些空氣比較清新的地方
，霧霾的時候盡量不要去跑，對身體的損害很大
，也盡量不要在公路邊上運動
。
跑步過程中，以周圍建筑物或其他事物作參考
，給自己定目標(biāo)
，一步步實現(xiàn)目標(biāo)有助于堅持。
2.跑步前準(zhǔn)備
首先是衣著
。穿鞋子時候
，腳伸進(jìn)去后，把鞋帶從下至上拉緊綁好。為了不阻礙血液循環(huán)
，鞋帶不能綁太緊
，要留有空間讓腳活動。選擇跑步衣物時
，要選擇透氣的衣服
，不要太寬松。
除衣著外
，熱身運動是跑前也是跑前的必須準(zhǔn)備
。熱身運動可以先從緩慢的步行開始，然后做伸展運動
，接下來稍微加速做些高抬腿等跳躍運動
。做伸展運動時，可根據(jù)自己的情況有著重地伸展小腿
、膝蓋
、股關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等等
。不過
，無論是做哪項準(zhǔn)備運動都要注意不要練習(xí)過度，以免拉傷筋骨
。
3.跑步姿勢
跑步時
，保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方
，除非道路不平
，不要前探，兩眼注視前方
。肩部適當(dāng)放松
，避免含胸。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作
，左右動作幅度不超過身體正中線
。手指
、腕與臂應(yīng)是放松的
，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
4.跑步速度
許多人以為
，跑得越快
，瘦得越快。這種想法其實是錯誤的
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？炫茈m然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長
，導(dǎo)致小腿變粗
。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法
。慢跑除了可以減肥瘦身之外
，對心、肺
、肝臟
、血液等等各個方面都是有好處，是一種很健康的運動
。
5.跑后拉伸
跑步后做拉伸的主要作用是放松肌肉
，提高肌肉的彈性。跑步后不拉伸會導(dǎo)致肌肉柔韌性下降
，乳酸堆積肌肉酸痛
，阻礙肌肉的恢復(fù)與增長。跑步后拉伸以靜態(tài)拉伸為主
。拉伸時除了把握正確姿勢外
，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可
，千萬不可用蠻力去拉伸
，否則，容易損傷肌肉和韌帶
。
2
、跑步減肥注意事項
一、運動量大
，飲食量也大
。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間后體重又回升
。這是因為跑步在消耗能量物質(zhì)的同時
，還可以刺激消化器官，增進(jìn)食欲
。剛開始尚能控制飲食
，使體重下降。一段時間后
，由于饑餓難忍
，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食
，造成體重增加
。
二
、不能持之以恒。有些人經(jīng)過一段時間的跑步鍛煉后
，便因失去興趣而中止運動
。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運動系統(tǒng)慢
，中止運動后能量消耗明顯減少
，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長
，體重當(dāng)然會增加
。
跑步減肥就如同其他的減肥方法一樣是需要我們長期堅持下去才會有效果的，不能跑一天兩天就失去了興趣那是不可能會減肥的
，所以我們運動減肥得注意以上的事情
。

最正確跑步減肥方法

　　正確的跑步減肥的方法 　　1、前腳掌還是后腳跟先著地

　　開始跑步時

，我是用后腳跟先著地
，后來改成前腳掌。然后有一段時間跑得慢時用后腳跟先落地
，跑得快時用前腳掌先著地?div id="d48novz" class="flower left">
，F(xiàn)在無論快慢，都用前腳掌先著地
。

　　用前腳掌先著地有下面兩個優(yōu)點：

　　第一

、腳接觸地面的時間短

　　第二、能更好地緩沖落地時地面對膝蓋的沖擊力

。

　　因此

，如果想提高速度，就練習(xí)前腳掌著地吧
。不過無論是腳掌還是腳跟先著地
，在接觸地面的瞬間，應(yīng)迅速過渡到全腳掌著地
。

　　2

、如何提高速度

　　首先注意到，在長跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的

。因此
，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式
。

　　另外

，步頻上的差別也是與專業(yè)運動員的主要差別。

　　跑步一直采用兩步一呼

、兩步一吸的頻率
。后來在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼
、三步一吸的'頻率
，并且全程堅持了下來。前半程1h26?30
，后半程1h25?03
，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大
，因此我覺得可以用呼吸控制速度
。

　　3、蹬地

　　增大蹬地的力量

、或蹬地時用腳掌扒地
，會直接導(dǎo)致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導(dǎo)致步頻于步幅的提高
。但是這個比較耗體力
，這些都有一些強化的訓(xùn)練方法。

　　如前所述

，蹬地時應(yīng)盡量水平用力蹬出
。

　　4、大腿帶動小腿

　　一般關(guān)于跑步姿勢中有?大腿帶動小腿?一句話

，一般不太引人注意
。這個其實比較重要。

　　主要有下面兩個因素：

　　第一

， 大腿帶動小腿
，能提高小腿前伸的速度、加快頻率
。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的
，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿
，足球中的踢球
，自游泳中的打 水，等等
。為什么要大腿帶動小腿?這可能是有助于力發(fā)于腰
。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松
，大臂帶動小臂前伸
。而此刻正是自由泳整個環(huán)節(jié)中最快的。

　　這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的

，相同的結(jié)構(gòu)決定了達(dá)到類似效果時須采用相似的動作
，用《生理衛(wèi)生》的話來說
，是結(jié)構(gòu)決定功能。

　　第二

，大約這樣能夠有助于小腿的放松
。每次訓(xùn)練完都會小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松
，小腿都很松軟
。可能與這個關(guān)系較大
。

　　5

、放松

　　從小就被告知考試要放松，但是真正認(rèn)識到放松的意義是近年來的事情

。放松的確是一種很好的狀態(tài)
。傳統(tǒng)武術(shù)有一個關(guān)鍵字便是放松，一個?松?字
，值得人們?nèi)プ非笠惠呑印?/p>

　　放松講究的是：該用力的肌肉用力

，不用力的肌肉放松;該用力時則用力，不用力時則放松
。

　　馬拉松過程中講究?放松省力?

。比如腿蹬地后，小腿
、腳踝立刻放松
。這樣肌肉緊張-放松-緊張-放松，如果能夠達(dá)到死循環(huán)就完美了
。

　　6

、力發(fā)于腰

　　對于武術(shù)來說，絕對是講究力發(fā)于腰的

，打一拳
、踢一腿，只有把腰力用上了
，才算入了門
。

　　也許是孤陋寡聞，從沒在跑步技術(shù)的分析中見到力發(fā)于腰的字眼

。也許在實際跑步訓(xùn)練中
，教練會教運動員如何運用腰的力量。對于我們業(yè)余選手來說
，老老實實按照現(xiàn)在的跑步技術(shù)
、姿勢做就行了，先把自己的速度提高到專業(yè)水平再說
。其他都是浮云
。

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