、頸部始終保持平直，雙目閉合
，全身放松
。步驟：舌頭前伸，觸及牙齒內(nèi)側(cè)
，嘴唇微微張開
，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進入口中
。用嘴吸氣
，感覺空氣經(jīng)過整個舌體
。在不過于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣
。接下來
，用兩個鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣
。這是一個完整的過程
，至少練習10遍。功效：這個方法導致肌肉放松
，血液凈化
，對整個人體和神經(jīng)系統(tǒng)具有鎮(zhèn)定和放松的作用。它還促進周身元氣運行流暢
，抑制心情憂郁和精神緊張
。說明：冷卻調(diào)息法在練完瑜伽姿勢及其他調(diào)息法后練習。然后您可以進入冥想
，感覺從您的口腔
、喉嚨、脊柱神經(jīng)等部位都是冰涼的
，您因此變得安靜而平和
，讓這種感覺傳遞您的全身。冥想過程應控制在3分鐘以內(nèi)
。限制：高血壓患者做此練習時
，不要同時練習收頷收束法和懸息，每次練習只限于10個回合
。有心臟病的人不應該練習此法
。
四、瑜伽調(diào)息的注意事項
1
、不要空腹做瑜珈最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢
，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉
，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良
。2、別為身材害羞廣告上練瑜伽的人都身材苗條
，但不管一個人腰圍如何
，都能練好瑜伽。事實上
，研究表明
，瑜伽能幫人減肥，避免增重
。3
、不必追求極致你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體
，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬
，通過練習
，身體也會變得靈活。另外
，你要知道
，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調(diào)整呼吸
，放松心情
。請參照呼吸練習中空腹狀態(tài)、寬松衣服
、空氣流通等注意事項
。調(diào)息法一般要在有一定瑜伽練習的基礎(chǔ)上再來完成，在沒有準備好的情況下
，一定要在老師的監(jiān)督指導下完成
。剛開始練習時不要心急，只有在內(nèi)心平靜時才會從調(diào)息中有所收獲
，勉強只會傷害身體
。在進行調(diào)息法的練習時，感到有任何不適或者產(chǎn)生任何癥狀
，如頭暈或反胃
，都應該停下來，回復到自然的呼吸上
，仰臥放松休息一會
，待癥狀消失再繼續(xù)練習。調(diào)息法的練習一般放在課的后半部
，在體位法之后
，冥想和放松功之前。
怎樣開始練瑜伽?
一開始練瑜伽
，首先練什么？
首先練習的是進入瑜伽狀態(tài)的呼吸法
，以及基本坐姿
。
瑜伽練習可以沒有基礎(chǔ)，里面所有的動作在剛開始沒辦法一步到位的情況下
，可以放松要求
，（比如躺臥將雙腿與地面呈九十度擡起，你沒法做到雙腿繃直
，可以先稍稍彎曲
，等練習積累經(jīng)驗后再提高對自己的要求
。）
建議開始練習時要準備專業(yè)的瑜伽墊，瑜伽服（或者舒適績身的家居服
，不易太緊或太松）
，跟隨瑜伽視頻學習，準備一些合適的背景音樂
。在開始練習前要做好熱身運動
，對于其中一些對身體拉伸幅度較大，或自己不易做到的動作不要太勉強
，慢慢來
，只要能感知到身體肌肉有拉伸感就可以。
初學者如何練瑜伽
練習瑜伽體式的提示和注意事項
必要條件：
1
、沒有堅實的根基
，房屋就無法矗立。如果沒有為塑造性格打下堅實基礎(chǔ)的制戒和內(nèi)制原則
，就無法形成完整的人格
。沒有制戒和內(nèi)制作為基礎(chǔ)，那么體式練習無異于雜技表演
。
2
、對于瑜伽修行者來說，需要的品質(zhì)包括自律
，信念
，堅韌以及堅持不懈，即具有不間斷地定期練習瑜伽的決心
。
潔凈和食物
3
、在開始練習瑜伽體式前，應該先排空膀胱
、清空腸胃
。一些倒立體式有助于膀胱活動。假如練習者患有便秘或無法在練習前排空膀胱
，那么就從頭倒立式和肩倒立式以及這兩個體式的變體開始練習
。在排空膀胱后再嘗試練習其他體式。沒有排空膀胱前
，不要練習高級瑜伽體式．
沐浴
4
、沐浴后會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習后
，由于出汗身體會發(fā)黏
，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
食物
5
、瑜伽體式最好在空腹時練習
。假如很難做到，那么就在練習前喝一杯咖啡
、可可或牛奶
。如果是清淡的飲食，1個小時后再練習瑜伽體式不會感到有什么不適
。如果吃得很飽
，那至少要等4小時后才能開始瑜伽體式的練習．在練習完大約半小時后可以就餐。
時間
6
、練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或傍晚
。清晨練習瑜伽體式會困難些，因為身體還有些僵硬
。早晨精神振作
，但是隨著時間的推移，精神的警醒性和意志力會逐漸減弱
。身體的僵硬可以通過有規(guī)律的練習來解決
。傍晚時，身體比清晨更為靈活自如
，場此練習瑜伽體式也就更為容易和輕松
。清晨的瑜伽體式練習有助于練習者更好地開始一天的工作。傍晚的瑜伽體式練習則可以掃除一天的疲勞和緊張
，使練習者感到振作以及寧靜平和
。因此那些較難的體式應該在人的意志和決心更強的清晨練習，而那些 *** 的體式(比如頭倒立式
，肩倒立式和其他變體體式以及背部前曲伸展坐式)則應該在傍晚練習
。
太陽
7、在大太陽下外出幾小時后不要練習瑜伽體式
。
地點
8
、應該在干凈、空氣流通的地方練習瑜伽體式
，沒有什么蟲子
，也沒有噪音。
9
、不要在空地板上或不平的地方練習瑜伽體式
，而應該在平整的地面上鋪上摺疊的毯子練習。
注意事項
10
、在練習中臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應該感到有任何不適的壓力。
閉目
11
、一開始
，讓雙眼睜開。這樣你就會了解自己正在做什么以及哪些地方做錯了
。假如你閉上眼睛
，你就無法了解身體的動作，甚至你所練習的體式的方向
。只有當你已經(jīng)很好地掌握了一個特定的體式后
，才可以閉上眼睛練習，因為只有在那時
，你才能即使在眼睛閉上的情況下
，也能夠調(diào)整身體的動作，并能夠感受到正確的體式
。
鏡子
12
、假如你面對一面鏡子練習瑜伽體式，要讓鏡子與地面垂直
，并立在地面上
。因為如果不這樣的話，鏡子的角度會使體式在鏡子中看起來有些傾斜
。除非讓鏡子底邊著地
，否則你就無法觀察到身體的整體動作或者在一些倒立體式時肩膀和頭部的位置。
大腦
13
、在練習瑜伽體式時
，只有身體應該積極參與，大腦則應該保持靜止和警醒
。假如練習瑜伽體式時大腦也很主動干預的話
，那么你就無法發(fā)現(xiàn)自己的錯誤。
呼吸
14
、在所有體式練習中
，都應該只通過鼻孔進行呼吸，不要通過嘴呼吸
。
15
、在練習體式和保持體式的過程中，不要抑制呼吸
。按照本書后面針對不同體式所給出有關(guān)呼吸的提示進行練習
。
挺尸式
16、在完成瑜伽體式的練習后
，都要躺下進行挺尸式10到15分鐘
，因為這個體式可以驅(qū)除疲勞
。
體式和呼吸控制
17、在嘗試練習呼吸控制前仔細閱讀有關(guān)呼吸控制的提示和注意事項
。呼吸控制可以在清晨體式練習前進行
，也可以在傍晚完成體式練習后進行。......
剛開始練習瑜伽
，應該怎么學習
剛開始選擇動作簡單的
，適應了以后加大難度就好了。
我是瑜伽教練
，建議去就近的瑜伽館跟著專業(yè)老師學習
，如果嫌麻煩，可以選擇蕙蘭老師的碟子跟著練習
，蕙蘭老師的書有個好處就是每個動作有降低難度法
，你可以根據(jù)自己的身體狀況選擇自己的強度。瑜伽最重要的不是動作的完美
，而是如何安全舒適的去練習
。
另外，練習前三小時空腹
，如果體質(zhì)比較弱
，可以練習前一小時吃流食，比如牛奶
，麥片或者一小塊巧克力補充能量
。
練習后半小時不要洗澡，以免增加心臟負荷
。一小時不要進食
，這個時候吃東西會長的很多哦。
練習前記得上個廁所
，少喝水
，保持膀胱的暢通。
祝你開心~
我想自己在家練瑜伽
，怎么開始
初學
，那就先練習哈他瑜伽12式嘛，這些就是基礎(chǔ)的瑜伽動作
先跟著視頻一步步練習
，把身體柔韌性練好了再說
初學者在家練瑜伽需要哪些準備?要注意些什么?
我怎么開始練習
？
開始練習有三種方法：
1）找個瑜伽館讓老師當面?zhèn)魇?br>
2）從VCD開始
3）從書本開始
能夠有老師當面?zhèn)魇谧詈茫梢约皶r解答你的各種問題
。跟VCD練習和閱讀書本也是可行的
，目前國內(nèi)有很多人都是最開始從書本和VCD開始的。但是這種一定要加強交流
，以避免對書本理解產(chǎn)生的偏差
。
是否可以在家練習呢
？
答：瑜伽是一種完善的科學體系，所以您要采用
準確的方法練習
。如果不能按照規(guī)定去做
，這些
瑜伽練習就變成了無味的機器動作
，與真正的含
義背道而馳
。 所以在家練習練的好的人不多
專家認為，瑜伽是一種身心合一的運動
，男女
適宜
，因此，并不是女性專屬
。
瑜伽有很多種
，哪一種最好呢？
答：任何瑜伽都可以達到瑜伽目的
，目前比較流
行的就是哈達瑜伽
，因它是瑜伽的入門。
每次要練習多長
，需要天天練習嗎
？
我們建議最好每周能夠練習3次，每次1小時
。如
果不行
，則每天安排半小時甚至10分鐘都可以的。
關(guān)鍵是要堅持練習
，否則效果會大打折扣
。練習瑜
伽，貴在堅持
。
什么是瑜伽
？
“瑜伽”這詞來自梵文的譯音（YOGA），意思是“連接
、統(tǒng)一”
。把精神和肉體結(jié)合到最完美的狀態(tài)是瑜伽最終目標。瑜伽可以追溯到5000年以前
，是一門邊緣學科
，介於哲學和體育之間。瑜伽(yoga)的原意為“結(jié)合”
?div id="4qifd00" class="flower right">
？季科湔Z言發(fā)展，是從yoke(馬車的套子)發(fā)展而來的
，目的是提供一種可以控制自己內(nèi)心的方法
，讓自己駕馭自己
。瑜伽是一種生活方式，是一種結(jié)合身
、心
、靈的教導體系。瑜伽是東方的哲學
，它蘊藏著人生許多哲理
，讓人們了解生命的真諦，被人們稱為“世界的瑰寶”
。瑜伽發(fā)源印度北部的喜馬拉雅山麓地帶
，古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時，無意中發(fā)現(xiàn)各種動物與植物天生具有治療
、放松
、睡眠、或保持清醒的方法
，患病時能不經(jīng)任何治療而自然痊愈
。于是古印度瑜伽修行者根據(jù)動物的姿勢觀察、模仿并親自體驗
，創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)
，也就是 *** 法。這些姿勢歷經(jīng)了五千多年的錘煉
，瑜伽教給人們的治愈法
，讓世世代代的人從中獲益。
在國內(nèi)
，發(fā)展速度也相當快
，現(xiàn)在基本上每個城市都有瑜伽俱樂部。
瑜珈是一種生活態(tài)度和方式
，而不單單是一種健身方法
，瑜伽更是一條通向覺悟之路，能夠獲得多少
，就取您自身的練習目的
。運動給你帶來的免疫力是暫時的，持之以恒
，才能有好的效果與感受
。
練習瑜伽有什么好處？
有的為健康
，有的為內(nèi)心平靜
，有的為減肥健美，有的為增加性的吸引力
，有的出自對哲學觀念的探索
，也有的為其他理由
。當然各種動機和目的之間并沒有高下之分，瑜伽的含義：瑜伽的本意是"結(jié)合"
，有自我實現(xiàn)的含義
。以下是一些基本的好處
1）調(diào)理生理，達到平衡
瑜伽強調(diào)身體是一個大系統(tǒng)
，系統(tǒng)中由若干部分組成
，使各個部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過 *** 法
、調(diào)息等方法
，調(diào)整各個器官的生理機能，達績強身鍵體的目的
。
2）消除緊張，平靜內(nèi)心
通過瑜伽完全呼吸
、打坐和各種 *** 法
，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達到消除緊張
3）修心養(yǎng)性
，厚德載物
瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度
，讓你自然的去掉吸菸、喝酒這些不良習慣
。通過不停的超越自我
，也讓你充滿自信。
4）特別功法
，特別療效
瑜伽對減肥癥
、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效
。...
怎么練習瑜伽呢
？想開始練 但不知道怎么入手！
作為初學者
，我還是建議你能找一家專業(yè)的瑜伽館去跟著老師練習
！掌握了體式的要領(lǐng)和方法后，再自己在家進行習練
。這樣是最安全和有效性的練習
。
在自己練習的時候就要注意：千萬不可勉強自己做你能力范圍之外的體式
練習時間一般在1個小時左右是正常的，但是如果一個多小時做了50多個體式就不正常了
！通常
，根據(jù)個人的身體情況，每個體式保持10-30秒左右
。
注意：一定不要是剛吃過飯的三十分鐘之內(nèi)練習
！并且
，也不要在你很疲勞之時練習！
清晨
，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間
。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以后進行練習
。
練習瑜伽時要選擇安靜
，清潔，空氣新鮮的地方
，盡量離開房間而選擇露天的自然地
瑜伽練習時必須保持安靜
。避免交談和心理活動，可以播放輕松簡單的樂曲
，總之要使身心能夠?qū)Ｐ募小?br>
練習瑜伽時也要注意休息
。
剛開始練瑜伽有什么要注意的？
瑜伽練習的要點
注意：在你照著下面的方法練習之前
，請確認你已經(jīng)全面掌握了所習方法
，
一定不要是剛吃過飯的三十分鐘之內(nèi)練習！并且
，也不要在你很疲勞之時練習
！
瑜伽練習者首先應該了解從事這一練習最適合的時間、地點
、身體狀況
、練功服裝，以及其他注意事項
。
時間：
清晨
，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習
，但要保證空腹或完全消化以后進行練習
。大體上是飯后三到四小時，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習
。事實上更為具體的練習時間規(guī)定
，早晨在太陽出來以前要進行練習，中午在太陽到頭頂時進行練習
，晚上在日落以后練習
，凌晨在入夜12點時練習。不同時間要練習不同的內(nèi)容
，例如早晨多練習 *** 法
，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。練習者應該選擇對自己最為方便的時間
，爭取每天都在同一時間內(nèi)練習
，練習瑜伽時，身體保持正常和安靜狀態(tài)
，如果此時身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過于強烈的方法
，也可以完全不進行練習。盡可能的多練習瑜伽
，當然絕不可以超出身體的能力
。
地點：
練習瑜伽時要選擇安靜，清潔
，空氣新鮮的地方
，盡量離開房間而選擇露天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對于調(diào)息練習尤為重要
，養(yǎng)成經(jīng)常開窗透風的習慣
，練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上松軟的毯子
，柔軟度控制在輕松的能保持站立
，千萬不能讓腳下打滑；在練習關(guān)于坐式的瑜伽時可以使用蒲席
，這樣可以有效的防止疲勞。
安靜：
瑜伽練習時必須保持安靜
。避免交談和心理活動
，可以播放輕松簡單的樂曲，總之要使身心能夠?qū)Ｐ募小?br>
休息：
瑜伽休息非普通的休息
，每一種的休息其實都是一種冥想這作用不可小看
，他能夠放松身體，感受獲得的能量
，也可以鍛煉身心意志感受我的存在
。休息有兩種，第一是短時間的休息
，這主要是 *** 法中常采取的10-30秒的休息
，一般占用練習的五分之一左右；另一種是專門的休息有時達數(shù)小時之久
，例如瑜伽者常練習的尸體放松術(shù)等等
。這種方法除了達到放松的目的，還是有意識的控制體內(nèi)能量和精神
。
練功服裝：
瑜伽練習時穿著盡可能的簡單
，短褲、寬筒褲或是中國傳統(tǒng)的練功褲
；女子可以穿短褲或彈力褲
。上身要寬松
。
洗澡：
清晨練習者在練功前不必洗澡，具體何時洗澡可根據(jù)練習者的方便自行決定
。如果想在練功后用熱水淋浴
，應在15分鐘后進行。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺
，這樣在進行某些練習時效果更好
，因此許多人選擇在練習前洗澡。
練習方法：
為取得瑜伽練習的成功
，必須掌握正確的的方法
。瑜伽是一種完善的科學體系，所以要求練習者采用準確的方法練習
。如果不能按照規(guī)定去做
，這些瑜伽練習就變成了無味的機器動作，與真正的含義背道而馳
。雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜伽姿勢
，但他們無疑可以毫無困難的掌握瑜伽練習的要領(lǐng)。希望每一個人按照個人身體限度練習瑜伽
，盡力而為不可強求
。瑜伽練習的每一步驟到要謹慎從事，不可操之過急
息你了解嗎.png)
