減肥運動體操應該怎么做呢,瘦身健體操有哪些動作呢

減肥運動體操應該怎么做呢,瘦身健體操有哪些動作呢

一、瘦身健體操怎么做好

1.堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內(nèi)水分。

2.每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減健康減肥輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

3.乘車時如果坐著，就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右，將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌。抬起的時間保持幾站路。站著訓練大腿前側(cè)。抓住車內(nèi)吊環(huán)站立時，雙腿前后交叉，將后腿全力向前推出。這對訓練前腳大腿有效。訓練時不停止呼吸，保持6秒鐘，左右各做1一3次。等信號燈時收腹部。將往意力集中在腹部上，全力收緊6秒鐘。感覺將肚臍貼近后背。每天要留心經(jīng)常這樣做。

4. 力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

二、減肥操健身操有哪些動作呢

久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導致局部肌肉疲勞，進而引發(fā)頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。

1.擴胸

方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。

適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

3.伸展頸部森林式

方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。

作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

適用場合：接電話、乘電梯時。

4.腰腹減肥法

方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

作用：堅實腹部和腰部，放松后背。

三、最簡單的健身減肥操怎么做

1、拉筋舒緩腿后側(cè)

Step1

坐姿，右腳伸直、腳尖勾起，左膝彎曲、腳掌平貼右大腿內(nèi)側(cè)，脊椎往上延伸，雙手扶地維持平衡。

Step2

吐氣，收肚子，上半身前彎，盡量讓雙手摸到腳底板，臀部坐地，脊椎往頭頂延伸，停留15至20秒后換邊做，左右各1次。

變化1

如果無法摸到腳底，可摸到小腿肚即可。

變化2

可讓膝蓋微彎，雙手改觸地，再隨練習次數(shù)往前移動，增加自己柔軟度。

2、捧棉花順呼吸

Step1

雙腳張開站立，腳尖各往外張開約45度，膝蓋微蹲，雙手平舉在胸前，想像雙手捧著一團柔軟的棉花，深呼吸預備。

Step2

雙手往右側(cè)平推，右腳膝蓋彎曲，左腳伸直，注意臀部隨著大腿的動作水平移動至右側(cè)，而非胡亂扭動，隨著動作深深吸氣。

Step3

深深吐氣，雙手改往左側(cè)平推，左腳膝蓋彎曲，右腳伸直，臀部隨著大腿的動作水平移到左側(cè)。重復動作2至3約20次，可調(diào)整剛下班后的紊亂呼吸與心情。

3、抬腿收小腹

Step1

雙腳自然張開，屈膝踩地仰臥，注意下巴內(nèi)收，腰部盡量貼緊地面。

Step2

深吸氣收緊小腹，將雙腳往肚子方向收回，視個人柔軟度雙手扶小腿至膝蓋之間，肩膀和臀部要離地，下巴維持內(nèi)收。

Step3

吐氣，雙手往頭頂推，雙腿膝蓋伸直往上45度延伸，腰貼地。吐氣后，深吸氣回動作2，重復動作2至3約10至15次，休息30秒再做，重復3組。

這個減肥操是不是很簡單呢?有很多人覺得減肥特別困難，其實只要掌握正確的方法，就可以簡單快速的減肥啦。

四、效果明顯的減肥健美操怎么做

一、拱臂運動

1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

二、體側(cè)屈運動

1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。

2、動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次，重復兩遍，側(cè)屈時臀部不動，運動要做得慢而有節(jié)奏。

三、劃船運動

1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。

2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鐘做1次，反復做24次，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。

四、腿部運動

平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉，左腿后抬，盡量使兩者相碰，重復12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。

五、扭轉(zhuǎn)運動

坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起，腳放左大腿外，上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘，換方向做相同動作，各重復2遍。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸。

六、收腹運動

仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)，收緊腹肌，使脊椎貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原，反復做12次。

七、挺腰運動

1、預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)。

2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鐘，然后緩慢放下腰部還原，反復做12次。

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