練完小腿肌肉放松方法,運(yùn)動(dòng)完怎么放松肌肉瘦腿

練完小腿肌肉放松方法,運(yùn)動(dòng)完怎么放松肌肉瘦腿

一、運(yùn)動(dòng)后小腿肌肉如何放松呢

放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，同時(shí)又能緩解運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的酸痛感。

靜態(tài)拉伸：

拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

要放松的腿放在高點(diǎn)的地方，把力量放在另一條腿上，小腿放松，自下向上捋并輕拍小腿肚。

整理活動(dòng)：

一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。

單腳踩在臺(tái)階等凸起物上，腳跟懸空，利用身體重量上下拉伸小腿肌肉，

推拿按摩：

一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。

以上就是在運(yùn)動(dòng)后小腿肌肉怎么放松的介紹，這也是一種有效防止小腿長肌肉或是小腿出現(xiàn)酸痛疼痛的方法，也是需要我們?cè)谄綍r(shí)長期的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中需要明白的事情，運(yùn)動(dòng)不單單是為了我們身體更加的結(jié)實(shí)，而且還要讓我們的體形更加勻稱的作用。

二、鍛煉后肌肉酸痛吃什么緩解

1、呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補(bǔ)足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇。

2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時(shí)間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時(shí)油和鹽盡量少放。

3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類食物。

4、抗氧化劑豐富的食物。運(yùn)動(dòng)的過程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會(huì)加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會(huì)加速機(jī)體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養(yǎng)或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

三、運(yùn)動(dòng)后如何飲食有助于長肌肉的呢

肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質(zhì)。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏，就會(huì)被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品——尿素。尿素必須經(jīng)血液過濾后再經(jīng)過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質(zhì)無形中加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。同時(shí)，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運(yùn)動(dòng)的話，就會(huì)導(dǎo)致便秘、疲倦，使運(yùn)動(dòng)的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質(zhì)會(huì)增加血液的酸性，引起不適和疲倦。

從事耐力運(yùn)動(dòng)的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應(yīng)當(dāng)攝取復(fù)合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化，給耐力的運(yùn)動(dòng)員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會(huì)使血糖立即升高并產(chǎn)生能量，但過后會(huì)造成血糖急劇下降，使運(yùn)動(dòng)員缺乏能源而失去活力。

有人認(rèn)為光靠運(yùn)動(dòng)不能減肥。其實(shí)這是錯(cuò)誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因?yàn)橐?guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經(jīng)減掉的脂肪不會(huì)再重現(xiàn)。持久的有氧運(yùn)動(dòng)能使新陳代謝提高25%;快走會(huì)使新陳代謝提高17%。因此，即使不節(jié)食，一個(gè)身體超重的人堅(jiān)持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。

運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達(dá)到理想的“燃燒”效果，每次的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)使心跳達(dá)到極限次數(shù)(220減年齡)的65%—70%，通常運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運(yùn)動(dòng)30分鐘，能利用35%的脂肪燃料;40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì);快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數(shù)脂肪。

以上營養(yǎng)專家為我們介紹了運(yùn)動(dòng)后如何飲食可以幫助更快長肌肉，男人們?cè)诜e極做運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)，也應(yīng)該在日常生活中注意飲食，讓自己可以更快擁有健美的肌肉。

四、運(yùn)動(dòng)完如何放松肌肉瘦腿兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個(gè)5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8到10次。這個(gè)動(dòng)作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)。收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10-12次。這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線。恢復(fù)到開始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。

每次鍛煉完肌肉之后，應(yīng)該如何放松呢？

現(xiàn)在熱愛健身的人越來越多，健身不但能提高身體的自我保護(hù)能力和全身的新陳代謝，同時(shí)健身還能讓身體更加完美有型好看，從而提升一個(gè)人的魅力和自信心。

當(dāng)然任何事物都有正反兩面，正所謂物極必反，同樣健身也是，雖然健身給一個(gè)人帶來巨大的好處，同時(shí)如果不能科學(xué)的健身也會(huì)給身體帶來巨大副作用，所以健身者在健身訓(xùn)練的過程中一定科學(xué)的訓(xùn)練，切勿盲目訓(xùn)練，有很多健身者經(jīng)常盲目訓(xùn)練，使用各種大重量進(jìn)行訓(xùn)練或者無間斷訓(xùn)練。

以為這樣可以讓肌肉快速增長，就可以練出完美肌肉，最終的結(jié)果導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種不良狀況，各個(gè)重要關(guān)節(jié)出現(xiàn)嚴(yán)重磨損拉傷得不償失，還有一些人為了減脂，盲目節(jié)食訓(xùn)練，結(jié)果導(dǎo)致在訓(xùn)練中營養(yǎng)跟不上訓(xùn)練強(qiáng)度，出現(xiàn)各種訓(xùn)練意外。

健身訓(xùn)練一定要科學(xué)，切勿盲目，健身增肌，減脂都不是一天兩天的事，這是一個(gè)漫長過程，最重要的是體驗(yàn)在這個(gè)過程中的樂趣，今天小編為廣大健身者整理一組全身肌肉按摩訓(xùn)練動(dòng)作，可以幫助大家緩解放松肌肉壓力，有很多健身者每次完成訓(xùn)練以后，從不進(jìn)行肌肉緩解訓(xùn)練。

也不進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，結(jié)果導(dǎo)致肌肉在長期的壓力和乳酸堆積下，造成嚴(yán)重的肌肉酸痛和僵硬，而且還會(huì)嚴(yán)重影響肌肉美感，所以健身者在每次訓(xùn)練完成以后一定要進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練。

按摩肌肉，拉伸肌肉，這樣不但能緩解肌肉酸痛，并且能增長的肌肉更有型，同時(shí)促進(jìn)血液訓(xùn)練，讓肌肉健康的增長，

下面一組全身肌肉放松按摩訓(xùn)練動(dòng)作，一共16個(gè)動(dòng)作，利用泡沫軸,按摩球來幫助身體的肌肉群進(jìn)行深層放松,釋放肌筋膜(筋膜是從頭到腳包裹著你體內(nèi)各種組織器官的結(jié)締組織,必須注意重視包裹肌肉的深筋膜,假如它很僵硬,它會(huì)削弱肌肉的功能,深層筋膜過緊會(huì)抑制肌肉增長,減弱肌肉運(yùn)動(dòng)能力等)和收緊肌肉,增加肌肉的血液循環(huán)。

讓肌肉獲得放松,也增加身體柔軟度靈活性,降低訓(xùn)練受傷幾率。

如果肌肉酸痛,滾動(dòng)時(shí),發(fā)現(xiàn)有疼痛的點(diǎn)時(shí),在痛點(diǎn)附近,來回的滾動(dòng),直到刺痛消除為止.然后再往其它的肌群

每個(gè)動(dòng)作做2組，每組做20-25個(gè)，非常適合家庭和健身房訓(xùn)練，每次高強(qiáng)度增肌訓(xùn)練完成以后，可以進(jìn)行一次肌肉按摩訓(xùn)練，按摩完以后你會(huì)發(fā)現(xiàn)全身肌肉都很舒服，即使不經(jīng)常鍛煉的人，進(jìn)行這種按摩對(duì)身體也是非常有益的。

跳完繩以后，怎么放松腿部！

跳完繩以后，放松腿部的方法如下：

一、俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，側(cè)壓腿左右交替進(jìn)行

二、站直，左手抓著左腳，腳跟貼近臀部，將左腳向上提，收腹，向前挺骻，左右腿各堅(jiān)持20秒

三、站姿，腳尖自然姿態(tài)，不可繃直或勾起，腹部向前貼近大腿，左右腿各堅(jiān)持20秒

四、站姿，雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提，提膝同時(shí)踮起腳尖，左右交替進(jìn)行

五、按摩、拍打小腿肌肉處，使肌肉放松，以免小腿變粗

參考資料來源：百度百科_拉伸運(yùn)動(dòng)

體育鍛煉完后如何放松肌肉

　　(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。
　　(2)電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。
　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對(duì)用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后，用中指和拇指指腹對(duì)作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個(gè)作用點(diǎn)按摩1-1．5分鐘。
　　(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。
　　(5)伸展練習(xí)：伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時(shí)不能太急劇或太猛。過猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時(shí)間不易過久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。

　　(6)針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時(shí)進(jìn)行，亦可在運(yùn)動(dòng)后延遲痛尚未出現(xiàn)時(shí)進(jìn)行，對(duì)延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

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