人魚線鍛煉,男人腹肌都是練出來的(腹肌人魚線怎么練?)

人魚線鍛煉,男人腹肌都是練出來的

一、最常見的兩種鍛煉腹肌的方法

第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。

用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量。

手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。

第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。

練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。

有條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果，只是練習(xí)難度較大。

說到底體育運(yùn)動貴在堅(jiān)持。正確的鍛煉方式和技巧是基礎(chǔ)，合理的運(yùn)動理念是保障。預(yù)祝各位都能擁有完美身材。

二、快速練就八塊腹肌的方法

1.仰臥屈膝舉腿

仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鐘,然后還原。

2.仰臥起坐

仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘，然后吸氣還原。

3.腿舉起坐

也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，舉腿的同時抬上體，到位后保持1~2秒再還原。

4.懸垂腿旋轉(zhuǎn)

兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動兩腿做旋轉(zhuǎn)動作。為加大訓(xùn)練強(qiáng)度，腿上縛重物。

最吸引女性的就是男性擁有完美的身材和健碩的肌肉了，尤其是很多的男星擁有完美的8塊腹肌，相信這也是很多的女性非常欣賞的地方!　想要擁有完美身形，無非就是靠鍛煉來強(qiáng)化肌肉線條。因此體育鍛煉才是根本。在鍛煉之前需要說明的是，想要稍有一些塊頭型肌肉的朋友必須要保證身體本身有一些脂肪，不然鍛煉出來的肌肉看起來會很干瘦。

三、三個常見的腹肌練習(xí)誤區(qū)

1.只練習(xí)腹肌

腹肌訓(xùn)練雖然只需要一刻鐘的時間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的練習(xí)，那么在你訓(xùn)練的最后再做一兩個腹肌練習(xí)，每個動作做2到3組就已經(jīng)足夠了。

2.每天都訓(xùn)練腹肌

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強(qiáng)度的訓(xùn)練過后需要時間來恢復(fù)。所以大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時間是必要的。所以并不是每天都訓(xùn)練腹肌就一定會讓它強(qiáng)壯，適當(dāng)?shù)刈屗菹⑿菹?，才是讓腹肌顯形的好方法。

3.只做仰臥起坐

很多人認(rèn)為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法，實(shí)際上，科學(xué)證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)。有很多復(fù)雜或稍微難一些的健腹動作因?yàn)闆]有被鍛煉者堅(jiān)持下來，所以才被認(rèn)為沒有效果，要知道，長城不是一天建成的。

四、一個月的腹肌打造計(jì)劃

1、觸腿卷腹：3*15

平躺，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時手去接近小腿

2、舉腿卷腹：3*15

平躺，腿盡量伸直，卷腹時手伸直去接近腳尖

3、交替扭轉(zhuǎn)卷腹:4*15

平躺，卷腹時輪流抬起腿，接近頭部

4、健腹輪：3*20

5、最后完成拉伸運(yùn)動

切勿天天訓(xùn)練，腹肌也是肌肉，它一樣需要休息生長。在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉。

結(jié)語：男性健身不僅僅是為了身材的好看，更重要的是保證身體的健康!當(dāng)然能夠擁有完美的身材也是每個男性都非常希望的，所以男士們平時要多多了解這些健身常識，這樣才能獲得比較好的健身效果哦!小編希望每個男性都擁有完美的身材!

腹肌人魚線怎么練?

問題一：如何練腹肌人魚線?自己在家練 仰臥起坐，俯臥撐，多跑步，可以嘗試跑酷

問題二：怎么在家快速鍛煉出六塊腹肌和人魚線 哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動量。注意：如果自己還不滿25周歲，就不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉（包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲），會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、擒拿格斗武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅(jiān)持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

問題三：高分！！如何練出腹肌中間那條線還有人魚線？？中間那條線有名稱嗎？？要有效?。。。?！ 做仰臥起坐時要負(fù)重，提高肌肉的爆發(fā)力和耐力，要想練成腹肌中間的線條就得必須負(fù)重練習(xí)

問題四：腹肌和人魚線怎么一起練 你好，我是健身教練。
推薦你幾個常用的鍛煉方法
第一個動作（腹肌撕裂者X）25個。休息30秒至一分鐘
第二個動作 自行車運(yùn)動 25個。休息30秒至一分鐘
也可以 往前蹬和反方向蹬。
第三個動作 蛙展 腳要直的向上。。。25個。休息30秒至一分鐘
第四個動作 盤腿仰臥起坐 25個。休息30秒至一分鐘
第五個動作 剪刀腿 一側(cè)12個
最后祝你健身愉快，健身問題可以咨詢本教練！

問題五：人魚線和腹肌鍛煉方式 我是健身教練，那么多人都會做仰臥起坐，為什么腹肌出來的人那么少？
強(qiáng)度不夠~去網(wǎng)上查腹肌撕裂者有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當(dāng)然一開始可以少做一些，但是動作要標(biāo)準(zhǔn)~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費(fèi)時間~
多吃含蛋白質(zhì)的東西，油膩的少吃，晚上八點(diǎn)時候什么也別吃~

有健身疑問可以找本教練解答

問題六：人魚線，馬甲線，腹肌，怎么練，要多久‘？？’ 【推薦9個經(jīng)典腰腹練習(xí)】全面鍛煉六塊肌、人魚線、馬甲線！動作從易到難，選擇適合自己的動作，15次*3組，每天堅(jiān)持半小時，燃燒你的小肚腩！下面9個動作堪稱腹肌屆的“九陽真經(jīng)”，如果你都能標(biāo)準(zhǔn)的做下來，那么8塊腹肌、人魚線、馬甲線都不是夢。每個動作25次，每周3次，為了更快看到效果，配合每天至少60分鐘的有氧。你還在等什么，羨慕別人，不如挑戰(zhàn)自己！參考：jingyan.baidu/...1

問題七：怎么練腹肌旁邊的兩條線不是人魚線 我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何設(shè)備，大家隨時隨地可以進(jìn)行。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是Plank,按照Plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅(jiān)持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們在做腹肌訓(xùn)練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)―減掉多余的脂肪。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

問題八：男，人魚線怎么練出來啊，感覺人魚線一般方法練不出來，現(xiàn)在腹肌是有了，但人魚線練不出來，好難看 你是自己練的吧，有沒有去健身房，請健身房有器材才能具體練到位，而且如果不是很水的教練，叫他幫你定一套鍛煉方案，望采納。

問題九：如何能練出八塊腹肌和人魚線?該怎樣飲食和鍛煉呢? 只練練腹肌，跟飲食沒多大關(guān)系，鍛煉嘛就需要多元化，而且八塊不是想練就能練得出來的

男人怎么練出人魚線

要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi)，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個基礎(chǔ)才能讓腹部的人魚線顯現(xiàn)出來。如果脂肪含量不能夠控制這個范圍左右，那想要練出腹部人魚線就只是空談，因?yàn)槿唆~線會被脂肪淹沒。
關(guān)于怎樣降低身體的脂肪含量這里就不多說了，主要以做有氧運(yùn)動為主，保證每周至少3次有氧運(yùn)動，每次至少30分鐘以上。
當(dāng)男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要練習(xí)者針對腹部肌肉進(jìn)行不斷的練習(xí)。由于人魚線在人體腹部兩側(cè)接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建議想要練出腹部人魚線的朋友們多加強(qiáng)下腹部肌肉的練習(xí)。
1.仰臥膝蓋收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。
2.仰臥下斜舉腿卷腹
練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。
3.坐姿收腿
練習(xí)者做在凳上，雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。
4.仰臥上擺腿
練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。
5.仰臥屈膝收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。
6.仰臥兩頭起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。
7.仰臥同側(cè)手腳起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側(cè)手腳同時起，然后再慢慢還原到起始位置。
有了以上練習(xí)下腹部肌肉的練習(xí)動作后，剩下的就需要不斷的去練習(xí)。給練習(xí)者推薦2種鍛煉腹部人魚線的方法：
第一種方法：
1、先進(jìn)行5到10分鐘的準(zhǔn)備活動，比如慢跑或者快走。
2、然后將以上練習(xí)腹部肌肉的練習(xí)動作每個動作做1到2組，每組都做到極限次數(shù)。組與組之間休息1分鐘，動作與動作之間休息2分鐘。
3、最后再進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動，同樣選擇慢跑、騎車等。
第二種方法：
跑步3到5分鐘，然后選擇以上每個練習(xí)腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數(shù)。
然后再跑步3到5分鐘，再將以上每個練習(xí)腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數(shù)。
……
按照以上步驟，做6到8個循環(huán)。
最后再給想要練出腹部人魚線的朋友一點(diǎn)建議：“堅(jiān)持鍛煉是練出腹部人魚線的首要條件，因此想要練出腹部人魚線的朋友們一定要堅(jiān)持至少6個星期“。

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