正確的跑步方法,讓跑步發(fā)揮正確作用(跑步時(shí)的正確動作是什么？)

正確的跑步方法,讓跑步發(fā)揮正確作用

運(yùn)動是保障身體健康的重要方式，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉對人體有非常大的益處。跑步是最常見的運(yùn)動方式，但是由于很多人的跑步方式不正確，導(dǎo)致跑步不能夠達(dá)到好的效果。經(jīng)常跑步的人要了解正確的跑步方式，并且進(jìn)行改正，讓自己擁有健康的體魄。那么，正確的跑步方法是什么?

跑步首先最重要的就是鞋子的選擇，如果不能選擇一雙適合跑步以及適合自己的鞋子，那么跑步的過程中甚至可能會對教壞以及腳底板造成不良的危害。所以經(jīng)常跑步的人，必須要注重鞋子的選擇。還有，在跑步的過程中要隨著運(yùn)動自然的擺動手臂，而且跑步時(shí)起步要緩慢，逐漸發(fā)力，開始的時(shí)候不要跑的太快。

跑步落地的時(shí)候也有動作要領(lǐng)，當(dāng)腳騰空落下的時(shí)候，要讓腳跟先著地，然后逐步過渡到腳掌。這能夠起到一個(gè)緩沖的作用，避免跑步過程中對腳踝以及膝蓋造成損傷。跑步的時(shí)候還要抬頭挺胸，挺起脊背可以避免駝背。還有，抬頭挺胸可以改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)，對人體有益處。

說道呼吸循環(huán)系統(tǒng)，那么就要提到跑步時(shí)候的呼吸了。跑步的時(shí)候用鼻子吸氣，然后用嘴呼出去，如果完全用嘴呼氣和吸氣，跑完步之后喉嚨會不舒服。還有，最好三步一吸氣，兩步一呼氣，讓呼吸變得深遠(yuǎn)悠長，對保持肺活量有幫助。讓肺活量處于健康的水平能夠保障身體健康。

日常生活中，我們的跑步方式應(yīng)該是慢跑，讓自己沉浸在跑步這個(gè)過程當(dāng)中。跑步時(shí)候不宜讓心率過快，否則會對身體產(chǎn)生不良的影響。了解了正確的跑步方法之后，人們要學(xué)會調(diào)整自己的跑步方法，運(yùn)用到平常跑步中中去。

跑步時(shí)的正確動作是什么？

跑步時(shí)的正確動作全過程分解：

具體要領(lǐng)如下:

一：要開始跑步，先學(xué)會放松。

跑步還是要以放松為前提，眼睛平視前下方10米左右的距離，上半身正直且放松，身體微微前傾，使得身體直直地向前倒，這個(gè)時(shí)候會不自覺地邁出一步，依靠身體向前倒的力量推動人前進(jìn)，通過這樣一個(gè)向心力的動作，人就會自然而然地邁出步伐，開始一場跑步。

二：合適的擺臂幅度。

向上（前）擺臂的時(shí)候到胸線的位置，向下（后）擺臂的時(shí)候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。隨著距離的延長，擺臂幅度會縮小；隨著速度的上升，擺臂幅度會加大。當(dāng)腳跑不動的時(shí)候，就要利用擺臂來增加提腳的力量。這個(gè)幅度需要適應(yīng)一段時(shí)間，大部分剛開始跑步的人擺臂都會超過這個(gè)幅度，那是因?yàn)樗俣绕撸刂撇涣嗽斐傻摹?/p>

三：用鼻子呼吸能避免岔氣。

跑步時(shí)盡量用鼻子呼吸，嘴巴呼吸只是作為輔助，一開始并不需要太在意幾步幾呼吸這種事情，隨性跑即可，如果太過于介意呼吸問題，就會找不到自己的節(jié)奏，腦子里會時(shí)刻想著該呼氣或者吸氣。當(dāng)慢慢習(xí)慣鼻為主口為輔的呼吸方式，并找到自己的節(jié)奏后，呼吸自然會變得有規(guī)律。

四：用蹬地的力量來推動身體向前跑。

跑步時(shí)下半身動作是這樣的，首先膝蓋前提，腿下擺，然后向后下方推蹬，要等身體重心延長線過了支撐點(diǎn)的時(shí)候蹬地，讓整個(gè)力量推動身體向前。如果身體重心沒有過支撐點(diǎn)就開始蹬地，這時(shí)候力量是向上的，如果跑起來感覺飄的話，就表示蹬地動作太早了。

正確跑步的姿勢與技巧

正確跑步的姿勢與技巧

　　正確跑步的姿勢與技巧，在生活中越來越多的人們喜歡跑步，跑步不僅可以減肥，還可以讓人放松心情，跑步對于人們的作用還是很大的，很多減肥的人都會選擇跑步作為一種減肥的方式，下面分享正確跑步的姿勢與技巧。

　　正確跑步的姿勢與技巧1 　　1、跑步時(shí)腳掌著地的方式分為腳尖著地和腳跟著地兩種，腳尖著地的跑步方式適合快跑沖刺，腳跟著地的方式則適合慢跑。

　　2、跑步時(shí)放松肩部，自然的前后擺動雙臂，這樣可以保持平衡。

　　3、膝蓋抬起高度，慢跑時(shí)自然抬起膝蓋，短跑和上坡時(shí)把膝蓋抬高。

　　4、保證每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的頻率，使用口鼻同時(shí)呼吸，保持供氧量。

　　跑步的技巧：首先開始慢跑時(shí)，必須確認(rèn)所有的動作都是朝前的，不能讓你的手臂在整個(gè)身體范圍擺動，這會浪費(fèi)身體的能量，必須保證手臂始終向前擺動。在慢跑的時(shí)候雙臂的位置也不是很高，同時(shí)腳尖要自然落地。無論在跑步過程中做些什么，始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向后擴(kuò)，這樣才會展開胸部，保證呼吸更加順暢。

　　正確跑步的姿勢與技巧2 　　 跑步的正確姿勢

　　 頭和肩

　　跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　 臂與手

　　跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時(shí)越抬越高。

　　 大腿與膝

　　跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　 跑步的注意事項(xiàng)

　　 準(zhǔn)備活動

　　通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動。

　　 跑步活動

　　這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至 85%)，簡單的計(jì)算方法是用參數(shù)180（或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動（或走跑交替)，每周運(yùn)動最好3至5次。

　　 肌力練習(xí)

　　這主要是針對一些跑步運(yùn)動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇?fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

　　正確跑步的姿勢與技巧3 　　 1、事前熱身運(yùn)動是關(guān)鍵

　　不知道童鞋們還記不記得以前讀書在學(xué)校上體育課的時(shí)候，我們的體育老師在我們跑步前首先要我們做的是什么動作呢？沒錯就是上面說的熱身運(yùn)動，這是我們每次跑步之前老師都會叫我們做的事前一個(gè)動作，那么這個(gè)動作有什么用呢？其實(shí)，事前的熱身運(yùn)動是可以防止我們在跑步的時(shí)候拉傷小腿肌肉的，只有先拉伸小腿部的肌肉讓它放松，我們才能以小腿的最佳狀態(tài)去跑步，如若不然你的小腿就會跑的越來越粗。

　　 2、腳跟先落地是主要

　　在這里我想問問各位朋友平時(shí)在跑步的時(shí)候，你們是腳掌先落地的還是你們的腳跟先落地的？我相信很多的朋友都是前者腳掌先落地的，因?yàn)檫@樣跑起來相對的比較輕松，又不會感到吃力，但是，這樣做對你的小腿有很大的影響，那就是會造成你的小腿部的肌肉比較發(fā)達(dá)，越跑越粗的現(xiàn)象出現(xiàn)，因此如果想要美麗修長的細(xì)腿，就要將這習(xí)慣改過來，跑步時(shí)切記先要腳跟落地先，接著再用前腳的腳掌觸地慢跑起來。

　　 3、慢跑最見效

　　很多人選擇跑步減肥的時(shí)候都有一個(gè)錯誤的想法就是，只要跑的越快，減肥的效果就會越來越好，其實(shí)，這想法是錯誤的， 因?yàn)?，我們的跑步是屬于有氧運(yùn)動，是需要在有氧的狀態(tài)下來進(jìn)行的，慢跑是最適合這種狀態(tài)的，如果你長時(shí)間的快跑，會給自己的小腿肌肉造成很大的負(fù)擔(dān)，肌肉也會增長的比較快，因此就會導(dǎo)致你的小腿變粗的.現(xiàn)象，所以，在跑步的時(shí)候如果想要小腿不變粗一定要選擇以慢跑的方式來進(jìn)行。

　　 4、跑步過后要做腿部伸展運(yùn)動

　　很多妹子在跑完步過后就直接去買水喝認(rèn)為這樣就結(jié)束了，但是卻忽略了一些最重要的環(huán)節(jié)，就是我們在跑步過后都要做一些腿部的伸展動作，因?yàn)?，通常你跑步之后小腿部的肌肉就會特別的緊繃的了，如果接下來你不做腿部伸展運(yùn)動的話，你小腿的肌肉就會與越來越粗，因此，在跑步過后伸展運(yùn)動是不可少的哦~只有這樣做才能放松你小腿部的肌肉，保持腿型的纖細(xì)哦。

　　 5、每天的運(yùn)動時(shí)間堅(jiān)持在40分鐘以上

　　有很多的減肥專家認(rèn)為，一個(gè)人如果要達(dá)到減肥效果的話，那么他每天的運(yùn)動時(shí)間必須要足夠40分鐘以上才可以見效，當(dāng)然這些運(yùn)動包括很多，比如步行，慢跑，游泳，打球等各種的運(yùn)動都可以，因?yàn)橹灰刻靾?jiān)持40分鐘以上的運(yùn)動時(shí)間，那么在這一天的時(shí)間里就可以幫你消耗大約400的卡路里，這樣的話身體的脂肪就可以很好地瓦解掉不會堆積在體內(nèi)，長此堅(jiān)持下去，你的減肥效果就會越明顯。

　　 6、適當(dāng)控制卡路里的攝取

　　控制飲食是減肥最重要的因素，因此每天盡量攝取卡路里稍微低些的食物，但是就是不能為了快速達(dá)成減肥的效果一味地節(jié)食或把飲食上的卡路里控制的很低，這種做法不建議，因?yàn)槿绻粋€(gè)人每天攝取的能量過于低下，長時(shí)間的話很容易造成營養(yǎng)不良，會直接影響身體的新陳代謝功能，體內(nèi)脂肪的燃燒速度會趨于緩慢，因而易得到相反的效果，因此每天的飲食卡路里控制在1500左右比較適合。

　　 7、睡前兩小時(shí)不要進(jìn)食

　　睡覺之前的兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)不要再進(jìn)食了，要給腸胃歇一歇，因?yàn)槟愠酝昃退X，體內(nèi)器官系統(tǒng)無法充分吸收食物中的葡萄糖分，而這些不被人體所吸收的葡糖糖進(jìn)入肝臟中就會徹底轉(zhuǎn)化成脂肪，這些脂肪堆積在機(jī)體中會增加機(jī)體的重量，所以，你現(xiàn)在知道我們的脂肪是怎么來了吧。

在長跑時(shí)應(yīng)該注意調(diào)整速度正確的做法是什么

在長跑時(shí)，調(diào)整速度是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，有助于保持體能，避免受傷，并提高跑步效率。以下是一些關(guān)于在長跑中如何正確調(diào)整速度的建議：

1、勻速跑步：在長跑過程中，應(yīng)盡量保持勻速跑步。避免一開始就全力以赴，而是應(yīng)該逐漸增加速度，直到找到適合自己的穩(wěn)定速度。在距離終點(diǎn)較遠(yuǎn)時(shí)，可以稍微提速以沖刺到終點(diǎn)。

2、分段調(diào)整：如果比賽的路線中有爬坡或轉(zhuǎn)彎，應(yīng)該分段調(diào)整速度。在上坡路段，可以適當(dāng)放慢速度，而在下坡路段或直線路段，則可以加快速度。這樣可以節(jié)省體能，并避免在單一路段中過于疲勞。

3、注意呼吸和節(jié)奏：跑步時(shí)的呼吸和節(jié)奏非常重要。應(yīng)該保持穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏，避免喘不過氣來?？梢酝ㄟ^調(diào)整步頻和步幅來控制呼吸。

4、不要過分比較：在長跑過程中，可能會與其他跑者比較速度。然而，這并不是一個(gè)好主意。每個(gè)人的體能、技術(shù)水平和跑步路線都不同，所以比較速度并不公平。應(yīng)該專注于自己的跑步，不要過分比較。

5、留有余地：在長跑過程中，應(yīng)該留有余地。不要一開始就全力以赴，而是應(yīng)該逐漸增加速度。這樣可以避免在比賽結(jié)束前耗盡體能。

長跑時(shí)的好處：

1、鍛煉身體：長跑可以鍛煉心肺功能，增加肺活量和心臟每搏輸出量，提高血液循環(huán)，使身體的各個(gè)器官得到充分的氧合，從而增強(qiáng)身體的耐力和持久力。

2、增強(qiáng)心理效益：長跑可以幫助人們釋放壓力，減輕焦慮和抑郁癥狀。跑步可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，這種物質(zhì)可以使人感到愉悅和放松，從而改善心理健康。

3、塑造良好習(xí)慣：長跑可以幫助人們形成良好的生活習(xí)慣。為了進(jìn)行長跑，人們需要保持規(guī)律的作息時(shí)間，遵守健康的飲食習(xí)慣，從而改善生活習(xí)慣，提高生活質(zhì)量。

4、增加身體韌性：長跑可以增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活性，使身體的各個(gè)關(guān)節(jié)更加靈活，同時(shí)也可以預(yù)防肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷。

5、促進(jìn)睡眠：長跑可以調(diào)節(jié)人體的睡眠周期，使人們的睡眠質(zhì)量得到改善。跑步后，身體會處于放松狀態(tài)，更容易入睡，從而有助于改善睡眠質(zhì)量。

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