什么年齡新陳代謝慢,新陳代謝的注意事項(xiàng)_

一、新陳代謝的定義

生物體與外界環(huán)境之間的物質(zhì)和能量交換以及生物體內(nèi)物質(zhì)和能量的轉(zhuǎn)變過程叫做新陳代謝。

新陳代謝包括物質(zhì)代謝和能量代謝兩個(gè)方面。

物質(zhì)代謝：是指生物體與外界環(huán)境之間物質(zhì)的交換和生物體內(nèi)物質(zhì)的轉(zhuǎn)變過程。從外界攝取營養(yǎng)物質(zhì)并轉(zhuǎn)變?yōu)樽陨砦镔|(zhì)(同化作用)。自身的部分物質(zhì)被氧化分解并排出代謝廢物(異化作用)。

能量代謝：是指生物體與外界環(huán)境之間能量的交換和生物體內(nèi)能量的轉(zhuǎn)變過程?？杉?xì)分為：儲(chǔ)存能量(同化作用)和釋放能量(異化作用)。

同化作用：又叫做合成代謝，是指生物體把從外界環(huán)境中獲取的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)變成自身的組成物質(zhì)，并且儲(chǔ)存能量的變化過程。

異化作用：又叫做分解代謝，是指生物體能夠把自身的一部分組成物質(zhì)加以分解，釋放出其中的能量，并且把分解的終產(chǎn)物排出體外的變化過程。

新陳代謝包括同化作用、異化作用、物質(zhì)代謝和能量代謝。

二、新陳代謝的影響因素

新陳代謝是在無知覺情況下時(shí)刻不停的進(jìn)行的體內(nèi)活動(dòng)，包括心臟的跳動(dòng)、保持體溫和呼吸。新陳代謝受下列因素影響：

1.年齡

一個(gè)人越年輕，新陳代謝的速度就越快。這是由于身體在生長造成的，尤其在嬰幼兒時(shí)間和青少年時(shí)期速度更快。

2.身體表皮

身體表皮面積越大，新陳代謝就越快。兩個(gè)體重相同體積不同的人，個(gè)矮的會(huì)比個(gè)高的新陳代謝慢一些。個(gè)高的人因?yàn)楸砥っ娣e大，身體散熱快，所以需要加快新陳代謝的速度而產(chǎn)生熱量。

3.性別

男性通常比女性的新陳代謝速度快。普遍認(rèn)為這是由于男性身體里的肌肉組織的比例更大。肌肉組織即使在人休息的時(shí)候也在活動(dòng)，而脂肪組織卻不活動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)

劇烈的體育運(yùn)動(dòng)過程中和活動(dòng)結(jié)束后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)都會(huì)加速身體的新陳代謝。

三、解密年齡與新陳代謝之謎

隨著年齡的增長，增重是常有的事情。因?yàn)?，伴隨年齡的增長，我們的新陳代謝也逐漸趨緩。令人欣慰的是，運(yùn)動(dòng)能夠延緩體重的增加。

年齡增長與新陳代謝存在著明確的關(guān)聯(lián)。一般來說，伴隨年齡的增長，個(gè)體的新陳代謝會(huì)逐漸趨緩，身體對卡路里的需求量也逐年減少。因此，隨年齡增長，增重成為較為普遍的情況。

年齡增長如何影響新陳代謝

許多研究都在探討人變老時(shí)為什么會(huì)變胖這一問題，答案很清楚：身體成分的變化是導(dǎo)致新陳代謝變緩的主要原因。45歲以后，普通人的肌肉含量每十年減少10%左右1。這相當(dāng)于每年減少0.2-0.3千克的肌肉，同時(shí)增加相應(yīng)重量的脂肪。與脂肪相比，同等重量的肌肉消耗更多的卡路里，因而身體所消耗的卡路里數(shù)值隨年齡增長而降低了。

然而，越來越多的研究表明，身體成份的變化并不是造成上年紀(jì)人肥胖的全部原因。隨著年齡的增長，諸如心臟和肝臟等身體器官消耗的卡路里數(shù)量似乎也呈現(xiàn)下降的趨勢23。

另外，伴隨年齡的增加，體育運(yùn)動(dòng)對身體成分和新陳代謝也會(huì)產(chǎn)生影響。研究表明，大多數(shù)人上了年紀(jì)后會(huì)逐漸減少運(yùn)動(dòng)量，而這進(jìn)一步降低了維持體重所需要消耗的卡路里值。同時(shí)，較少的體育運(yùn)動(dòng)意味著將更少地使用肌肉，它對身體肌肉量的整體降低以及隨后發(fā)生的身體成分的變化，都有影響。

總體來說，這些與年齡相關(guān)的變化意味著以下事實(shí)：與20多歲時(shí)相比，一名50歲的普通女性每天維持相同體重所需要消耗的熱量會(huì)減少300-500卡路里。因而，對于那些上年紀(jì)后發(fā)福的人來說，變胖并非因?yàn)樗麄儽绕鹨郧俺缘枚?，更可能的原因是他們吃得同樣多，而身體需要的卡路里減少了。

衰老和體育鍛煉

有什么方法可以減緩衰老過程中的這一變化嗎?很幸運(yùn)，答案是肯定的，體育鍛煉看起來可以幫很大的忙。幾項(xiàng)研究已經(jīng)表明，單是塑型訓(xùn)練(例如，舉重)就能促進(jìn)新陳代謝，補(bǔ)償因衰老而帶來的新陳代謝下降。同時(shí)，一些新的研究成果顯示，耐力訓(xùn)練(例如，有氧運(yùn)動(dòng))對補(bǔ)償人體新陳代謝下降也有裨益，同時(shí)對改善年老發(fā)福情況也有促進(jìn)作用。

四、新陳代謝有哪些注意事項(xiàng)

一定要吃早飯

早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項(xiàng)研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由于人在睡眠時(shí)，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時(shí)才能恢復(fù)上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什么說早餐時(shí)攝入含300-400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因?yàn)樵绮褪切玛惔x的啟動(dòng)器。澳大利亞大學(xué)的研究人員將高脂早餐與高纖維碳水化合物早餐的效果進(jìn)行比較后發(fā)現(xiàn)，凡是食用高脂餐的人，飯后饑餓的時(shí)間更快。肌體消化與吸收高纖維碳水化合物飲食的時(shí)間要比脂肪類食物長，這樣才不會(huì)引起血糖水平有大的波動(dòng)，從而饑餓感到來的時(shí)間會(huì)更長。因此，早飯應(yīng)包含大量的高纖維碳水化合物。

多吃蛋白質(zhì)

研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì)使人體每日多燃燒150-200千卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。當(dāng)然，這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的10%-35%來自蛋白質(zhì)(如魚、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類)，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。

補(bǔ)充鐵質(zhì)

鐵質(zhì)對于健身十分重要。如果鐵質(zhì)攝入量不足，肌體就不能將充足的氧氣運(yùn)送給細(xì)胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應(yīng)補(bǔ)充18毫克鐵質(zhì)。為了達(dá)到這一目標(biāo)，你既可以服用鐵劑或復(fù)合維生素，也可以多吃含鐵質(zhì)豐富的食物，如瘦肉、雞肉、大豆、強(qiáng)化谷物等。多吃“好”碳水化合物，秋季有胃病的人多吃這種菜精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動(dòng)，這相應(yīng)促進(jìn)了脂肪在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)，由此會(huì)降低肌體新陳代謝率。因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)，應(yīng)以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于“好”碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

增加吃飯次數(shù)

每日吃四五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時(shí)間要盡量保持在2~3小時(shí)之內(nèi)，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，因?yàn)樗切玛惔x的增強(qiáng)劑。比如，如果你早餐吃的是高纖維類谷物食品與水果，那么早餐與午餐之間的加餐就應(yīng)當(dāng)食用>;酸奶和水果。午餐時(shí)盡量吃100克雞肉(或魚)外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時(shí)可食用一支香蕉和一塊低脂干酪。晚餐時(shí)要盡量少吃，可以來1份100-150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質(zhì)食物，外加1份蔬菜。

戒掉酒癮

餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎?那請你在拿酒杯時(shí)要三思。最近有多項(xiàng)研究表明，餐前飲酒會(huì)使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現(xiàn)，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲(chǔ)于皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點(diǎn)>;葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)。

不要斷奶

奶制品必須天天有。2003年1月美國 《營養(yǎng)雜志》刊載的一項(xiàng)研究指出：凡是每日飲(食)用3-4次牛奶、 酸奶及奶酪的女性與不食用奶制品者相比，其脂肪會(huì)多減少70%以上。奶制品降脂>;減肥的原因是：奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用，增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同時(shí)，另外再補(bǔ)充1200毫克鈣質(zhì)，能獲得最佳燃脂效果。

不要忽視花生醬

你平時(shí)愛吃花生醬嗎?為了提高身體的新陳代謝水平以及減少腰圍的尺寸，從今天起就把它作為你的飲食伴侶吧，因?yàn)榛ㄉu中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質(zhì)通過給細(xì)胞補(bǔ)充能量來提高新陳代謝功能。所以，要想燃脂減肥，每天應(yīng)攝取320毫克鎂元素。含這種物質(zhì)的最佳食物有：全麥面包制作的花生醬三明治以及菠菜制作的菜肴，等等。多吃香蕉

香蕉中含有大量的鉀元素，它通過調(diào)節(jié)體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處于缺水狀態(tài)，燃燒的熱量就會(huì)減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個(gè)橘子含有250毫克。

常吃海魚

經(jīng)常吃魚的人，能降低體內(nèi)萊普亭(Leptin)這種激素的水平，這對降脂減肥十分有益，因?yàn)轶w內(nèi)萊普亭的水平越高，肌體的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。因此，要想苗條身材，每個(gè)星期應(yīng)吃3-4份魚。

適當(dāng)喝麻辣湯

研究表明，午飯或晚飯做湯或炒菜時(shí)，放一點(diǎn)胡椒粉，會(huì)暫時(shí)提高肌體靜息狀態(tài)的新陳代謝率，其原因是辣椒素會(huì)刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，研究者還發(fā)現(xiàn)，辣椒能壓制食欲，使人餐后不容易感覺饑餓。

常喝綠茶

綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會(huì)提高4%。也就是說，每日要多消耗60千卡熱量，相當(dāng)于每年減掉6磅體重。這可能是由于綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學(xué)物質(zhì)水平的成分，此物質(zhì)對于加速新陳代謝具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心臟病與癌癥，而且對于減肥也是作用斐然。

常吃黃滑松茸

黃滑松茸具有提高SOD活性，加速自由基清除，延緩組織器官衰老，促進(jìn)新陳代謝，提高人體免疫力等多種功效。黃滑松茸還具有補(bǔ)腎強(qiáng)身，恢復(fù)精力，益胃補(bǔ)氣,強(qiáng)心補(bǔ)血，健腦益智，理氣化痰，抗核輻射及各種電磁輻射，驅(qū)蟲，治療糖尿病和抗癌等功效。

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