不傷膝蓋的減肥運動怎么做,,怎么做運動減肥才能不傷膝蓋_

一、怎樣跑步減肥才不傷膝蓋

1、控制跑量

健身運動都需要從低強度慢慢升到高強度，跑步也是如此，我們都應該根據(jù)自身情況，控制一定的量。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學上的結果，并不十分準確。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑過一段時間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現(xiàn)的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

對有經(jīng)驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓練強度。

對于剛進行跑步的人來說，隔一周增加一次跑步的量比較合理，但也要根據(jù)自身情況，適當增加。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2、減少速度訓練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。

對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。

3、調(diào)整跑步姿勢

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節(jié)。

所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。　其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內(nèi)側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。

二、跑步注意事項有哪些

適合跑步的時間

跑步的時間其實并沒有特別的規(guī)定，要看運動者什么時間比較合適，有空閑時間。其實，對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前兩小時，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習慣，持之以恒一定也會獲益多多，沒必要改成晚練。

對于平時不運動，而且在此時打算運動的朋友來說，最佳的跑步時間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運動了，堅持了，再去考慮早或晚的事情，因為跑步除了要考慮環(huán)境時間因素外，更多時候考慮的是自己在這個時間段是否有時間，跑同不跑比起來，跑更重要，很多人因為過于考慮什么時候跑最好，因此經(jīng)常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時間，找出適合自己的時間、地點。

一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高?！懊刻於枷肱懿健?，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。

跑步前的準備

跑步前要做一些準備活動，使身體各系統(tǒng)機能較迅速進入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然后逐漸提速。)：

1、站立，兩手叉腰，交替活動踝關節(jié);

2、半蹲，兩手扶膝活動膝關節(jié);

3、兩腿交替高抬腿，活動髖關節(jié);

4、兩手叉腰旋腰，活動腰部;

5、一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關節(jié);

6、前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

7、上體前后屈以及上肢的輕微活動等。

三、合理的健身減肥

1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧。

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ，1個月就可以減重1kg，換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

拉伸運動，一次堅持七秒效果最好做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持。

3、慢跑20分鐘以上就能出效果

慢跑是比較常見，也比較容易實施的健身運動，減肥的效果是非常好的，因為堅持有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。

4、在俱樂部跳1小時的舞

使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

四、運動時怎么保護膝蓋

1、選擇正確跑步方式

日常生活中應該控制跑步的量，并不是跑步跑的越多越好，如果肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，反而不利自己的身體健康。

跑步途中可加入步行，兩種運動互相穿插進行，并保持順暢的呼吸。

2、做好熱身運動

開始跑步前，做好充分熱身活動，如腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等。

這樣能夠有效增加我們身體的肌肉彈性，使關節(jié)囊分泌更多滑液，有效拉伸伸肌腱和韌帶，預防運動時的損傷。

3、選擇合適跑鞋

選擇輕便透氣、大小合適且腳背能與鞋子緊密貼合的跑鞋，最好鞋底有一定厚度且?guī)в蟹阑y，后跟以2-3厘米最宜，這樣可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

同時，鞋帶一定要系好，以免跑步時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶有可能將我們絆倒。

4、爬山前也需熱身

暑期很多人會選擇去外地旅游來放松心情，但是，盲目出行不但達不到放松的目的，而且可能會引來不必要的擔心。

爬山和我們爬樓梯一樣都是負重運動，許多人都是到達山下之后就直接上山，忽略了熱生運動，不利膝關節(jié)的健康。

這樣做對關節(jié)和肌肉不利，尤其是乘車到山下的人，沒有充分活動開，如果立即上山，很容易對關節(jié)，肌肉，韌帶造成損傷，所以在上山之前要做好充分的準備活動。

5、膝關節(jié)的日常保健

保持理想體重以減輕膝蓋的負擔;多吃含鈣多的食物，以食補為基礎，注重營養(yǎng)均衡;運動量力而行，膝蓋不舒服時應立即選擇休息。

不做對膝蓋壓力大的運動，如跑步、跳高、爬山等;避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。

不做膝關節(jié)的半屈位旋轉動作，防止半月板損傷;注意膝蓋的保暖;少搬重物，少穿高跟鞋;運動時，選擇一雙合適的鞋子。

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