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運(yùn)動(dòng)金字塔”告訴你，老年人如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)(老年人如何運(yùn)動(dòng)更健康
？)

佚名 2024-05-11 08:32:25

運(yùn)動(dòng)金字塔”告訴你
，老年人如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)

“蜉蝣翻飛一日壽

，龜臥泥潭千年活”
。對(duì)于養(yǎng)生
，有人主張“動(dòng)”
，有人主張“靜”，那么到底要不要運(yùn)動(dòng)呢
？昨天
，浙江醫(yī)院在省人民大會(huì)堂舉辦了“九九重陽(yáng)—浙江醫(yī)院與您健康相約”大型公益活動(dòng)，其中“老年與運(yùn)動(dòng)”講座蠻值得分享
。

運(yùn)動(dòng)能力越高死亡率越低

朋友圈上

，每天被步行的人刷屏
；西湖邊，一大早到處是鍛煉的人
；錢塘江邊
，匯集了一群群的夜跑族……

但是，不少老中醫(yī)也認(rèn)為

，生命并非在于運(yùn)動(dòng)
，而在于靜養(yǎng)。到底該動(dòng)還是該靜
，很難下定論
，我們先來(lái)看看浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、康復(fù)治療中心主任林堅(jiān)的觀點(diǎn)
。

林堅(jiān)介紹

，國(guó)外有項(xiàng)“男性運(yùn)動(dòng)能力與死亡率的研究”證實(shí)，在不同的疾病危險(xiǎn)因子（高血壓
、慢阻肺
、糖尿病、吸煙
、肥胖
、高膽固醇血癥）的情況下
，運(yùn)動(dòng)能力越高，死亡率越低
。日本也有研究認(rèn)為
，經(jīng)過(guò)相應(yīng)訓(xùn)練后，老年患者無(wú)論在10米步行
，還是2分鐘踏步
，精神健康方面都有明顯進(jìn)步。日常生活自理能力有明顯提高
。

總體來(lái)看

，可以下這樣的結(jié)論：

與不鍛煉患者比較，鍛煉可降低35%死亡風(fēng)險(xiǎn)

。

運(yùn)動(dòng)能力＞5METs（MET

，指能量代謝當(dāng)量，5METs相當(dāng)于爬12級(jí)臺(tái)階的運(yùn)動(dòng)量）可明顯降低抑郁和焦慮水平
。

運(yùn)動(dòng)能力的維持與提高是關(guān)系老年人生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素

。

美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)主席RonaldM.Davis就提出，“要廣泛宣傳適當(dāng)運(yùn)動(dòng)為健康帶來(lái)的巨大益處

，運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該成為醫(yī)療機(jī)構(gòu)的一種實(shí)踐標(biāo)準(zhǔn)
。”所以
，運(yùn)動(dòng)是一劑良藥
。

“當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)

，比如運(yùn)動(dòng)損傷等
，所以要科學(xué)運(yùn)動(dòng)?div id="4qifd00" class="flower right">
！绷謭?jiān)認(rèn)為
，醫(yī)療服務(wù)應(yīng)該為老年患者制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)處方。

“運(yùn)動(dòng)金字塔”分五層頻率因人而異

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)

，怎樣運(yùn)動(dòng)才算科學(xué)呢
？

首先需要明確的是，老年人運(yùn)動(dòng)的目的是維持基本運(yùn)動(dòng)能力

，在方式上
，要做力所能及活動(dòng)，不要勉強(qiáng)做事
，減少單一姿態(tài)時(shí)間
，培養(yǎng)活動(dòng)興趣，多交流運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)。

林堅(jiān)介紹

，和膳食寶塔一樣
，運(yùn)動(dòng)也有“金字塔”模型，共分為5層
。從下往上
，建議運(yùn)動(dòng)頻次和時(shí)間遞減。

最底層是日常體能活動(dòng)

，如走路
、爬樓梯、做家務(wù)
、購(gòu)物等
；

第二層是牽伸運(yùn)動(dòng)：指任何把身體拉長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng),如做體操、拉伸運(yùn)動(dòng)

、瑜伽等
。牽伸可提高肌肉的彈性和擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
，減少傷痛
，使機(jī)體活動(dòng)輕松自如，增加老年平衡能力
。

第三層是有氧運(yùn)動(dòng)：是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉

。可改善老年人心肺功能
，改善糖脂代謝
。有氧運(yùn)動(dòng)有強(qiáng)度大小：最低強(qiáng)度
，如散步、打太極拳
、開車和購(gòu)物等
；低強(qiáng)度，如跳交誼舞
、下樓梯運(yùn)動(dòng)
、平地騎車等；中強(qiáng)度
，如平底慢跑
、打羽毛球、上樓梯運(yùn)動(dòng)
、做廣播操等
；大強(qiáng)度，如跳繩
、游泳
、打籃球等
。

第四層是肌肉練習(xí)，又稱為抗阻運(yùn)動(dòng)

，指肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)
，如重量訓(xùn)練、仰臥起坐
、彈力棒
、拉力帶等等?div id="jfovm50" class="index-wrap">？棺杩梢宰尷先思×?div id="jfovm50" class="index-wrap">、肌耐力、肌肉容量增加
；刺激骨形成
，減少骨丟失。改善糖脂代謝作用強(qiáng)
，特別是Ⅱ型糖尿病和中老年高血壓
。

第五層是靜態(tài)活動(dòng)，如坐著看電視

、看報(bào)紙等
。老年人要養(yǎng)成“猴子屁股坐不住”的習(xí)慣，要盡量縮短靜態(tài)時(shí)間
，不要連續(xù)60分鐘
。

怎樣把握運(yùn)動(dòng)頻率呢？因人而異

，一般情況下
，運(yùn)動(dòng)頻率的選擇要遵循超量恢復(fù)原理，每天或隔天一次是一個(gè)合適的頻次
，要避免一次過(guò)量運(yùn)動(dòng)或者驟動(dòng)驟停
。“運(yùn)動(dòng)完
，如果第二天自己感覺不累
，精神狀態(tài)很好，就可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)
。如果第二天腰酸背疼
，疲勞乏力，就要休息
，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)只能帶來(lái)傷害
。”林堅(jiān)說(shuō)。

老年人如何運(yùn)動(dòng)更健康
？

打太極、晨走

、跳廣場(chǎng)舞等等
。

1.老年人可以通過(guò)一定的運(yùn)動(dòng)來(lái)使自己的身體好起來(lái)，不要求要好多的運(yùn)動(dòng)量

，只要每天堅(jiān)持鍛煉幾小時(shí)
，老年人的身體也會(huì)好一些的。

2.打太極可以鍛煉身體

，也可以讓你心靜
，是早上很適合老年人們做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目吧。

3.老年人晨跑都是慢跑的

，跑快的話他們身體是吃不消的
，所以適當(dāng)?shù)乃俣仁潜仨毜模刻煸缟铣颗芤欢叹嚯x
，也是對(duì)老年人身體有幫助的
。

4.老年人背對(duì)沙發(fā),后靠背外側(cè),由頸椎開始,向下至雙肩、腰背

、腰眼處,摩擦按摩
。

5.老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反復(fù)練習(xí)。

老年人如何運(yùn)動(dòng)才能更健康長(zhǎng)壽
？

老年人如何運(yùn)動(dòng)才能更健康長(zhǎng)壽？

老年人要根據(jù)自己的身體狀況

，制定科學(xué)的健身計(jì)劃
，適量的運(yùn)動(dòng)才可以鍛煉身體。

如在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上

，盡量以散步
、太極拳、休閑游泳
、釣魚、跳舞等中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主
；而運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇上
，盡量選擇在下午4—5點(diǎn)左右進(jìn)行，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候血壓和心臟跳動(dòng)都處于一天當(dāng)中相對(duì)比較好的時(shí)候
；在心率的控制上
，對(duì)于有慢性疾病，70歲以上的患者，建議將心率控制在100次/分左右
，切勿過(guò)快
。

對(duì)于70歲以上的老年人，運(yùn)動(dòng)是一方面

，飲食也是非常重要的一方面
，建議：

控制總熱量，低熱量有助于增壽

。注意控制進(jìn)食量
，每頓不要吃太飽，因?yàn)槔夏耆吮緛?lái)機(jī)體代謝就相對(duì)較慢
，如果吃太飽
，會(huì)造成熱量過(guò)多，造成身體代謝增高
，這是不利于養(yǎng)生的
，所以建議平時(shí)可以采用定時(shí)定量進(jìn)餐、分餐
、減少高熱量食物的攝入等
。這些都有助于熱量的控制。對(duì)于一日三餐的食物
，也盡量做好合理分配
。

多吃時(shí)令蔬菜。什么意思呢

？就是最好多吃當(dāng)季的蔬菜
，比如春天的時(shí)候，可以多吃蒜苗
、豆芽
、春芽等；到了夏天
，則可以多吃番茄
、黃瓜、絲瓜
、茄子等
；到了秋天，則可以多吃花生
、蓮藕
、山藥、芋頭等
；到了冬天
，則吃白菜
、蘿卜等。

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