孕晚期運(yùn)動(dòng)做多久合適,孕晚期運(yùn)動(dòng)要注意哪些問題呢

一、孕婦一天運(yùn)動(dòng)量怎么做

腳腕的運(yùn)動(dòng)

胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕10次。

4、前后活動(dòng)腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運(yùn)動(dòng)

1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。

2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

腹肌運(yùn)動(dòng)

鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

骨盆的運(yùn)動(dòng)

放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。

1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。

2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

盤腿運(yùn)動(dòng)

放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。

1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動(dòng)，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

二、孕晚期運(yùn)動(dòng)是怎樣的

孕晚期適合的運(yùn)動(dòng)：散步——可有助于生產(chǎn)

孕期與產(chǎn)前的運(yùn)動(dòng)鍛煉是很重要的。這是因?yàn)樵趹言星?，它可以使女性的身體在更健康的狀況下懷上寶寶，在懷孕期間它能增強(qiáng)孕婦的柔韌性和力量，幫助孕媽媽應(yīng)付身體承受的額外負(fù)擔(dān)，使身體逐漸適應(yīng)妊娠和分娩的需要，消耗多余的熱量，不至于因?yàn)閼言惺贵w重增加過多。孕期保持良好狀態(tài)，會(huì)使分娩更容易，更輕松產(chǎn)后也可在短期內(nèi)恢復(fù)正常體型。

散步是一項(xiàng)非常適合孕婦的運(yùn)動(dòng)。即使在懷孕前你是一個(gè)不愛運(yùn)動(dòng)的人，這時(shí)也要經(jīng)常散步。散步可以幫助消化，促進(jìn)血液循環(huán)。在妊娠末期，散步可以幫助胎兒下降入盆，松弛骨盆韌帶為分娩做準(zhǔn)備。在產(chǎn)程中散步，可促使胎頭由枕后位或枕橫位旋轉(zhuǎn)成枕前位，使分娩更順利，加快產(chǎn)程進(jìn)展。

穿一雙舒服的平底鞋，和丈夫一起散步，心情盡可能愉快、放松。

孕晚期不適宜的鍛煉：爬樓梯——容易導(dǎo)致早產(chǎn)

有懷孕晚期適合的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也有孕晚期不適宜的鍛煉方式。已懷孕37周的張女士為分娩順利，每天爬10層樓梯，結(jié)果導(dǎo)致大出血而早產(chǎn)。其實(shí)，孕晚期的準(zhǔn)媽媽是不適宜爬樓梯鍛煉的，最好多平地散步來幫助胎兒下降入盆。爬樓梯鍛煉，樓梯一高一低，子宮里的孩子也會(huì)隨著人的腳步一會(huì)兒高一會(huì)兒低，給胎兒造成壓力，容易導(dǎo)致早產(chǎn)或發(fā)生大出血。最好的鍛煉方式是平地散步，一般走20分鐘。

三、孕晚期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)有哪些

孕晚期，運(yùn)動(dòng)以“慢”為主，因?yàn)榇藭r(shí)要防止早產(chǎn)。另外，孕晚期的準(zhǔn)媽媽，因?yàn)轶w重增加，身體負(fù)擔(dān)重，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要特別注意安全，運(yùn)動(dòng)尤其以慢為主，不能過 于疲勞，凡事要注意安全。在整個(gè)妊娠期，準(zhǔn)媽媽要根據(jù)自己的基本狀況來選擇何種運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時(shí)調(diào)整，如果身體感到不適必 須立即停止運(yùn)動(dòng)，向醫(yī)生咨詢。

孕10月的準(zhǔn)媽媽可以做一些臨產(chǎn)前的準(zhǔn)備?？梢赃M(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)，使骨盆關(guān)節(jié)靈活，增加背部和大腿肌肉的力量和會(huì)陰的皮膚彈性，有利于順利分娩。

盤腿坐練習(xí)：此項(xiàng)練習(xí)可以增加背部肌肉，使大腿及骨盆更為靈活，并且能改善身體下半部的血液循環(huán)，使兩腿在分娩時(shí)能很好地分開。

具體做法：保持背部的挺直坐下，兩腿彎曲，腳掌相對(duì)，盡量靠近身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿的內(nèi)側(cè)，使其伸展，這種姿勢每次保持20秒鐘， 重復(fù)數(shù)次。如果感到盤腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放一個(gè)墊子，或者背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直，也可以兩腿交叉而坐，這種坐姿，也許會(huì)感到更舒服， 但要注意不時(shí)地更換兩腿的前后位置。

四、孕晚期每天散步多長時(shí)間比較合適呢

孕晚期散步能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久，但是不要雙腳拖地行走或者在不平坦的地面上行走，這樣會(huì)讓你失去平衡。當(dāng)你臨近產(chǎn)期的時(shí)候，你或許會(huì)考慮是不是要在一條跑道上散步。這樣不僅路的表面更加平坦，同時(shí)在任何緊急的情況下，當(dāng)你知道你不會(huì)在離家或者車很遠(yuǎn)的地方被滯留時(shí)，你便會(huì)更有安全感。

孕婦在散步時(shí)首先要選好散步的地點(diǎn)。花草茂盛、綠樹成蔭的公園是最理想的場所。這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音少。孕婦置身于這樣宜人的環(huán)境中散步，無疑會(huì)身心愉悅?？梢栽谧约抑車x擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點(diǎn)。一定要避開空氣污濁的地方，如鬧市區(qū)、集市以及交通要道，因?yàn)樵谶@種地方散步，不僅起不到應(yīng)有的作用，反而對(duì)孕婦和胎兒的健康有害。

散步的時(shí)間也很重要，最好選在清晨。你還可以根據(jù)自己的工作和生活情況安排適當(dāng)?shù)臅r(shí)間。散步時(shí)最好請丈夫陪同，這樣可以增加夫妻間的交流，培養(yǎng)丈夫?qū)μ旱母星?。散步時(shí)，要穿寬松舒適的衣服和鞋。

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