一、孕婦一天運(yùn)動(dòng)量怎么做
腳腕的運(yùn)動(dòng)
胎兒體重日益增加,為了能輕松行走,孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外,此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。
1、仰臥。
2、左右搖擺腳腕10次。
3、左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕10次。
4、前后活動(dòng)腳腕,充分伸展、收縮跟腱10次。
腳部運(yùn)動(dòng)
1、把一條腿搭在另一條腿上,然后放下來,重復(fù)10次,每抬1次高度增加一些,然后換另一條腿,重復(fù)10次。
2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門,抬高陰道,然后放松。重復(fù)10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重復(fù)10次。
腹肌運(yùn)動(dòng)
鍛煉支持子宮的腹部肌肉。
1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。
2、雙膝曲起,單腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。
骨盆的運(yùn)動(dòng)
放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉,使其柔韌,利于順產(chǎn)。
1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側(cè)放下,左右各10次。
2、雙膝曲起,左右搖擺至床面,慢慢放松,左右各10次。
盤腿運(yùn)動(dòng)
放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié),伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。
1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動(dòng),宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾。10次。
二、孕晚期運(yùn)動(dòng)是怎樣的
孕晚期適合的運(yùn)動(dòng):散步——可有助于生產(chǎn)
孕期與產(chǎn)前的運(yùn)動(dòng)鍛煉是很重要的。這是因?yàn)樵趹言星?,它可以使女性的身體在更健康的狀況下懷上寶寶,在懷孕期間它能增強(qiáng)孕婦的柔韌性和力量,幫助孕媽媽應(yīng)付身體承受的額外負(fù)擔(dān),使身體逐漸適應(yīng)妊娠和分娩的需要,消耗多余的熱量,不至于因?yàn)閼言惺贵w重增加過多。孕期保持良好狀態(tài),會(huì)使分娩更容易,更輕松產(chǎn)后也可在短期內(nèi)恢復(fù)正常體型。
散步是一項(xiàng)非常適合孕婦的運(yùn)動(dòng)。即使在懷孕前你是一個(gè)不愛運(yùn)動(dòng)的人,這時(shí)也要經(jīng)常散步。散步可以幫助消化,促進(jìn)血液循環(huán)。在妊娠末期,散步可以幫助胎兒下降入盆,松弛骨盆韌帶為分娩做準(zhǔn)備。在產(chǎn)程中散步,可促使胎頭由枕后位或枕橫位旋轉(zhuǎn)成枕前位,使分娩更順利,加快產(chǎn)程進(jìn)展。
穿一雙舒服的平底鞋,和丈夫一起散步,心情盡可能愉快、放松。
孕晚期不適宜的鍛煉:爬樓梯——容易導(dǎo)致早產(chǎn)
有懷孕晚期適合的運(yùn)動(dòng),當(dāng)然也有孕晚期不適宜的鍛煉方式。已懷孕37周的張女士為分娩順利,每天爬10層樓梯,結(jié)果導(dǎo)致大出血而早產(chǎn)。其實(shí),孕晚期的準(zhǔn)媽媽是不適宜爬樓梯鍛煉的,最好多平地散步來幫助胎兒下降入盆。爬樓梯鍛煉,樓梯一高一低,子宮里的孩子也會(huì)隨著人的腳步一會(huì)兒高一會(huì)兒低,給胎兒造成壓力,容易導(dǎo)致早產(chǎn)或發(fā)生大出血。最好的鍛煉方式是平地散步,一般走20分鐘。
三、孕晚期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)有哪些
孕晚期,運(yùn)動(dòng)以“慢”為主,因?yàn)榇藭r(shí)要防止早產(chǎn)。另外,孕晚期的準(zhǔn)媽媽,因?yàn)轶w重增加,身體負(fù)擔(dān)重,運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要特別注意安全,運(yùn)動(dòng)尤其以慢為主,不能過 于疲勞,凡事要注意安全。在整個(gè)妊娠期,準(zhǔn)媽媽要根據(jù)自己的基本狀況來選擇何種運(yùn)動(dòng),同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時(shí)調(diào)整,如果身體感到不適必 須立即停止運(yùn)動(dòng),向醫(yī)生咨詢。
孕10月的準(zhǔn)媽媽可以做一些臨產(chǎn)前的準(zhǔn)備??梢赃M(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng),使骨盆關(guān)節(jié)靈活,增加背部和大腿肌肉的力量和會(huì)陰的皮膚彈性,有利于順利分娩。
盤腿坐練習(xí):此項(xiàng)練習(xí)可以增加背部肌肉,使大腿及骨盆更為靈活,并且能改善身體下半部的血液循環(huán),使兩腿在分娩時(shí)能很好地分開。
具體做法:保持背部的挺直坐下,兩腿彎曲,腳掌相對(duì),盡量靠近身體,抓住腳踝,用兩肘分別向外壓迫大腿的內(nèi)側(cè),使其伸展,這種姿勢每次保持20秒鐘, 重復(fù)數(shù)次。如果感到盤腿有困難,可以在大腿兩側(cè)各放一個(gè)墊子,或者背靠墻而坐,但要盡量保持背部挺直,也可以兩腿交叉而坐,這種坐姿,也許會(huì)感到更舒服, 但要注意不時(shí)地更換兩腿的前后位置。
四、孕晚期每天散步多長時(shí)間比較合適呢
孕晚期散步能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久,但是不要雙腳拖地行走或者在不平坦的地面上行走,這樣會(huì)讓你失去平衡。當(dāng)你臨近產(chǎn)期的時(shí)候,你或許會(huì)考慮是不是要在一條跑道上散步。這樣不僅路的表面更加平坦,同時(shí)在任何緊急的情況下,當(dāng)你知道你不會(huì)在離家或者車很遠(yuǎn)的地方被滯留時(shí),你便會(huì)更有安全感。
孕婦在散步時(shí)首先要選好散步的地點(diǎn)。花草茂盛、綠樹成蔭的公園是最理想的場所。這些地方空氣清新、氧氣濃度高,塵土和噪音少。孕婦置身于這樣宜人的環(huán)境中散步,無疑會(huì)身心愉悅??梢栽谧约抑車x擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點(diǎn)。一定要避開空氣污濁的地方,如鬧市區(qū)、集市以及交通要道,因?yàn)樵谶@種地方散步,不僅起不到應(yīng)有的作用,反而對(duì)孕婦和胎兒的健康有害。
散步的時(shí)間也很重要,最好選在清晨。你還可以根據(jù)自己的工作和生活情況安排適當(dāng)?shù)臅r(shí)間。散步時(shí)最好請丈夫陪同,這樣可以增加夫妻間的交流,培養(yǎng)丈夫?qū)μ旱母星?。散步時(shí),要穿寬松舒適的衣服和鞋。
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