孕期每周飲食如何安排,孕期每天睡多久(孕婦的睡眠小秘密：如何合理安排睡眠時間？)

孕期每周飲食如何安排,孕期每天睡多久

一、孕期每周食譜安排

第1周，以米食為主，輔以青菜、海產品。因這一時期的營養(yǎng)與胎兒大腦發(fā)育有關。

第2周，以米食為主，增加豬肉、雞蛋。這一時期的飲食與胎兒的脊髓發(fā)育有關。

第3周，改換面食，特別是玉米面、白薯面及其它淀粉食物。這是為了胎兒的皮膚發(fā)育做好冷準備。第3周增加米食，增加豬肉、青菜。這胎兒的血液發(fā)育打基礎。

第4周，大量吃雞蛋，為胎兒的毛發(fā)發(fā)育做充分準備。

第5周，飲食同第四周相同。

第6周，孕婦要多食海帶，其它食物自便。這是為胎兒大腦發(fā)育著想。

第7周，大量食米及豆類，尤其是豆腐，為胎兒的肉質發(fā)育做準備。

第8周，飲食與第4周一致。

第9周，大量食魚。這一時期的食物與胎兒的乳腺發(fā)育、眼球發(fā)育有關。

第10周，可以少食魚肉，多吃菜，是為了胎兒的皮膚膜發(fā)育正常健康。

第11周，大量食牛肉、羊肉、雞肉。這一周是胎兒突飛猛進的發(fā)育時期。

第12周，大量飲用白開水。主要是從胎兒肉質發(fā)育考慮的。

第13周，依然需要為胎兒的毛發(fā)發(fā)育提供營養(yǎng)，多食黃豆、青豆、角豆。

第14周，大量食用土豆等淀粉食物，包括白蓍、藕。這一周是胎兒內分泌初期發(fā)育階段。

第15周，多吃魚、蝦海產品。主要是從胎兒的生殖器發(fā)育著想。

第16周，大量食面食。其余自便，因這一時期胎兒的外型發(fā)育略有停頓。

第17周，多食米，尤其是小米、高粱米。胎兒在這個時期內變化不大。

第18周，大量食肉、魚、蝦，還可以食海參、貝類等海產品。對胎兒心臟發(fā)育有利。

第19周，以食面為主，注意多吃青菜。這時期胎兒的營養(yǎng)需求量增加。

第20周，多吃青菜、水果。尤其是香蕉、蘋果、桃等。對胎兒的皮膚生長有益。

二、懷孕孕婦每天睡幾個小時好

婦女懷孕引起的高血壓是子癲前癥的一個癥狀，這是一種與尿蛋白過高有關的嚴重狀況。這種疾病典型地發(fā)生在懷孕20周后。如果沒有治療，子癲前癥會增加女性發(fā)生懷孕時危及生命的子癲癥風險。

研究結果顯示，每天睡不到5個小時的懷孕女性發(fā)生子癲前癥風險高出10倍。研究還發(fā)現(xiàn)，懷孕第一期時，每天睡不到6個小時的女性，在懷孕第三期時的收縮壓比每天睡超過9個小時的女性高3.72%。每天睡眠10個小時以上的女性，在懷孕第三期時，比懷孕期間每天睡不到9個小時的女性，收縮壓要高出4.21%。

研究人員認為，每天9個小時的睡眠是正常的，且在懷孕期間是適當?shù)?。這個數(shù)字比一般建議懷孕時的7至9個小時更高，因為懷孕女性傾向于有更多的睡眠需求。研究人員建議，睡前應放松或減少壓力，一旦睡眠出現(xiàn)問題，應向婦產科醫(yī)師咨詢。

一項新的研究顯示，如果孕婦在懷孕第一期睡得太多或太少，就會增加患高血壓和懷孕后期并發(fā)癥的風險。

三、孕期常見的幾種皮膚問題

一、孕期皮膚干燥、粗糙

懷孕后由于孕激素的關系，皮膚失去了以前的柔軟感，略顯粗糙，甚至會很干燥，有些區(qū)域會出現(xiàn)脫皮現(xiàn)象，臉部的色素沉淀也會增加。

應對措施：

1.干性皮膚的孕媽媽不要頻繁地洗臉，最好改用嬰兒皂、甘油皂等洗臉。

2.涂抹一些保濕的孕婦專用的護膚品，并輕輕地按摩。另外，嬰兒潤膚膏或潤膚露，也可防止皮膚干燥、保持酸堿度平衡。

3.沐浴時不應浸泡太久，否則容易造成皮膚脫水，可使用不含皂質、pH值中性的沐浴露或嬰兒香皂。沐浴后，應在全身涂抹潤膚油。

4.特別注意飲食營養(yǎng)平衡，多飲水，增加鎂、鈣等礦物質的攝取，還要增加必要的脂肪酸和維生素，如綠色蔬菜、水果、堅果、牛奶、豆類等。盡量避免吃辛辣食品、餅干和方便面，不喝濃茶和咖啡，否則會使皮膚更加干燥而無光澤。

二、孕婦長粉刺或青春痘

懷孕后由于激素的改變，再加上睡眠不好或生活壓力等種種因素，許多孕媽媽的臉上會長粉刺或青春痘。中醫(yī)認為，一般懷孕長痘痘除了內分泌變化這個原因外，還有可能是懷孕后“惡補”過頭導致的。特別是身體比較燥熱的孕媽媽，如果補不當，也會令身體內“火”氣沖天，這樣不僅會令自己有煩惱，還可能會影響到寶寶。

應對措施：

1.孕媽媽應遵循油性肌膚的基礎保養(yǎng)方式，每周使用去角質和清潔面膜清潔臉部一次。

2.若要使用保養(yǎng)乳液或乳霜，宜使用水溶性或特別清爽型，于洗臉后涂上薄薄的一層即可。

3.多喝開水，多吃水果蔬菜，注意腸胃是否排泄正常，保持睡眠充足。

4.注意三餐飲食要平衡，不要在孕期進行“惡補”。

5.如果只有局部幾顆痘痘或粉刺，則可靠多洗臉來控制臉部油脂，一天5～6次無妨，使用中性肥皂。

6.如果是全面性地長或長得很多，則應請教醫(yī)生，因為這可能不是單純的皮膚問題，而是內分泌失調所引起的疾病，可能需進行藥物治療。

三、孕婦長色斑

懷孕后激素分泌的改變使黑色素活動力增強，在皮膚上造成沉色反應，面部、脖子、腋下、乳頭或乳暈、肚皮、腹股溝等處都會比平常變得更黑，或原來的黑斑、雀斑變得更明顯，甚至長出新的黑斑、黃斑、褐斑等。

應對措施：

1.色素沉積屬孕期的正?，F(xiàn)象，多會在產后自行消退，因此不建議使用退斑膏來消除。

2.外出時做好防曬，如擦防曬油，外出帶傘、帽子等防曬用具等。

3.使用低防曬系數(shù)的防曬保養(yǎng)品即可。

4.由于黑色素須先經過氧化才會沉積，而維生素C正具“抗氧化”功能，所以多吃富含維生素C的蔬果可降低黑色素沉積的機會。

5.少吃刺激性食物，如咖啡、茶、可樂等。

四、孕期前三個月該注意什么

第1個月

Q：在我不知道自己已經懷孕時，我喝了酒，這樣會不會傷害胎兒?

A：肯定不會的。盡管酒精對胚胎細胞有傷害(過量或經常飲酒會會造成非常強烈的傷害)，但是，如果在剛剛懷孕、自己還沒有意識到的時候，酒精對懷孕這件事的作用遵循“全部或者完全沒有”的原則。也就是說，如果受精卵細胞遭到例如酒精或者射線的傷害，那么它就不可能繼續(xù)存活下來：它會在很早的早期，甚至是在沒有被意識的情況下自然流產的。

* 受精卵具有很強的生存功能，盡管它只有大頭針的大?。核苤苍谌彳浂腋叨韧晟频淖訉m黏膜上。只要寶寶在媽媽的肚子里繼續(xù)生長，就說明在人體孕育自然的優(yōu)勝劣汰中，它很優(yōu)質、很健康。

第2個月

Q：前3個月經常吐，我獲得的營養(yǎng)是否足夠?

A：大多數(shù)情況下，50~70%的女性會在懷孕的最初幾周惡心，但是不會影響到體內正常的新陳代謝;即便在孕期前3個月經常嘔吐，也不是會營養(yǎng)不良的。除非當嘔吐極其惡劣的時候，才有可能出現(xiàn)營養(yǎng)攝取的問題。如果體重大幅度下降，感覺虛弱，就需要及時去看醫(yī)生。

* 值得安慰的是，研究表明，惡心、嘔吐促進了胎盤的生長，并且使胎兒更好地獲得營養(yǎng)。這是因為，嘔吐使胃里幾乎留不住任何食物，體內的卡路里就會下降，于是母親身體所消耗的新陳代謝物質減少，而胎盤消耗吸收的母體的營養(yǎng)反就會相應增多，這些充足的養(yǎng)分就會傳送給肚子里的寶寶。最明顯的表現(xiàn)就是，那些經常嘔 吐、胃部和腎臟都更敏感的孕婦，她們的胎盤比不那么激烈嘔吐的準媽媽的要重。

第3個月

Q：對孩子的責任感是否可以通過學習得來?

A：其實，你向自己提出諸如此類的問題就說明你已經開始了學習。德國的兒科醫(yī)生、心理治療專家Barbara von Kalckreuth博士說：“承擔責任，是以擔心肚子里的寶寶是否一切正常開始的?！背颂岢鲞@些抽象的問題和閱讀與孩子有關的信息之外，你還可以通過其他方式親近胎兒——比如看超聲波照片、聽胎心的跳動、和丈夫一同感受寶貝的動靜等，都能喚起父母本能的責任感。

* 在這個過程中，可能會產生不能勝任父母這個角色的感覺，這也是很正常的。你可以去尋找?guī)椭?，如向自己的父母請教或者多看一些育兒的書籍，以更好學習去承擔為人父母的責任。

孕婦的睡眠小秘密：如何合理安排睡眠時間？

懷孕后，你是否總感覺疲憊不堪？孕婦的睡眠需求增加了很多，但并不意味著越多越好。為了寶寶的健康，我們需要科學地安排睡眠時間。
?理想睡眠時間
孕婦每天應該睡10小時左右，晚上8小時，加上午間休息2小時，這樣不僅可以給寶寶一個舒適的生長環(huán)境，還能讓你精神煥發(fā)。
?孕晚期睡眠時間
孕晚期睡眠時間可以適當增加到9小時。特別是秋冬季節(jié)，午飯后小憩一下，再享受一個長長的午覺，真是愜意極了！
?睡眠時間安排
建議孕婦晚上10點左右入睡，早上7點左右起床，這樣既能保證足夠的睡眠，又不會影響白天的精神狀態(tài)。睡前飲食也很重要哦，避免吃太多，以免影響休息。
?睡眠的重要性
睡眠是孕婦保持健康的關鍵之一。合理安排睡眠時間，讓你和寶寶都能擁有一個舒適的孕期生活！

孕婦應該如何安排飲食和睡眠時間？

導讀:孕婦應該如何安排飲食和睡眠時間，怎么吃能提高睡眠質量？孕期如何安排飲食:在懷孕期間，能量、蛋白質，各種維生素、鈣、鐵和食物纖維等各種營養(yǎng)素的量都要相應地增加。平時避免或少吃隔夜茶、冷凍食品、速食食品、快餐，盡量自己做飯吃，保持良好的營養(yǎng)平衡。

飲食的組合是主食（米飯、面包、面）、主菜（魚、肉、雞蛋、大豆制品等）、副菜（蔬菜、海藻、蘑菇、水果、牛奶、酸奶等）。特別是早餐和午餐，要多樣化搭配，不能單吃一樣。孕期要少吃多餐，除了正常三餐，吃完早餐一兩個鐘后和14-16點各加一餐，吃些核桃、松子、腰果等堅果或水果、牛奶、粗糧。魚每周不能少，吃三四餐最佳，魚富含DHA和鋅有利于胎兒的大腦發(fā)育，提高智力和記憶力，少吃深海魚大型魚。
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2 .食鹽要節(jié)制食鹽的過量會導致高血壓和浮腫，所以，孕期鹽、醬油、生抽、香辛調料等要有所節(jié)制。

3 .注意腹瀉和便秘孕期腹瀉容易導致流產或早產。平時要避免暴飲暴食，使用新鮮的食品，充分加熱煮熟，烹調器具要保持清潔。另外，便秘也是大敵。由于荷爾蒙的關系和大腸被壓迫，所以孕期容易便秘。適量吃些蔬菜、海藻、蘑菇、大豆、水果、牛奶，多喝水，可防治便秘。

4 .鐵因為要把血液和氧氣輸送給胎兒，孕期所需的血液量比孕前高1.5倍，母體沒有足夠的儲藏鐵，胎兒會發(fā)育遲緩甚至缺氧、早產。所以要多攝取富含鐵的食物，如菠菜、豬肝、豬肉、牛肉、雞肉、小松菜、扁豆、甘藍、腰豆、空心菜等。

5.鈣鈣能促進骨骼和牙齒的發(fā)育，所以要充攝取牛奶、乳制品、小魚、小蝦、海藻等富含鈣的食物。由于磷的過度攝取會影響鈣的吸收，所以孕期要控制即食面、小點心、清涼飲料、火腿、蘇打水的攝取。
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孕期如何安排睡眠時間:孕期由于激素的影響和肚子漸漸變大，身體發(fā)生各種各樣的變化，孕媽們容易疲勞、肩部酸痛、腰痛、便秘、尿頻，所以睡覺質量下降。最理想的睡眠時間是晚上23點到次日7點，超過晚上12點睡，第二天容易焦慮、疲倦。據(jù)日本廣島國際大學心理臨床中心研究表明，孕婦與一般人相比，就寢時間平均提前31分鐘，總睡眠時間延長21.4分鐘，所以孕媽要比孕前提早半小時睡覺，多睡20分鐘，養(yǎng)成早睡早起的習慣。

孕期午覺必不可少，最佳的午睡時間是12-15點這個時間段。據(jù)對早產兒的研究表明，在30周左右會形成24小時生物鐘的基本功能。胎兒生物鐘雖還沒充分成長，但并完全沒有生物主義。胎兒從母親的血液中接受營養(yǎng)素、荷爾蒙、氧氣、免疫物質等，其中有很多告知晝夜循環(huán)的生物信息。

母體的黑色素在夜間集中分泌，白天幾乎不會分泌，黑暗的子宮內的胎兒也感知到母親血液中的黑色素濃度的變動，就會慢慢覺悟到晚上和白天。所以，規(guī)律的生活節(jié)奏，不僅能減少胎兒早產或發(fā)育遲緩的風險，還利于養(yǎng)成胎兒的生活鐘，便于日后出生喂養(yǎng)和養(yǎng)成良好的生活節(jié)奏。
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怎么吃能提高睡眠質量？睡覺前三個小時吃飯是最理想的，因為飯后腸胃很活躍，所以可能會導致難以入睡。而且如果食完沒消化就睡覺，第二天早上有可能會引起燒心。有利于提高睡眠質量的食物，如納豆、豆腐、酸奶、奶酪、鰹魚、鮭魚、牛奶、檸檬等。早餐避免吃富含脂肪的食物，吃粗糧、面包、牛奶、雞蛋、酸奶等富含維生素族類和礦物質、蛋白質等食物。少吃生冷食物，吃溫熱的食物利于血液循環(huán)，容易入睡。
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