蛋白質(zhì)含量高的食物,優(yōu)質(zhì)蛋白食物有哪些

蛋白質(zhì)含量高的食物,優(yōu)質(zhì)蛋白食物有哪些

蛋白質(zhì)含量高的食物主要是肉魚蛋奶等動物性的食物。在植物性食物當(dāng)中，大豆蛋白是比較豐富的。評價一個食物的蛋白質(zhì)，不僅要看它的量，而且要看它的氨基酸種類。如果一個蛋白質(zhì)，它的必需氨基酸種類比較齊全，那么就屬于優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。從這一點來說，動物性蛋白和大豆蛋白都是比較優(yōu)質(zhì)的蛋白。但是，動物性蛋白雖然含量比較高，氨基酸種類比較齊全，但是往往脂肪和膽固醇的含量也比較高。而大豆蛋白不僅含量高，氨基酸種類比較齊全，同時它的膽固醇含量和脂肪含量也比較低，屬于非常優(yōu)質(zhì)的蛋白。

7種富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物排行榜，經(jīng)常換著吃，健康有保障

在過去幾十年里，營養(yǎng)科學(xué)獲得了長足的發(fā)展。曾經(jīng)低脂和高碳水化合物的飲食被認(rèn)為是最 健康 的，但近十幾年來營養(yǎng)學(xué)家更強(qiáng)調(diào) 適量/更高蛋白水平的飲食作為減肥 和改善整體 健康 的方式。

蛋白質(zhì)是一種常量營養(yǎng)素，對增強(qiáng)肌肉力量、免疫系統(tǒng)功能、激素平衡均至關(guān)重要。它可以有多種來源，包括動物和植物。許多食物都含有蛋白質(zhì)，你應(yīng)該設(shè)法讓飲食囊括盡量多的食物來源，這樣你獲得的不僅僅是蛋白質(zhì)，還有其他各種你需要的營養(yǎng)物質(zhì)——維生素和礦物質(zhì)。

無論是美國的膳食指南，還是中國的膳食指南，給大家推薦首選的蛋白質(zhì)來源都是多脂魚類，包括三文魚、金槍魚和沙丁魚等。

一份90克的金槍魚含有約24克蛋白質(zhì)；一份90克的大西洋三文魚含有約17克蛋白質(zhì)。

除了大量蛋白質(zhì)外，這些富含脂肪的冷水魚還是歐米伽-3脂肪酸（主要是EPA與DHA）的極好來源。歐米伽-3脂肪酸是人體必需的營養(yǎng)成分，其中DHA和EPA能幫助維持眼睛、大腦、心臟、血管循環(huán)系統(tǒng) 健康 。研究表明，每周至少吃兩份多脂魚類的人患心臟病和神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險持續(xù)降低。

DHA和EPA的植物來源較少，除了藻類幾乎不存在于別的植物中。如果你是素食主義者，或者不喜歡海鮮，可以從相應(yīng)的營養(yǎng)補(bǔ)充劑中獲取這些歐米伽-3脂肪酸。

一個大的煮雞蛋可以提供約6克蛋白質(zhì)。雞蛋同時也是多種維生素和礦物質(zhì)的良好來源，包括：維生素A、維生素B2、B5、B6、B12、葉酸、磷、硒等。雞蛋經(jīng)濟(jì)實惠，而且易于儲存和烹制，白水煮、炒、煎、蒸均可，它們快速、簡單，是從單一來源獲取大量營養(yǎng)的好方法。

豆類是很多素食者首選的蛋白質(zhì)來源，它們不僅蛋白質(zhì)含量高，而且富含纖維素、礦物質(zhì)、維生素、抗氧化劑和抗性淀粉——這是一種與纖維一樣難消化的碳水化合物，可以幫助延長飽腹感，減少熱量攝入?？剐缘矸圻€可以提高血糖水平和胰島素敏感性，這有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險。

優(yōu)質(zhì)蛋白的豆類來源包括大豆（毛豆）、扁豆、白豆、蕓豆、豌豆、黑豆、利馬豆。

希臘酸奶和開菲爾都是豐富的蛋白質(zhì)來源，因為它們經(jīng)過發(fā)酵并含有益生菌，因此也能促進(jìn)腸道 健康 。益生菌是生活在腸道中的微生物，可以影響多種疾病和整體 健康 。

濃稠的希臘酸奶所含的蛋白質(zhì)幾乎是普通酸奶的兩倍，鈣含量也很高，而且富含維生素D，是保持骨骼 健康 的理想選擇。此外，希臘酸奶也可以作為優(yōu)質(zhì)早餐的一部分，研究表明，那些 食用高蛋白早餐的人體重更輕 。

我們建議選擇低脂、原味或低糖的酸奶，以減少熱量和飲食中多余的糖分。

天然白軟干酪也是很好的蛋白質(zhì)來源，它濃縮了蛋白質(zhì)和鈣。同樣，選擇低脂肪和不添加糖的干酪比添加調(diào)味劑或甜味劑的選項更明智。

各種籽也是植物性蛋白和歐米伽-3脂肪酸的良好來源。與堅果相比，種子被低估并且經(jīng)常被忽視，但是很多情況下它們更便宜，并且可以提供更多的營養(yǎng)價值。

雖然種子通常不被認(rèn)為是蛋白質(zhì)的高含量來源，但它們富含另一種歐米伽-3脂肪酸——α-亞麻酸（ALA）。你的身體需要ALA，就像需要DHA和EPA一樣。

種子還富含纖維素，為我們提供多種維生素和礦物質(zhì)。換句話說，當(dāng)你食用種子類食品時，你會從中獲得廣泛的營養(yǎng)益處。

你可以在菜肴中添加亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽、藜麥等，以增加蛋白質(zhì)的攝入。

堅果是一種富含蛋白和脂肪的食物，口感松脆可口。杏仁、花生、開心果、核桃和腰果都能提供高水平的蛋白與營養(yǎng)。

一份90克的杏仁約含有6克蛋白質(zhì)，它還富含對心臟有益的單不飽和脂肪酸。這種脂肪不僅有助于降低患心臟病的風(fēng)險，還有助于減低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。

不過，如果你要把堅果作為零食， 請小心 ，因為它們含有大量的脂肪，因此熱量也很高。每30克杏仁就含有大約170千卡的熱量（約等于一碗白米飯），因此注意份量的大小對保持體重很重要。

把肉類排在最后好像有點委屈，但研究證實過量攝入肉類，尤其是紅肉確實給 健康 帶來一定風(fēng)險。雞肉、牛肉、豬肉都是很好的蛋白質(zhì)來源。一塊去皮的熟雞胸肉（大約172克）含有54克蛋白質(zhì)。一份90克的牛肉含有22克蛋白質(zhì)。

如果你選擇了禽畜肉類，建議選用瘦肉、白肉，比如去皮雞胸肉，避免加工肉類和油炸肉類例如火腿、香腸、熏肉、熱狗、熟食肉類等。

我們再來總結(jié)一下富含蛋白質(zhì)的食物排名：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物有哪些？

禽、畜、魚、蛋類、奶類等。

動物性食物的蛋白質(zhì)含量高于植物性食物，如禽、畜、魚的肌肉中含蛋白質(zhì)15%～22%，蛋類含蛋白質(zhì)11%～14%，奶類一般含蛋白質(zhì)3%～3.5%，并且富含多種營養(yǎng)素，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來源。而且動物蛋白質(zhì)質(zhì)量好，在人體內(nèi)利用率高；

但需要注意的是動物性食物同時也含有較多脂肪和膽固醇，吃多了對人體健康不利，容易發(fā)胖，并容易導(dǎo)致多種疾病如冠心病、高血壓、中風(fēng)等。

擴(kuò)展資料：

需補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人：

1、免疫力低下的人。

免疫力低下很有可能是因為人體缺乏蛋白質(zhì)。人體內(nèi)的抗體是抵抗疾病的重要物質(zhì)，而抗體就是一些特殊結(jié)構(gòu)的蛋白質(zhì)。當(dāng)人因為膳食攝入不足而缺乏蛋白質(zhì)時，體內(nèi)的抗體合成不足，人體抵御疾病的能力就會大幅下降。

2、骨質(zhì)疏松患者。

當(dāng)人體缺乏蛋白質(zhì)時，骨膠原蛋白合成不足，可能導(dǎo)致骨骼韌性下降，變得松脆易折。此外，由于骨骼中的礦物質(zhì)是需要附著在蛋白質(zhì)架起的結(jié)構(gòu)上的，如果骨骼中缺乏蛋白質(zhì)，無機(jī)鹽無處附著，可能導(dǎo)致人體出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

人民網(wǎng)-4類人需補(bǔ)充蛋白質(zhì)?盤點富含蛋白質(zhì)的食物

蛋白質(zhì)含量高的食物有哪些

蛋白質(zhì)含量高的食物一覽表及都有哪些？
可以說蛋白質(zhì)是我們生命的基礎(chǔ)，蛋白質(zhì)含量高的食物其實非常多見，但要注意，千萬不要過量的食用。
蛋白質(zhì)含量高的食物有哪些
1.牲畜的奶
　奶制品已經(jīng)成為現(xiàn)代人健康飲食的首選，無論是牛奶、羊奶還是馬奶，都給我們?nèi)梭w健康提供了非常大的營養(yǎng)。其中最營養(yǎng)的無疑是牛奶，它不僅僅可以給我們?nèi)梭w提供大量的鈣質(zhì)，同時其中還含有大量的蛋白質(zhì)，這對我們?nèi)梭w來說非常的重要。
還有一種就是脫脂奶粉，它對我們?nèi)梭w的健康也有著非常高的作用，其中的含鈣量最高，但幾乎不含有油脂。故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。
2.牲畜的肉
蛋白質(zhì)含量高的食物還有就是牧畜的肉，比如像豬、狗肉、雞、鴨、鵝等。我們?nèi)梭w所需要的氨基酸種類與動物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合，這就是為什么動物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值要高于植物蛋白質(zhì)的原因之一。而且在動物蛋白質(zhì)中，牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)都非常容易消化，同時氨基酸的種類也非常的齊全，就算不小心過量食用也不用擔(dān)心會導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作。
蛋白質(zhì)含量高的食物有哪些
3.蛋類
蛋類食物同樣是蛋白質(zhì)含量高的食物之一，比如有雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等，而且蛋黃中所含有的蛋白質(zhì)含量還略高于蛋白。但同時也要注意一點，在蛋黃中膽固醇的含量非常高，因此患有心臟病、高血脂等疾病的人要注意適量食用。蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要節(jié)食的食物。
蛋白質(zhì)含量高的食物有哪些
4.植物蛋白
蛋白質(zhì)除了存在于動物類食物中之外，在植物中同樣也有蛋白質(zhì)的存在，比如像大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，都含有大量的植物性蛋白質(zhì)。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，并且非常容易被人體所吸收，所以一直以來植物性蛋白都是素食主義者最主要的蛋白質(zhì)來源。
蛋白質(zhì)含量高的食物有哪些
大豆蛋白中還含有豐富的異黃酮，它是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細(xì)胞的生長。
但蛋白質(zhì)如果過量食用的話對人體的傷害也是非常的大的，因此適量非常重要。
哪些食物含蛋白質(zhì)多?
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的主要成分，肌肉、神經(jīng)組織中蛋白質(zhì)成分最多。營養(yǎng)早餐中的牛奶和雞蛋就是非常好的蛋白質(zhì)食物。大家都知道，食補(bǔ)永遠(yuǎn)是補(bǔ)充營養(yǎng)最好的辦法。
在植物性食物中，米、面粉等食物所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補(bǔ)短，大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率，若再適量補(bǔ)充動物性蛋白質(zhì)，可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質(zhì)含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養(yǎng)價值較高，是膳食中最好的食品。
食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量，而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的重要物質(zhì)，身體中各種組織——肌肉、骨骼、皮膚、神經(jīng)等都含有蛋白質(zhì)。生長的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)，因此，瘦人增肥要多吃含蛋白質(zhì)豐富的食品。
常見的高蛋白質(zhì)食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等;禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源;此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養(yǎng)素(脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素等)含量也不相同，瘦人在作增肥食譜時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據(jù)當(dāng)?shù)氐奶禺a(chǎn)，因地制宜地的選擇蛋白質(zhì)高的食物。
我們可以利用幾種食物混合在一起，提高蛋白質(zhì)在身體里的利用率，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64% ， 若把這三種食物，按比例混合后食用，則蛋白質(zhì)的利用率可達(dá)77%。

在常見食品中，哪種食物的蛋白質(zhì)比較優(yōu)質(zhì)，且含量高？

有許多食物都含有蛋白質(zhì)。通常有植物蛋白和動物蛋白。植物蛋白含量高的食物主要是大豆和大豆制品。例如，豆腐、豆?jié){等食品的植物蛋白含量較高，核桃和花生也含有較高的植物蛋白。

動物蛋白含量高的食物通常有動物肉，如豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、魚、蝦等，動物蛋白含量高。雞胸肉蛋白質(zhì)含量高，容易被人體吸收和利用。它含有磷脂，對人體的生長和發(fā)育起著重要作用。它是中國飲食中磷脂的重要來源之一。蛋白質(zhì)含量高的食物包括：畜奶，如牛奶、羊奶、母馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等。禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等。雞蛋，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋和魚、蝦、蟹等。還有大豆類，包括黃豆、綠豆和黑豆，其中黃豆的營養(yǎng)價值除蛋清外還有其他高蛋白食品。

朋友們可以根據(jù)自己的喜好來選擇。而通過對文章中知識的學(xué)習(xí)，我們知道，高蛋白食品并不是營養(yǎng)價值特別好，只有優(yōu)質(zhì)蛋白才是我們?nèi)梭w所需要的營養(yǎng)。因為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的必需氨基酸種類特別齊全，所以人體的吸收率非常高。最高，它是嬰幼兒食品中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源；堅果和種子是植物的精華，一般營養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素都很高，對人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有很好的效果。

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