一周的營養(yǎng)午餐食譜,吃午餐的重要性(小學(xué)生營養(yǎng)午餐搭配)

一周的營養(yǎng)午餐食譜,吃午餐的重要性

一、何為健康營養(yǎng)的午餐

據(jù)營養(yǎng)專家介紹，超過七成出外進(jìn)食的白領(lǐng)人士習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構(gòu)成極大威脅。

健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

營養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

午餐不能“掉鏈子”

俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養(yǎng)還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應(yīng)付了事。

人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，一兩餐吃不好看不出什么問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時，為時已晚。

所以健康工程要從點(diǎn)滴做起，白領(lǐng)一族看似簡單的午餐問題，學(xué)問其實(shí)一點(diǎn)兒也不少。

二、午餐里面應(yīng)該裝什么

不該裝的食物：魚、海鮮、綠葉蔬菜、回鍋肉、肉餅、炒飯。

帶飯最大的缺點(diǎn)是經(jīng)過一上午時間，食品中的營養(yǎng)流失比較嚴(yán)重，氣溫高時還容易變質(zhì)。所以，最好不要帶魚和海鮮，因?yàn)樗鼈兪谴竽c桿菌繁殖的溫床，最容易腐敗變質(zhì)。

此外，各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，烹飪過度或放的時間過長，不僅蔬菜會發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現(xiàn)程度不同的中毒癥狀?；劐伻狻⑻谴着殴?、肉餅、炒飯等最好別帶，因?yàn)樗鼈兒椭吞欠州^高。也不要帶剩飯剩菜，因?yàn)樗鼈兏菀鬃冑|(zhì)。

應(yīng)該裝的食物：水果、米飯、牛肉、豆制品、各種非綠葉蔬菜、酸奶等。

午餐要想保證充分的能量，含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物必不可少。午餐前半小時，最好吃些水果。米飯是最好的主食，如果再加入含優(yōu)質(zhì)植物蛋白的豆制品，營養(yǎng)就會更全面。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多;

除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。要帶的蔬菜在烹調(diào)時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進(jìn)一步破壞其營養(yǎng)成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。飯后，最好喝點(diǎn)酸奶促進(jìn)消化。

三、午餐對孩子的重要性

吃好午餐，孩子更聰明

午餐在寶寶一天的能量提供中占重要地位，尤其是幼兒尚處在生長發(fā)育時期，午餐就顯得更為重要了。美國休斯頓大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，9-11歲營養(yǎng)良好的孩子中，吃午餐的孩子比不吃午餐的孩子，在某些學(xué)習(xí)項(xiàng)目中的表現(xiàn)更出色，并且較少曠課和遲到。

營養(yǎng)午餐，保證寶寶的健康成長

幼兒正處于生長發(fā)育最為重要的時期，骨骼、大腦以及身體各個組織器官對于營養(yǎng)的要求都非常高。午餐能為寶寶提供其生長發(fā)育所需要的營養(yǎng)，保證寶寶的健康成長。不過媽媽們也要注意午餐的營養(yǎng)搭配，合理為寶寶安排一天三餐的飲食結(jié)構(gòu)。不然，如果三餐營養(yǎng)搭配不合理，可能就會導(dǎo)致兒童發(fā)育不良、過度肥胖或者是出現(xiàn)性早熟等健康問題。

兒童的營養(yǎng)關(guān)乎著每個家庭，而對于正在發(fā)育的孩子來說，一天中營養(yǎng)最豐盛的午餐無疑是重要的。所以，讓寶寶每天都吃好午飯是一件十分重要的事情。而其中關(guān)鍵的一點(diǎn)便是應(yīng)盡量保證孩子午餐食品的多樣化。如果媽媽們不是很了解這方面的知識，可以登錄心貝網(wǎng)，了解更多地關(guān)于寶寶午餐種類和搭配的內(nèi)容。此外，少年兒童的生理特點(diǎn)決定了其對營養(yǎng)有更高的需求，而正是蛋白質(zhì)為孩子身高的天天向上奠定了基石。所以，媽媽們?nèi)绻胱尯⒆娱L高，就需要及時地為孩子提供更多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如多給孩子在午餐時準(zhǔn)備些豆制品、肉類等食物。

四、一周的營養(yǎng)午餐食譜

星期一

主食：二米飯(大米、小米)。

炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。

小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。

湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。

星期二

主食：花卷(白面、麻醬)。

炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆)，香干抄芹菜。

小菜：花生芹菜葉。

湯：蝦皮番茄湯。

星期三

主食：炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。

小菜：清炸雞肝。湯：面湯。

星期四

主食：紅豆飯。

炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

小菜：爆腌蘿卜。

湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

星期五

主食：烙餅。

抄菜：抄合菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發(fā)粉)，炸素丸子(胡蘿卜、土豆、豆腐、香菜)。

小菜：泡菜。

湯：黃玉米面粥。

星期六

主食：水餃(白面、豬肉、大白菜、韭菜)。

小菜：肉皮凍(肉皮，青豆，胡蘿卜)，鹽水鴨，松仁香菇，芥末菜花。

星期日

主食：發(fā)糕(黃玉米粉、白面、大豆粉、小棗、白糖)。

炒菜：紅燒魚，炒茼蒿，蔥頭炒牛肉，蘑菇燒面筋。

小菜：蒜泥海帶絲，拌三樣(花生米、芹菜、胡蘿卜)。

湯：酸辣湯(豆腐、動物血、雞蛋)。

小學(xué)生營養(yǎng)午餐搭配

小學(xué)生正處于身體快速發(fā)育的階段，這個階段是需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)以及鈣元素的，所以媽媽們應(yīng)該要注意寶寶飲食均衡，可以在每天的早餐給寶寶搭配一杯牛奶，而且中午可以選擇肉類跟蔬菜類，而晚上是不宜吃太多的，每天的營養(yǎng)搭配保證不同，可以提高寶寶的食欲，有利于對食物營養(yǎng)價值的吸收。

小學(xué)營養(yǎng)午餐食譜

一、學(xué)生營養(yǎng)午餐原則

午餐是學(xué)生一天中的主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素，應(yīng)該有糧食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%~45%。

小學(xué)生午餐食譜
二、學(xué)生營養(yǎng)午餐推薦

(一)肉末豆干

用料：豬瘦肉、豆腐干、蒜苗、姜塊、蒜頭、料酒、芡粉、油、剁椒及鹽各適量。

做法：

1、肉末放適量鹽，芡粉，料酒攪勻。

2、豆腐干干切絲，姜切絲，蒜切片，蒜苗切段。

3、放入適量油，油熱后放肉末，炒熟撈出。

4、放入適量油，油熱后放姜，蒜和剁椒炒香。

5、放豆絲，翻炒后放適量的鹽，然后放炒好的肉末。

6、放蒜苗，蒜苗斷生起鍋裝盤。

(二)蘑菇燉豆腐

用料：嫩豆腐2塊，鮮蘑菇50克，筍片25克，醬油、鹽、料酒、味精、雞湯、香油各適量。

做法：

1、豆腐洗凈，切成小塊，放入冷水鍋內(nèi)。加少許料酒，用大火煮至豆腐周圍有小洞時，把煮豆腐的水去掉。

2、豆腐內(nèi)加筍片、鮮蘑菇、醬油、鹽和清湯，用小火燒20分鐘，撒入味精，淋入香油即可。

(三)清蒸紅薯

用料：紅薯200克。

做法：紅薯洗凈去皮，切成長條備用。將紅薯?xiàng)l放入碗中，碗放鍋中蒸熟，取出后晾涼即可食用。

小學(xué)生午餐食譜
三、更多食譜推薦

食譜一：

星期一

胚芽飯 瓜仔肉燥 香芹甜不辣 白菜黺絲 紫菜蛋花湯 鮮乳

星期二

薏仁飯 梅子雞 蕃茄炒蛋 蒜香芥藍(lán) 綠豆薏仁湯 珍珠芭樂

星期三 火腿蛋炒飯 綜合鹵味 黃花菇湯 香蕉

星期四 割包鹵肉片(2) 炒酸菜 花生糖粉

面線羹 橘子

星期五 面食 吐魠魚羹面 馬拉糕 豆?jié){

星期六 胚芽飯 馬鈴薯燒肉 拌五香豆乾 紫黃青江菜 黃瓜排骨湯 鮮乳

星期日 米飯 鹽酥雞丁 蒸蛋 蒜香莧菜 珍珠奶茶 柳丁

食譜二：

(一)茭白肉絲--素什錦

主菜：鮮肉.茭白.圓椒。

副菜：黃瓜.腐竹.胡蘿卜.黑木耳

(二)海帶肉絲--素什錦

主菜：鮮肉.浸海帶.榨菜.青椒。

副菜：西芹菜.西蘭花.油面筋.水發(fā)肉皮

(三)韭芽豬肝絲--素什錦

主菜：韭芽.豬肝.瘦肉。

副菜：茭白.油面筋.蘆筍.黑木耳。

(四)萵筍肉丁--木耳菜

主菜：肥瘦肉.萵筍.胡蘿卜。

副菜：木耳菜.花生.蝦皮。

(五)肉末豆腐--香菇小白菜

主菜：肥瘦肉.豆腐.青椒.竹筍.芝麻。

副菜：小白菜.香菇

(六)土豆肉排--香菇菜心

主菜：肉排.土豆.西芹 。

副菜：油菜.豆腐干絲.香菇。

(七)雞蛋肉塊--生菜

主菜：小雞蛋.肥瘦肉.青椒絲。

副菜：生菜.蝦皮.枸杞子。

要想長身體營養(yǎng)很重要，為了讓小學(xué)生能夠健康地茁壯成長，為他們提供營養(yǎng)豐富的午餐就是頭等大事，飲食既要合理平衡，又要營養(yǎng)健康，所以小學(xué)營養(yǎng)午餐食譜就可以派上大用場了。為了下一代的成長，首先就要保證讓他們健康成長，所以營養(yǎng)午餐很重要哦。

中學(xué)生補(bǔ)腦營養(yǎng)餐一周食譜

中學(xué)生補(bǔ)腦營養(yǎng)餐一周食譜

　　中學(xué)生補(bǔ)腦營養(yǎng)餐一周食譜目前我國中學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)偏西化，很多中學(xué)生偏食，營養(yǎng)餐對于中學(xué)生來說是很重要的，我和大家一起來看看中學(xué)生補(bǔ)腦營養(yǎng)餐一周食譜的相關(guān)資料。

　　中學(xué)生補(bǔ)腦營養(yǎng)餐一周食譜1 　　 星期一

　　早餐：紅薯粥、餡餅

　　午餐：海帶紅燒肉、素什錦

　　晚餐：蘿卜丸子、白菜豆腐

　　 星期二

　　早餐：玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

　　午餐：糖醋帶魚、炒素絲

　　晚餐：菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

　　 星期三

　　早餐：火腿蓮藕粥、豌豆包

　　午餐：豬肝肉片、西芹蝦仁

　　晚餐：肉末豆腐、麻醬拌菜心

　　 星期四

　　早餐：大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：燴豆腐、炒菜心

　　 星期五

　　早餐：百合粥、炒面、煮雞蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒魚片、土豆絲

　　 星期六

　　早餐：牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：獅子頭、豌豆苗

　　 星期日

　　早餐：銀耳羹、蛋炒飯

　　午餐：胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆 晚餐：干燒帶魚、醋熘白菜

　　中學(xué)生補(bǔ)腦營養(yǎng)餐一周食譜2 　　 一、中學(xué)生早餐吃什么好?

　　 星期一：鮮蝦飯團(tuán)

　　準(zhǔn)備好要制作的食材:米飯150克、鮮蝦5個、豌豆20克、胡蘿卜20克、油適量、鹽適量。

　　胡蘿卜切成小丁，鮮蝦從背部用剪刀剪開，取出紗線，下鍋煮熟后剝?nèi)ネ馄?。鍋中放入一點(diǎn)點(diǎn)油，油熱后放入胡蘿卜和豌豆翻炒。倒入米飯翻炒，放點(diǎn)鹽調(diào)味即可。在手心里放一些炒好的飯，把蝦仁放在中間，將飯捏成喜歡的形狀即可。

　　 星期二：玉米面黃瓜絲餅

　　準(zhǔn)備好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黃瓜100克、油、鹽適量、雞蛋2個。

　　(1)兩根黃瓜洗凈擦成絲，加入食鹽。

　　(2)加入2個雞蛋拌勻，加入面粉和玉米面粉，加入適量清水拌勻。

　　(3)電餅鐺加熱，刷上油，放上模具，用小勺一勺一個舀入電餅鐺內(nèi)，烤好一面翻面烤，烤熟即可。

　　建議搭配：核桃豆?jié){+蘋果一個。

　　 星期三：雙米海蟹粥

　　準(zhǔn)備好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、鹽、胡椒粉、姜適量。

　　(1)摘去蟹鉗上的皮筋，將蟹洗干凈。

　　(2)將糯米、大米洗干凈，用冷水浸泡20分鐘。

　　(3)將蟹一斬為二，鍋中加冷水，蟹入鍋煮。

　　(4)煮開鍋后，將糯米、大米入鍋同煮，其間適時攪動。

　　(5)煮至米開花，加姜末攪拌均勻，加鹽、加胡椒粉攪拌均勻。

　　(6)關(guān)火后燜7、8分鐘即可盛出享用。

　　建議搭配：小咸菜+玉米饅頭。

　　營養(yǎng)又美味的鹵雞米線

　　 星期四：鹵雞米線

　　準(zhǔn)備好要制作的食材:鹵雞300克、米線200克、油、辣椒油、細(xì)香蔥、雞精、芝麻油、海菜適量。

　　(1)將米線提前用溫水泡軟，海菜洗凈泡發(fā)，香蔥洗凈切碎備用，鹵雞切大塊備用。

　　(2)將泡軟的米線，放入開水鍋里，煮熟。

　　(3)取大碗，放入海菜、香蔥和辣椒油，不喜歡的可以不放辣油。

　　(4)加入適量鹵雞湯、雞精和芝麻油調(diào)味。

　　(5)再加入適量高湯或者開水調(diào)勻米線底料。

　　(6)將煮好的米線撈入碗中，撒上少許香蔥點(diǎn)綴，放入鹵雞塊，即可享用。

　　建議搭配：雞湯一碗+黑米饅頭。

　　 星期五：雞蛋卷餅

　　準(zhǔn)備好要制作的食材:雞蛋2個、油、鹽、生菜、大蒜、番茄醬、培根適量。

　　(1)首先將雞蛋打入碗中，加入小半勺鹽，攪打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。

　　(2)熱油鍋，將蛋液平鋪入鍋中，煎至成型后，翻邊煎另一面，煎至兩面金黃時，出鍋。

　　(3)鍋中倒入油，將培根倒入鍋中，煎至一面變色時，翻邊煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接著加少許鹽調(diào)味，就可以出鍋了。

　　(4)將煎好的雞蛋皮平鋪好，放上培根、生菜，卷起來，然后切段。

　　(5)再澆上番茄醬調(diào)味，一道美味的雞蛋卷餅就可以盡情享用了。

　　建議搭配：花生核桃露+火龍果半個。

　　 星期六：香濃核桃燉蛋

　　準(zhǔn)備好要制作的食材:雞蛋2個、核桃3個、紅糖、黃酒、水適量。

　　(1)雞蛋2個打散，加入少許黃酒攪拌均勻。

　　(2)紅糖適量加水溶解，水的量是雞蛋液的兩倍左右。

　　(3)核桃剝殼取肉，用刀背拍成碎末，放在一邊備用。

　　(4)蛋液和紅糖水分別過篩，取一個廣口碗，將蛋液和紅糖水充分混合。

　　(5)蒸鍋中加水，將廣口碗用保鮮膜封好，放入蒸鍋中火蒸5分鐘。

　　(6)小心的將保鮮膜掀開，撒上核桃末，包好保鮮膜，中火再蒸5分鐘即可。

　　建議搭配：白開水+小餐包。

　　 星期天：高湯素絲面

　　準(zhǔn)備好要制作的食材:面條100克、雞蛋1個、娃娃菜1棵、小油菜2棵、油、鹽、小蔥適量、濃醇高湯1支、香醋半勺、醬油1勺、白糖、花椒油、香油1茶匙、大蒜適量。

　　(1)娃娃菜和小油菜洗凈，每棵切成四瓣，小蔥切碎。

　　(2)雞蛋放冷水鍋中煮熟，剝殼切成兩半備用。

　　(3)取一大碗，放入香醋、醬油、白糖、花椒油、香油和鹽，攪拌均勻。

　　(4)炒鍋內(nèi)入適量油燒至五分熱，下入蒜沫和小蔥炒香，倒入大碗中。

　　建議搭配：牛奶+香蕉一根。

　　二、中學(xué)生中午吃什么好?一周中學(xué)生營養(yǎng)午餐食譜推薦1 周一 ：大米小米飯、魔芋燒鴨、香菇油菜(或白菜)、金針菇紫菜蛋湯。

　　周二：米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

　　周三 ：米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯。

　　周四 ：大米紅豆飯、宮爆雞丁(加青椒、胡蘿卜、花生米)、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯。

　　周五 ：大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯。

　　周六 ：米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子。

　　周日：米飯 八寶辣醬 咖喱土豆雞塊 青菜蝦米 山藥小排湯

　　 教你安排中學(xué)生愛吃的營養(yǎng)菜譜

　　 星期一

　　主食：花卷(白面、麻醬)。

　　炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆)，香干抄芹菜。

　　小菜：花生芹菜葉。

　　湯：蝦皮番茄湯。

　　 星期二

　　主食：二米飯(大米、小米)。

　　炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。

　　小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。

　　湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。

　　 星期三

　　主食：炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。

　　小菜：清炸雞肝。湯：面湯。

　　 星期四

　　主食：紅豆飯。

　　炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

　　小菜：爆腌蘿卜。

　　湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

　　中學(xué)生補(bǔ)腦營養(yǎng)餐一周食譜3 　　 中學(xué)生飲食與健康

　　 一、合理營養(yǎng)的重要性

　　初中生正處在青春發(fā)育期，全身各部分器官逐漸發(fā)育成熟，代謝旺盛，又活潑好動，其活動量高于任何年齡組。這時期也是思維能力活躍、記憶力最強(qiáng)的時期，其學(xué)習(xí)任務(wù)十分繁重，要面臨各種各樣的考試。初中時期的青少年，是長身體、長知識的要害時刻，他們的大腦皮層長期處于高度緊張之中，所以此時的營養(yǎng)狀況必須十分重視。在營養(yǎng)供給方面需與青春發(fā)育過程的生理需求相適應(yīng)。這時期假如營養(yǎng)供給不及時或出現(xiàn)營養(yǎng)不良，可能使青春發(fā)育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因?yàn)闋I養(yǎng)不良而造成身高、體重、智力等低于標(biāo)準(zhǔn)，到了青春發(fā)育期開始只要能抓住良機(jī)，給予合理而良好的營養(yǎng)補(bǔ)給，還有可能趕上正常發(fā)育的青少年。許多事實(shí)表明，營養(yǎng)對青少年不僅對體型、機(jī)能，而且對智力、情緒都產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

　　 二、中學(xué)生的合理膳食構(gòu)成

　　初中生的膳食營養(yǎng)安排應(yīng)適合于高中生生理、心理的特點(diǎn)。除了保證生長發(fā)育需要的營養(yǎng)之外，還必須考慮高中生繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)而需要供給的.營養(yǎng)素。在膳食質(zhì)量上比小學(xué)生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進(jìn)一步了解營養(yǎng)知識，以利于高中生所攝入的膳食營養(yǎng)全面、合理而平衡。那么什么樣的飲食才是健康的飲食?中學(xué)生飲食安排的基本原則又是什么呢?中學(xué)生的飲食安排應(yīng)遵循營養(yǎng)均衡，三餐分配合理的原則，做到清淡、養(yǎng)胃、補(bǔ)腦、利眠。早餐應(yīng)以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，尤其以全谷類如全麥饅頭、麥片粥、山藥粥等為好，并給予適當(dāng)?shù)男迈r蔬菜;中餐要吃好，營養(yǎng)要均衡;晚餐減少大魚大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影響學(xué)生的睡眠。

　　1、三餐熱能分配。根據(jù)初中生的學(xué)習(xí)生活，一般上午要上3--4節(jié)課，腦細(xì)胞活動相當(dāng)劇烈，早餐非常重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習(xí)慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐(面包、糕點(diǎn)、牛奶、豆將之類)。要使早餐(包括課間餐在內(nèi))的熱能攝入量足球即時比分占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉細(xì)胞高速增長，加以活動量一般大于高中女生，所以熱能供給要比女學(xué)生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內(nèi)、魚類100—150克，雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

　　2、每餐均應(yīng)有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3、選擇富含維生素和無機(jī)鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機(jī)鹽和維生素的供給。

　　目前我國中學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)偏西化，很多中學(xué)生偏食，喜愛油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，為身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖癥，慢性消化道疾病的發(fā)病率有逐年增高的趨勢，而兒童肥胖癥又是未來成人肥胖癥、高血壓、高血脂等疾病的后備軍，因此家長應(yīng)該重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)。

　　現(xiàn)在中學(xué)生餐飲存在“早餐馬虎，中餐一般，晚餐豐富”的現(xiàn)象，這是引發(fā)中學(xué)生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家長由于工作壓力較大，早上沒有時間給孩子做早餐，往往不是隨便應(yīng)付就是讓孩子在外面的簡易早餐攤上自己解決，其實(shí)這樣做得不償失。孩子由此引發(fā)了疾病，家長還要付出更多的精力和財(cái)力來照顧孩子，不如現(xiàn)在就每天多花半個小時的時間，為孩子準(zhǔn)備一份健康早餐。

　　4、編制一周食譜。編制食譜應(yīng)根本本地區(qū)的經(jīng)濟(jì)與食物原料供給情況。一周內(nèi)攝入的各類營養(yǎng)素總量應(yīng)滿足高中生氣體之需求，盡量使每餐做到營養(yǎng)分配合理而平衡，但假如天天之間各營養(yǎng)素?cái)z入量稍有小的出入，而一周總量達(dá)標(biāo)，則基本上不會出現(xiàn)什么營養(yǎng)問題，這是充許的。

　　5、食用新鮮的食品，嚴(yán)格防止食物中毒。

　　 中學(xué)生補(bǔ)腦的食物

　　 1、花生

　　花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì)，能延緩腦功能衰退，按捺血小板凝集，防止腦血栓形成。實(shí)驗(yàn)證明，常食花生可改善血液輪回、增強(qiáng)記憶、延緩朽邁，是名符實(shí)在的“長水果”。

　　 2、牛奶

　　牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外，它還含對神經(jīng)細(xì)胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

　　 3、魚類

　　它們可以向大腦提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還能保護(hù)腦血管、對大腦細(xì)胞流動有促進(jìn)作用。

　　 4、雞蛋

　　大腦流動功能，記憶力強(qiáng)弱與大腦中乙酰膽堿含量緊密親密相關(guān)。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，吃雞蛋的妙處在于：當(dāng)?shù)包S中所含豐碩的卵磷脂被酶分解后，能產(chǎn)生出豐碩的乙酰膽堿，進(jìn)入血液又會很快到達(dá)腦組織中，可增強(qiáng)記憶力。國外研究證明，天天吃1、2只雞蛋就可以向機(jī)體供應(yīng)足夠的膽堿，對保護(hù)大腦，進(jìn)步記憶力大有好處。

　　 5、小米

　　小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1、5倍和1倍，其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點(diǎn)小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

　　 6、味精

　　味精的主要成分是谷氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉(zhuǎn)化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的獨(dú)一氨基酸，能促進(jìn)智力發(fā)育，維持和改進(jìn)大腦性能。常攝入些味精，對改善智力不足及記憶力障礙有匡助。因?yàn)槲毒珪鼓X內(nèi)乙酰膽堿增加，因而對神經(jīng)衰弱癥也有一定療效。

　　 7、菠菜

　　菠菜雖廉價而不起眼，但它屬健腦蔬菜。因?yàn)椴げ酥泻胸S碩的維生素A、C、B1和B2，是腦細(xì)胞代謝的“最佳供應(yīng)者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。

　　 8、玉米

　　玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護(hù)腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能匡助促進(jìn)腦細(xì)胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

　　 9、菠蘿

　　菠蘿含有良多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱它是能夠進(jìn)步人記憶力的生果。

　　 10、辣椒

　　辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進(jìn)大腦血液輪回。近年有人發(fā)現(xiàn)，辣椒的“辣”味仍是刺激人體內(nèi)追求事業(yè)成功的激素，使人精神抖擻，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。

一份有規(guī)劃的午餐食譜,用消化和吸收解釋

上班族午餐規(guī)劃。
顯然，午餐對于一個上班族來說是很重要的。
　　在商業(yè)繁華的中心地帶，也就是寫字樓比較集中的區(qū)域，大概有90%以上的上班族是以外食來解決午餐的，有60%的人選擇叫餐(盒飯)，有40%的人是自帶便當(dāng)?shù)?。?0%外食解決午餐當(dāng)中，又有20%的人是愛面愛水餃一族；30%的是7—11一族(下文有相關(guān)解釋)；40%是餐館AA一族。
　　我們分別采訪了一些午餐族，并請營養(yǎng)專家分析他們的午餐吃得是否有營養(yǎng)。
　　愛面一族———魚蛋米線
　　主角：古貝，客戶經(jīng)理
　　午餐類型：愛面一族，最愛魚蛋面。
　　選擇原因：填飽肚子就行
　　對午餐的想法：公司附近沒什么好吃的，所以中午吃飯就很隨便。米飯、米粉、面條都行，如果有時午餐實(shí)在難吃，就隨便吃點(diǎn)，下午餓的時候再吃點(diǎn)餅干。
　　對午餐的疑問：1、外面吃的青菜都是燙過水的，是否還有營養(yǎng)呢？2、如果一個星期都是在外吃面食的話，是否還需要補(bǔ)充其它的？
　　營養(yǎng)師建議：1、面店的燙青菜，營養(yǎng)價值(維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì))和家里一樣，不過為了讓青菜更香，多半淋上豬油，這會使飽和性油脂偏高，而失去吃青菜的意義。2、如果經(jīng)常以面食為主，最容易缺乏的就是纖維質(zhì)，所以回家吃晚餐時，應(yīng)該多補(bǔ)充青菜和水果。
　　住家型一族———少飯多菜
　　主角：莫莫，SOHO一族
　　午餐類型：住家菜一族
　　選擇原因：經(jīng)濟(jì)實(shí)惠
　　對午餐的想法：早餐只吃蘋果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市場買很多菜，在冰箱冷藏著，以肉餅、胡蘿卜為主，肉是統(tǒng)一清蒸的，就吃一個菜而已。少吃飯是覺得飯都是淀粉，怕吃多了會發(fā)胖。
　　對午餐的疑問：少吃米飯是否對身體有影響？
　　營養(yǎng)師建議：1、認(rèn)為吃米飯會胖，是個錯誤的觀念，其實(shí)體重增加主要是攝食的熱量超過身體所需，而非單單是因淀粉質(zhì)食物造成的。2、以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐約可攝取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗飯、一個肉或魚、兩個青菜。這樣熱量約在430～470千卡，比原先的方式熱量要少一些，而且合乎均衡飲食原則，長期下來比較不會影響身體健康。
　　既快速，又方便———7—11一族
　　主角：Vanessa，編輯
　　午餐類型：兩個點(diǎn)心、一瓶酸奶。
　　對午餐的想法：快捷，省時
　　選擇的原因：不想跟著別人擠，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐簡單一些沒關(guān)系。
　　對午餐的疑問：沒有，覺得不錯！
　　營養(yǎng)師建議：1、午餐太簡單，而且不均衡，幾乎沒有纖維的攝取。2、建議午餐可以選擇一個蒸飯、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2個水果或是選擇便利商店里的生菜沙拉(沙拉醬少放)，以便增加纖維質(zhì)，偶爾加一個茶葉蛋，這樣約有400～450千卡的熱量。
　　快餐一族———排骨雞腿飯
　　主角：傅裕文，技術(shù)人員
　　午餐類型：排骨飯、雞腿飯等
　　對午餐的想法：對午餐不太看重，有什么吃什么，習(xí)慣吃米飯。
　　選擇原因：能填飽肚子，節(jié)省時間。
　　對午餐的疑問：午餐應(yīng)該吃些什么，下午精神會比較好，上班不會打瞌睡？
　　營養(yǎng)師建議：一個排骨或是雞腿便當(dāng)，約有700～800千卡的熱量，建議可以改為自助餐，選一葷一素和一個半葷素，共三個菜色，加上小碗飯，這樣的分量足以應(yīng)付下午活動所需的能量，也不會增加體重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解決的。重要的是午餐后若能找個地方安靜地小憩一下，即使只是10分鐘，應(yīng)該就可以改善下午打瞌睡的問題。
　　家常飯有滋味———自帶便當(dāng)
　　主角：胡小姐，公司職員
　　午餐類型：自己帶便當(dāng)：魚、青菜、少許肉，一碗飯
　　對午餐的想法：目前懷孕2個多月，害喜嚴(yán)重。中午會帶一份水果到公司吃，譬如蘋果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，沒其它補(bǔ)充品。
　　選擇原因：自帶飯盒，衛(wèi)生方便。
　　對午餐的疑問：現(xiàn)在害喜嚴(yán)重，胃口不太好，可以吃什么來改善？從小就不愛喝乳制品，現(xiàn)在懷孕，營養(yǎng)該怎么補(bǔ)充？
　　營養(yǎng)師建議：1、胡小姐現(xiàn)在雖然害喜，但以目前的飲食來看，還算不錯，能控制在一個基本的范圍內(nèi)。其實(shí)懷孕第一期(前3個月)是無需多補(bǔ)充食物的，以平日飲食為主即可。到第二、三期時，才需額外增加300千卡的熱量，懷孕期增加的體重請盡可能控制在10～12公斤，這樣有助于產(chǎn)后體重恢復(fù)。2、懷孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的飲食中加一杯低脂牛奶、一個蛋，就可滿足懷孕期所需的熱量和營養(yǎng)素。3、不喜歡喝牛奶，會有鈣質(zhì)量不足的問題，除了喝豆?jié){之外，還需補(bǔ)充一顆500毫克的鈣片。
　　午餐科學(xué)
　　●午餐兩忌
　　1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。
　　2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低。
　　●午餐兩宜
　　1、宜吃蛋白質(zhì)和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。
　　2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。

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