老人8步鍛煉法：記錄鍛煉量,做靈活性練習(xí)

《今日美國(guó)》網(wǎng)站為此給老人推薦了8步鍛煉法，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)，來(lái)幫助老人保持肌肉和骨骼重量，更好地應(yīng)對(duì)日常生活中的各種活動(dòng)。

1.達(dá)成短期目標(biāo)。

完成短期鍛煉規(guī)劃，比如每天與配偶或朋友散步;買幾部新的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練指導(dǎo)光盤，每周效仿幾次;或是利用社區(qū)中的訓(xùn)練器械來(lái)鍛煉;經(jīng)常去舞廳跳舞等。

2.建立長(zhǎng)期目標(biāo)。

在養(yǎng)成每天都散步的好習(xí)慣之后，嘗試逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間;設(shè)定一個(gè)長(zhǎng)達(dá)6個(gè)月或一年的鍛煉目標(biāo)?？紤]固定從事一些自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)，如游泳、長(zhǎng)跑、遠(yuǎn)足或騎車，并持之以恒。

3.認(rèn)真記錄鍛煉量。

購(gòu)買一個(gè)價(jià)格相對(duì)便宜的計(jì)步器，它能起到相當(dāng)大的鼓勵(lì)作用。研究表明，美國(guó)人平均每天步行5000步，但運(yùn)動(dòng)專家鼓勵(lì)人們每天至少步行1萬(wàn)步。根據(jù)步幅的長(zhǎng)短，1萬(wàn)步相當(dāng)于要行走6.4N8公里。退休老年人需要給自己設(shè)定更高的目標(biāo)，每天要完成步行1.5萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量，這樣才能使身體處于高度活躍的狀態(tài)。

4.滿足有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練指南標(biāo)準(zhǔn)。

為了從運(yùn)動(dòng)中獲得巨大的健康效益，美國(guó)政府建議成年人每周至少?gòu)氖?.5個(gè)小時(shí)中等強(qiáng)度的

體力活動(dòng)，如快步走;或是1.5個(gè)小時(shí)高強(qiáng)度的體力活動(dòng)，如慢跑或折返式游泳;或把兩者結(jié)合起來(lái)。身體健康的老年人可以嚴(yán)格要求自己，達(dá)到每周5個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)。

5.每周保證力量訓(xùn)練。

美國(guó)政府建議成年人每周從事2N3次中高強(qiáng)度的力量練習(xí)。這些練習(xí)包括對(duì)胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各種鍛煉動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)既可以采用器械，也可以利用自身重量做柔軟體操(如俯臥撐、仰臥起坐和引體向上)，或　是從事挖坑和鋤地等園藝勞動(dòng)。

6.經(jīng)常進(jìn)行平衡性練習(xí)。

一些筒單的練習(xí)就能提高身體的平衡性，如用單腳(腳趾)站立;但出于安全起見(jiàn)，做這些練習(xí)時(shí)要確保身邊有可以扶靠的物品，確保自己不會(huì)因?yàn)槭テ胶舛さ?。瑜伽和太極的初級(jí)課程能提高人體平衡感。

7.把家務(wù)活和鍛煉結(jié)合起來(lái)。

如看電視的過(guò)程中在屋里來(lái)回踱步，在購(gòu)物中心里多散步幾圈，烹飪過(guò)程中利用廚具做一些筒單的力量訓(xùn)練。

8.做一些靈活性練習(xí)。

伸展肌肉有助于保持身體的柔韌性和靈活性。做伸展練習(xí)之前一定要先熱身，如快步走。老人應(yīng)去做些能鍛煉到一組肌肉的伸展練習(xí)，如能伸展腳踝和臀部的箭步蹲動(dòng)作;盡力將每個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)保持10N60秒鐘的時(shí)間。

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