【一起來運動】產(chǎn)后子宮恢復(fù)與鍛煉(產(chǎn)后恢復(fù)做什么運動好?)

【一起來運動】產(chǎn)后子宮恢復(fù)與鍛煉

分娩后子宮恢復(fù)一般在4－6周之內(nèi)，想要使子宮可以按時恢復(fù)就要注意日常的生活習(xí)慣和鍛煉方法。今天就來為第一次當(dāng)新媽媽的你介紹子宮恢復(fù)的方法。

一、產(chǎn)后子宮恢復(fù)的原則

1、休息：子宮恢復(fù)過程中，要充分休息。產(chǎn)后可以適當(dāng)下床活動，不但可以讓惡露順利排出，還可促進子宮恢復(fù)。但是不可過早做負(fù)重的重體力勞動，以免子宮恢復(fù)不良，導(dǎo)致子宮脫垂的發(fā)生。

2、感染：產(chǎn)后要注意衛(wèi)生，每日清潔會陰部，禁止產(chǎn)褥期同房，以免細(xì)菌感染尚未愈合的子宮。

3、出血：產(chǎn)后在子宮胎盤的附著面大量血管斷端暴露，表現(xiàn)為子宮腔出血。隨著子宮的收縮創(chuàng)面逐漸縮小，血管閉合，出血逐漸減少。若子宮出血明顯增多，應(yīng)警惕有胎盤、胎膜殘留或子宮收縮不好引起的不正常出血。

4、疼痛：子宮在下降的過程中，其實是其肌肉不斷地收縮變短，肌細(xì)胞的長度和體積明顯縮小的過程。在這個過程中，子宮肌層間的血管被壓縮變細(xì)，肌層因為缺血而使人體有疼痛感；同時，子宮肌層的收縮也可以直接壓迫肌層中的神經(jīng)而讓人感覺疼痛。這種腹痛在產(chǎn)后2～3天內(nèi)出現(xiàn)，主要表現(xiàn)為下腹部陣發(fā)性疼痛感，通常不需要特殊用藥，也可酌情使用鎮(zhèn)痛藥。

那么，有沒有哪些鍛煉方法可以幫助子宮恢復(fù)呢？

二、產(chǎn)后子宮恢復(fù)的鍛煉方法

1、腹肌

平躺在床上，雙膝屈起，雙手放在腹部。

收縮臀部，將后背壓向床面，然后放松，多次反復(fù)。同時也可做盆腔練習(xí)。

2、胯部牽拉

平臥，一條腿彎曲，另一條腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使這條腿扭長，然后再向回縮，使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲，背部也不要弓起。

3、踏步

平臥后雙腳前伸活動，也可抬起，上下踏步。這是產(chǎn)后可以做的第1項有助于防止踝關(guān)節(jié)和足部腫脹的運動。

4、仰臥

平臥，雙膝彎曲，兩臂平伸放在大腿上，抬起頭和雙肩，使雙手觸到膝蓋。

當(dāng)孩子3個月時，可以試一試盆底肌肉。雙腿離地向上跳，同時用力咳嗽，如果有小便失禁，就應(yīng)經(jīng)常做盆底肌肉練習(xí)。6個月時如仍無好轉(zhuǎn)，就應(yīng)去看醫(yī)生。

5、貓步練習(xí)

雙手雙膝著地，背部平直，雙手正好垂直于肩。向前蜷起一條腿，使膝蓋觸到前額，現(xiàn)將腿向后上方伸直，抬頭伸長頸部，注意從頭到腳跟形成一條直線，維持幾秒鐘，放下。交替做另一側(cè)。

6、起步

坐直，雙臂在胸前抱攏，吸氣，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉緊張起采，維持一段時間。此時盡量保持正常呼吸。坐下、放松。

產(chǎn)后子宮恢復(fù)的程度和新媽媽的日常生活習(xí)慣有關(guān)，所以不可大意哦。

產(chǎn)后恢復(fù)做什么運動好?

1、縮肛運動

兩膝分開,再用力合攏,同時用力收縮及放松肛門。這方法可鍛煉骨盆底肌肉,預(yù)防肌肉松弛和尿失禁。

2、胸膝運動

跪姿,兩膝分開,胸與肩部放在床面,頭側(cè)向一邊?？稍诋a(chǎn)后10至14天開始做。目的:防止子宮后位。

3、臀部運動

媽媽們要俯臥,將一腿舉起,促使足部貼近臀部,然后伸直全腿放下。左右腿互替同樣動作,重復(fù)10?15次,每日2遍。這樣可促進臀部和大腿肌肉恢復(fù)較好的彈性與曲線。

4、舉腿運動

仰臥,兩臂伸直,平放在身邊,左右腿輪流舉高,與身體成一直角。這可加強腹直肌力量。

5、腰部運動

身體一樣平躺好,雙腿輪流抬高,讓其和身體成為一個直角。待體力恢復(fù)得更好一些時,可同時抬起雙腳,動作重復(fù)5-10次,這樣反復(fù)可以讓腿部以及陰道部位的肌肉收縮。

6、頸部平躺

身體平躺,四肢保持伸直,將頭向前屈伸,盡量讓下顎貼近胸部。之后再慢慢將頭放平,這一套動作重復(fù)10次,可以收縮媽媽們的腹肌,使頸部和背部肌肉得到一個很好的舒展效果。

剖腹產(chǎn)出院后，多久可以開始做恢復(fù)訓(xùn)練？有哪些有效的鍛煉方法？

對于剖腹產(chǎn)之后做運動，建議等傷口拆線了可以做一些簡單的運動，不太主張過早運動。尤其是以前有盆腔炎或者是盆腔囊腫的人，產(chǎn)后身體比較虛弱，傷口容易感染，運動就需要更加小心了。

一般情況下，如果剖宮產(chǎn)后產(chǎn)婦恢復(fù)的比較好，那么42天之后可以做一些輕微的運動，如散步，坐姿擴胸以及臀橋等。如果需要做一些比較劇烈的運動，如跑步，仰臥起坐以及全身運動等則需要等到3個月之后了。

接下來給大家安利幾個適合剖腹產(chǎn)之后的訓(xùn)練運動：

　　一.散步

在懷孕的過程當(dāng)中我們難免會囤積一些脂肪，適當(dāng)?shù)纳⒉娇梢詭椭覀儨p脂還有利于子宮的恢復(fù)，子宮通過收縮會把宮腔內(nèi)的大量積血排出身體。

剖宮產(chǎn)傷口愈合之后，就可以開始下床活動了，剛開始建議不要超過20分鐘，之后慢慢的增加時間，但是建議每次不要超過四十分鐘，后面隨著身體的逐漸復(fù)原可以增加時長。

　　二.貓式拉伸

可以幫助我們增強脊椎的彈性以及髖部的靈活性，緩解由于孕期導(dǎo)致的腰酸背痛，幫助子宮恢復(fù)到正常的位置。

剖宮產(chǎn)傷口恢復(fù)好之后開始進行，保持跪姿，手臂往前伸，大腿跟地面保持垂直，腳背朝地。吸氣的適合脊柱凹向下沉并緩緩的抬起頭部，呼氣時將背部拱起，收緊腹部，眼睛看向賭氣的方向。每天練習(xí)三組，每組五到十次左右。

三.臀橋

可以提高我們骨盆以及髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，能夠有效的鍛煉到臀部的肌肉，幫助我們瘦腿提臀。

一般在剖腹產(chǎn)后42天就可以開始做了，保持仰臥的狀態(tài)，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腿屈曲比肩膀?qū)捯稽c。雙腳踩在地面發(fā)力將臀部抬起，到達頂峰位置之后，臀部用力夾緊，保持膝蓋，髖關(guān)節(jié)以及肩膀三點在一條直線上。停留三秒在慢慢放下，每天重復(fù)3組，每組15下。

　　四.胸部運動

胸部運動可以有效的幫我們提高和恢復(fù)咱們腹部肌肉的彈力跟功能。

剖宮產(chǎn)后42天就可以進行，保持仰臥平躺的姿勢，雙腿屈膝跟肩膀保持同寬，深呼吸的時候擴大胸部，盡力收縮腹肌，背部緊貼著地面保持5秒左右，復(fù)原之后重復(fù)，每日練習(xí)三組，每組8次左右。

產(chǎn)后形體恢復(fù)操相關(guān)知識

產(chǎn)后形體恢復(fù)操相關(guān)知識

　　產(chǎn)后形體恢復(fù)操相關(guān)知識？媽媽們在孕前因為補充了很多營養(yǎng)，難免有些肥胖，這時候可以通過產(chǎn)后形體恢復(fù)操來恢復(fù)產(chǎn)前身材。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了產(chǎn)后形體恢復(fù)操相關(guān)知識的相關(guān)信息，一起來了解一下吧。

　　產(chǎn)后形體恢復(fù)操相關(guān)知識1 　　 產(chǎn)婦形體恢復(fù)操

　　產(chǎn)婦形體恢復(fù)操（產(chǎn)褥期保健操)能夠幫助產(chǎn)婦產(chǎn)后子宮的恢復(fù)，盡快恢復(fù)盆地肌肉張力，有產(chǎn)婦獨自完成，或者有月嫂、家人輔助完成練習(xí)。

　　 時間選擇

　　自然分娩的產(chǎn)婦可在產(chǎn)后6-12個小時后起床活動，產(chǎn)后第三天即可做形體恢復(fù)操，有側(cè)切及手術(shù)傷口不宜過早、過多的`活動，一般應(yīng)該在3天后開始少量的活動，待拆線后不感到疼痛時，開始練習(xí)產(chǎn)后恢復(fù)操。

　　 準(zhǔn)備工作

　　產(chǎn)婦運動前，應(yīng)將場地、用品準(zhǔn)備好，包括放置在平整地面上的地墊，一瓶可以隨時飲用的溫開水，一塊可以隨時擦汗的干凈浴巾，音響設(shè)備等。

　　 步驟

　　產(chǎn)婦在體操墊上，跟隨者音樂做操。可以開始按以下順序先活動各關(guān)節(jié)及肌肉：手指關(guān)節(jié)-腕關(guān)節(jié)-肩關(guān)節(jié)-腰、背-會陰肌肉-盆地肌肉。時間為30分鐘左右每次，一天一次。約三五天后可以因人而異開始練習(xí)性體操，每1-2天增加一節(jié)，每節(jié)做8-16次。

　　第一節(jié)：仰臥，深呼吸，收腹，呼吸。

　　第二節(jié)：仰臥，兩臂置放于身旁縮肛與放松動作。

　　第三節(jié)：仰臥，兩臂置放于身旁，雙腿輪流上舉或并舉，與身體曾直角。

　　第四節(jié)：仰臥，髖與腿放松，分開稍屈，腳底平放在床上，盡力太高臀部和背部。

　　第五節(jié)：仰臥起坐。

　　第六節(jié)：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放在床上，腰部進行左右旋轉(zhuǎn)動作。

　　第七節(jié)：全身運動。跪姿，雙臂支撐在床上，左右腿交替向背后高舉。

　　產(chǎn)后六周應(yīng)選擇新的鍛煉方式進行鍛煉。

　　 注意事項

　　1、產(chǎn)婦做新題恢復(fù)操，運動量應(yīng)逐漸增加，時間有短到長，動作按程序進行。

　　2、在做形體恢復(fù)操的過程中，可能會有惡露反復(fù)，如惡露接近沒有時可能在做完操有所增多，或者已經(jīng)停止做操后又有少量。但是總的原則是要觀察惡露的顏色與量，只要不超過月經(jīng)量，顏色不是鮮紅的新血液，一般問題不大。否則，應(yīng)立即停止做操。

　　3、做完形體恢復(fù)操后，應(yīng)讓產(chǎn)婦適量補充水分，并待其擦干漢后，再協(xié)助進行溫水淋浴。淋浴時間不易過長。

　　產(chǎn)后形體恢復(fù)操相關(guān)知識2 　　 產(chǎn)后形體恢復(fù)操

　　第一節(jié) 收緊腹肌運動 直立，屈膝，彎腰，軀干與地面平行，雙手扶膝，臉朝前。吸氣，呼氣，同時收緊腹肌。屏住呼吸，收緊腹肌，直到需要呼吸時止。重復(fù)10-15次。

　　第二節(jié) 蹬車運動 仰臥，雙手放在臀下，頭、肩稍離地。收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀，重復(fù)40-60次。

　　第三節(jié) 并腿挺伸運動 仰臥，雙手置臀下，頭、肩稍離地。雙腿并攏，屈膝，小腿離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直，重復(fù)30-60次。

　　第四節(jié) 軀干扭轉(zhuǎn)運動 仰臥，雙手抱頭，左腳伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉(zhuǎn)身體，向相反方向重復(fù)以上動作，作20-40次。

　　第五節(jié) 交替踢腿運動 仰臥，雙手置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交錯。收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直，然后輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬離地面，眼視腹部，作5-10分鐘。

　　第六節(jié) 下頰抬起運動 仰臥，雙手抱頭，背部緊貼地面，膝稍屈，腳跟著地。收緊腹肌，盡量將下額抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重復(fù)20-40次。

　　第七節(jié) 下額側(cè)抬運動 仰臥，雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腳并攏屈膝，扭向右側(cè)。面朝屋頂，下額抵住胸部，收緊腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身體扭向左側(cè)，重復(fù)以上動作，雙側(cè)各做20-40次。

　　第八節(jié) 舉腿下額運動 仰臥，兩腿并攏抬起，雙腳指向屋頂，頭部稍離地面。舉腿的同時抬下額，收緊腹肌，下額抵住胸部。頭部還原，然后再抬起，再抵住胸部，動作進行時屏住呼吸，重復(fù)20-40次。

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