運(yùn)動(dòng)完后如何放松肌肉,運(yùn)動(dòng)后如何飲食有助于長(zhǎng)肌肉

運(yùn)動(dòng)完后如何放松肌肉,運(yùn)動(dòng)后如何飲食有助于長(zhǎng)肌肉

一、運(yùn)動(dòng)后放松肌肉的方法

首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，而疲憊、抑郁的心情會(huì)讓身體感到“累”。同時(shí)還可以做做下列活動(dòng)：

靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動(dòng)：一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。

推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。

溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動(dòng)取得了效果，通過休息恢復(fù)、整理放松，體能將會(huì)比以前有所提高。

以上幾種都是運(yùn)動(dòng)后放松肌肉的方法，運(yùn)動(dòng)后一定要讓自己的肌肉休息，得到放松。一些人運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉，也有的人運(yùn)動(dòng)是為了減肥，如果運(yùn)動(dòng)后不放松的話，減肥是沒有什么效果的。運(yùn)動(dòng)后也可以適當(dāng)?shù)陌茨ψ约旱耐炔?，這樣才不會(huì)有抽筋的現(xiàn)象。

二、運(yùn)動(dòng)完怎么放松肌肉瘦腿呢

兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個(gè)5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8到10次。這個(gè)動(dòng)作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)。收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10-12次。這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線?；謴?fù)到開始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。

三、運(yùn)動(dòng)后如何飲食有助于長(zhǎng)肌肉

肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質(zhì)。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏，就會(huì)被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品——尿素。尿素必須經(jīng)血液過濾后再經(jīng)過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質(zhì)無形中加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。同時(shí)，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運(yùn)動(dòng)的話，就會(huì)導(dǎo)致便秘、疲倦，使運(yùn)動(dòng)的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質(zhì)會(huì)增加血液的酸性，引起不適和疲倦。

從事耐力運(yùn)動(dòng)的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應(yīng)當(dāng)攝取復(fù)合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化，給耐力的運(yùn)動(dòng)員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會(huì)使血糖立即升高并產(chǎn)生能量，但過后會(huì)造成血糖急劇下降，使運(yùn)動(dòng)員缺乏能源而失去活力。

有人認(rèn)為光靠運(yùn)動(dòng)不能減肥。其實(shí)這是錯(cuò)誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因?yàn)橐?guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經(jīng)減掉的脂肪不會(huì)再重現(xiàn)。持久的有氧運(yùn)動(dòng)能使新陳代謝提高25%;快走會(huì)使新陳代謝提高17%。因此，即使不節(jié)食，一個(gè)身體超重的人堅(jiān)持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。

運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達(dá)到理想的“燃燒”效果，每次的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)使心跳達(dá)到極限次數(shù)(220減年齡)的65%—70%，通常運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運(yùn)動(dòng)30分鐘，能利用35%的脂肪燃料;40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì);快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數(shù)脂肪。

以上營(yíng)養(yǎng)專家為我們介紹了運(yùn)動(dòng)后如何飲食可以幫助更快長(zhǎng)肌肉，男人們?cè)诜e極做運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)，也應(yīng)該在日常生活中注意飲食，讓自己可以更快擁有健美的肌肉。

四、鍛煉后肌肉酸痛吃什么可以緩解

1、呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補(bǔ)足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇。

2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時(shí)間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時(shí)油和鹽盡量少放。

3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類食物。

4、抗氧化劑豐富的食物。運(yùn)動(dòng)的過程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會(huì)加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會(huì)加速機(jī)體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營(yíng)養(yǎng)或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

如何做運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松呢？有哪些實(shí)用的方法？

做運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松的方法：靜態(tài)數(shù)據(jù)伸展，牽伸健身運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)比較多的肌肉，直到覺得徹底緊繃，維持15-30秒，就可以了。靜態(tài)數(shù)據(jù)牽伸可以放松肌肉，有利于減輕人體的肌肉僵硬和痛感。梳理活動(dòng)，一般可以根據(jù)甩手臂、轉(zhuǎn)腰、抖腿等活動(dòng)推動(dòng)血液循環(huán)，進(jìn)而使肌肉積極的放松。推拿按摩，應(yīng)在鍛練之后30min開展，逐漸先輕輕地推摸、捏揉、輕按，與此同時(shí)相互配合部分的震動(dòng)和被動(dòng)技能的活動(dòng)。

溫開水泡浸，在30-40℃溫開水中泡浸洗澡，對(duì)心的活動(dòng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)定的功效。必須留意的是，一般水平的肌肉的疲憊，實(shí)際上是有益健康的，這也證實(shí)了大家的健身運(yùn)動(dòng)，獲得了一定的實(shí)際效果，根據(jù)歇息修復(fù)、梳理、放松，身體素質(zhì)比之前就可以提升。運(yùn)動(dòng)后再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，除開能讓肌肉放松之外，還能防止酸疼的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后的低抗壓強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng)，能刺激性肌肉伸縮式，那樣能協(xié)助血尿酸迅速的新陳代謝出身體之外，防止尿酸結(jié)晶的產(chǎn)生。拉申還能夠改進(jìn)肩周肌肉僵硬，長(zhǎng)期對(duì)電腦非常容易造成肩脖子的肌肉肌肉僵硬和酸疼。

除開推拿以外，還能夠試著根據(jù)拉申來加快血液循環(huán)，減輕肌肉的肌肉僵硬感。長(zhǎng)期性堅(jiān)持不懈拉申會(huì)讓肌肉具備更強(qiáng)的延展性，使它能被拉得更長(zhǎng)，這可以提升骨關(guān)節(jié)活動(dòng)力度，提高人體的柔韌度。因而針對(duì)與生俱來筋較為硬的人而言，拉漲也是更改柔韌度的一個(gè)有效的方法。

總體來說，健身運(yùn)動(dòng)以后拉申是一定必須的，也避免產(chǎn)生肌肉腿，且肌肉腿不易減下，因此拉申是一定要的。只需放松方法的選用恰當(dāng)、放松時(shí)長(zhǎng)的充分保證可能獲得事倍功半的減肥瘦身。假如必須腿部減肥瘦身，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一小時(shí)后，可做腿部放松健身運(yùn)動(dòng)(方式同前)。平躺更改了腿部的作用力，改進(jìn)了腿部的血液循環(huán)系統(tǒng)。確保10min以上的放松健身運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)不必要人體脂肪的磷酸原可達(dá)65%—90%，乃至90%以上。由于作用力功效，腿部血液循環(huán)系統(tǒng)比上臂好，這時(shí)體脂率的耗費(fèi)關(guān)鍵便由大小腿、腹、側(cè)腰、屁股等不必要人體脂肪進(jìn)行。

健身房鍛煉后吃什么長(zhǎng)肌肉（求有經(jīng)驗(yàn)或?qū)I(yè)人士回答）

　　　　增肌的確不適合練完以后做有氧運(yùn)動(dòng)，增肌邊減脂的想法是好的，但實(shí)現(xiàn)起來很困難，因?yàn)樾枰粋€(gè)專業(yè)人士每天跟蹤你的訓(xùn)練飲食進(jìn)度，就等于需要一個(gè)私人教練。所以我建議的是先減脂，但力量訓(xùn)練還是繼續(xù)，因?yàn)檫@個(gè)有助于減脂。
　　訓(xùn)練完你的吃法可以，訓(xùn)練完以后主要是進(jìn)食簡(jiǎn)單碳水化合物和易消化的蛋白質(zhì)，減脂做有氧運(yùn)動(dòng)就避免不了掉肌肉，但可以通過飲食來盡量補(bǔ)充消耗掉的，除了訓(xùn)練完的吃，還有平時(shí)加餐，這就要計(jì)算好碳水化合物好蛋白質(zhì)的用量，減脂來說，碳水化合物的量要稍微高于你的基礎(chǔ)代謝，蛋白質(zhì)每公斤體重1克，鍛煉期間需要1.5克每公斤。分5-6餐進(jìn)食。
　　你也可以不做有氧運(yùn)動(dòng)，換間歇運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)不會(huì)像有氧運(yùn)動(dòng)一樣掉肌肉，但同時(shí)又能有很好的減脂效果。
　　40分鐘以后的有氧運(yùn)動(dòng)都會(huì)掉肌肉，并不是只有高強(qiáng)度才會(huì)，更加值得注意的是有氧運(yùn)動(dòng)帶來的分解代謝過程會(huì)讓肌肉合成很難繼續(xù)，這是為什么健美不提倡多做有氧運(yùn)動(dòng)的主要原因。

跑完步,怎么放松大腿肌肉，怕長(zhǎng)肌肉

健身鍛煉后肌肉酸痛是什么原因?怎么辦?很多人會(huì)疑惑，為什么第一天鍛煉之后，第二天起床就會(huì)肌肉酸痛，這是什么原因造成的那?賽普健身教練培訓(xùn)基地在這里為大家解釋一下為什么運(yùn)動(dòng)后會(huì)肌肉酸痛。一般這種運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是由于訓(xùn)練的過程中產(chǎn)生大量的乳酸，當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸大于人體自身消耗乳酸的時(shí)候，乳酸就會(huì)阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現(xiàn)象。不過這種由于運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸屬于正?，F(xiàn)象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的情況下5天左右的時(shí)間就會(huì)自動(dòng)消失。如果繼續(xù)保持運(yùn)動(dòng)，2到3天即可消除。

那么健身鍛煉后肌肉酸痛應(yīng)該怎么辦?有什么解決辦法嗎?在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種酸痛，另一種是消除和緩解這種酸痛。

其中享受運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，這個(gè)很簡(jiǎn)單。就是讓身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)消失，運(yùn)動(dòng)后直接休息就可以，一般5天左右就會(huì)自動(dòng)消失。

消除和緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，一般有兩種方法。

第一種方法：在肌肉酸痛后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)分解，并產(chǎn)生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達(dá)到消除和緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

第二種方法：在肌肉酸痛后進(jìn)行有效的拉伸。這種消除和緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達(dá)到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習(xí)者了解怎樣拉伸全身肌肉。

了解了健身鍛煉后肌肉酸痛是什么原因?怎么辦之后，大家是不是茅塞頓開，不會(huì)擔(dān)心這是什么大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓(xùn)基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛煉的時(shí)候能夠?qū)ふ乙恍I(yè)的健身人士給自己一些專業(yè)的指導(dǎo)，防止因?yàn)樽约翰徽_健身習(xí)慣而導(dǎo)致不可彌補(bǔ)的傷病。希望健身能夠給大家?guī)斫】岛托腋?

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