孕婦菜譜應(yīng)該怎樣制作,孕婦飲食有哪些禁忌

一、孕婦菜譜具體制作

1、選擇喜歡的食物開胃

處于孕初期的準(zhǔn)媽媽大多受妊娠反應(yīng)困擾，胃口不佳。這個(gè)階段，準(zhǔn)媽媽并不用刻意讓自己多吃些什么，與其每天對著雞鴨魚肉發(fā)愁，不如多選擇自己喜歡的食物。孕媽可以適當(dāng)吃些溫和的酸味果蔬，例如柑橘、葡萄、西紅柿等。

2、補(bǔ)充葉酸

孕初期是胎兒主要器官發(fā)育形成的階段，特別是神經(jīng)管及主要內(nèi)臟器官的發(fā)育。在這個(gè)時(shí)期，胎兒的器官發(fā)育特別需要維生素和礦物質(zhì)，尤其是葉酸、鐵、鋅。葉酸最豐富的食物來源是動(dòng)物肝臟，其次是綠葉蔬菜、酵母、柑橘類水果和動(dòng)物腎臟。

3、盡快補(bǔ)鐵

懷孕后，孕婦的血容量擴(kuò)充，鐵的需要量會(huì)增加一倍。所以，孕媽媽還應(yīng)盡早補(bǔ)充鐵，以預(yù)防缺鐵性貧血及其帶來的不良后果，從食物中補(bǔ)充鐵就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。孕媽可以多食用蝦米、蛋黃、心、腎、瘦肉、骨髓等動(dòng)物性食物，瓜果內(nèi)含有的鐵也較為豐富。

二、在懷孕不同時(shí)期飲食應(yīng)該注意些什么

1、懷孕早期(一至3個(gè)月)

這時(shí)胎兒腦細(xì)胞及身體各器官正快速增殖發(fā)育，足夠的養(yǎng)分供給是第一要表，特別是維他命B群及葉酸、菸堿酸.孕婦在此刻常惡心嘔吐吃不下東西，那怎?辦呢?不想吃就不要勉強(qiáng)，不必拘泥於非得3餐都得吃飽飽的，而應(yīng)該是少量多餐，想吃就吃，多吃含蛋白質(zhì)、維他命豐富的食物，如:新鮮的魚、肉類、蛋、牛奶、豆制品、水果等.錯(cuò)失早期懷孕的營養(yǎng)補(bǔ)充，對日后嬰兒生長發(fā)育將有不良的影響.

2、懷孕中期(4至7個(gè)月)

克服了早期懷孕的不適，孕婦這時(shí)候較為舒服，同時(shí)子宮不算太大，胃部不受壓迫而食欲也變好了，胎兒生長較快，平均每日約增加 10克，孕婦要多攝取蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)及卵磷質(zhì)(蛋黃)豐富的食品，小米等雜糧含維他命B1較多，至於米飯、面食則要適量，因?yàn)榈矸?、糖分多易發(fā)胖。

3、懷孕后的最后幾個(gè)月

胎兒生長最快，其體重的一半大約是在此期增加的。此期因子宮增大壓迫腸道，容易引起便秘，所以應(yīng)多喝水并供給富含纖維素和果膠的蔬菜、水果，如芹菜、韭菜、蘋果、梨等，以利通便。同時(shí)孕婦飲食中必須富有各種營養(yǎng)物質(zhì)，以保證胎兒迅速生長的需要。這時(shí)應(yīng)采取少量多餐的飲食方式增加飲食品種，并進(jìn)行合理搭配，做到食物多樣化。孕婦如出現(xiàn)浮腫，應(yīng)選用低鹽飲食，并供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

三、寶寶在孕體需要補(bǔ)充的物質(zhì)以及缺乏的表現(xiàn)

1、缺了鈣--胎兒容易患骨質(zhì)疏松

美國專家長期研究發(fā)現(xiàn)，如果孕媽每天攝入的鈣質(zhì)沒有達(dá)到1200mg，特別是低于600mg的時(shí)候，胎兒出生之后容易患骨質(zhì)疏松癥。為了保證胎兒骨骼的發(fā)育，孕媽應(yīng)該多吃牛奶制品、深綠蔬菜、新鮮雞蛋等含鈣量豐富的食物。

2、缺了葉酸--胎兒容易患白血病

根據(jù)最新研究顯示，孕媽缺少葉酸，胎兒不僅容易出現(xiàn)神經(jīng)管畸形，而且容易患上急性淋巴細(xì)胞性白血病。為了保證胎兒不受這種白血病的威脅，孕媽應(yīng)該注意補(bǔ)充葉酸，多吃葉酸含量豐富的深綠色蔬菜。

3、缺了微量元素--胎兒生長發(fā)育受阻礙

(1)缺鐵:胎兒出生體重容易過輕;(2)缺鋅:胎兒大腦發(fā)育受阻;(3)缺鋅:胎兒大腦發(fā)育受阻。

4、缺了脂肪酸--胎兒智力易受影響

脂肪雖然不是越多越好，但是孕期胎兒大腦的發(fā)育對脂肪酸含量依然有要求，因?yàn)橹舅崾翘捍竽X細(xì)胞分化和發(fā)展的重要營養(yǎng)組成。因此，孕媽應(yīng)該多吃芝麻、核桃、杏仁、腰果等堅(jiān)果類食物。

5、缺了維生素--胎兒免疫力將下降

母體缺乏維生素時(shí)，孕媽的免疫力容易下降，因?yàn)樘旱拿庖吡τ泻艽笠徊糠质菑哪阁w中來，所以胎兒出生后也容易出現(xiàn)免疫力下降的不良癥狀。因此，孕媽應(yīng)該多吃深海魚、動(dòng)物肝臟、新鮮蔬菜和水果。

妊娠期間，腸胃的蠕動(dòng)受到激素的影響之后容易減緩，這時(shí)候如果不補(bǔ)充適量的膳食纖維，母體可能出現(xiàn)嚴(yán)重的妊娠便秘。母體健康受影響，胎兒也免不了受傷害。因此，孕媽應(yīng)該多吃綠色蔬菜和水果。

6、缺了水--胎兒代謝易受影響

水是促進(jìn)新陳代謝不可或缺的物質(zhì)，如果孕媽補(bǔ)充的水分不夠，那么母體含糖量將大增，母體和胎兒的代謝速度減慢，這時(shí)候母體容易出現(xiàn)水腫、糖尿病等癥狀。因此，孕媽每天至少喝8杯水。

四、孕婦菜譜的一日三餐的飲食策略

孕媽一日三餐的飲食策略：

1、早餐：遠(yuǎn)離“高GI”碳水化合物

想要一整天都保持在最佳狀態(tài)，早餐就最為重要。如果你習(xí)慣于只吃兩片白面包就打發(fā)，那就有可能很快感覺到疲勞了。因?yàn)榫掳酌姘蛲了镜忍妓衔?，就是所謂“高GI”食物，會(huì)使血糖迅速升高，隨之人體將釋放大量的胰島素，又令血糖急速下降，從而讓人產(chǎn)生疲倦感。

讓你充滿活力的早餐：富含纖維的全麥類食物，并搭配質(zhì)量好的蛋白質(zhì)類食物，例如牛奶、蛋類，淀粉和蛋白質(zhì)的攝取比例最好是1:1，以及幾片黃瓜或西紅柿，配上1杯牛奶或果汁。這些食物含有豐富的維生素B，能持續(xù)提供充沛活力。

2、中餐：補(bǔ)充元?dú)獾臓I養(yǎng)食物

午餐控制淀粉類食物攝入量午飯過后，常常覺得昏昏欲睡。如果午餐中吃了大量米飯或馬鈴薯等淀粉食物，會(huì)造成血糖迅速上升的危險(xiǎn)，從而產(chǎn)生困倦感。應(yīng)該多吃些蔬菜水果：午餐中的淀粉類食物不要吃太多，還應(yīng)該多吃些蔬菜水果補(bǔ)充維生素，有助于分解早餐所剩余的糖類及氨基酸，從而提供能量。一個(gè)小竅門是：吃點(diǎn)大蒜或者洋蔥，就能提神。辣椒也能讓交感神經(jīng)興奮，起到提神醒腦的作用。

3、晚餐：愈簡單愈好，注意睡眠質(zhì)量

晚餐千萬不要吃太多，因?yàn)橐活D豐盛、油膩的晚餐會(huì)延長消化時(shí)間，導(dǎo)致夜里依然興奮，從而影響睡眠質(zhì)量。另外，還需要特別避開的食物：含咖啡因的飲料或食物會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，減少褪黑激素的分泌，而這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用;酒精，會(huì)讓睡眠狀況很難進(jìn)入深睡期;產(chǎn)氣食物，如豆類、洋蔥等，肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著;還有辛辣的食物，會(huì)造成胃灼熱及消化不良等，干擾睡眠。

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