含蛋白質(zhì)最高的食物,如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)(含白蛋白高的食物有哪些)

含蛋白質(zhì)最高的食物,如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)

一、蛋白質(zhì)含量高的主食有哪些呢

高蛋白食物的是指蛋白質(zhì)含量高的食品、凡蛋白含量高的肉、禽、魚、海產(chǎn)等動(dòng)物類蛋白都是高蛋白食物，但其必需氨基酸的組成比例不大接近人體需要，或含較高的脂肪、膽固醇，不能很好地被人體利用。優(yōu)質(zhì)蛋白是通過食品中蛋白質(zhì)能滿足人體營養(yǎng)需要的程度對同一食品中熱能滿足人體營養(yǎng)需要的程度比值來評定食品營養(yǎng)價(jià)值的優(yōu)劣。優(yōu)質(zhì)蛋白其蛋白質(zhì)必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，與人體的需要接近，脂肪、膽固醇含量較低，人體吸收利用率高，生物價(jià)高。奶、蛋、大豆就是優(yōu)質(zhì)蛋白，豆類讓人更能耐餓，而且豆類含有豐富的纖維素和蛋白質(zhì)，又是一種低熱量的食物。半杯四季豆含有8克纖維素和7克蛋白質(zhì)，只含110卡路里熱量。

1、富含蛋白質(zhì)食物包括：牲畜的奶,牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉,牛、羊、豬、狗肉等;禽肉,雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;蛋類,雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類,黃豆、大青豆和黑豆等,其中黃豆的營養(yǎng)價(jià)值最高,它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源;此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類蛋白質(zhì)的含量均較高.

2、食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高,而谷類含量較少,蔬菜水果中更少.人體對蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量,而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類及比例.由于動(dòng)物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要,所以動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值高.

3、在植物性食物中,米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸,豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取長補(bǔ)短,大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率,若再適量補(bǔ)充動(dòng)物性蛋白質(zhì),可大大提高膳食中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值.雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質(zhì)含量較低,但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符,所以營養(yǎng)價(jià)值較高,是膳食中最好的食品.

二、應(yīng)該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)食物來源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。植物蛋白質(zhì)中，谷類含蛋白質(zhì)10%左右，蛋白質(zhì)含量不算高，但由于是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質(zhì)的主要來源。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，特別是大豆含蛋白質(zhì)高達(dá)36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在體內(nèi)的利用率較高，是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來源。

蛋類含蛋白質(zhì)11%~14%，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。奶類(牛奶)一般含蛋白質(zhì)3.0%~3.5%，是嬰幼兒蛋白質(zhì)的最佳來源。

肉類包括禽、畜和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質(zhì)15%~22%，肌肉蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，是人體蛋白質(zhì)的重要來源。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)須知

如何計(jì)算一天的蛋白質(zhì)需要量

蛋白質(zhì)的需要量，因健康狀態(tài)、年齡、體重等各種因素也會(huì)有所不同。身材越高大或年齡越小的人，需要的蛋白質(zhì)越多。

以下數(shù)字是不同年齡的人所需蛋白質(zhì)的系數(shù)：

年 齡 1—3 4—6 7—10 11—14 15&18 19以上

指 數(shù) 1.80 1.49 1.21 0.99 0.88 0.79

其計(jì)算方法為：

先找出自己的年齡段系數(shù);再用此系數(shù)乘以自己體重(公斤);所得的答案就是您一天所需要的蛋白質(zhì)克數(shù)。

例如：體重50公斤，年齡33歲，其系數(shù)是0.79。

0.79×50=39.5克。這就是一天所需要的蛋白質(zhì)的量。

平均一天之中蛋白質(zhì)的需要量最少約是45克，也就是一餐大約15克。注意，早餐必須攝取充分的蛋白質(zhì)。

三、身體蛋白質(zhì)含量高會(huì)怎么樣

1.蛋白質(zhì)過高危害

持續(xù)的高蛋白質(zhì)攝入也可導(dǎo)致腎損害和骨密度減低。還有，動(dòng)物類蛋白質(zhì)豐富的食物多為成酸性食物，過多攝取使人易疲乏和工作、學(xué)習(xí)效率下降。此外，肥胖者長期高蛋白飲食可誘發(fā)痛風(fēng)，痛風(fēng)病人則可使病情急劇加重。一般的食品包裝上都有標(biāo)注營養(yǎng)成分表，都會(huì)有注明食品中的蛋白質(zhì)含量。一般每100ml的牛奶的蛋白質(zhì)含量在2~3g左右。

2.蛋白質(zhì)過高是負(fù)擔(dān)

體內(nèi)過多的蛋白質(zhì)不但不被利用，相反其代謝分解成為一種負(fù)擔(dān)。從經(jīng)濟(jì)角度來講，肉類蛋白質(zhì)是食物熱能中最昂貴的;同時(shí)，來自動(dòng)物類蛋白質(zhì)食物通常其飽和脂肪酸和膽固醇的含量也是較高的。長期攝取高蛋白質(zhì)膳食會(huì)使人的口味變刁而偏離健康膳食，導(dǎo)致整體營養(yǎng)失衡。

3.注意均衡

根據(jù)平衡膳食原則，合理搭配各類食物，很容易獲得我們每天所需要的蛋白質(zhì)。通常情況下，我們能保證每天每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重從日常食物中攝取0.8-1.2克食物蛋白質(zhì)，就不要擔(dān)心蛋白質(zhì)缺乏或不足。具體說來，一個(gè)身高165厘米的健康人，每天從食物中攝取60克蛋白質(zhì)即可。假設(shè)某人一天攝取谷類主食350克(面粉100克、大米250克)，牛奶250克，雞蛋一枚，干豆(或制品)50克，蔬菜500克，即使不再吃任何魚、肉、禽等動(dòng)物類食物，其蛋白質(zhì)攝入量也已超過了60克?？梢?，正常飲食者不要擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入不足的營養(yǎng)問題。

四、蛋白質(zhì)和健康的關(guān)系是什么

蛋白質(zhì)和健康的關(guān)系是什么?蛋白質(zhì)是荷蘭科學(xué)家格利特·馬爾德在1838年發(fā)現(xiàn)的。他觀察到有生命的東西離開了蛋白質(zhì)就不能生存。蛋白質(zhì)是生物體內(nèi)一種極重要的高分子有機(jī)物，占人體干重的54%。蛋白質(zhì)主要由氨基酸組成，因氨基酸的組合排列不同而組成各種類型的蛋白質(zhì)。人體中估計(jì)有10萬種以上的蛋白質(zhì)。生命是物質(zhì)運(yùn)動(dòng)的高級形式，這種運(yùn)動(dòng)方式是通過蛋白質(zhì)來實(shí)現(xiàn)的，所以蛋白質(zhì)有極其重要的生物學(xué)意義。人體的生長、發(fā)育、運(yùn)動(dòng)、遺傳、繁殖等一切生命活動(dòng)都離不開蛋白質(zhì)。生命運(yùn)動(dòng)需要蛋白質(zhì)，也離不開蛋白質(zhì)。

人體內(nèi)的一些生理活性物質(zhì)如胺類、神經(jīng)遞質(zhì)、多肽類激素、抗體、酶、核蛋白以及細(xì)胞膜上、血液中起“載體”作用的蛋白都離不開蛋白質(zhì)，它對調(diào)節(jié)生理功能，維持新陳代謝起著極其重要的作用。人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動(dòng)作過程中的代謝無不與蛋白質(zhì)有關(guān)，離開了蛋白質(zhì)，體育鍛煉就無從談起。 在生物學(xué)中，蛋白質(zhì)被解釋為是由氨基酸借肽鍵聯(lián)接起來形成的多肽，然后由多肽連接起來形成的物質(zhì)。通俗易懂些說，它就是構(gòu)成人體組織器官的支架和主要物質(zhì)，在人體生命活動(dòng)中，起著重要作用，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命活動(dòng)的存在。每天的飲食中蛋白質(zhì)主要存在于瘦肉、蛋類、豆類及魚類中。

蛋白質(zhì)缺乏：成年人：肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，嚴(yán)重者將產(chǎn)生水腫。未成年人：生長發(fā)育停滯、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。蛋白質(zhì)過量：蛋白質(zhì)在體內(nèi)不能貯存，多了肌體無法吸收，過量攝入蛋白質(zhì)，將會(huì)因代謝障礙產(chǎn)生蛋白質(zhì)中毒甚至于死亡。

含白蛋白高的食物有哪些

《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》曾發(fā)表研究，對超過17萬人的追蹤調(diào)查顯示，食用較多來自植物的蛋白質(zhì)，包括面包、谷物、面食、堅(jiān)果等，有助降低死亡率。人們應(yīng)當(dāng)考慮食用更多的植物蛋白而非動(dòng)物蛋白。以下9種食物富含植物蛋白，日?？梢远嗍秤?。

1、豆腐，豆豉，和毛豆大豆產(chǎn)品是植物性飲食中最豐富的蛋白質(zhì)來源之一。蛋白質(zhì)含量因大豆制備方式而異：

硬豆腐(豆腐)每杯含有約10克蛋白質(zhì)，毛豆(青豆)每杯含有8.5克蛋白質(zhì)，豆豉每杯含有約15克蛋白質(zhì)?？梢栽谌髦位驕屑佣垢?，作為肉類替代品。豆腐在一些菜肴中也很受歡迎，如宮保雞丁和糖醋雞。這些大豆產(chǎn)品還含有高水平的鈣和鐵，這使得它們成為乳制品的健康替代品。

2、扁豆

紅色或綠色小扁豆含有大量蛋白質(zhì)，纖維和關(guān)鍵營養(yǎng)素，包括鐵和鉀。煮熟的扁豆每杯含有8.84克蛋白質(zhì)。扁豆是增加午餐或晚餐常規(guī)蛋白質(zhì)的重要來源。它們可以添加到燉菜，咖喱，沙拉或大米中，以提供額外的蛋白質(zhì)。

3、花生

花生富含蛋白質(zhì)、健康脂肪，可以改善心臟健康。它們每杯含有約20.5克蛋白質(zhì)?；ㄉu也富含蛋白質(zhì)，每湯匙8克。

4、杏仁

杏仁每杯提供16.5克蛋白質(zhì)。還能提供了大量的維生素E，對皮膚和眼睛很好。

5、螺旋藻

螺旋藻是藍(lán)色或綠色的藻類，每2湯匙含有約8克蛋白質(zhì)。它還含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，如鐵，維生素B和錳。

螺旋藻可以作為粉末或補(bǔ)充劑，添加到水，冰沙或果汁中。也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白質(zhì)含量。

6、藜麥

藜麥?zhǔn)且环N高蛋白質(zhì)的谷物，含有完整的蛋白質(zhì)。熟藜含有每杯含8克蛋白質(zhì)。還富含其他營養(yǎng)素，包括鎂，鐵，纖維和錳。

藜麥可以放在湯和燉菜面食里，也可以撒在沙拉上或作為主菜吃。藜麥?zhǔn)浅Ｗ類邸?/p>

7、土豆

一個(gè)大的烤土豆每份提供8克蛋白質(zhì)。土豆還含有其他營養(yǎng)素，如鉀和維生素C.

8、富含蛋白質(zhì)的蔬菜

許多深色，綠葉蔬菜和綠葉植物都含有蛋白質(zhì)。單獨(dú)食用這些食物不足以滿足日常蛋白質(zhì)需求，但少數(shù)蔬菜小吃可以增加蛋白質(zhì)攝入量，特別是當(dāng)與其他富含蛋白質(zhì)的食物結(jié)合時(shí)。

一個(gè)中等的西蘭花莖含有約4克蛋白質(zhì)，羽衣甘藍(lán)每杯提供2克蛋白質(zhì)。營養(yǎng)協(xié)會(huì)建議每日最低蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.8克(克)蛋白質(zhì)。孕婦或哺乳期婦女以及老年人可能需要更多的蛋白質(zhì)。

肉，蛋和牛奶等動(dòng)物產(chǎn)品天然含有豐富的蛋白質(zhì)，這是由氨基酸組成的必需營養(yǎng)素。這使食用動(dòng)物產(chǎn)品的人們更容易滿足他們?nèi)粘５牡鞍踪|(zhì)需求。

人體產(chǎn)生11種氨基酸，但必須從食物中獲得另外9種氨基酸。動(dòng)物產(chǎn)品是完整的蛋白質(zhì)，這意味著它們含有所有的氨基酸。一些植物產(chǎn)品，如大豆和藜麥，也是完整的蛋白質(zhì)。

擴(kuò)展資料 有4種人是需要特別注重補(bǔ)充蛋白質(zhì)

1、免疫力低下的人。

當(dāng)您發(fā)現(xiàn)自己比身邊的人更容易受到流感的傳染時(shí)，您也許知道這是免疫力低下的表現(xiàn)，但您不知道的是，免疫力低下很有可能是因?yàn)槿梭w缺乏蛋白質(zhì)。人體內(nèi)的抗體是抵抗疾病的重要物質(zhì)，而抗體就是一些特殊結(jié)構(gòu)的蛋白質(zhì)。當(dāng)人因?yàn)樯攀硵z入不足而缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，體內(nèi)的抗體合成不足，人體抵御疾病的能力就會(huì)大幅下降。

2、骨質(zhì)疏松患者。

人體骨骼包括兩部分，一部分是以鈣、鎂等礦物質(zhì)為代表的無機(jī)物，它們主要維持人體骨骼的硬度；而另一部分則是以骨膠原蛋白代表的有機(jī)物，它們主要維持人體骨骼的韌性。當(dāng)人體缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，骨膠原蛋白合成不足，可能導(dǎo)致骨骼韌性下降，變得松脆易折。此外，由于骨骼中的礦物質(zhì)是需要附著在蛋白質(zhì)架起的結(jié)構(gòu)上的，如果骨骼中缺乏蛋白質(zhì)，無機(jī)鹽無處附著，可能導(dǎo)致人體出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

3、身體出現(xiàn)“肥胖紋”的人。

在我們的皮膚當(dāng)中有膠原蛋白與彈性蛋白，他們能夠增加皮膚的彈性。如果缺乏，我們的皮膚就會(huì)變脆，在受到外力拉扯時(shí)就會(huì)被撕開而無法復(fù)原。許多胖人在小腿、腰臀部會(huì)有一些“肥胖紋”，其實(shí)是因?yàn)樗麄兊钠は轮具^多，拉伸皮膚，而皮膚中缺乏膠原蛋白與彈性蛋白，導(dǎo)致皮膚拉伸后無法復(fù)原，就出現(xiàn)了“肥胖紋”。有些女性在懷孕分娩后會(huì)出現(xiàn)“妊娠紋”也是同樣的道理。

4、容易感到疲乏的人。

許多人比其他人更容易疲乏，尤其是在人多、空氣不流通這樣相對缺氧的情況下。這可能是因?yàn)檫@些人血液中的血紅蛋白含量較低。人體血紅蛋白主要是為人體各個(gè)組織器官運(yùn)輸氧氣，排出二氧化碳的載體。如果血紅蛋白缺乏，則人體對氧氣的獲取能力下降，身體得不到足夠的氧氣，就會(huì)容易疲乏、犯困、精神不振。女性由于其特殊的生理機(jī)制，缺乏血紅蛋白的可能性與程度較男性會(huì)更高。

參考資料人民網(wǎng)--8種食物富含植物蛋白日常一定多食用

參考資料人民網(wǎng)--4類人需補(bǔ)充蛋白質(zhì)盤點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物

蛋白質(zhì)十佳食物排行榜

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物TOP10排行榜

蛋白質(zhì)食物排行

10.大豆

蛋白質(zhì)含量35g/100g大豆是唯一上榜的植物來源蛋白，黃豆、黑豆和青豆都屬于這類，擁有30%-40%的蛋白質(zhì)含量，不飽和脂防酸、鈣、鉀和維生素E等，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似。此外，大豆還富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。氨基酸評分（代表值）63。

9.瘦豬肉

蛋白質(zhì)含量20.7g/100g除了約20%的蛋白質(zhì)含量、與人體接近的必需氨基酸組成和人體所需礦物質(zhì)元素，豬肉中還含有微量的水溶性維生素。氨基酸評分（代表值）92。

8.瘦羊肉

蛋白質(zhì)含量20.5g/100g蛋白質(zhì)含量也在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量、賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量均高于許多其他肉類；含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品。氨基酸評分（代表值）91。

7.瘦牛肉

蛋白質(zhì)含量22.6g/100g蛋白質(zhì)含量20%以上，且擁有與人體需要接近的氨基酸組成，而且牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，并富含礦物質(zhì)和B族維生素等，人體吸收利用率高是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的優(yōu)選。氨基酸評分（代表值）94。

6.鴨肉

蛋白質(zhì)含量15.5g/100g擁有約16%的蛋白質(zhì)含量，營養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。此外，鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類，且鉀含量較高，100克可食部分達(dá)到近300毫克。氨基酸評分（代表值）90。

5.雞肉

蛋白質(zhì)含量20.3g/100g20%左右的蛋白質(zhì)含量，讓其成為許多健身增肌人群青睞的蛋白質(zhì)來源。除此之外，雞肉脂肪含量低、含較多不飽和脂防酸、含多種利于人體消化的氨基酸、豐富的磷脂類和礦物質(zhì)維生素等，對人體發(fā)育具有重要作用。氨基酸評分（代表值）91。

4.蝦類

蛋白質(zhì)含量16.8g/100g蝦擁有16%-23%的蛋白質(zhì)含量，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。值得一提的是，蝦中含豐富的鎂對心臟活動(dòng)具有重要調(diào)節(jié)作用：富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦都有營養(yǎng)補(bǔ)充作用。氨基酸評分（代表值）91。

3.魚肉

蛋白質(zhì)含量18g/100g約15%-22%的蛋白質(zhì)含量，和人體必需的各種氨基酸，讓魚肉成為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚肉不僅比畜、禽肉更易消化，適量攝入還有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。氨基酸評分（代表值）98。

2.牛奶

蛋白質(zhì)含量3.3g/100g千萬不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白質(zhì)含量只有3%。牛奶不僅必需氨基酸比例符合人體需要，且易飲用消化和吸收，很容易就能達(dá)到幾百克的攝入量，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。氨基酸評分（代表值）98。

1.雞蛋

蛋白質(zhì)含量13.1g/100g擁有13%左右的蛋白質(zhì)含量、與人體需要接近的氨基酸組成和種類齊全的維生素及含量豐富的礦物質(zhì)，讓雞蛋成為當(dāng)之無愧的蛋白質(zhì)性價(jià)比之選氨基酸評分（代表值）106。

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