一周減肥餐,如何合理搭配營養(yǎng)(減肥餐規(guī)律且營養(yǎng)的制作)

一周減肥餐,如何合理搭配營養(yǎng)

一、肥胖對身體健康的危害

1、肥胖與高血壓

肥胖者高血壓的發(fā)病率可高達(dá)46.3%這也是肥胖者高死亡率的重要因素之一。其發(fā)病率隨肥胖的增長而增長，肥胖者脂肪組織增多，耗氧量加大，心臟做功量大，使心肌肥厚，尤其左心室負(fù)擔(dān)加重，易誘發(fā)高血壓。臨床統(tǒng)計表明，高血壓發(fā)病率在20-30歲的人群中，肥胖者，一旦肥胖消除，高血壓也就會得到緩解。

2 、肥胖與糖尿病

肥胖是糖尿病特別是2型糖尿病的危險因素。特別是40歲以上的糖尿病人，其中70%-80%有病前肥胖史;反之，肥胖者的糖尿病發(fā)病率是非肥胖者的4倍;肥胖并發(fā)糖尿病的患者，不僅預(yù)后不如單發(fā)患者，而且其死亡率也高出2.5倍。為了預(yù)防糖尿病的發(fā)生于發(fā)展，消除肥胖才是最有效的治療和預(yù)防的措施。

3、肥胖與高脂血癥

大部分肥胖朋友會出現(xiàn)脂肪代謝紊亂的現(xiàn)象，出現(xiàn)高膽固醇血癥，高甘油三脂血癥。脂質(zhì)異常癥還能造成腦血管硬化，容易發(fā)生卒中。高膽固醇血癥的原因包括遺傳和飲食的作用，科學(xué)的體重管理可使血脂恢復(fù)正常。

4、肥胖與心腦血管意外

肥胖可誘發(fā)冠心病。肥胖是體力活動減少，導(dǎo)致冠狀動脈側(cè)支循環(huán)削弱或不足。臨床觀察表明，中年男性肥胖者冠心病的發(fā)病率是正常人的2倍;而肥胖者的猝死率，則比同齡的瘦人高4倍。肥胖使大腦出血的可能性大大增加。男性肥胖者腦出血的發(fā)生率是非肥胖者的3.6倍，女性肥胖者腦出血的發(fā)生率是非肥胖者的1.7倍。據(jù)統(tǒng)計，中年男性體重高于理想體重的30%后，腦血管意外的機(jī)會增加了7倍之多。國外研究表明，在肥胖程度相等的情況下，腹部型肥胖者腦梗塞的發(fā)生率比臀部性肥胖者高3-5倍。

5、肥胖與膽結(jié)石、痛風(fēng)、脂肪肝

有時吃多，有時饑餓并伴有肥胖現(xiàn)象，是膽石癥、痛風(fēng)的共同點。肥胖者與正常人相比，膽汁酸中的膽固醇含量增多，超過了膽汁中的溶解度，因此肥胖者容易并發(fā)高比例的膽固醇結(jié)石，據(jù)統(tǒng)計，30%的肥胖者手術(shù)發(fā)現(xiàn)有膽結(jié)石，而非肥胖者只占5%。痛風(fēng)患者大多都是習(xí)慣于高蛋白飲食的肥胖者。肥胖者往往同時患有脂肪肝。據(jù)統(tǒng)計，肥胖者中脂肪肝的患病率高達(dá)50%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于非肥胖者脂肪肝的發(fā)病率。

6、肥胖對性功能的影響

對于肥胖男性而言，重度肥胖者體內(nèi)的游離睪丸酮水平較正常人低，而且在做興奮測試時的升高程度也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如普通人。另一方面，雌激素是在脂肪組織內(nèi)產(chǎn)生的，脂肪組織越多，雌激素合成越多，所以肥胖男性體內(nèi)的雌激素水平比普通男性要高。所以總的來說，肥胖男性的性欲及性功能可能下降。肥胖女性的情況與男性有所不同，由于高胰島素血癥可以刺激卵巢產(chǎn)生過多的雄激素，所以體內(nèi)的游離睪丸酮水平可能比普通女性高，導(dǎo)致女性出現(xiàn)多毛等男性化表現(xiàn)，還可引起月經(jīng)紊亂，甚至閉經(jīng)、不孕。肥胖女性的皮膚還容易長癬、長癤子，再加上男性化表現(xiàn)，影響婦女的容貌，對性生活造成不良的心理影響。

7、肥胖與子宮癌

肥胖不僅是心腦血管疾病的禍害，也是子宮癌的誘發(fā)因素。一項研究表明，肥胖已成為婦科腫瘤尤其是子宮內(nèi)膜癌的高危因素。這是因為肥胖者大隊患有高血壓，內(nèi)分泌激素常會紊亂，其中雌激素是誘發(fā)子宮內(nèi)膜癌的主要因素。女性如性激素合成過多，會造成脂肪細(xì)胞中雌激素貯存量增多，子宮內(nèi)膜在雌激素的長期作用下容易發(fā)生癌變，尤其是更年期婦女肥胖者，子宮內(nèi)膜癌的發(fā)生率是非肥胖婦女的24倍。

8、肥胖與乳腺癌

超重與肥胖的婦女患乳腺癌的危險性明顯增高。特別是絕經(jīng)期后危險性可增加4.15-12.38倍。女性以腹部為主的肥胖呈紡錘形，以臀部、大腿為主的肥胖呈梨形。美國學(xué)者對216名乳腺癌病人進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)腰圍與臀圍之比值大于0.77，乳腺癌相對危險比正常人高6倍。婦女的臀部和大腿脂肪不易消除，而相對而言對乳腺癌和心血管病的影響較小。腹部肥胖則相反，雖然容易消除，缺對心血管病和乳腺癌具有較大的潛在危害。調(diào)查表明，不運動的婦女發(fā)生乳腺癌的危險性，比愛好運動的高1.86倍。

9、肥胖與肺功能衰弱

肺功能的作用是向全身供應(yīng)氧及排出及排出二氧化碳。肥胖者因體重增加需要更多的氧，但肺不能隨之而增加功能，同時肥胖者腹部脂肪堆積又限制了肺的呼吸運動，故可造成缺氧和呼吸困難，最后導(dǎo)致心肺功能衰竭。

10、肥胖與智力下降

瑞典一項為期24年的醫(yī)學(xué)研究報告指出，女星肥胖現(xiàn)象不容忽視，那些體重超出正常范圍的女性，其智力會表現(xiàn)得不盡如人意。對于超重60%的女性，他們將隨著每增加1公斤脂肪而表現(xiàn)得智力下降。此外，報告還顯示，肥胖還可引發(fā)老年婦女的癡呆癥。研究人員還指出，肥胖者在體內(nèi)將產(chǎn)生過量的荷爾蒙可體松，這種荷爾蒙可導(dǎo)致大腦組織損傷。

二、預(yù)防肥胖的十五條簡則

一、身邊可準(zhǔn)備一些低熱量而又可滿足咀嚼欲望的食物，像小黃瓜和胡蘿卜。

二、多喝水。水對身體有益，又可充填胃部，使你少吃一點。

三、可用檸檬、萊姆果汁代替醬油、食鹽和會令人發(fā)胖的豆瓣醬、胡椒等佐料。

四、選擇比較適合你的減肥食譜，否則才開始實行兩天，就消受不了，半途而廢。

五、要預(yù)先控制好每餐食物的分量，免得為不愿剩下而吃多了。

六、用小的餐盤和碗，會感覺吃得較滿足。

七、給自己訂一個減肥獎勵辦法，比如說，每減輕2公斤，就要買個小禮物或看場電影什么的，有了這個誘因，你會更愉快地繼續(xù)瘦下去。

八、參加餐會之前，先多吃點萵苣或其它蔬菜;等大餐端上來的時候，會比較不動心。

九、培養(yǎng)一些嗜好，像編織毛衣或擺花弄草等，使你在食欲大作時，可以轉(zhuǎn)移注意力。

十、認(rèn)真地把你每天吃下的食物熱量做成統(tǒng)計表;逐步剔除掉那些“危險”的小點心。

十一、盡量吃雞肉、魚、牛腱肉來代替豬肉，這樣吃既健康又不易發(fā)胖。

十二、一日三餐的飲食量要均衡，免得你會以前一餐吃得少為借口，使這餐又過量了。

十三、坐在一張擺設(shè)齊全的餐桌前進(jìn)食。吃的時候故意起來走動幾回，一方面影響食欲，一方面拖延吃飯的時間。

十四、當(dāng)別人想勉強(qiáng)你吃什么的時候，要練習(xí)斬釘截鐵地說：“我不愛吃這個?！辈灰缓靡馑嫉卣f：“我在節(jié)食，最好不要吃這個。”

十五、盡量細(xì)嚼慢咽，享受食物的美味。

三、減肥餐合理營養(yǎng)搭配的重要性

1、減肥時營養(yǎng)均衡的意義

減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認(rèn)為減肥就是要不斷地節(jié)制食欲，容易心急，恨不得每天什么都不吃，盡快把身上的贅肉甩掉。然而過了一段時間，很多問題就會漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會變胖、身體素質(zhì)變差、免疫力變差、女士月經(jīng)不調(diào)等等。

減肥與營養(yǎng)并不沖突，減肥期間需要節(jié)制的，是多余的油脂與熱量，并非杜絕所有的人體必需的營養(yǎng)。同時，從飲食上來說，減肥只需改善暴飲暴食的習(xí)慣，以及調(diào)整飲食的內(nèi)容。

每一種營養(yǎng)都是我們的身體必需的物質(zhì)，都是身體自動調(diào)節(jié)的原動力。身體每缺乏一種營養(yǎng)素，就相當(dāng)于把身體的這個調(diào)節(jié)功能拿走了，這時我們的身體健康就會被損壞，同時減肥工程也會變慢。

2、怎么吃保證減肥期間營養(yǎng)均衡?

①粗細(xì)搭配

粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營養(yǎng)成分的互補，還能提高食品的營養(yǎng)價值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康。

我國很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細(xì)搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。還有“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，玉米面加各種蔬菜制成菜團(tuán)子、八寶粥等，也是瘦身的營養(yǎng)搭配。

②葷素搭配

肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機(jī)鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養(yǎng)，又能增強(qiáng)食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡補充減肥時消耗的熱量和營養(yǎng)。

鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩;黃豆燒排骨，其蛋白質(zhì)的生理價值可提高二三倍。再如，人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷氖卟伺c肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機(jī)鹽，不但營養(yǎng)素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。減肥期間偶爾吃點，才不會造成沒胃口，沒力氣減肥。

四、簡單幾款減肥食譜介紹

1.全流質(zhì)減肥法

這個食譜簡單，可吃的食物只有水。脫脂牛奶或是清淡的雞湯(要去掉雞皮)不加調(diào)料，不限量。這個方法可以清理腸胃。增強(qiáng)體質(zhì)。時間以一周為限。

2.蘋果、葡萄柚、脫脂牛奶減肥法

每天不限量服用脫脂牛奶，加上蘋果和葡萄柚，只是毫無脂肪的飲食對皮膚不大好。此法時間不宜過長。

3.無糖減肥法

可以吃的食物：

肉類有牛、羊、雞、鴨、豬、鴿子、火雞，不論肥瘦均可。各種蛋類、魚蝦均可(貝，螺不可)。乳類有奶油、乳酪、牛油及其他油類(牛奶除外)。飲料類：飲水不限量，各類湯。

茶，無糖汽水。檸檬汁(桔汁除外)不加糖的咖啡。

蔬果類：筍、豆芽、甘蘭、卷心菜、香菇、辣椒、洋蔥、菠菜。

作料：除糖之外均可。

不能吃的食物：凡高糖分或淀粉類食物均不宜食用。

上面的食譜不限量，餓了即可以吃，原因是體內(nèi)沒糖，就要燃燒脂肪。頭兩天還不十分明顯，以后體重下降明顯，切記的是不要騙自己，否則將前功盡棄。

此法最適合消除腰部。腹部肥肉。但畢竟不是均衡健康的理想減肥方法，希望朋友們能根據(jù)自身體會實際中靈活采用。

減肥餐規(guī)律且營養(yǎng)的制作

減肥餐規(guī)律且營養(yǎng)的制作

　　減肥餐規(guī)律且營養(yǎng)的制作要注意哪些呢？隨著人們自身生活水平的提高，越來越多的人開始關(guān)注自身的健康問題，比如健身減肥等，特別對減肥餐的做法頗有研究，關(guān)于減肥餐規(guī)律且營養(yǎng)的制作方法，我做了以下歸納，希望大家可以借鑒一下。

　　減肥餐規(guī)律且營養(yǎng)的制作1 　　 一、早餐

　　我們習(xí)慣是一日三餐，人體在上午的消耗是最大的，腸胃經(jīng)過一晚上的消耗，如果不吃早餐的話，半天的時間就會把身體的能量消耗掉，長期下去還容易造成身體的不適。早餐是一定要吃的，早餐可以選擇一些營養(yǎng)價值高的食物，可以在減肥餐設(shè)計上選擇一些容易消化吸收的食物，讓早餐成為一天重要的營養(yǎng)來源一餐。比如一個雞蛋，一杯豆?jié){，一個小的蒸包。這樣既保證的營養(yǎng)、蛋白質(zhì)、少量的脂肪，以及碳水化合物，為一個早上充足的營養(yǎng)。

　　 二、午餐

　　午餐，經(jīng)過一上午的工作學(xué)習(xí)，消耗也是相當(dāng)?shù)拇螅煌哪挲g不同工作等對于午餐需求也有所不同。但是原則上午餐在減肥餐中熱量占比是百分之四十，可以選擇一些粗糧作為主食，選擇海產(chǎn)品、蔬菜、豆制拼作為副食。中午要吃飽不是讓你暴飲暴食，一般七八分飽就可以了。而且吃飽后盡量不要直接午睡，最好有時間讓食物得到消化。

　　 三、晚餐

　　晚餐是比較接近睡眠時間的一餐了，建議不要吃太多，特別是一些不容易消化的食物。晚餐最好能提前吃點水果，增加飽腹感，減少進(jìn)食量，一般選擇一些水果蔬菜沙拉，不要吃太多肉類，不容易消化。減少主食的量，主食是我們碳水化合物的主要來源，也是脂肪的重要來源，我們不需要不吃，只要每天減少50克的攝入量，就會收獲不錯的減肥效果。

　　另外我們還可以使用粗糧來代替零食，比如吃一些馬鈴薯，薏米，麥片等。對于一些會讓減肥計劃前功盡棄的食物就盡量少吃啦，只有管住口才能達(dá)到減肥的目標(biāo)。

　　減肥餐規(guī)律且營養(yǎng)的制作2 　　現(xiàn)在的社會人們的飲食也非常豐富，但是過于豐富的飲食會對人體造成負(fù)擔(dān)，很多人喜歡高脂肪，高熱量的食物，時間長了就會變成肥胖，減肥就成了全民的'話題，部分的肥胖都是因為飲食不當(dāng)造成的，而且他們吃的食物并沒有營養(yǎng)，只能增加人體的負(fù)擔(dān)和脂肪的含量，所以要有規(guī)律，有營養(yǎng)的制作減肥餐才可以幫助人們走上正確的減肥道路，我吃不對，無論怎么運動，怎么調(diào)理也沒有成效。

　　運動減肥固然是好，但是一定要搭配合理的減肥餐，有規(guī)律的吃會讓減肥事半功倍，運動的過程當(dāng)中消耗大量的脂肪，在消耗之后人們要減少脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)，吃飯一定要吃出水平，一切不健康的東西都要告別人們的視線當(dāng)中，所謂的營養(yǎng)就是各個方面攝入平衡，能夠提供人們身體所需要的東西，減肥的過程中也一定要堅持，最重要的是要扛得住美食的誘惑，要吃有營養(yǎng)的東西才行。

　　其實會吃的人會把減肥餐做的非常豐富，每頓吃到八分飽，也可以減掉身上多余的脂肪，這樣的人就是對減肥已經(jīng)有了深刻的領(lǐng)悟，明白如何有規(guī)律的搭配營養(yǎng)，再搭配一些運動減肥會讓身材更好，更加緊致，所以每一個減肥不成功的人都是因為方法不對，也可以說是吃的不對，沒有合理的吃飯才可以讓身體變得更好，絕對不贊成那些什么也不吃的斷食減肥法，這樣減肥身體會受到極大的傷害。

　　斷食和節(jié)食減掉的并不是身體的脂肪，減掉的都是身體的水分，一旦恢復(fù)了正常飲食馬上反彈，而且已經(jīng)對身體產(chǎn)生了極大的破壞，這樣的減肥方式得不償失，要通過合理的膳食搭配以及運動的方法進(jìn)行減肥才是最健康，最有效的減肥，他們制作減肥餐一定要有規(guī)律的搭配營養(yǎng)，保證人體每天所需要的營養(yǎng)都可以提供上去，不會出現(xiàn)偏食厭食的現(xiàn)象發(fā)生，所以健康的減肥才是人們所追求的方法。

減肥營養(yǎng)餐應(yīng)當(dāng)如何搭配?

狗狗給大家制定了一份?1日減肥食譜。有魚有肉，不用忌口，不用挨餓，而且簡單好操作，營養(yǎng)均衡又健康，根本不需要耗費什么自制力，就能輕松執(zhí)行哦！

1.?早餐搭配

對于早上趕時間的上班族來說，早餐最重要的原則就是方便快捷。但一頓營養(yǎng)又減脂的早餐，蔬菜還是少不了。

因為，蔬菜能夠給我們提供豐富的維生素和膳食纖維（預(yù)防便秘），生吃或者水煮，不用5分鐘就能搞定，一點都不麻煩。

上午10點左右加個餐，既可以讓我們一整個上午都元氣滿滿，又可以推遲饑餓感的到來，避免中午饑腸轆轆吃得太多。

2.?午餐搭配

上班族們應(yīng)該都深有體會，一般到了下午4點的時候，辦公室里覓食的聲音，可謂是此起彼伏。

因為，這時候一般有點小餓，又不到正餐的點。

如果能加個餐，整個人精氣神兒都不一樣了，酸奶還飽肚子，這樣也不至于晚餐時控制不住自己大吃大喝了。

3.?晚餐搭配

涼拌菜和醬牛肉，下飯又好吃，同時也能提供充足的能量，不至于挨餓。

粥熱量不高，但十分飽肚子，下班后能吃上這么一大碗，那是相當(dāng)?shù)脻M足~

不過考慮到每個人情況不同，這篇只給出了一天的搭配，但咱們不可能每天吃同樣的食物。

那怎么辦呢？其實很簡單：自己替換食譜中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶換成豆?jié){，第三天換成酸奶。

不過，替換也不是隨隨便便選擇自己愛吃的食物就行，我們得遵循下面這些原則。

1.?一天總能量不超標(biāo)，三餐比例合理

本篇的一日減肥食譜，狗狗是將總能量設(shè)定為了，適用于大多數(shù)人的1500千卡。

大家可以根據(jù)自己的體型、減肥需求、運動量等進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑鰷p。

三餐的比例，正常來說，保持30:40:30（以100為總數(shù)）是比較理想的。

但如果減肥的話，要把早餐的比例提高，同時相應(yīng)降低午餐、晚餐的比例，建議設(shè)定為35-40:30-35:30-35，這樣可以保證上午的代謝率旺盛，利于減肥。

狗狗今天推薦的一日食譜，總能量是1517千卡，三餐比例約35:33:31，都在理想范圍內(nèi)。

2.?各大營養(yǎng)素供應(yīng)量充足合理

按我國營養(yǎng)素參考供給量標(biāo)準(zhǔn)，一天的膳食中，三大營養(yǎng)素供能的比例應(yīng)該是：蛋白質(zhì)10%-20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-65%。

不過，考慮到減肥食譜的總能量減少了，蛋白質(zhì)的供能比例應(yīng)該上調(diào)到15%-20%，如果總能量特別低，甚至可以上調(diào)到20%-25%。

因為蛋白質(zhì)攝入量過低，馬甲線和八塊腹肌就會離你越來越遠(yuǎn)~

而且，這樣會造成肌肉流失，對于減肥也是非常不利的。

狗狗今天推薦的一日減肥食譜，各大營養(yǎng)素的供應(yīng)量是這樣的：

上圖中的微量營養(yǎng)素，都是我國居民比較容易缺乏的，但從最后一列的占比來看，這份食譜，各大營養(yǎng)素供應(yīng)量都非常充足，能夠滿足減肥期間所需基本營養(yǎng)，不用擔(dān)心減肥導(dǎo)致營養(yǎng)不良啦。

另外，減肥期間脂肪分解代謝旺感，而B族維生素參與能量代謝，消耗會增多，建議額外補充B族維生素哦。

三大營養(yǎng)素能量供應(yīng)占比是這樣的：

能量供應(yīng)占比也合理，減肥的效果，就能蹭蹭蹭往上漲了。

3.?食材的品種和數(shù)量合理

《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

每人每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。

減肥期間也不例外~

狗狗今天推薦的一日減肥食譜，里面有24種食材，分別分布在谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉類、豆類、油脂類，蔬菜400g，水果300g，都滿足膳食寶塔的推薦值。

當(dāng)然，我們在替換食材的時候，也要根據(jù)實際情況，選擇自己能接受的價格范圍的食材，同時采購方便，制作簡單！

剛才提到的，都是自制減肥食譜的原則，詳細(xì)的制作步驟是一門非常復(fù)雜的學(xué)問，一篇文章是沒辦法說清楚的哦。

狗狗這份一日減肥食譜，看似簡單，但實際花費的時間精力是很多的，制作的復(fù)雜程度也是你難以想象的，當(dāng)然效果也會是棒棒噠。這也是為什么，很多大明星，即使有時間精力，也寧愿花高價請專用的營養(yǎng)師來管理飲食。

所以，現(xiàn)在你知道這份食譜的價值所在了吧？（建議先收藏備用）

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