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快速有效的減肥健美操推薦,減肥可以選用什么好方法(快速瘦身的運(yùn)動(dòng)方法)

夕陽(yáng)紅 2024-05-13 12:35:38

快速有效的減肥健美操推薦,減肥可以選用什么好方法

一

、減肥健美操

下壓

頸部、胸部

、腹部、臀部屈肌
、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直
，腳趾向下勾
。下壓腹部
，臀部放置最低點(diǎn)
，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀
，抬下頜，向上凝視
。維持?jǐn)?shù)秒后，腳后跟后壓
，緩慢回到俯臥的姿勢(shì)
。重復(fù)5～10次。

扭轉(zhuǎn)

站姿

，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂
，在背部交叉，右手觸左肩
，左手觸右肩
，收腹
，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干
，靜止姿勢(shì)5秒，回中心位置
，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5～10次
。

T字形

大腿內(nèi)側(cè)

、臀部屈肌雙腳并攏站立
，緩慢由臀部開(kāi)始向下彎曲身體
，雙手指尖觸地
。向后抬高左腿
。如果感覺(jué)有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢(shì)數(shù)到5
，放下左腿，換右腿
。重復(fù)5～10次
。

拱橋

俯臥

，后背繃直
，用前臂和腳趾支撐身體
，頸部與后背在一條直線上
。向上抬起臀部，使身體成倒v字狀
，頭在雙臂之間。保持姿勢(shì)放松
。緩慢回復(fù)
。

抬腿

大腿外側(cè) 坐在樓梯(床沿

、硬椅子邊)上
，雙腳分開(kāi)平放在地面上，抓住樓梯邊緣
，抬雙腿與臀部同高
。保持姿勢(shì)
，雙腳一齊用力并攏
。放下雙腳，回起始位
。重復(fù)5～10次。

二

、快速減肥的6個(gè)動(dòng)作

一

、仰臥提臀

目標(biāo)：肩膀

、背部
、臀部
。

1

、仰躺在地上，兩手各握一端的啞鈴
，位于胸口位置。

2

、兩膝蓋彎曲成90度
，腳掌著地
。

3

、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背著地
。

4、重復(fù)8次

。

二、拉動(dòng)動(dòng)作

目標(biāo)：肩膀

、背部
、腿部

1、把健身帶綁在齊胸高的位置

，兩手握住帶端
。

2

、手臂在齊胸位置伸直
，兩腳交錯(cuò)，左腳向前
，右腳后跟舉起
。

3

、放低身體形成弓步
，彎曲手肘
，收緊雙手使之緊貼胸部。

4

、恢復(fù)初始姿勢(shì)，做12次
。

三

、舞蹈觸碰

目標(biāo)：手臂

、上半背
、臀部、大腿

1

、站立，兩腳打開(kāi)
，比臀稍寬。腳趾朝外
。

2

、兩手拉緊健身帶，手位于肩膀位置
。手肘彎曲。

3

、彎曲右膝蓋，把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊
。

4

、恢復(fù)初始姿勢(shì)
，換邊重復(fù)12次
。

四、站立拉伸

目標(biāo)：肩膀

、腹部和大腿。

1

、站在健身帶的一端，兩腳并攏
。右手在肩膀高度握住另一端
。

2

、手肘彎曲
，向右踏出右腳。

3

、伸展右臂過(guò)頭部，手掌朝里
。

4

、站回開(kāi)始的姿勢(shì)
，重復(fù)12次
。

五

、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作

目標(biāo)：肩膀

、腹部、三頭肌
、臀部、大腿
。

1

、站立
，兩腳打開(kāi)
，與臀同寬。腳趾向外
。

2

、兩手合握一個(gè)啞鈴
，位于臀部高度
。

3、下蹲

，舉起手臂至肩膀高度。

4

、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊
，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。

5、換右邊重復(fù)

，做12次
。

六

、上踢動(dòng)作

目標(biāo)：背部

、腹部、臀部
。

1、四肢趴在地上

，健身帶一端綁在左腳上
，其他位于手掌下面
。

2

、伸直雙腿
，形成一個(gè)俯臥撐姿勢(shì)
。

3、保持姿勢(shì)

，同時(shí)把左膝蓋拉向胸口，向后伸直左腿
，并且離開(kāi)地面
。

4、恢復(fù)初始姿勢(shì)

，換腿重復(fù)12次
。

三

、冬季快速減肥方法

最有效的快速減肥方法一

、減肥瑜伽+脂膜晶

近幾年越來(lái)越多的時(shí)尚人士加入練習(xí)瑜伽的隊(duì)伍，一般認(rèn)為瑜伽通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸

，冥想來(lái)釋放人體潛能，其實(shí)瑜伽減肥的原理很簡(jiǎn)單
，即通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)相對(duì)自己而言的高難度動(dòng)作，來(lái)消耗體能
，以往身體不常運(yùn)動(dòng)的部位
，得到鍛煉
，消耗惰性脂肪
，使得減肥效果明顯。其實(shí)瑜伽和其他運(yùn)動(dòng)減肥方法一樣都是靠消耗脂肪來(lái)實(shí)現(xiàn)纖體
，最大的不同在于一般的運(yùn)動(dòng)方式，如跑步
，仰臥起坐等只能機(jī)械的運(yùn)動(dòng)到身體的一個(gè)或幾個(gè)部位
，而瑜伽可以讓全身得到鍛煉
。

脂膜晶是一種以迷迭香

，茴香，咖啡因子
，黑葡萄，可可精華為主要成分
，具有高滲透性的精華，通過(guò)涂抹在皮膚表層
，刺激身體中惰性脂肪的新陳代謝
。練習(xí)瑜伽的過(guò)程中配合脂膜晶，彌補(bǔ)了瑜伽和其他運(yùn)動(dòng)方式一樣耗時(shí)長(zhǎng)
，體力消耗大的缺陷
。時(shí)下，瑜伽館中最流行當(dāng)屬來(lái)自法國(guó)的歐泉琳 完美 纖體脂膜晶(//jf.lqualyn.com )
，它內(nèi)涵迷迭香氣味淡雅，利于瑜伽冥想
。使用從數(shù)十種植物中萃取100%純天然精華
，符合瑜伽貼近自然的理念
，最重要的是它采用最新技術(shù)
，使產(chǎn)品能有效快速的滲入皮膚深層，直擊惰性脂肪
，提高燃脂效率。不僅在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中可以達(dá)到很好的輔助效果
，甚至在睡覺(jué)的時(shí)候都在悄悄的幫我們?nèi)コ嘤嗟闹荆且环N不可多得的綠色減肥方法
。

最有效的快速減肥方法二

、新鮮水果是最好的零食

如果你是一個(gè)非常喜歡吃零食的人的話，那不妨用水果來(lái)代替你的零食吧。水果是非常好的減肥食物

，它們含有豐富的纖維素
、維生素
、礦物質(zhì)等很多對(duì)減肥非常有利的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
。這不但能夠滿足你對(duì)甜食的欲望，還能夠有效的控制住你的食欲
，更加能夠減少熱量攝入。

最有效的快速減肥方法三

、像淑女那樣吃東西

想想淑女們都是怎么吃東西的：餐前先喝一點(diǎn)湯;用小份的盤(pán)子盛食物

，細(xì)嚼慢咽
，慢慢享受每一口食物;即使是最美味的食物也不多吃
，淺嘗即止;絕不碰餐桌上的剩菜，也不會(huì)毫無(wú)形象的坐在電視機(jī)前大嚼零食……這些
，都不只是淑女的象征
，它更是控制自己飲食的小小秘訣。每吃一口咀嚼20下
，可以更好地體會(huì)到吃的樂(lè)趣，也可以讓你有飽的感覺(jué)
。因此
，快改改你狼吞虎咽的習(xí)慣吧
，一點(diǎn)點(diǎn)小的改變
，就會(huì)塑造苗條健康的你哦。

四

、錯(cuò)誤的減肥法永遠(yuǎn)不要嘗試

1、束腰

用緊身束身衣維持身材

，但在現(xiàn)實(shí)中
，束腰胸衣只會(huì)讓你感覺(jué)不舒服
，甚至有可能損傷肋骨和導(dǎo)致內(nèi)傷
。

2、減肥汽球

吞下一顆特殊膠囊

，它會(huì)在你胃里變成一個(gè)球
，讓你在3個(gè)月時(shí)間內(nèi)胃口大減
，從而達(dá)到減肥的目的
。然而，減肥汽球有很可怕的副作用
，梗塞和破裂都是潛在的威脅。

3

、利尿劑和瀉藥

利尿劑和瀉藥會(huì)導(dǎo)致脫水和電解質(zhì)失衡

，不利于身體健康
。如果你有便秘問(wèn)題
，多吃富含益生菌的酸奶等食品，不僅緩解腹脹
，還能調(diào)整你的胃口
。

4、減肥補(bǔ)充劑

對(duì)于許多減肥的人而言

，“補(bǔ)充劑”聽(tīng)起來(lái)比“藥”更安全。然而
，由于營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的有效性和安全性監(jiān)控力度不夠
，大部分時(shí)間是直到發(fā)生問(wèn)題之后才加強(qiáng)管控
。

5

、不吃碳水化合物

碳水化合物主要存在我們?nèi)粘３缘闹骷Z中，你的大腦

、肌肉和器官都需要依靠碳水化合物運(yùn)行。你需要依靠它們得到能量以及減肥所需的能量
。如果每天攝入的碳水化合物少于130克
，你的大腦功能會(huì)因?yàn)槿狈ρ逅囟軗p
。此外
，多吃富含有益維生素和纖維的燕麥片或者全麥面包
，有利你的心臟健康
。

快速瘦身的運(yùn)動(dòng)方法

快速瘦身的運(yùn)動(dòng)方法

　　快速瘦身的運(yùn)動(dòng)方法，你知道有哪些嗎

？現(xiàn)在很多人加入了運(yùn)動(dòng)的行列，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要保護(hù)好自己
，運(yùn)動(dòng)是我們維持身體機(jī)能的重要途徑，減肥的效果也是非常明顯的
，以下分享快速瘦身的運(yùn)動(dòng)方法，一起來(lái)看看吧
。

　　快速瘦身的運(yùn)動(dòng)方法1 　　 1

、形體課

　　培養(yǎng)氣質(zhì)指數(shù)：這個(gè)課程不像一般的大眾健美操

，讓大家在狂熱的音樂(lè)聲中揮汗如雨
，也不同瑜伽那樣通過(guò)各種角度的肢體動(dòng)作來(lái)調(diào)整身體，它在練習(xí)的過(guò)程中充滿了愉悅
。別看它的運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)度不大
，但運(yùn)動(dòng)量卻不小，整個(gè)過(guò)程中
，您都會(huì)被強(qiáng)調(diào)提、挺
、立
、含
、緊
、松。長(zhǎng)期堅(jiān)持
，您會(huì)覺(jué)得自己的肢體舒展了很多，舉手投足也柔美許多
。

　　 2

、肚皮舞

　　減腹美臀指數(shù)：肚皮舞堪稱(chēng)舞蹈中的吉普賽

，它能讓您盡情舞動(dòng)腰
、臀、腹
、肩和臂部，通過(guò)一段時(shí)間的鍛煉能快速地現(xiàn)出美麗的“小蠻腰”和形體的美麗曲線;并適合任何年齡和任何形體來(lái)鍛煉
，它是只屬于女人的舞蹈
，它令女性綻放前所未有的性感與迷人光彩。

　　 3

、普拉提

　　瘦身指數(shù)：這個(gè)課程吸收了古老瑜伽和太極的動(dòng)作精髓，而每個(gè)姿勢(shì)都必需和呼吸協(xié)調(diào)

，要把握好身體的姿態(tài)
，保證次數(shù)時(shí)就能較大程度消耗身體各部位的能量
，達(dá)到減脂
、塑形的目的。它的動(dòng)作轉(zhuǎn)換自然流暢
，沒(méi)有過(guò)度勞累的感覺(jué)。特別適合缺少運(yùn)動(dòng)的人士
。

　　在普拉提和瑜伽這兩個(gè)項(xiàng)目上很多人分不清

，其實(shí)她們有著很大的不同：腹部和軀干的固定是普拉提訓(xùn)練的核心，而瑜伽講究肌肉本身運(yùn)動(dòng)和呼吸調(diào)控
，它的集中點(diǎn)在肌肉
，如果想有美麗曲線就選擇普拉提
，如果想舒展形體減少壓力就選擇瑜伽比較好
。

　　快速瘦身的運(yùn)動(dòng)方法2 　　 運(yùn)動(dòng)一：游泳

　　從塑形效果排行榜上看，游泳絕對(duì)是名列前茅

。大量實(shí)例證明，通過(guò)游泳運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥的人
，其肌肉線條流暢
，身型窈窕多姿
。這主要是因?yàn)?div id="m50uktp" class="box-center"> ，人在水里的時(shí)候，由于水的浮力作用
，人體全身進(jìn)入一種松弛而舒展的狀態(tài)，游泳的時(shí)候便可以通過(guò)消耗脂肪達(dá)到減肥的目的
，而用力最多的腿部也會(huì)呈現(xiàn)出優(yōu)美的線條
。

　　因此

，有空的時(shí)候不妨學(xué)學(xué)游泳
，既可以鍛煉身體，又可以快速瘦腿
。不過(guò)，現(xiàn)在正值初春
，水還是比較冷的
，想要游泳的MM可不要心急下水
，一定要做好準(zhǔn)備，以免出現(xiàn)腿抽筋等突發(fā)狀況
。

　　 運(yùn)動(dòng)二：跳繩

　　隨著健身運(yùn)動(dòng)的`多樣化，跳繩運(yùn)動(dòng)似乎成為一種被淘汰的運(yùn)動(dòng)

，在廣場(chǎng)上很少見(jiàn)到有人在跳繩
，但實(shí)際上，跳繩運(yùn)動(dòng)是一種絕佳的瘦腿運(yùn)動(dòng)
。跳繩運(yùn)動(dòng)對(duì)人體心肺系統(tǒng)等各種臟器有很大的益處
，其減肥效果更是受到人們的推崇，跳繩絕對(duì)是一種低耗時(shí)
、高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　有數(shù)據(jù)顯示

，半小時(shí)就可以消耗四百卡熱量
，而在跳躍的過(guò)程中
，腿部肌肉也得到鍛煉
，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致、有彈性
。有的MM反映說(shuō)跳繩之后感覺(jué)胃痛
，這主要是跳繩過(guò)程中的跳躍次數(shù)和呼吸頻率沒(méi)有掌握好的緣故
，只要掌握了這兩點(diǎn)
，拿下跳繩運(yùn)動(dòng)自然不在話下。

　　 運(yùn)動(dòng)三：下蹲

　　對(duì)于宅女來(lái)說(shuō)

，下蹲應(yīng)該是最方便的瘦腿方法了，既不需要器材
，也不需要外出
，而且下蹲動(dòng)作對(duì)改善梨形身材有很大的幫助哦
！下蹲運(yùn)動(dòng)隨時(shí)可以進(jìn)行
，并不需要刻意抽出固定的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，你甚至可以在看電視的時(shí)候做這個(gè)動(dòng)作
。

　　做下蹲動(dòng)作的時(shí)候，雙腿張開(kāi)站立（張開(kāi)角度應(yīng)比臀部寬）

，腳尖向外
，雙手交叉放在頭部后
，調(diào)整好自己的重心
，想象自己正準(zhǔn)備坐一張椅子，然后吸氣
，緩緩下蹲
，然后吐氣，吸氣
，吸氣同時(shí)注意利用腳后跟的力氣回到起始動(dòng)作狀態(tài)，以10次上下為一組
，每天最好做兩組
。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候可能會(huì)有肌肉酸痛甚至抽搐的感覺(jué)
，但這些都只是暫時(shí)的
，只要堅(jiān)持下去，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)自己的大象腿變得越來(lái)越細(xì)了
。

快速燃脂的運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些

　　減肥是一個(gè)女性的頭等大事，擁有纖細(xì)的身材

，才能有更高的回頭率
。想要更健康有效地減肥
，莫過(guò)于運(yùn)動(dòng)減肥了
。下面就讓我來(lái)告訴你。
　　快速燃脂的運(yùn)動(dòng)減肥方法
　　1
、迅速熱身

　　在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，熱身過(guò)程不可忽視
，而且一定要做得又快又好
。新澤西大學(xué)的研?a href='' target='_blank'>咳嗽狽⑾鄭?孕諧翟碩?痹詼淌奔淶娜壬碇?螅?硤逶詒熱?那鞍攵沃寫(xiě)τ詬叨冉粽拋刺???蟀攵尉??0分鐘休息后，身體進(jìn)入競(jìng)技狀態(tài)的速度變遲緩
，而在前半段時(shí)間里消耗的熱量比在運(yùn)動(dòng)后半段時(shí)間里消耗的熱量，多出了10%
。

　　在運(yùn)動(dòng)前迅速熱身
，能最大程度調(diào)動(dòng)身體積極性，同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪
，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。同時(shí)
，新澤西大學(xué)的研究人員認(rèn)為
，上述現(xiàn)象也同樣出現(xiàn)在如散步、慢跑
、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)中。

　　2
、騎腳踏車(chē)

　　在重量級(jí)鍛煉身體前
，可以先提前騎十分鐘的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)。這樣能有效的活動(dòng)滲透劑肌肉
、跟腱
、關(guān)節(jié)
。避免在后期的重量級(jí)運(yùn)動(dòng)中對(duì)身體造成傷害
。在做重量級(jí)的運(yùn)動(dòng)前，騎車(chē)能夠使得在后期的運(yùn)動(dòng)中燃燒更多的脂肪
。

　　3、跳街舞

　　你可不要覺(jué)得這只是年輕人的時(shí)髦玩意
，街舞是一種全新的運(yùn)動(dòng)方式
。德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家狄西
。史丹福斯認(rèn)為
，與傳統(tǒng)的舞蹈動(dòng)作相比，街舞的新奇動(dòng)作
，能讓身體各部位的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，強(qiáng)度更大
，因此消耗的熱量更多
，且一般體質(zhì)均能接受。

　　那么
，究竟多消耗了多少熱量?研究人員發(fā)現(xiàn)，以一名體重為130斤的中年女性為例
，她在街舞步法的1小時(shí)練習(xí)中消耗的熱量為7
。1千卡
，而以每小時(shí)4英里的速度步行1小時(shí)
，消耗的熱量為4。8千卡
。

　　4、在上午運(yùn)動(dòng)

　　很多熱你都會(huì)認(rèn)為如果上午過(guò)多的鍛煉身體，到了下午是否會(huì)因?yàn)轶w力問(wèn)題引起犯困
。在運(yùn)動(dòng)方面有關(guān)的研究著發(fā)現(xiàn)
。在上午運(yùn)動(dòng)是身體新陳代謝水平最高的時(shí)刻。因?yàn)樵谏衔珏憻捝眢w能夠幫助身體燃燒更多的脂肪
。

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱莉?div id="jfovm50" class="index-wrap">？ɡ既R斯說(shuō)：“隨著時(shí)間的推移
，人體感到疲倦，是正常的生理周期
，這也是為什么在工作一天之后，人往往不想從事任何體育運(yùn)動(dòng)
，此時(shí)的身體需要的是舒展和放松
。研究發(fā)現(xiàn)
，在上午的時(shí)候運(yùn)動(dòng)
，正是在調(diào)整人體的生理周期，讓疲倦來(lái)襲的腳步變得更加緩慢
。

　　5、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量

　　不要空腹做運(yùn)動(dòng)
，可以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前
，吃一根香蕉。凱莉
。卡拉布萊斯說(shuō)：“補(bǔ)充能量能保證你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間
，吃些低熱量的食物即可
，如1杯酸乳酪
、1個(gè)低糖水果或者半根能量棒
。”

　　能量棒是當(dāng)前國(guó)外非常流行的一種能量食品
，尤其受從事大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的體育愛(ài)好者喜愛(ài)。此類(lèi)食品一般都含有高碳水化合物和其它運(yùn)動(dòng)時(shí)必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
，在訓(xùn)練比賽前
、中、后適量補(bǔ)充
，不僅可使胃部沒(méi)有饑餓感
，且能迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的能量，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體所需
。同時(shí)還能維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的血糖水平，從而達(dá)到迅速增強(qiáng)機(jī)體耐力和做功能力
，有效緩解疲勞，改善運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)傳導(dǎo)的作用
。國(guó)內(nèi)的能量棒品牌有寶得能、康位元
。

　　6
、在水中快走

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家瑪麗。桑德斯給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字
，叫做“在泥濘中沖浪”。這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很容易做到
，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)
，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法
，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中時(shí)的12-15倍。因此
，在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，盡最大的努力在水中快走
，能讓身體消耗更多的熱量
。以一個(gè)體重為125斤左右的婦女為例，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)
，她的身體每分鐘可消耗17千卡熱量
，而這樣的效果是她以每小時(shí)5
。5英里的速度快走同等時(shí)間后
，身體消耗熱量的2倍。

　　7
、調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率

　　不必運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)時(shí)間
，就能消耗到更多熱量
，達(dá)到這個(gè)效果的關(guān)鍵是：運(yùn)動(dòng)頻率
。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異
，也不是說(shuō)任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗
、氣喘吁吁，才叫有好的運(yùn)動(dòng)效果
。你可以做的
，只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率，比平?div id="4qifd00" class="flower right">
？?5%
，持續(xù)3-5分鐘
，然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)
，重復(fù)幾次這樣的快慢結(jié)合，能使身體消耗掉更多的熱量
。

　　8、在健身房里做三項(xiàng)全能

　　說(shuō)這話
，不是讓你也做一個(gè)奧林匹克全能運(yùn)動(dòng)員
，而是指：在30-45分鐘的時(shí)間里，不休息地做完原地慢騎自行車(chē)
、原地快蹬自行車(chē)和在跑步機(jī)上快走這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。借助跑步類(lèi)運(yùn)動(dòng)器械鍛煉
，正是燃燒更多脂肪的方法之一
。

　　9、在沙灘上做運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)消耗更多熱量的法則簡(jiǎn)單好記：運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的地面越柔軟
，消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑
，會(huì)比在硬場(chǎng)地上做同樣運(yùn)動(dòng)多消耗20%-50%的熱量
。如果你嘗試過(guò)在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離
，你就會(huì)知道
，在沙灘上做運(yùn)動(dòng)并不容易。

　　10
、不偷懶

　　做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可千萬(wàn)別發(fā)懶
，無(wú)論是在舉重、跑步
、游泳
，或是練空手道
。首先你應(yīng)該明確運(yùn)動(dòng)的目的
，首要是減肥，所以每次運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待
，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果
。

　　德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家狄西
。史丹福斯說(shuō)，是腿部鍛煉的時(shí)候
，就要減少腰部發(fā)力的次數(shù)
，否則腿部肌肉沒(méi)得到鍛煉
，腰肌卻拉傷了;健身教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度，雖然要量力而行
，但最好盡力為之，畢竟運(yùn)動(dòng)的招式不是由某個(gè)人說(shuō)了算的
，而往往是通過(guò)嚴(yán)密的科學(xué)計(jì)算和分析得來(lái)
，也就是說(shuō)保證了每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。

　　11
、有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)上臂

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡
。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上
，45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的
，選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的專(zhuān)案
，如游泳、劃船
、滑雪、跳舞
、全身健美操
。

　　12
、集中注意力

　　和人專(zhuān)心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似
。凱莉
。卡拉布萊斯建議
，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，應(yīng)集中注意力
。如果鍛煉到身體的某部分肌肉
，那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在這個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好
。比如，如果進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)
，結(jié)合動(dòng)作
，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌和四頭肌
，能促進(jìn)這幾部分肌肉的發(fā)達(dá)和壯大，讓你在走路的時(shí)候步伐堅(jiān)定有力
。
　　運(yùn)動(dòng)減肥秘訣
　　1
、先做喜歡的專(zhuān)案

　　熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案
。比如說(shuō)，如果你喜歡做仰臥起坐
，那就鋪個(gè)墊子先開(kāi)始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉
，那就先做1-2組啞鈴彎舉
。因?yàn)槟阆矚g的專(zhuān)案通常都是你比較擅長(zhǎng)的
，所以呢，先做這些專(zhuān)案可以增加你的自信心
，心情也會(huì)變得很好
，那么你就會(huì)更加積極地投入到接下來(lái)的鍛煉中
。

　　2
、尋找假想敵

　　鍛煉的時(shí)候，最需要的可能就是動(dòng)力了
。你可以試著找個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手來(lái)激發(fā)自己的動(dòng)力
，環(huán)顧整個(gè)健身房，把那些在跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)上揮汗如雨的人想象成競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。你要做的就是
，比他們?cè)谂懿綑C(jī)上跑的時(shí)間更長(zhǎng)一些，在自行車(chē)騎的時(shí)間更久一點(diǎn)
。話雖這么說(shuō)，但是也得悠著點(diǎn)
，適可而止
，可別鬧出人命哦。

　　3
、分解動(dòng)作

　　當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐
、或者力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)
，你是否時(shí)常感到力不從心
，體力透支呢?如果答案是肯定的
，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組
，舉個(gè)例子
，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐
，你可以分4-5次完成
，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì)更容易接受
。

　　4
、和朋友一起鍛煉

　　找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉
，可以讓你的健身效果更佳
，因?yàn)樗龝?huì)在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用
，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督
，而且大家一起去辦健身卡
，還可以享受團(tuán)購(gòu)價(jià)呢
。

　　5
、報(bào)班之前先做功課

　　不要把時(shí)間浪費(fèi)在不適合你的專(zhuān)案上
。如果你打算參加某一個(gè)健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個(gè)專(zhuān)案
，那建議你在報(bào)班之前親自去健身房一趟
，在你感興趣的那個(gè)健身班門(mén)外仔細(xì)地觀察五到十分鐘
，看看這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)到底是什么樣的
，在充分了解的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己喜歡與否做出決定
。

　　6、充分利用運(yùn)動(dòng)間隙

　　如果我正在排隊(duì)等候使用器材
，我就會(huì)原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作
、跳躍運(yùn)動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐
。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運(yùn)動(dòng)
，拉伸一下全身的肌肉
，既可以緩解之前運(yùn)動(dòng)的疲勞，又可以為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)熱身
，真可謂是一舉兩得。

　　7
、避開(kāi)高峰期

　　很顯然
，避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時(shí)間。所以強(qiáng)烈建議你仔細(xì)觀察并且記錄一下
，在哪些天或者哪些時(shí)間段人相對(duì)較少。編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少
，另外周五下午人也不算太多
，所以通常會(huì)在這兩個(gè)時(shí)間段過(guò)去鍛煉，既節(jié)約了時(shí)間而且還可以隨意使用那些人多時(shí)要排很久的隊(duì)才能用的上的器材
。

　　8
、不在更衣室浪費(fèi)時(shí)間

　　健身房的更衣室往往會(huì)浪費(fèi)你很多的時(shí)間，因?yàn)槿朔浅６啵哉业胤綋Q衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時(shí)
，而且十分擁擠。時(shí)間對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很寶貴
，想要避免 浪費(fèi)
，其實(shí)很簡(jiǎn)單，舉個(gè)例子
，如果你是在中午休息時(shí)間去健身房鍛煉，那么那天就穿著寬松服裝
，穿脫都很方便甚至是不用換衣服
。另外在去之前自己帶一杯水， 這樣就可以節(jié)省排隊(duì)倒開(kāi)水的時(shí)間
。 看過(guò)的人會(huì)看：

有效簡(jiǎn)單的減脂運(yùn)動(dòng)詳細(xì)介紹

有效簡(jiǎn)單的減脂運(yùn)動(dòng)詳細(xì)介紹

　　有效簡(jiǎn)單的減脂運(yùn)動(dòng)詳細(xì)介紹，身體是我們生活的基礎(chǔ)

，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以很好地幫助我們鍛煉身體
，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意自己的呼吸頻率，和我一起看看有效簡(jiǎn)單的減脂運(yùn)動(dòng)詳細(xì)介紹
，知識(shí)。

　　有效簡(jiǎn)單的減脂運(yùn)動(dòng)詳細(xì)介紹1 　　 1

、 翹臀運(yùn)動(dòng)減肥

　　25個(gè)動(dòng)作為一組

，做三組。其方法是：站立
，兩腳平行，間隔一胯之寬
。雙手背回身后
，在臀部上方交叉
。背部挺直，肩胛骨向后打開(kāi)
，挺胸
、收臀。向下俯身的同時(shí)向后翹起臀部
，兩腿彎曲。翹臀運(yùn)動(dòng)減肥注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌
。

　　 2

、 側(cè)踢腿

　　10-20次為1回合，共做1-3個(gè)回合

。側(cè)踢腿運(yùn)動(dòng)減肥的方法是：把椅子放于體側(cè)，一手支撐
。將外側(cè)的腿徐徐向外抬起
，必須抬到臀部外側(cè)肌肉感到緊縮為止?div id="m50uktp" class="box-center"> ；氐降?步驟
，這次則是向后慢慢踢起，直到后側(cè)臀肌感到緊縮為止
。

　　 3

、 后側(cè)抬腿

　　單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合

，共做2-3個(gè)回合
。這種運(yùn)動(dòng)減肥的方法是：將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀
，上半身可以放松點(diǎn)兒。一腳在伸直的情況下
，慢慢向上抬舉
。

　　 4、 抬腿

　　10次一組

，共做2組（這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)大腿和下腹部的減肥作用很大）。這種運(yùn)動(dòng)減肥的方法需要平躺
，雙腳并攏
，吸氣，腹部和大腿用力
，推抬高45度
，腿保持伸直
，呼氣
，慢慢放下。

　　 5

、 自由式

　　10個(gè)動(dòng)作一組

，共做2粗（這是背部運(yùn)動(dòng)減肥的練習(xí)）自由式運(yùn)動(dòng)減肥需要平趴，雙手向前伸直
，抬起左手右腳
，知道感覺(jué)肌肉緊繃，放下
，換反方向
。

　　有效簡(jiǎn)單的減脂運(yùn)動(dòng)詳細(xì)介紹2 　　 跑步

　　一直以來(lái)，跑步

，這項(xiàng)燃燒卡路里最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)形式深深地吸引著法國(guó)人。在法國(guó)
，有逾800萬(wàn)人跑步
。除了需要一身運(yùn)動(dòng)服和一雙舒適的跑鞋，剩下的就看你要不要行動(dòng)了
。如果以10公里/時(shí)跑步，平均每小時(shí)可消耗500卡路里
。要注意的是
，跑步時(shí)要保持放松狀態(tài)。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的慢跑對(duì)脂肪排出更有助益
。

　　 自行車(chē)與游泳

　　這是兩項(xiàng)緩慢燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)。騎自行車(chē)是理想的脂肪“燃燒器”

，建議每周鍛煉兩到三次
，每次45到60分鐘。無(wú)論是在家里還是在戶(hù)外
，騎自行車(chē)很少引起肌肉或肌腱的損傷，同時(shí)還有助于心血管系統(tǒng)的`運(yùn)行
。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)不同
，騎自行車(chē)每小時(shí)可消耗300到500卡路里。蛙泳
、蝶泳
、自由泳
，哪種泳姿都不錯(cuò)
！每小時(shí)消耗200到600大卡熱量
，活動(dòng)關(guān)節(jié)
、放松自我、鍛煉肌肉
，沒(méi)有什么比游泳更能塑造身形的運(yùn)動(dòng)了
。

　　 健身房

　　在健身房健身能夠燃燒卡路里、結(jié)實(shí)肌肉

、加強(qiáng)柔韌性
，聽(tīng)著音樂(lè)就甩掉了脂肪，也是一個(gè)瘦身的理想選擇
。此外
，還可以試試低沖擊有氧舞蹈。而Vronique&Davina健身操（曾經(jīng)在法國(guó)電視臺(tái)播放的一檔健身節(jié)目)相對(duì)更加現(xiàn)代
。融匯了健身與健美操的低沖擊有氧舞蹈，動(dòng)作柔和
，是很好的訓(xùn)練方式
。平均每30分鐘練習(xí)可消耗350卡路里。當(dāng)然
，不要忘記在健身房訓(xùn)練腿部和臀部。一般來(lái)說(shuō)一個(gè)小時(shí)的舞蹈練習(xí)可以燃燒400到500大卡
。還有什么能塑造并提升你的身形呢
？那就是健身拳擊。不需要特殊的拳擊手套
，但要有充沛的體力
，這是一項(xiàng)為想自我發(fā)泄的人準(zhǔn)備的運(yùn)動(dòng)
。健身拳擊調(diào)動(dòng)全身各個(gè)部位
，45分鐘的緊張訓(xùn)練可消耗350至400卡路里。

快速瘦身的方法有哪些
？

許多女性都想要擁有完美的身材

，可是有很多人難以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
，飲食方面也沒(méi)有控制，導(dǎo)致減肥很困難
，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)減肥是需要堅(jiān)持下去的
，而且有很多生活中的細(xì)節(jié)就有助于減肥
，那么快速瘦身的方法有哪些
？如何快速擁有完美身材
？
1、快速減肥的方法
1
、按摩肚臍一分鐘
用掌心按摩肚臍，對(duì)肚臍的丹田
，關(guān)元
，氣海等都有很重要的推進(jìn)效果。對(duì)提神補(bǔ)氣的效果也是很明顯的
。
2
、伸曲四肢一分鐘
伸曲運(yùn)動(dòng)能夠協(xié)助血液敏捷的回流到全身
，把更多的氧和血供應(yīng)給心和腦
，并且久而久之，能夠避免心腦血管疾病
，還能夠避免中風(fēng)
。
3
、用手指梳頭一分鐘
用手指順次整理前額到后腦勺
，這對(duì)增強(qiáng)頭部的腦血液循環(huán)很有協(xié)助，并且還能夠讓你的頭發(fā)愈加光澤
，漆黑
。
4
、蹬磨腳心一分鐘
仰臥在床上
，雙足根替換，漸漸的蹬腳心
，舉措要恰當(dāng)?shù)妮p一點(diǎn)
。然后能夠重復(fù)做幾回
。這一招能夠協(xié)助身體的血液循環(huán)
，起到活動(dòng)經(jīng)絡(luò)，健脾胃
，安神等成效
。這個(gè)舉措在晚上做能夠協(xié)助推進(jìn)睡覺(jué)。
5
、提肛收腹運(yùn)動(dòng)一分鐘
重復(fù)的縮短，用力把肛門(mén)往上提
。這一招能夠協(xié)助縮短肛門(mén)
，還能夠推進(jìn)人體的血液循環(huán)
。關(guān)于避免痔瘡的發(fā)作也很有效果
。
6
、輕揉耳輪一分鐘
用手指在耳輪的左右輪番的輕揉直到發(fā)熱舒暢停止
。這一辦法能夠協(xié)助使經(jīng)絡(luò)疏通
。并且關(guān)于那些有耳鳴，健忘
，目眩的人，也會(huì)起到杰出的防治的效果哦
。
7
、左右翻身一分鐘
在床上左右悄悄的翻身，這對(duì)活動(dòng)脊柱
，大關(guān)節(jié)和腰部肌肉的效果很明顯。
8
、按足三里一分鐘
足三里穴位于膝蓋外側(cè)下方一橫指處
，按摩足三里，可以防治多種疾病
，起到調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力
、增強(qiáng)抗病能力
、調(diào)理脾胃
、補(bǔ)中益氣、疏風(fēng)化濕
、通經(jīng)活絡(luò)等作用
。用指腹反復(fù)按揉此穴100次。
即便花了八個(gè)一分鐘
，其實(shí)也只是花了八分鐘的時(shí)間，對(duì)于很多女性來(lái)說(shuō)
，應(yīng)該更容易堅(jiān)持了吧
。而且這幾個(gè)一分鐘運(yùn)動(dòng)都是非常簡(jiǎn)單，同樣能夠降低堅(jiān)持的難度
。其實(shí)不管什么減肥方法，只有堅(jiān)持使用才能帶給我們瘦身的功效
，所以大家一定要堅(jiān)持哦
！
2
、怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最有效
1、慢跑減肥
慢跑被稱(chēng)為是有氧代謝之王
，更被人譽(yù)為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單
，也容易調(diào)整運(yùn)動(dòng)量
，在慢跑過(guò)程中，人的腰
，背
，四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)
，除了達(dá)到健身效果
，還能有效燃燒脂肪，減少體內(nèi)脂肪的儲(chǔ)存
，具有顯著的瘦身效果
。
2
、跳繩減肥
每天堅(jiān)持跳繩十分鐘
，與慢跑半個(gè)小時(shí)或者跳20分鐘健美操所消耗的能量相當(dāng)，跳繩的時(shí)候手腕
，腿部都在不停的運(yùn)動(dòng)
，能在短時(shí)間消耗大量的熱量
，也是一種能快速達(dá)到健身效果的有氧運(yùn)動(dòng)
。
3、變速跑減肥
變速跑即忽快忽慢的跑步方式
，這種方式簡(jiǎn)單隨意
，不需要遵循規(guī)則既定，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)
，身體消耗的能力主要來(lái)源是脂肪和糖類(lèi)，將慢跑和快跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合
，段時(shí)間快速大量的運(yùn)動(dòng)以消耗糖分為主
，而長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量則能有效消耗脂肪，達(dá)到瘦身效果
。
4、做家務(wù)減肥
做家務(wù)能在讓家庭環(huán)境變得舒適的同時(shí)達(dá)到瘦身的目的，經(jīng)常做做家務(wù)
，能在不知不覺(jué)中消耗大量的卡路里
，做家務(wù)雖然是很瑣碎的小事情，但只要持之以恒
，一樣會(huì)起到瘦身效果
。
5
、爬樓梯減肥
生活條件好了
，人們運(yùn)動(dòng)時(shí)間卻越來(lái)越少，運(yùn)動(dòng)量也有限
，每天上班坐電梯
，不妨改爬爬樓梯鍛煉吧
，爬半個(gè)小時(shí)樓梯就能消耗200多千卡的熱量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過(guò)于坐電梯
，并且消耗的熱量比散步多4倍
，比游泳多2.5倍，比靜坐多10倍
，爬三十分鐘樓梯相當(dāng)于慢跑了800到1500米。
6
、瑜伽減肥
瑜伽除了健身
，還有瘦身效果，和有氧運(yùn)動(dòng)不同
，瑜伽是在修身的前提下提高新陳代謝
，加快全身血液循環(huán)，改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉比例
，使脂肪細(xì)胞體積縮小，并燃燒多余的脂肪
。
7
、跳舞減肥
跳舞是一種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有助于恢復(fù)平衡身體的生物節(jié)律
，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助心肌收縮
，延緩衰老;跳舞能有效的瘦腰翹臀和瘦大腿
，除了有瘦身效果，還能增加身體的靈活性和柔韌性，并能鍛煉人的氣質(zhì)
，讓你變得更加優(yōu)雅
。
8
、游泳減肥
游泳是消耗熱量最多的有氧運(yùn)動(dòng)
，水中的傳熱性是空氣中的28倍，在水中停留八分鐘
，所消耗的熱量和在同樣溫度的空氣中兩小時(shí)消耗熱量相同
，游泳能使身體得到充分鍛煉，人靠水的浮力托起
，手腳并用，全身關(guān)節(jié)和肌肉均勻的運(yùn)動(dòng)起來(lái)
，人體各個(gè)部位得到舒展
，形體會(huì)變得更加勻稱(chēng)。

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