30萬人11年的隨訪！睡眠不足，還可以通過運動來補救？(關(guān)于健康的小常識)

30萬人11年的隨訪！睡眠不足，還可以通過運動來補救？

對于當代社畜而言，目前需要面臨著3大問題----運動不足、吃得太油以及覺睡不夠。

尤其是睡眠，很多人在睡不夠的情況下，就會---

站著的時候就會想：要是有個椅子能靠著多好啊！

坐著的時候就會想：要是能趴著睡覺就好了！

桌子、椅子若都滿足了，這時候就想著要是有張床就好了！

當然，睡眠不足除了第二天神疲乏力沒有精神，久而久之發(fā)現(xiàn)自己皮膚狀態(tài)明顯下降，不僅臉上愛長痘、面色灰暗，還經(jīng)常容易感冒，免疫力大不如前。

不過睡眠質(zhì)量不高咋辦呢？最近研究顯示-----多！運！動！

早在7月份，來自澳大利亞的科研團隊在BMJ子刊就在《運動醫(yī)學》雜志上發(fā)表一篇他們最新的研究成果。

他們通過來自英國生物銀行的38萬余人的數(shù)據(jù)，排除一些存在既往病史、數(shù)據(jù)不齊全等影響數(shù)據(jù)分析的個例之后，納入了380055名參與者，平均年齡為55.9歲，且55％都是女性。

這些參與者結(jié)合各自的運動情況，將劃分為四組---高水平組、中水平組以及低水平組，還有一部分人是無運動組。

再結(jié)合他們的睡眠質(zhì)量按照5個指標（早睡早起、睡眠時長充足（7-8小時/天）、通常不失眠、不打鼾、白天不怎么打瞌睡）進行對比。

（睡眠質(zhì)量、運動水平與全因死亡之間的關(guān)系）

最終通過結(jié)論分析---對比高運動水平＋高睡眠質(zhì)量的人對比，睡不好還不運動的全因死亡風險升高57%、因心血管疾病死亡風險升高67%、因癌癥死亡風險升高45%、因肺癌死亡風險升高91%有關(guān)。

而對于那些睡眠質(zhì)量較差的人而言，多運動或許能成為一個突破口，數(shù)據(jù)對比：達到600MET閾值的參與者，睡眠差與死亡之間的有害關(guān)聯(lián)被消解了大半。

（睡眠質(zhì)量、運動水平與癌癥的關(guān)系）

睡眠不足，還會帶來哪些危害？

1、肥胖癥

長時間熬夜會導致人過多地攝入熱量，不規(guī)律的睡眠會影響身體中的荷爾蒙，促進人的食欲，讓大腦釋放出想要攝入食物的信號。

攝入的熱量過高，無法快速消耗，只能轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)，同時睡眠時間短也會影響人的代謝速率，容易變胖。

2、皮膚衰老

皮膚的細胞也是需要合理休息才能保持容光煥發(fā)的狀態(tài)，很多身體里分泌的激素都與皮膚細胞的更替有一定關(guān)系。

但如果長期睡眠不足，可能會導致身體的內(nèi)分泌出現(xiàn)紊亂的情況，因此會容易導致皮膚衰老，長斑或者產(chǎn)生皺紋等等。

3、心血管疾病

經(jīng)常睡眠不足是會影響心臟功能的，因為熬夜時人比較興奮，血液流動速度比較快，導致心率的變化也會相應(yīng)增大。

而經(jīng)過一天的運行，心臟已經(jīng)處于一個疲憊的狀態(tài)了，一旦有比較大的情緒波動，就容易誘發(fā)心臟病或者心血管疾病的發(fā)生。

4、泌尿系統(tǒng)疾病

熬夜也容易導致人患上泌尿系統(tǒng)疾病。

長時間睡眠不足，人的睡眠質(zhì)量也容易下降，再加上熬夜比較容易攝入食物和飲料，會在身體內(nèi)堆積大量的水液，因此會增加晚上起夜的頻率，嚴重的可能會發(fā)展為泌尿系統(tǒng)的疾病。

5、糖尿病

長時間熬夜的人夜間空腹狀態(tài)會比正常入睡的人更明顯，所以比較容易導致血糖升高，而且熬夜會導致人的代謝能力有所下降，因此比較容易患上糖尿病。

6、結(jié)腸癌

睡眠不足也會誘導結(jié)腸癌的發(fā)生，這因縮短睡眠時間會很大程度地影響褪黑素的產(chǎn)生。

而它是身體里非常重要的自由基清除劑，只有清除掉多余的自由基才能有效地保護身體內(nèi)的細胞不受氧化損傷。

同時睡眠時間短也會導致胰島素抵抗，因此增加了人們患上結(jié)腸癌的風險。

7、性欲減退

因為睡眠不足會影響身體里的激素分泌，對于男性來說，睪丸激素也會相應(yīng)地減少分泌，因此睡得少會容易導致性欲減退的情況發(fā)生。

8、高血壓

睡眠時間比較少會增加血液在血管中的壓力，因為不斷產(chǎn)生的皮質(zhì)醇會在胰島素升高時同時升高血壓，所以可能會提高血壓的程度，誘導高血壓的發(fā)生。

當然，此次研究也只是一項觀察性研究，其機理和因果關(guān)系還需要進一步研究和探討。

不過對于那些不怎么愛運動的朋友而言，還是乖乖放下手機，好好睡覺吧！

關(guān)于健康的小常識

一、健康小常識之每日宜早臥早起，保證一定的睡眠時間。
二、加強鍛煉。每天起床后堅持到空氣清新的地方進行早鍛煉，持之以恒可精神飽滿、神清氣爽。
三、健康小常識之早餐要攝取較多的熱量 養(yǎng)成每天早餐攝取大部分熱量食物的習慣，以便供給人體充足的熱量。
四、健康小常識之平衡飲食。多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，以滿足春季因人體代謝旺盛而蛋白質(zhì)需求的增加。
五、健康小常識之吃一些稍微有一些辛味的東西，如蔥、生姜、韭菜、蒜苗等；飲食要清淡，油膩的菜肴可使人飯后產(chǎn)生疲憊現(xiàn)象。
六、多吃富含維生素A，具有保護和增強上呼吸道粘膜和呼吸器官上皮細胞功能的胡蘿卜、菠菜、南瓜、番茄、青椒、芹菜等黃綠色蔬菜.

七、健康小常識之慢性氣管炎、支氣管炎也易在春季發(fā)作，健康小常識之宜多吃具有祛痰健脾補腎養(yǎng)肺的食物。例如枇杷、梨、核桃、蜂蜜等有助于減輕癥狀。
八、健康小常識之多吃新鮮的蔬菜水果，既可中和體內(nèi)酸性產(chǎn)物，又可補充維生素。例如葡萄干，桔子，香蕉，蘋果中都富含這種礦物質(zhì)。

經(jīng)常熬夜的女生，有什么可以補救皮膚的好辦法嗎？

現(xiàn)代人經(jīng)常保持遲到的工作過長。當然，還有一些女性喜歡泡沫，皮膚會對女性皮膚產(chǎn)生很大的負面影響。因此，對于一些長期女性，我們應(yīng)該更加關(guān)注美容護膚，掌握一些美容秘密非常重要，讓我們看看：

方法1：清除面部角質(zhì)

重要的是要知道缺乏睡眠易于在面部角蛋白中造成過度沉積物，這反過來影響皮膚的吸收能力。所以如果你想改善深色黃色，你可能希望刪除你的角質(zhì)，然后妥善擦一些有助于照亮你的皮膚的美容產(chǎn)品，以便皮膚有效吸收，保持美麗的臉。

方法2：應(yīng)用急救面具

面膜的改善對皮膚相對較大，而熬夜后的皮膚往往是水的短缺，所以通過水合面膜改善面部方法非常好。因此，在農(nóng)歷新年，我必須記得拿一個好面具。熬夜后，我會申請深層保濕面膜來改善暗皮膚，使臉部保持上帝。

方法3：補充維生素C.

在平日中保持足夠的維生素C可以抵抗皮膚損傷，同時提高皮膚自修復和再生能力，增加皮膚的抗性。熬夜后，需要皮膚才能首先拯救和再生，因此必須在此時補充維生素C，因此皮膚遠離黑暗。

方法4：面部按摩和蒸臉

眾所周知，面部按摩和蒸臉可以加速面部的血液循環(huán)，而血液迅速循環(huán)，可以有效排出垃圾，使面部皮膚可以吸收更有效的營養(yǎng)，可以幫助淋巴毒素，讓皮膚更換它更加光滑和白色，因此可以在熬夜后進行按摩和蒸臉。

方法5：基本的皮膚護理做好

如果您知道您必須在春節(jié)期間留下晚上，請在睡覺前嘗試做一個良好的皮膚護理。皮膚缺乏水很容易，所以你可以在睡覺前擦拭臉上的保濕母乳，使皮膚更加光滑。如果在白天制作化妝，你必須在晚上有一個干凈的，你可以睡覺，不要讓你的化妝過夜，你會嚴重損害你的臉部皮膚，影響美麗。

方法6：應(yīng)用抗氧化霜

自由基礎(chǔ)給皮膚帶來了極大的傷害，不僅要肌膚，還滋生了很多皺紋。始終熬夜，大量的黑素籽細胞會產(chǎn)生自由基，以幫助皮膚耐受自由基，最好的方法是選擇奶油或精華的抗氧化，也可以多種維生素C維生素E，還有多酚物質(zhì)和黃酮類化合物，如葡萄綠茶黃瓜或西紅柿等。

方法7：緩解眼袋水腫

眼睛周圍的皮膚很弱。有一個眼袋或黑色很容易。您可以合理地使用綠茶袋，因為它可以為皮膚提供營養(yǎng)素，促進局部血液循環(huán)，只要您堅持5，皮膚可以在天空中放松。

成年人晚上要睡幾個小時？

不同年齡段的成人最佳睡眠時間是不同的，具體參考如下：

一、60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

老人應(yīng)在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風險。

建議

老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化；失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。

晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經(jīng)會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內(nèi)代謝減慢，易導致醒來后周身不舒服，甚至更困倦。

二、30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應(yīng)保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。

芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議

這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關(guān)。

除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

三、13～29歲青年人：每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。

因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，并且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

建議

年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內(nèi)分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。

因此，年輕人最重要是規(guī)范自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

擴展資料

一、睡得過少有危害

1. 會使人變笨

睡眠對于一個人的思維和學習能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認識過程。首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導致你的學習效率變低。

其次，在夜間，每段睡眠周期都在大腦中發(fā)揮著“鞏固”記憶的作用。但如果你睡眠不足，在白天的時候，你也許根本記不住你所學到的，所經(jīng)歷過的事情。

2. 增加患病風險

睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風險：心臟疾病，心臟病發(fā)作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風，糖尿病。據(jù)估計，有九成失眠患者（以難入睡和易醒為特點的人群）還伴有其它一些健康問題。

3. 影響性欲

有關(guān)睡眠專家表示，那些缺乏睡眠的男性和女性有較低的性欲，對性生活提不起興趣。精力受損，睡眠不足，以及緊張感增加也許是最主要的原因。

4. 老化皮膚

睡眠不足會使皮膚嚴重缺水，干燥、脫皮、暗淡無光、臉色萎黃，甚至出現(xiàn)皺紋、皮膚松弛、長痘痘、黑眼圈、臉部浮腫、有眼袋等等對女性形象不佳的現(xiàn)象。

二、睡得過多有危害

1. 提高抑郁風險

根據(jù)2014年對成年雙胞胎的研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，長時間睡眠會增加患抑郁癥狀的風險。在這個研究中，每晚只睡七小時到九小時的參與者，只有27%的可能性患抑郁癥，而那些睡九個小時以上的參與者，患抑郁癥的可能性高達49%。

2. 損害大腦

一項2012年的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠過多（或過少）的老年女性，在6年時間里大腦功能會衰退。據(jù)當時《赫芬頓郵報》報導，每晚睡9個多小時（或少于5個小時）婦女，她們的大腦會老化了兩年。

3. 體重增加

有研究人員研究了在6年時間里，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間過短和過長的人，比睡七、八個小時人的體重增加更多。

在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動，每晚睡9至10小時的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫道，因此，這些結(jié)果強調(diào)，有必要在體重增加和肥胖時，考慮睡眠時間這個因素。

4. 傷害心臟

2012年，美國心臟病學院會議上的一項研究表明，每晚睡眠超過8小時，會增加罹患心臟的風險。研究人員分析了3，000多人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，長時間睡眠的人，有兩倍患心絞痛的風險，1.1倍患冠狀動脈疾病的風險。

5. 早期死亡

英國華威克大學與意大利那不勒斯斐德利可二世大學醫(yī)學院的研究團隊，在分析總?cè)藬?shù)超過130萬人的16項研究后發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠超過八個小時的人，其死亡可能性高出1.3倍。

參考資料：人民網(wǎng)－每天睡多久能長壽：成年人每天睡7小時左右

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