男人豐胸,男性健美有方法(男人想要練出肌肉用這些方法)

男人豐胸,男性健美有方法

豐胸健美可不是女性的專利，作為男人，標(biāo)志性的胸肌也是顯示魅力的一大法寶?？墒菍?duì)大多數(shù)人來說，工作并不需要付出很大的體力，那么就需要平時(shí)多一些運(yùn)動(dòng)了，那么什么樣的運(yùn)動(dòng)方法可以更快地讓自己鍛煉出發(fā)達(dá)的胸大肌呢，以下分享一種主要的方法。

除了一些輔助性練法外，男性健美鍛煉胸肌的主要方法為杠鈴臥推舉。正常情況下，如果推舉重量達(dá)60公斤，每天做二到三組，每組做8到10次，最終胸圍可以練到95厘米左右。重量達(dá)100公斤，堅(jiān)持鍛煉下去，胸圍甚至?xí)^100厘米，達(dá)120厘米。這樣的效果并不夸大，但是想輕松地達(dá)到效果也是有技巧的。

杠啞鈴鍛煉，不只是簡單的發(fā)力鍛煉，其中有各種因素影響到鍛煉效果，包括鈴重、握距、握杠方式、舉的速度等。杠徑不要太細(xì)，以稍粗為宜，可以減少其對(duì)手掌的單位壓力，增大受力面積。推舉過程中杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位，順序上可以先練下胸，再練中胸，后練上胸。鍛煉時(shí)要注重呼吸，用力時(shí)吸氣，可使肌糖原數(shù)量增加，有助于更好地用力。但若用力時(shí)呼氣， 肌糖原供能不足，則會(huì)導(dǎo)致缺氧。推舉速度過快或過慢都不恰當(dāng)，以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。

杠鈴臥推舉是鍛煉胸肌的主要方法也是見效較快的方法，希望擁有健美身材的男性朋友可以嘗試。如果沒有杠啞鈴，俯臥撐也是一種練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可以保持胸肌的體積，對(duì)中年男性健美運(yùn)動(dòng)非常有意義。

男人想要練出肌肉用這些方法

　　男性朋友都想自己擁有健康的身材，如果有肌肉那就更好了，所以很多男性朋友都在不斷的做運(yùn)動(dòng)，但是一定要掌握正確的方法，這樣才能讓身體更加的強(qiáng)健，男性想要擁有好的身材方法還是很多的，下面就來給大家介紹一下，大家一起來看看吧。

　　 仰臥起坐

　　仰臥起坐，平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初級(jí)運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

　　 涂抹摩臍法

　　身材肥胖的人仰臥這著，家人站在他的旁邊，在肚臍上面涂上食用油再加上正確的手法，這個(gè)方法是使用手掌和手跟在腹部上面按兩分鐘左右，再用雙手掌順時(shí)針在各個(gè)部位做按摩，大概3分鐘左右。

　　 健美操

　　盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時(shí)呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時(shí)吸氣，放松腹肌。這種男性腹部方法要反復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。

　　 脂肪指壓法

　　腹部是脂肪最多的地方，男性是在肚臍上面的脂肪最多，女性是在肚臍下面比較多，大家在按住腹部的時(shí)候，要稍微用點(diǎn)力，讓手掌充分的彎曲，垂直下壓15秒，這個(gè)方法對(duì)男性是很有效果的。

　　上面給大家介紹的就是男性想要練出好的身材可以使用的方法，現(xiàn)在大家應(yīng)該知道了吧，想要練肌肉的男性可以從以上的方法里面選擇適合自己的，想要好身材不是一天兩天就可以的，一定要堅(jiān)持練習(xí)，這樣才會(huì)擁有健美的好身材，今天就給大家介紹到這里了。

男人如何鍛煉出健美的身材和線條

大腿肌 基本動(dòng)作:1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石"。基本動(dòng)作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌 胸大肌是人體比較肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌?；緞?dòng)作:1、兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。 肱三頭肌 上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰?；緞?dòng)作:1、有正反握兩個(gè)動(dòng)作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位。(練六組，每組12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本動(dòng)作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。(練六組，每組12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動(dòng)作:1、斜板仰臥起坐，此動(dòng)作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時(shí)折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。(練六組，每組12-15次)。 大腿肌 基本動(dòng)作:1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石"?；緞?dòng)作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來說較好練?；緞?dòng)作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)。(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌 有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開的扇子?；緞?dòng)作:1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動(dòng)作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會(huì)兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。 前平舉 用啞鈴或杠鈴 A．重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴 下垂于腿前。C．動(dòng)作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前 上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。 仰臥后撐 A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰臥，兩手背 后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動(dòng)作過程：呼氣，兩 肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬 高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。 平臥啞鈴飛鳥 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 感覺。 上斜啞鈴飛鳥 A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。 C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分 的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 感覺。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/262377.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 孕婦嘔吐的注意事項(xiàng)

下一篇: 受精卵著床有什么感覺