富含粗纖維的食物有什么,吃粗纖維食物有什么好處

一、粗纖維的主要成分有什么

粗纖維(Crude Fiber，縮寫CF)是植物細(xì)胞壁的主要組成成分，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素及角質(zhì)等成分。常規(guī)飼料分析方法測定的粗纖維，是將飼料樣品經(jīng)1.25%稀酸、稀堿各煮沸30分鐘后，所剩余的不溶解碳水化合物。其中纖維素是由β-1，4葡萄糖聚合而成的同質(zhì)多糖;半纖維素是葡萄糖、果糖、木糖、甘露糖和阿拉伯糖等聚合而成的異質(zhì)多糖;木質(zhì)素則是一種苯丙基衍生物的聚合物，它是動物利用各種養(yǎng)分的主要限制因子。該方法在分析過程中，有部分半纖維素、纖維素和木質(zhì)素溶解于酸、堿中，使測定的粗纖維含量偏低，同時又增加了無氮浸出物的計算誤差。為了改進(jìn)粗纖維分析方案，Van Soest(1976)提出了用中性洗滌纖維(Neutral Detergent Fiber,縮寫NDF)、酸性洗滌纖維(Acid Detergent Fiber,縮寫ADF)、酸性洗滌木質(zhì)素(Acid Detergent Lignin,縮寫ADL)作為評定飼草中纖維類物質(zhì)的指標(biāo)，同時將飼料粗纖維中的半纖維素、纖維素和木質(zhì)素全部分離出來，能更好地評定飼料粗纖維的營養(yǎng)價值。

二、哪些食物會含有粗纖維

菌類。菌類食物，其中松蘑的纖維素含量接近50%，按照從多到少的排列為：松蘑、發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。

薯類。其實別小看了這個薯類，其實它里面是含有了大量身體所需的元素，根據(jù)相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等薯類食物中的纖維素含量大約為3%。

蔬菜類。可以說各種蔬菜類食物中所含有的纖維素同樣非常的豐富，其中以筍類食物中所含有的粗纖維最為豐富，具達(dá)30-40%的含量。

除此之外還有辣椒，其中粗纖維的含量甚至超過40%，經(jīng)常吃辣椒不僅能夠起到補充粗纖維的功效，同時還具有很好的抗氧化功效;

其他的還有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、洋蔥、青椒等。

谷物類。我們都知道大部分的谷物類都是含有很多的營養(yǎng)元素的，所以經(jīng)常的食用是有一定的好處的。

在所有粗纖維食物中，谷物類食物中所含有的粗纖維是最豐富的，其中麥麩中所含有的粗纖維含量高達(dá)31%，并且按照從多到少排列，其中最高的還有小麥粒，其次是大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米等粗糧食物。

堅果類。粗纖維含量為3～14%左右，從高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

豆類。各種豆制品是我們生活中非常常見的食物，無論是豆干還是豆皮，其中所含有的粗纖維含量都非常的豐富。

三、粗纖維食物有什么好處

粗纖維食物保護(hù)皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的;經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質(zhì)通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護(hù)皮膚。

粗纖維食物降低血脂。食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結(jié)合，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對腸內(nèi)容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，并能助長腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長繁殖;這些正常細(xì)菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉(zhuǎn)化經(jīng)糞便排出，有助于減少冠心病的發(fā)生。

粗纖維食物保護(hù)口腔。現(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內(nèi)的污垢，并可鍛煉牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。

四、吃粗纖維食物有什么禁忌

不宜過多食用，營養(yǎng)學(xué)上對于粗纖維的推薦攝入量是每人每天20-35克，多吃反而會降低其他營養(yǎng)素的利用率。

其纖維比較粗，難以消化、吸收，會加重胃的負(fù)擔(dān)，故孩子和胃腸功能很差、經(jīng)常腹瀉的人不要多吃。

粗纖維食品的主要消費群應(yīng)該是成人和老人，他們由于工作、生活緊張以及生理上的原因，患有肥胖、高脂血癥、糖尿病的較多。

不是所有人都適合吃粗纖維食物。女性朋友由于月經(jīng)、妊娠、生育等生理因素，對鐵的需要量是同齡男性的2~4倍。如果不注意膳食結(jié)構(gòu)，吃過多的粗纖維食物，會患上缺鐵性貧血。研究表明，我們的飲食中如果有太多的纖維物質(zhì)，糞便中鐵的排泄量就會增加，血液中鐵的含量也會下降。此外，吃太多的粗纖維食物還會引起萎縮性鼻炎、口腔炎及萎縮性胃炎等疾病。因此，女性朋友，特別是胃腸功能不好以及處于孕產(chǎn)期的女性，更應(yīng)該限制飲食中粗纖維的攝入。

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