哺乳期的瘦身小方法,哺乳期減肥吃什么

一、哺乳期怎樣健康減肥

1.保持最基本的熱量需求。哺乳期的媽媽理論上平均每天需要500到600卡的額外熱量，才能給自己和寶寶提供足夠的營(yíng)養(yǎng)。如果你想要減肥，那么就需要更多的熱量以防營(yíng)養(yǎng)不良。醫(yī)生建立，母乳喂養(yǎng)的媽媽想要減肥每天至少攝入2000卡的熱量，這樣做才能保持飲食均衡，少于這個(gè)量，大多數(shù)哺乳媽媽健康就不能保證。

2.確定循循漸進(jìn)的減肥目標(biāo)。不要想著一下子就能減掉全身的肉，這根本就是妄想。循循漸進(jìn)的減肥才是健康而有效的。通常哺乳期的媽媽每個(gè)月應(yīng)該減掉2斤左右。如果產(chǎn)婦太胖可以稍微增加一點(diǎn)，如果體重很輕或者正準(zhǔn)備懷孕，就稍微少一點(diǎn)。

3.每天至少鍛煉1個(gè)小時(shí)。選擇一項(xiàng)你喜歡的運(yùn)動(dòng)，最好是適合你身體狀況的運(yùn)動(dòng)，這樣你才能堅(jiān)持下去。游泳是個(gè)理想的鍛煉方式。

不過(guò)醫(yī)生還推薦了一個(gè)方便又有效的鍛煉，那就是用背巾背著寶寶，每天散步至少1個(gè)小時(shí)。這一個(gè)小時(shí)可以消耗平均400卡的熱量。再加上每天少吃巧克力餅干以及一些垃圾食品，每周至少可以減3500卡的熱量，也就是0.9斤。

提醒媽媽?zhuān)雇昴毯笤馘憻挶容^舒服，因?yàn)樾夭繘](méi)有奶水負(fù)荷。鍛煉時(shí)最好穿有支撐作用的內(nèi)衣，用比較柔軟的胸墊，避免乳頭磨破。

二、哺乳期的減肥食譜推薦

【套餐一】

早餐：

牛奶一杯(或者豆?jié){都是可以的)，全麥面包(喜歡的話(huà)可以?shī)A上兩片生菜)，再加上水煮蛋兩個(gè)!

午餐：

湯水，米飯，蔬菜(蔬菜可以選擇上面小編推薦的食物)。

下午茶：

水果，蘇打餅這些都是可以的!晚餐：蔬菜水果沙拉，米飯，雞肉。

【套餐二】

早餐：

紫米飯1/2碗，鮭魚(yú)蒸豆腐(板豆腐50克，約2方格+鮭魚(yú)一塊35克+麻油一茶匙+姜絲+蔥+調(diào)味料)，清燙鮮奶花椰(低脂鮮奶240c.c.+白花椰50克+綠花椰50克+洋菇25克+紅蘿卜25克)。

早餐水果：蘋(píng)果拳頭大小的一個(gè)。

午餐：

紫米飯1碗紫菜蛋花湯，(紫菜3張，約10克+海帶50克+蛋半顆)，清燙紅鳳菜(紅鳳菜100克+少許醬油)，麻油炒雞胸肉(麻油1.5茶匙，約8克+雞胸肉35克)

午餐水果：蓮霧2個(gè)。

晚餐：

糙米飯1碗，炒波菜(波菜100克+紅蘿卜25克+木耳50克+麻油1.5茶匙，約8克)，鯛魚(yú)湯(鯛魚(yú)片70克+姜絲適量+水+鹽+蔥花)。

晚餐水果：葡萄13顆+低脂牛奶1杯。

三、哺乳期減肥的注意

哺乳期減肥注意事項(xiàng)

哺乳期要減肥的媽媽一定要注意，千萬(wàn)不能采用節(jié)食的方法，因?yàn)樵诓溉槠诩爱a(chǎn)后都是需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候，乳汁的營(yíng)養(yǎng)直接關(guān)系到寶寶的營(yíng)養(yǎng)，直接關(guān)系到寶寶的健康成長(zhǎng)發(fā)育，同時(shí)也關(guān)系到女性身體的復(fù)元，如果強(qiáng)制節(jié)食的話(huà)，不僅身體恢復(fù)得慢，還有可能產(chǎn)生產(chǎn)后并發(fā)癥，所以一定要注意。

還有一點(diǎn)哺乳期減肥的媽媽一定要注意，并不是所有人群都適合減肥的，有的人是不適合減肥的，因?yàn)槊總€(gè)人的身體體質(zhì)不一樣。如果是貧血的媽媽是不宜減肥的，有貧血的媽媽在產(chǎn)后更需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，特別含鐵的營(yíng)養(yǎng)食物。

以下幾點(diǎn)原則提供大家參考：

1、設(shè)定產(chǎn)后6～8個(gè)月回復(fù)原來(lái)體重。

2、擬定有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)，從每天10分鐘開(kāi)始，逐漸增加到每天至少30分鐘。

3、找志同道合的人一起運(yùn)動(dòng)，互相砥礪。

4、吃高營(yíng)養(yǎng)、低熱量、低胰島素的食物。

5、哺喂母乳者，每周減重不宜超過(guò)0.5公斤，熱量攝取不得低于1800大卡。

6、哺喂母乳者不宜使用藥物減肥。

7、每天測(cè)量體重。

四、適合哺乳期吃的減肥食物

1、玉米

玉米含大量的維生素E、磷脂、鈣、硒等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，均具有降低膽固醇的作用。

2、堅(jiān)果

如核桃、腰果等食品中都含有大量的不飽和脂肪酸，這些物質(zhì)可以對(duì)降膽固醇起到作用，還能維持動(dòng)脈血管的健康和彈性。

3、黃豆

內(nèi)所含有的飽和脂肪量特別低，并且黃豆不含膽固醇，它含有的豐富蛋白質(zhì)可以替代動(dòng)物蛋白，可降低血液中的總膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油酯。

4、蘋(píng)果

蘋(píng)果含有獨(dú)特的果酸，可以加速代謝和減少體內(nèi)的脂肪。因?yàn)樘O(píng)果是低熱量食物，所以無(wú)論吃多少，都不會(huì)比日常生活所攝取的熱量還多，體重自然就減輕了。

5、黃瓜

黃瓜也是產(chǎn)后食療減肥的不錯(cuò)選擇，因?yàn)辄S瓜不僅有助于抑制脂肪的轉(zhuǎn)化，黃瓜還能抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，能有效的減少媽媽體內(nèi)的脂肪含量。

6、燕麥

燕麥和大部分蔬菜一樣還有大量的纖維，他含的水溶性纖維，可以減少腸道對(duì)膽固醇的吸收量，改變脂肪酸在血液中的濃度，降低壞膽固醇和三酸甘油酯。

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